Vyskúšajte toto exkluzívne cvičenie pre činky pre začiatočníkov z najnovšieho programu Kayla Itsines

Obsah

• Dumbell Challenge pre BBG Kayla Itsines pre začiatočníkov doma
• Okruh
• Squat na sedenie pohára
• Sklonová doska
• Glutový most
• Sklon push-up
• Prehnutý rad
• Skontrolovať pre

Kayla Itsines strávila desať rokov svojho života ako osobná trénerka a športovkyňa, kým pred siedmimi mesiacmi porodila svoju dcéru Arnu. Ale stať sa matkou všetko zmenilo. 28-ročná žena začala od začiatku a prvýkrát v živote hovorí, že sa cítila slabá. Povedal tvorca cvičebného programu BBG Tvar, že práve táto doba v jej živote ju inšpirovala k vytvoreniu jedného z jej úplne nových programov: BBG Beginner.

„Keď sa obzriem späť, myslím si, že by bolo odo mňa neautentické vytvoriť takýto program predtým, ako som mala dieťa,“ povedala nám. „Naozaj som si musela prejsť tým pocitom zraniteľnosti a začať odznova, aby som skutočne pochopila, čo ženy, ktoré prechádzajú tým istým, skutočne potrebujú.“

Itsines hovorí, že sa pomaly dostala späť do kondície, keď ju lekár nechal cvičiť, ale už nedokázala vykonávať vysoko intenzívne cvičenia, ktoré ju preslávili. (Súvisiace: 10 neuveriteľných transformácií z cvičebného programu BBG Kayla Itsines)

To je presne dôvod, prečo sa jej BBG Beginner program skladá z ôsmich týždňov cvičenia s nízkym dopadom. Namiesto troch tréningov za týždeň, ako to bolo v jej pôvodnom BBG programovaní, bude mať BBG Beginner jedno cvičenie na dolnú časť tela a jedno cvičenie s celotelovým odporom. Počas prvých šiestich týždňov je k dispozícii aj jeden voliteľný deň v hornej časti tela, pretože Itsines hovorí, že cítila, že hoci len dve cvičenia za týždeň, môže to byť veľa pre niekoho, kto s cvičením je úplne nový. Odporúča však pridať tretí tréning za posledné dva týždne programu. (Súvisiace články: Pripravte sa na ťažšie dvíhanie s najnovšími aktualizáciami aplikácie Sweat)

Do rozvrhu sú zaradené aj kardio sedenia s nízkou intenzitou (LISS), ako napríklad cyklistika alebo chôdza. Najlepšia časť? Prvá polovica programu nemá vôbec žiadne skákanie (odskakovanie je zvyčajne znakom Itsines) a zahŕňa 30- a 60-sekundové prestávky, takže sa môžete skutočne sústrediť na formu a budovanie základnej sily, vysvetľuje. Akonáhle ste dokončili začiatočník BBG, Itsines hovorí, že sa pravdepodobne budete cítiť pripravení na BBG, ďalší domáci program, ktorý je o niečo intenzívnejší, a odtiaľ môže pracovať na rozdrvení programu BBG Stronger, ktorý sa zameriava na silový tréning. „Naozaj si myslím, že tento program pomôže ženám bez ohľadu na to, kde sú na svojej ceste za zdravím,“ hovorí Itsines.

Vyskúšajte toto exkluzívne celotelové cvičenie od Itsines navrhnuté špeciálne pre začiatočníkov, aby ste mohli ochutnať nový program BBG Beginner. Pokračujte a urobte prvý krok k budovaniu väčšej celkovej sily. (Akonáhle zvládnete formu so svojou telesnou hmotnosťou a ľahkými váhami, pozrite si túto príručku pre začiatočníkov na zdvíhanie ťažkých váh.)

Dumbell Challenge pre BBG Kayla Itsines pre začiatočníkov doma

Ako to funguje: Vykonajte každý z piatich cvikov chrbtom k sebe pre toľko opakovaní, koľko je pridelených, a dokončite toľko kôl, koľko môžete, celkovo 10 minút. Sústreďte sa na svoju formu a pamätajte, že toto cvičenie nie je o rýchlosti, ale o budovaní základov sily.

