Chyby v staroškolskom stravovaní, ktoré musíte raz a navždy prestať robiť

Obsah

• Zlá diéta Tip 1: Ak chcete schudnúť, jedzte menej a spálite viac kalórií.
• Tip 2 na zlú diétu: Tuk je tučný.
• Zlá diéta Tip 3: Nejedzte vajíčka, pretože zvyšujú hladinu cholesterolu.
• Tip 4 na zlú stravu: Nikdy nejedzte po 20:00.
• Zlá diéta Tip 5: Raňajky naštartujú váš metabolizmus.
• Skontrolovať pre

Nízkosacharidové alebo nízkotučné? Paleo alebo vegan? Tri štvorcové jedlá denne alebo päť malých jedál? Porota hodnotí účinnosť toľkých populárnych diétnych trendov a ako registrovaný dietológ a blogger o zdravom jedle ich všetky počujem. Našťastie sme za posledných 20 rokov zašli dosť ďaleko a máme niekoľko definitívnych odpovedí na otázky o slabo podloženom, ale široko verenom názore na výživu. (Prečítajte si: Len preto, že váš priateľ v práci chváli túto novú eliminačnú diétu, neznamená to, že je pre vás zdravá alebo dobrá.) Toto sú len niektoré z diétnych tipov a mýtov, z ktorých už tak veľmi nepočúvam.

Zlá diéta Tip 1: Ak chcete schudnúť, jedzte menej a spálite viac kalórií.

Chudnutie nie je také jednoduché ako matematický problém tretej triedy. Vašu váhu určuje okrem kalórií, ktoré jete, aj množstvo ďalších faktorov. Veci ako vek, pohlavie, etnický pôvod, úroveň aktivity a genetika ovplyvňujú váš prirodzený metabolizmus. Myslím, že všetci máme toho priateľa, ktorý môže jesť hash browns McDonald's celý týždeň a nikdy nepriberie ani kilo, však? Ako by to mohlo fungovať, keby to bola perfektná hra s číslami?

Okrem ignorovania individuálnych metabolických rozdielov, zjednodušenie chudnutia na cvičenie na znižovanie kalórií zvyčajne spôsobí viac škody ako úžitku. V slávnom Najväčší lúzer Štúdia napríklad vedcom dospela k záveru, že chronické obmedzovanie kalórií na chudnutie v skutočnosti spomaľuje niečí metabolizmus, takže budete musieť kalórie ďalej znižovať na extrémne nízku úroveň, aby ste si chudnutie udržali. Inými slovami, či už ste súťažiaci na Najväčší lúzer alebo len niekto, kto chce schudnúť, povedzme 30 kíl, ak by ste spočiatku schudli zjedením 1 500 kalórií, potom by ste museli zjesť 1 000 kalórií, aby ste si udržali chudnutie v dôsledku pomalého metabolizmu.

Kým prežúvate tento depresívny malý kúsok pravdy, pomôžem vám objasniť, že pokiaľ ide o kalórie, znamená to zmeniť myslenie, zamerať sa na kvantitu a namiesto toho myslieť na kvalitu. Jedna štúdia napríklad zistila, že aj keď sú celkové spotrebované kalórie rovnaké, ľudia, ktorí jedia veľa spracovaných, rafinovaných potravín (napríklad zemiakové lupienky a sladkosti), priberajú na váhe viac ako tí, ktorí jedia minimálne spracovanú stravu bohatú na celozrnné produkty a ovocie. , a zelenina. Takže namiesto náboženského počítania kalórií bez ohľadu na ich zdroj sa zamerajte na potraviny, ktoré sú bohaté na vlákninu, bielkoviny a zdravé tuky, aby ste z jedla získali viac výživy. To je to, čo nazývam kombinácia drviaca hlad, ktorá pomáha uspokojiť túžbu a predchádzať skokom v krvnom cukre, ktoré môžu prispieť k ukladaniu tukov. Vidíte, získate viac výživy namiesto prázdnych kalórií a získate niekoľko bonusových výhod pri chudnutí. Verte mi, na 500 kalórií kuracích pŕs, brokolice a quinoa sa nasýtite oveľa viac ako na malom kúsku koláča.

Tip 2 na zlú diétu: Tuk je tučný.

Lekársky svet bol pred 70. rokmi minulého storočia uchvátený zjednodušenou predstavou, že vďaka jedlu tuku ste tučný. V reakcii na to bol na trhu obrovský tlak na potraviny bez tuku. Bohužiaľ, keď výrobcovia potravín odstránili tuk, často ho nahradili spracovaným cukrom a soľou. Či už ste fanúšikom Keto diéty alebo nie, dnes sa všetci zhodneme na tom, že tuk už nie je diabol du jour. Správny tuk je nevyhnutný pre pomoc vášmu telu absorbovať minerály a vitamíny, podporuje dobré zdravie srdca a prispieva k sýtosti a regulácii hmotnosti. (Prečítajte si viac o potravinách s vysokým obsahom zdravých tukov, ktoré potrebuje každá diéta.) Nie všetky tuky sú si však rovní a stále platí, že budete chcieť obmedziť príjem nasýtených tukov a trans-tukov, pretože obe môžu prispieť k srdcu choroba, priberanie na váhe a množstvo ďalších zdravotných problémov.

Je pravda, že v čase, keď som študoval výživu, učitelia chceli vytlačiť mlieko a jogurt bez tuku, ale v dnešnom výskume dietológovia spievajú inú hudbu.Jedna rozsiahla štúdia zistila, že ženy, ktoré konzumujú najviac mliečnych výrobkov s vysokým obsahom tuku, sú v skutočnosti znížená ich riziko obezity. A ďalšia štúdia zistila, že ženy, ktoré konzumovali najvyššie množstvo plnotučných mliečnych výrobkov, mali o 46 percent nižšie riziko vzniku cukrovky 2. typu. Takže sa nemusíte cítiť tak zle, keď si pridáte ten plátok čedaru do svojho burgeru.

