Ornish Diet: Môže zlepšiť zdravie a chudnutie?

Obsah

• Čo je to diéta Ornish?
• Ako sledovať Ornishovu diétu
• výhody
• Môže pomôcť chudnutiu
• Pomáha predchádzať chorobám
• Flexibilné a ľahko sledovateľné
• Potenciálne nevýhody
• Potraviny, ktoré treba jesť a ktorým sa treba vyhnúť
• Potraviny na jedenie
• Potraviny obmedziť
• Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť
• Vzorové menu
• Deň 1
• Deň 2
• Deň 3
• Spodný riadok

Ornish Diet je populárny diétny plán, ktorý sľubuje pomôcť zvrátiť chronické ochorenia a zlepšiť zdravie.

Zahŕňa to komplexné zmeny životného štýlu a dodržiavanie nízkotučnej rastlinnej stravy bohatej na ovocie, zeleninu, celé zrná a strukoviny.

Obmedzuje to však aj niekoľko skupín zdravých potravín a môže bez vášho náležitého plánovania zvýšiť riziko nedostatku výživy.

V tomto článku sa posudzuje diéta Ornish vrátane toho, či zlepšuje zdravie a pomáha chudnutiu.

Čo je to diéta Ornish?

Ornish Diet je plán vyvinutý doktorom Deanom Ornishom, lekárom, výskumníkom a zakladateľom Výskumného ústavu preventívnej medicíny v Sausalite v Kalifornii.

Plán je v podstate nízkotučné, lakto-ovo-vegetariánske strava, ktoré sa zameriava na rastlinné prísady, ako je ovocie, zelenina, celé zrná a strukoviny.

V pláne sú povolené aj iné potraviny vrátane sójových výrobkov, vaječných bielkov a obmedzeného množstva netučnej mliečnej výrobky.

Podľa tvorcu diéty môže jednoduchá zmena vášho stravovacieho návyku podporovať chudnutie a zvrátiť progresiu chronických stavov, ako je rakovina prostaty, srdcové choroby a cukrovka.

Hovorí sa, že funguje tak, že aktivuje gény podporujúce zdravie a zvráti starnutie na bunkovej úrovni.

Ornish Diet je nízkotučné, lakto-ovo-vegetariánska strava, ktorá zvyšuje úbytok hmotnosti a zvráti progresiu ochorenia.

Ako sledovať Ornishovu diétu

Na rozdiel od mnohých iných diétnych doplnkov je diéta Ornish jednoduchá a ľahko sledovateľná.

Nie je potrebné počítať kalórie alebo sledovať príjem živín a žiadne potraviny nie sú úplne mimo hraníc, okrem väčšiny živočíšnych produktov.

Mäso, ryby a hydina však nie sú súčasťou stravy a jedlá s vysokým obsahom tuku, ako sú orechy, semená a rastlinné oleje, sú povolené iba v obmedzenom množstve.

Ovocie, zelenina, celé zrná, strukoviny a sójová strava sú kľúčovými komponentmi stravy Ornish Diet a mali by tvoriť väčšinu jedál.

Povolené sú aj vaječné bielky a môžu sa tešiť až dve denné porcie netučných mliečnych výrobkov, ako je mlieko a jogurt.

Zdravé tuky by mali tvoriť asi 10% vášho celkového denného príjmu kalórií a väčšinou pochádzajú z prirodzene sa vyskytujúcich tukov v celých potravinách, ako sú celé zrná a strukoviny.

Denne sa môžu konzumovať tri alebo menej porcií potravín, ako sú orechy a semená. Je však dôležité pamätať na to, že veľkosť porcie je veľmi nízka a jedna porcia by mala obsahovať menej ako 3 gramy tuku.

Súčasťou stravy by mali byť aj nápoje s obsahom kofeínu, rafinované sacharidy, cukor, alkohol a nízkotučné balené potraviny.

Okrem optimalizácie výsledkov vám okrem toho, aby ste robili zmeny vo vašej strave, odporúčame denne absolvovať aspoň 30 minút mierneho cvičenia.

Ornish Diet zahŕňa jesť väčšinou nízkotučné, rastlinné potraviny a obmedzovať živočíšne produkty, rafinované sacharidy, vysokotučné jedlá a spracované prísady.

výhody

Strava Ornish môže byť spojená s niekoľkými zdravotnými výhodami.

Môže pomôcť chudnutiu

Ornish Dieta zdôrazňuje výživné zložky ako ovocie, zelenina a rastlinné bielkoviny, čo z neho robí vynikajúcu voľbu, ak chcete schudnúť.

