4 cviky Trapezius bez závažia

Obsah

• Prehľad
• 1. Stlačenie lopatky
• 2. Pokrčte plecami
• 3. Vzpriamený riadok
• 4. Pushup
• Je možné zraniť môj trapéz?
• Spodná čiara

Prehľad

Zamysleli ste sa niekedy nad tým, prečo majú kulturisti tendenciu mať také zakrivené, tvarované krky?

Je to preto, lebo ťažko pracovali na svojom trapéze, veľkom svale v tvare rejnoka. Trapéz sa začína priamo pod lebkou, steká po krku a cez plecia a potom pokračuje dolu po chrbtici v tvare „V“.

Trapéz pracuje na stabilizácii vašich ramien a hornej časti chrbta. Kulturistika nemusí byť pre vás, ale pre udržanie dobrého držania tela a predchádzanie bolestiam chrbta je dôležité udržiavať silný trapéz.

Porozprávali sme sa s dvoma odborníkmi, aby sme sa naučili niekoľko jednoduchých spôsobov, ako pracovať s vašim trapézom, či už chodíte pravidelne do posilňovne alebo cvičíte vo svojej obývacej izbe.

Dr. Matthew Gammons je lekárom primárnej starostlivosti o športovú medicínu na ortopedickej klinike Vermont a druhým viceprezidentom Americkej spoločnosti pre športovú medicínu.

Mark Kovacs, CTPS, MTPS je výkonový fyziológ, výskumný pracovník v oblasti vedy o športe a cvičení a výkonný riaditeľ Medzinárodnej tenisovej asociácie pre výkon.

Tu sú štyri cviky, ktoré odporúčajú, aby bol váš trapéz silný.

1. Stlačenie lopatky

"Pokiaľ nie ste kulturistami, ktorí sa snažia získať veľký lichobežník, potrebujete cviky, ktoré pomôžu lichobežníku odviesť svoju prácu dobre a stabilizovať rameno a hornú časť chrbta," hovorí Gammons.

Stlačenie lopatky je jednoduchý spôsob, ako to dosiahnuť.

1. Postavte sa s dobrým držaním tela.
2. Pomaly stlačte lopatky k sebe a podržte ich 3 sekundy.
3. Pomaly uvoľnite lopatky späť do ich uvoľnených polôh.
4. Toto cvičenie je možné vykonať aj pomocou káblov, odporového pásu alebo držaním paží vpredu v pozícii bránkovej tyče.

2. Pokrčte plecami

Jednoduché pokrčenie plecami je ďalším riešením, aby váš trapéz zostal silný. "Pokrčenie ramenami je veľmi bežné a ľahko sa implementuje. Je to jedno z najlepších cvičení na aktiváciu trapézov," hovorí Kovacs. Ďalšou výzvou je cvičiť so závažiami v rukách.

1. Postavte sa s dobrým držaním tela.
2. Zdvihnite ramená tak vysoko, ako ich môžete dostať, akoby ste sa pokúšali dotknúť sa ramenami uší.
3. Počkajte dva.
4. Uvoľnite ich späť do svojich uvoľnených polôh.
5. Opakujte 20-krát.

3. Vzpriamený riadok

Toto je populárne cvičenie na posilnenie trapézu. Môžete to vyskúšať aj s činkami alebo činkou v rukách.

1. Postavte sa rovno.
2. So zaťatými päsťami vytiahnite päste čo najvyššie, zatiaľ čo ohýbate lakte, ruky držte blízko prednej časti tela.
3. Počkajte dva.
4. Uvoľnite ruky späť do uvoľnenej polohy, päste stále zaťaté.
5. Opakujte 20-krát.

4. Pushup

Existuje niekoľko rôznych variácií pushup. Urobte verziu, ktorá je pre vás najjednoduchšia: štandardný pushup, pushup pri pokľaknutí na podlahu alebo stojatý pushup pri stene.

1. Ruky položte na podlahu alebo na stenu.
2. Sklopte telo smerom k rukám, zatiaľ čo chrbát držíte vystretý a brucho stiahnuté. Nenechajte svoju hlavu klesnúť; krk držte v jednej línii so zvyškom chrbtice.
3. Sklopte telo, kým nie ste blízko podlahy alebo steny, a potom zatlačte späť do vzpriamenej polohy. Pri zostupe sa nadýchnite a pri tlačení hore vydýchnite.

Kľúčom pri pushupe je „skutočne sa sústrediť na stlačenie ramien k sebe“ počas cvičenia, hovorí Gammons. "Nechajte svoj stredný a dolný trapéz pracovať, aby ste prácu zvládli."

Je možné zraniť môj trapéz?

K trhaniu alebo napínaniu lichobežníka nedochádza veľmi často, hovorí Kovács. Spravidla sa to stáva iba kulturistom, ktorí sa snažia pracovať na trapéze s príliš veľkou váhou.

"Ďalším typom zranenia by bolo, keď tlačíte odpor v jednom smere a pohybujete sa veľmi rýchlo v opačnom smere, napríklad pri trecích silách, ktoré sa občas vyskytujú pri akútnom prudkom náraze," dodáva.

To sa môže stať pri dopravnej nehode alebo u linemenov, ktorí sa zrazia pri futbale.

Gammons poznamenáva, že ako pri každom cvičení, aj pri práci s trapézom by ste mali začínať jemne. Nepreháňajte to.

Spodná čiara

Zdravý lichobežník nie je len pre tých najsilnejších.

Tehotné ženy často zápasia s meniacim sa ťažiskom, ktoré ich ťahá dopredu, a preto potrebujú silný trapéz, ktorý im pomôže vyvážiť ich späť.

Starší ľudia môžu tiež mať úžitok z toho, že majú silný trapézový sval, ktorý im pomáha pri vyrovnávaní problémov s rovnováhou.

"Keď väčšina ľudí uvažuje o trapéze, myslí si na zrelý krčný sval kulturistu," hovorí Kovacs. "Robí to však oveľa viac ako len riadenie pohybu krku." Sval je veľmi dôležitý pri zdvíhaní niečoho zo zeme alebo pri zdvíhaní čohokoľvek. “

Pamätajte: Pri vykonávaní akýchkoľvek cvičení používajte správnu formu. Ak si nie ste istí, obráťte sa na osobného trénera alebo iného fitnescentra.