Namiesto toho, aby ste prisahali na všetky tuky, snažte sa získať široký sortiment tukov, aby ste vo svojej strave získali čo najrozmanitejší profil mastných kyselín, a zamerajte sa na výber polynenasýtených tukov a mononenasýtených tukov, ktoré sú zdravé pre srdce. Medzi moje obľúbené zdroje tukov patria pistácie, losos, ľan, slnečnicové semienka, avokádo a extra panenský olivový olej.

Zlá diéta Tip 3: Nejedzte vajíčka, pretože zvyšujú hladinu cholesterolu.

Vajcia mali roky zlú povesť na základe obsahu cholesterolu a rozumného predpokladu, že potraviny majú vysoký obsah diétne cholesterol musí byť hlavnou príčinou vysokej hladiny cholesterolu v krvi. Teraz už vieme, že transmastné kyseliny majú oveľa väčší vplyv na zvyšovanie zlého cholesterolu ako vaše nevinné ranné vajíčko. V skutočnosti výsledky dvoch veľkých kohortových štúdií zistili, že konzumácia vajca denne (a hovoríme o celom vajci, nielen o bielku) bola nie spojené so zvýšeným rizikom srdcových chorôb u zdravých jedincov. Vajcia sú lacným, na živiny bohatým a pohodlným zdrojom bielkovín nabitých vitamínmi B, vitamínom D a rôznymi antioxidantmi. Neváhajte a užite si tekuté žĺtky-táto vegetariánska pizza na raňajky vyzerá ako dobré miesto na začiatok.

Tip 4 na zlú stravu: Nikdy nejedzte po 20:00.

Ach áno. Tento len tak nezmizne. Pravdivá bomba: Vaše telo nevie, koľko je hodín. Realita je taká, že je to vlastne jedno kedy jete svoje kalórie. Skôr je čo Vyberiete si jedlo, ktoré má najväčší vplyv na vaše zdravie. Dôvod, prečo tento mýtus prevláda, je však pravdepodobne kvôli druhu jedla, po ktorom máte tendenciu siahať neskoro večer. Väčšina ľudí nesedí pred televízorom a nejedia surové mandle a natvrdo uvarené vajcia o 22:00. Nie, s najväčšou pravdepodobnosťou sa povaľujete a vypchávate si tvár vrecom tvarohových paličiek v rodinnej veľkosti.

Môžete tiež zistiť, že po zotmení túžite po jedle, pretože by ste sa počas dňa mohli podjesť. Ak máte hektický deň v kancelárii a nemáte šancu spomaliť do 17:00, je pravdepodobné, že vaša myseľ nakoniec dobehne vaše telo a príšera hladu príde neskôr, ako sa očakávalo.

Namiesto vytvárania hlúpych časových obmedzení a pravidiel sa jednoducho rozhodnite v priebehu dňa sadnúť si (v ideálnom prípade) na uspokojujúce raňajky, obed a večeru (rovnako ako na akékoľvek dočasné občerstvenie, ktoré vaše telo potrebuje). Ak máte aj po večeri pocit, že ste hladní, zvoľte si pred spánkom zdravé zasýtenie s vlákninou, bielkovinami alebo zdravým tukom. Mám rád vzduchom puknutú pukancovú zmes s orieškami a inými výživnými doplnkami, alebo môžete vyskúšať sladký zemiakový krém alebo proteínové ovsené vločky, ktoré uspokoja vašu túžbu po niečom chrumkavom

Zlá diéta Tip 5: Raňajky naštartujú váš metabolizmus.

Tvoja mama ťa na to naštvala každé ráno, keď si vybehol von-raňajky sú najdôležitejším jedlom dňa! Väčšina tých, ktorí raňajkujú, tvrdí, že je to dôležité pre naštartovanie vášho metabolizmu skôr, ako sa rozbehne váš život. Nový výskum však túto dlhoročnú teóriu skutočne vyvrátil. Zdá sa, že raňajkovanie alebo neraňajkovanie v skutočnosti nemá vplyv na kľudový metabolizmus.

Hovorím vám, aby ste vynechali ranné jedlo? Sakra nie! Raňajky však nie sú o nič viac alebo menej dôležité ako obed alebo večera. Ak si sadnete k uspokojujúcim, všímavým a vyváženým jedlám, udržíte si energiu v mozgu a tele, čo je dobrý dôvod na to, aby ste sa všeobecne stravovali. Ďalší výskum tiež poukázal na to, že raňajky môžu tiež prispieť k podpore riadenia hmotnosti-nie nevyhnutne preto, že zvyšuje metabolizmus, ale pretože vám pomôže zabrániť tomu, aby ste to v hladovom stave neskôr prehnali.

Dôležitý je aj výber správnych raňajok. V ideálnom prípade hľadáte zmes bielkovín, uhľohydrátov bohatých na vlákninu a tukov, ktoré vám dodajú energiu a zároveň vás zasýtia až do ďalšieho jedla. (Ranné jedlá pred cvičením alebo po ňom si však zaslúžia osobitnú pozornosť, takže ak sa v dopoludňajších hodinách rád zapotíte, tu je niečo k jedlu.) Potrebujete inšpiráciu? Vyskúšajte avokádový toast z bielych fazúľ a doprajte si vyvážené raňajky, ktoré dodajú klasike.

Skontrolovať pre