Podľa jednej štúdie na 20 ľuďoch viedla po 1 roku k diéte Ornish priemerná strata hmotnosti 7,5 kilogramu (3,3 kg), ktorá bola vyššia ako u iných populárnych diét, ako sú Atkins, Weight Watchers a Zone Diet (1).

Podobne ďalšia 1-ročná štúdia zistila, že 76 účastníkov, ktorí nasledovali diétu Ornish, stratili v priemere 5 libier (2,2 kg) (2).

Ďalšie štúdie ďalej ukazujú, že prechod na vegetariánsku stravu by mohol pomôcť pri chudnutí.

V jednej štúdii u 74 ľudí s cukrovkou 2. typu bolo po vegetariánskej strave trvajúcej 6 mesiacov pri podporovaní odbúravania tukov podstatne účinnejšie ako nízkokalorická strava (3).

Pomáha predchádzať chorobám

Sľubný výskum naznačuje, že diéta Ornish by mohla pomôcť predchádzať chronickým ochoreniam.

Štúdie v skutočnosti ukazujú, že vegetariánska strava môže byť spojená s nižším rizikom srdcových chorôb, cukrovky a obezity (4, 5, 6).

Iné štúdie zistili, že vegetariánska a vegánska strava môže súvisieť s nižším rizikom určitých typov rakoviny, vrátane rakoviny žalúdka, hrubého čreva a konečníka, prostaty a prsníka (7, 8, 9 10).

Jedna malá štúdia s 18 ľuďmi navyše porovnávala účinky troch populárnych diét vrátane diéty Ornish počas 4 týždňov.

Ornishova diéta znížila hladinu celkového cholesterolu, triglyceridov, LDL (zlý) cholesterol a zápal, ktoré sú rizikovými faktormi srdcových chorôb (11).

Flexibilné a ľahko sledovateľné

Na rozdiel od iných diétnych plánov, ktoré vyžadujú starostlivé počítanie kalórií alebo sledovanie príjmu živín, Ornish Diet vyžaduje minimálne úsilie a je relatívne ľahké ho sledovať.

Podľa tvorcu diéty, okrem niektorých živočíšnych produktov, nie sú žiadne potraviny úplne mimo plánu, aj keď niektoré zložky by mali byť obmedzené.

Mierne sa povoľujú aj niektoré predbalené polotovary, ako napríklad vegetariánske hamburgery alebo celozrnné obilniny, ak obsahujú menej ako 3 gramy tuku na jednu porciu.

Vzhľadom na to, že strava nie je preťažená zložitými pravidlami a predpismi, je z dlhodobého hľadiska ľahké sa nimi držať.

Ornish Diet môže zvýšiť chudnutie a pomôcť pri prevencii chorôb. Sledovanie je tiež flexibilnejšie a ľahšie ako iné plány stravovania.

Potenciálne nevýhody

Aj keď je diéta Ornish spojená s niekoľkými potenciálnymi výhodami, je potrebné zvážiť niekoľko nevýhod.

Začiatočníci majú veľmi nízky obsah zdravých tukov a menej ako 10% celkových denných kalórií pochádza z tukov.

Väčšina odborníkov v oblasti zdravotníctva a regulačné agentúry odporúčajú získať asi 20–35% z vašich celkových denných kalórií z tuku, aby pomohli optimalizovať zdravie (12).

Zdravé tuky ako mono- a polynenasýtené mastné kyseliny môžu chrániť pred srdcovými chorobami, znižovať zápal, podporovať funkciu mozgu a zabezpečovať zdravý rast a vývoj (12, 13, 14).

Okrem toho je dôležité pamätať na to, že odstránenie mäsa a určitých živočíšnych produktov z vašej stravy môže zvýšiť riziko nedostatku výživy.

Štúdie v skutočnosti ukazujú, že vegetariánska strava má tendenciu byť nižšia v dôležitých živinách, ako sú bielkoviny, vápnik, vitamín B12 a zinok (15).

Sledovaním príjmu týchto kľúčových vitamínov a minerálov a vychutnávaním rôznych druhov ovocia, zeleniny, celých zŕn a strukovín bohatých na výživné látky môžete zabezpečiť, aby ste boli schopní sledovať svoje potreby pri sledovaní stravy Ornish.

Môžete sa tiež rozhodnúť užívať multivitamín, ktorý môže pomôcť vyplniť medzery vo vašej strave a zabrániť tak nedostatku výživy.

V potrave Ornish je veľmi nízky obsah tukov a vyžaduje starostlivé plánovanie, aby sa predišlo nedostatkom výživy.

