Jeden dokonalý pohyb: Séria na posilnenie chrbta bez vybavenia

Obsah

• Kaktus
• Plávanie
• Hviezdica
• Skontrolovať pre

Tento krok je protijed na váš celodenný hrb na stole.

"Otvorením hrudníka, predĺžením chrbtice a posilnením svalov hornej časti chrbta bojujeme proti všetkým flexi vpred, ktoré mnohí z nás robia celý deň," hovorí Elaine Hayes, zakladateľka MNT Studio v San Francisku a maestro pri cvičeniach, ktoré pomáhajú vyrovnať chrbticu. "Naše ramená sa usádzajú ďalej dozadu, hlava sedí na vrchu chrbtice - na rozdiel od naklonenia dopredu - a je menej pravdepodobné, že nás bude bolieť krk, rameno a chrbát."

Pôjdete tvárou nadol na podložku, aby ste urobili toto trio posilňovačov chrbta kaktus-plávanie-hviezdica, pomenované podľa každej polohy paží, ktorú zastávate pri opakovaní. Robte to denne, aby ste spevnili kľúčové svaly – extenzory, kosoštvorce, laty a pílky – ktoré vám pomôžu zlepšiť držanie tela. (Vyskúšajte aj tieto cvičenia na držanie tela od Kayly Istines.)

Počas všetkých troch častí pohybu majte na pamäti tieto tipy pre formulár:

• Pubickú kosť držte ukotvenú na podložke, aby ste nepreťažovali kríže.
• Počas každého cvičenia sa uistite, že dýchate plynulo - nikdy nezadržiavajte dych a vždy nechajte prúdiť vzduch.
• Posuňte ramená nadol po chrbte a spustite bradu, aby bola zadná časť krku dlhá. Myslite na zdvíhanie z hrudníka a nie z hlavy. (Súvisiace: Mýty o držaní tela, ktoré zmenia spôsob, akým premýšľate o svojom tele)

Ako to funguje: Každý deň urobte jednu sadu z nižšie uvedených ťahov.

Kaktus

A. Ľahnite si tvárou nadol na podložku na podlahe, nohy vystreté a na šírku bokov. Nasmerujte prsty tak, aby vrchy chodidiel boli na podlahe a lonová kosť tlačí do podložky. Rozšírte lakte, aby boli ruky v kaktusovej polohe do strán. začnite vznášať sa tesne nad podlahou.

B. Nadýchnite sa a zdvihnite hrudník asi 6 palcov od podlahy, hlavu a krk.

C. S výdychom nižšie sa vráťte na začiatok.

Vykonajte 5 až 10 opakovaní.

Plávanie

A. Ľahnite si tvárou nadol na podložku na zem, nohy vystreté a na šírku bokov. Špičkové prsty na nohách sú tak, aby temená chodidiel boli na podlahe, a stydká kosť tlačí do podložky. Predĺžte paže pred tvárou tak, aby mali tvar Y a dlane smerovali dovnútra.

B. Zdvihnite ruky, hrudník a nohy a potom striedavo dvíhajte opačnú ruku a nohu, ako keby ste plávali.

Opakujte 30 sekúnd až 1 minútu.

Hviezdica

A. Ľahnite si tvárou nadol na podložku na zem, nohy vystreté a na šírku bokov. Špičkové prsty na nohách sú tak, aby temená chodidiel boli na podlahe, a stydká kosť tlačí do podložky. Predĺžte paže pred tvárou tak, aby mali tvar Y a dlane smerovali dovnútra.

B. Zdvihnite ruky, hrudník a nohy, potom vdýchnutím roztiahnite ruky do strán v tvare T a nohy široko roztiahnite.

C. S výdychom pritiahnite ruky a nohy a vráťte sa na začiatok bez spúšťania rúk, nôh alebo hrudníka na podlahu.

Vykonajte 5 až 10 opakovaní.

Skontrolovať pre