Čo budete potrebovať: Sada činiek a stoličky

Okruh

Squat na sedenie pohára

A. Začnite v stoji so stoličkou umiestnenou priamo za vami. Obe ruky držte činku o hrudník vo vzpriamenej polohe, pričom obe chodidlá vysaďte o niečo ďalej, než je šírka ramien od seba. Toto je vaša východisková pozícia.

B. Nadýchnite sa a spevnite svoje jadro. Udržujte vzpriamený trup, ohnite sa v bokoch aj v kolenách, až kým nebudete schopní sedieť na stoličke za vami. Mierne sa nakloňte, aby ste sa posadili.

C. S výdychom sa mierne predkloňte, aby ste rovnomerne tlačili medzi chodidlá, aby ste rozšírili boky a kolená a vrátili sa do východiskovej polohy. Počas celého cvičenia by ste mali sťahovať svoje gluteály a držať kolená vyrovnané s prstami na nohách.

Opakujte po 15 opakovaní.

Sklonová doska

A. Keď máte stoličku pred sebou, položte predlaktia (zápästie na lakeť) pevne na sedadlo stoličky a zaistite, aby boli lakte priamo pod ramenami. Natiahnite obe nohy rovno za seba a balansujte na bruškách chodidiel.

B. Vdychujte a posilňujte svoje jadro a zaistite, aby chrbtica zostala neutrálna. Vydržte 30 sekúnd a ovládajte dýchanie.

Glutový most

A. Začnite tak, že si ľahnete na chrbát na podložku na jogu. Pokrčte kolená a nohy pevne umiestnite na podložku, pričom sa uistite, že sú od seba na šírku bokov a vaša chrbtica je v neutrálnej polohe. Položte činku cez bedrové kosti a podopierajte ju nadhmatom (dlane smerujú k telu). Toto je vaša východisková pozícia. (Súvisiace: Ako urobiť glute most pomocou troch jednoduchých postupov)

B. Nadýchnite sa a spevnite svoje jadro. S výdychom zatlačte päty do podložky, aktivujte glutety a zdvihnite panvu z podlahy, kým vaše telo nevytvorí jednu rovnú líniu od brady po koleno, spočívajúcu na vašich pleciach.

C. Nadýchnite sa pri spúšťaní panvy, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy. Počas tohto cvičenia by ste mali cítiť napätie cez gluteus a hamstringy.

Opakujte po 15 opakovaní.

Sklon push-up

A. So stoličkou pred sebou položte obe ruky na sedadlo stoličky o niečo širšie ako na šírku ramien s nohami natiahnutými dlho za sebou, balansujte na loptičkách nôh a zapojte glutes. Toto je vaša východisková pozícia.

B. Nadýchnite sa a spevnite svoje jadro. Pri zachovaní neutrálnej chrbtice ohnite lakte a spodnú časť trupu smerom k stoličke, kým paže nevytvoria dva 90-stupňové uhly.

C. S výdychom pretlačte hrudník a natiahnite lakte, aby ste telo zdvihli späť do východiskovej polohy. Zatlačte zo stoličky čo najviac. Počas cvičenia by ste mali cítiť napätie v tricepsoch a ramenách.

Opakujte 10 opakovaní.

Prehnutý rad

A. Držte činku v každej ruke a nadhmatom (dlane smerujú k telu) položte obe chodidlá na podlahu od seba na šírku ramien. Pri miernom ohnutí v kolenách sa sklápajte dopredu od bokov tak, aby bol trup rovnobežný s podlahou. Natiahnite ruky priamo pod hrudník smerom k podlahe. Toto je vaša východisková pozícia.

B. Vdychovať; vydýchnuť. Ohnite lakte tak, aby činky smerovali k bokom tela. Mali by ste cítiť malé stlačenie medzi lopatkami.

C. Nadýchnuť sa. Predĺžte lakte na nižšie činky a vráťte sa do východiskovej polohy.

Opakujte 10 opakovaní.

Skontrolovať pre