Potraviny, ktoré treba jesť a ktorým sa treba vyhnúť

Ornish Diet je lakto-ovo-vegetariánska strava, ktorá podporuje celý rad jedál vrátane ovocia, zeleniny a strukovín.

Potraviny na jedenie

Tu je niekoľko jedál, ktoré si môžete vychutnať ako súčasť stravy Ornish Diet:

• ovocie: jablká, banány, pomaranče, kivi, grapefruit, bobule, granátové jablko, melóny, hrušky, marhule
• zelenina: brokolica, karfiol, kapusta, kapusta, paprika, cesnak, cibuľa, špenát, cuketa
• strukoviny: fazuľa, cícer, šošovica, čierne fazule, lima, fazuľa
• Celé zrniečka: quinoa, amarant, pohánka, jačmeň, farro, hnedá ryža, ovos
• Zdroje proteínov: Tempeh, tofu, vaječné bielky
• Bylinky a korenia: cesnak, rasca, koriander, koriander, petržlen, škorica, muškátový oriešok

Potraviny obmedziť

Nasledujúce potraviny sú v strave tiež povolené v obmedzenom množstve:

• Orechy a semená (3 alebo menej malých porcií denne): vlašské orechy, mandle, kešu, pekanové orechy, tekvicové semená, šalvia, ľanové semená
• Balené potraviny s nízkym obsahom tuku: celozrnné obilniny, celozrnné sušienky, vegetariánske hamburgery
• Kofeínové nápoje: až jednu šálku kávy alebo dve šálky čierneho čaju / bezkofeínovej kávy denne
• Mliečne výrobky (2 alebo menej porcií za deň): netučný jogurt, odstredené mlieko
• tuky: olivový olej, avokádo, kokosový olej, maslo, rastlinný olej, repkový olej, olivy
• Rafinované sacharidy (2 alebo menej porcií za deň): biele cestoviny, sušienky, sušienky, biely chlieb, palacinky, múka tortilly, biela ryža, med, agáve, hnedý cukor, biely cukor
• Alkohol (do 1 porcie denne): víno, pivo, likér
• Spracované potraviny: vysokotučné jedlá na pečenie, pečivo, rýchle občerstvenie, zemiakové lupienky, praclíky

Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť

Tu sú niektoré z potravín, ktorým sa treba vyhnúť v stravovacom pláne:

• mäso: hovädzie, jahňacie, kozie, teľacie mäso
• morské plody: losos, makrela, tuniak, sardely, sardinky, krevety, homáre
• Hydina: kuracie, morčacie, husacie, kačacie
• Žĺtky

Ovocie, zelenina, strukoviny, celé zrná a rastlinné zdroje bielkovín sú podporované v Ornish Diet. Mäso, ryby a hydina sú zakázané, zatiaľ čo prísady s vysokým obsahom tuku, rafinované sacharidy a spracované potraviny by sa mali obmedziť.

Vzorové menu

Tu je ukážka 3-dňového menu pre Ornish Diet.

Deň 1

• raňajky: tofu s kúskami paradajok, cibule, cesnaku a papriky
• obed: hnedá ryža s čiernymi fazuľami a dusenou brokolicou
• večera: šošovicová vegetariánska guláš s praženými ružičkovými klíčkami

Deň 2

• raňajky: vaječný bielok s miešanou zeleninou
• obed: paprika plnená fazuľou, bulgurom, paradajkami, cibuľou, kapustou a špenátom
• večera: cícer s karíkom a kus šalátom

Deň 3

• raňajky: ovsená kaša s jahodami, čučoriedkami a škoricou
• obed: cuketa rezance s pestom a cannellini fazuľovými mäsovými guľkami
• večera: teriyaki tempeh s quinoa a restovanou zeleninou

Vyššie uvedené menu obsahuje niektoré nápady na jedlo, ktoré môžu byť zahrnuté do stravy Ornish Diet.

Spodný riadok

Ornish Diet je nízkotučné, lakto-ovo-vegetariánska strava, ktorá tvrdí, že ponúka výrazné zdravotné výhody.

Niektoré štúdie okrem toho, že sú flexibilné a ľahko sledovateľné, naznačujú, že diéta Ornish môže pomôcť zvýšiť chudnutie a chrániť pred chronickým ochorením.

Má však tiež veľmi nízky obsah tukov a môže mať nedostatok určitých vitamínov a minerálov, čo môže zvýšiť riziko nedostatku výživy.

Ak teda chcete vyskúšať stravu Ornish Diet, nezabudnite ju starostlivo naplánovať, aby ste predišli negatívnym zdravotným účinkom.