Diéta v menopauze: čo jesť a akým potravinám sa vyhnúť

Obsah

• Čo by mala strava obsahovať
• 1. Fytoestrogény
• 2. Vitamín C
• 3. Vitamín E
• 4. Omega 3
• 5. Vápnik a vitamín D
• 6. Vlákna
• 7. Tryptofán
• Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť
• Diéta pre menopauzu

Menopauza je fáza života ženy, v ktorej dochádza k náhlym hormonálnym zmenám, ktoré vedú k výskytu niektorých príznakov, ako sú návaly horúčavy, suchá pokožka, zvýšené riziko osteoporózy, znížený metabolizmus a zvýšené riziko nadváhy, ako aj ďalšie metabolické zmeny. a kardiovaskulárne choroby.

Z tohto dôvodu je správne stravovanie pod vedením odborníka na výživu v tejto fáze dôležité pre zaistenie fyzickej a emočnej pohody. Je dôležité, aby to bolo sprevádzané pravidelnou fyzickou aktivitou, ako je tanec, cvičenie s vlastnou váhou alebo chôdza, napríklad.

Čo by mala strava obsahovať

Počas menopauzy sa odporúča, aby ženy zahrnuli do svojej stravy niektoré dôležité živiny, ktoré zabraňujú vzniku zdravotných problémov súvisiacich s týmto obdobím, ako napríklad:

1. Fytoestrogény

Fytoestrogény sa nachádzajú v niektorých potravinách, ako sú sója, orechy, olejniny a obilniny, a ich zloženie je veľmi podobné ako u ženských estrogénov, a preto by konzumácia tohto druhu potravín mohla pomôcť zmierniť klimakterické príznaky, ako sú nočné potenie, podráždenosť a horúčava. bliká, pretože reguluje hladinu estrogénu v tele.

Kde nájdete: ľanové semiačka, sója, sezamové semiačko, humus, cesnak, lucerna, pistácie, slnečnicové semiačka, slivky a mandle. Pozrite sa na kompletný zoznam a ďalšie výhody potravín s fytoestrogénmi.

2. Vitamín C

Konzumácia vitamínu C prispieva k posilneniu imunitného systému a okrem toho má blahodárne účinky na pokožku, pretože tento vitamín podporuje hojenie a umožňuje vstrebávanie kolagénu v tele, čo je bielkovina, ktorá zaručuje štruktúru, pevnosť a pružnosť tela. koža.

Kde nájdete: kivi, živé, oranžové, korenie, papája, guava, melón, mandarínka.

3. Vitamín E

Vitamín E pomáha zlepšovať zdravie pokožky, zabraňuje predčasnému starnutiu a vzniku vrások a tiež udržuje celistvosť vlasových vlákien a podporuje ich hydratáciu.

Okrem toho vďaka svojmu antioxidačnému pôsobeniu pomáha zvyšovať obranyschopnosť tela, ako aj starať sa o zdravie srdca a predchádzať vzniku neurologických chorôb, ako je Alzheimerova choroba.

Kde nájdete: slnečnicové semiačka, arašidy, para orechy, orechy, mango, morské plody, avokádo a olivový olej.

4. Omega 3

Potraviny bohaté na omega 3 majú antioxidačné a protizápalové vlastnosti a sú vynikajúce napríklad v boji proti chorobám, ako je artritída. Okrem toho tiež podporuje zdravie srdca, pretože pomáha znižovať „zlý“ cholesterol, LDL a zvyšovať „dobrý“ cholesterol, HDL, okrem toho reguluje zrážanie krvi a zlepšuje krvný tlak.

Kde nájdete: tuniak, losos, semená a ľanový olej, sardinky a vlašské orechy.

Ďalšie výhody omega 3 nájdete v nasledujúcom videu:

5. Vápnik a vitamín D

Vápnik a vitamín D sú základnými živinami pre zdravé zuby a kosti a zabraňujú rozvoju osteopénie alebo osteoporózy, čo sú bežné choroby, ktoré sa vyskytujú počas menopauzy a po nej v dôsledku poklesu estrogénov.

Kde nájdete: odstredené mlieko, prírodný jogurt, biely alebo nízkotučný syr, mandle, bazalka, potočnica, ľanové semiačka a brokolica. V prípade vitamínu D sú niektorými potravinami losos, jogurt, sardinky a ustrice.

6. Vlákna

Vlákna sú dôležité nielen na reguláciu črevného prechodu a prevenciu problémov, ako je zápcha, ale aj na prevenciu zvýšenia hladiny cholesterolu, na kontrolu hladiny cukru v krvi a na podporu pocitu sýtosti, ktoré napomáhajú chudnutiu.

Kde nájdete: ovocie, zelenina, tekvica, ovos, pšeničné otruby, fazuľa, cícer, šošovica, orechy, ryža, cestoviny a celozrnný chlieb.

Je dôležité spomenúť, že ovos okrem toho, že obsahuje vlákninu, obsahuje fytomelatonín, ktorý podporuje dobrý spánok, a je teda potravinou odporúčanou hlavne pre ľudí s nespavosťou.

7. Tryptofán

V menopauze je normálne mať zmeny nálady, smútku alebo úzkosti, takže jedlá bohaté na tryptofán sú vynikajúcou voľbou aj vtedy, keď máte tieto príznaky.

Tryptofán je esenciálna aminokyselina, ktorá nie je syntetizovaná telom a podieľa sa na produkcii serotonínu, melatonínu a niacínu, pomáha zlepšovať náladu a zvyšuje pocit pohody.

Kde nájdete: banán, brokolica, orechy, gaštany, mandle.

V nasledujúcom videu nájdete ďalšie možnosti stravovania bohaté na tryptofán na zlepšenie nálady:

Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť

Poznať potraviny, ktoré by sa nemali konzumovať počas menopauzy, je tiež dôležité, aby ste sa vyhli jej príznakom a zabránili hromadeniu tuku v oblasti brucha, čo je v tomto období bežné.

Z tohto dôvodu sa v menopauze odporúča znížiť konzumáciu jedál s mnohými koreninami, prebytočným červeným mäsom, alkoholickými nápojmi, klobásami, vyprážanými jedlami, konzervami, hotovými omáčkami, Rýchle občerstvenia a priemyselne spracované potraviny všeobecne, pretože sú bohaté na cukry a nasýtené tuky.

Mliečne výrobky a deriváty by sa navyše mali odstrediť a odporúča sa znížiť konzumáciu kávy alebo nápojov nadmerným obsahom kofeínu, napríklad horúcej čokolády alebo čierneho čaju, pretože interferujú s absorpciou vápnika a majú stimulačný účinok, ktorý ho môže spôsobiť. ťažko spať ženám, ktoré majú nespavosť.

Diéta pre menopauzu

Nasledujúca tabuľka poskytuje možnosť 3-denného menu, ktorá pomáha zmierniť príznaky spojené s menopauzou:

Množstvo obsiahnuté v jedálnom lístku sa môže líšiť v závislosti od veku, pohlavia, fyzickej aktivity a podľa toho, či máte alebo nemáte nejaké pridružené ochorenie, preto je ideálne vyhľadať odborníka na výživu, aby bolo možné vykonať úplné posúdenie a vypracovať vhodný výživový plán vypracované potreby.