Rutinné pokojné cvičenie nespavosti

Obsah

• 1. Sklopenie vpred
• 2. Supine Twist
• 3. Puppy Pose
• 4. Pose dieťaťa
• 5. Póly na nohy od steny
• Zobrať
• Dobre testované: jemná joga

Všetci sme povedali, že by sme sa mali viac vyspať. Ak však žijete s nespavosťou, myšlienka zdravého spánku cez noc sa môže zdať ako sen.

Pravdepodobne ste sa už pokúsili počítať ovce dozadu a dopredu, takže ďalším krokom môže byť pridanie jemnej jogy do nočnej rutiny.

Štúdia Harvard Medical School zistila, že pravidelná prax jogy zlepšila účinnosť spánku, celkový čas spánku a rýchlosť, ako účastníci zaspali, okrem iných vylepšení pre tých, ktorí žijú s nespavosťou.

Aj keď môže byť lákavé myslieť si, že by ste sa pred spaním mali unaviť intenzívnym tréningom, skutočne by ste chceli upokojiť nervový systém a skončiť zo dňa. Kľúčom k joge pre spánok je ísť na pokojné a regeneračné pózy. Začnite touto rutinou.

1. Sklopenie vpred

Forward Fold je jemná inverzia. Aktivuje váš parasympatický nervový systém. Tento systém spomaľuje telesné procesy. Uvoľní napätie a pomôže vám spať.

Pracované svaly: latissimus dorsi, teres minor a major, erektorové špenáty, gluteus maximus, hamstringy

1. Začnite stáť vzpriamene s nohami od seba v bok.
2. Zhlboka sa nadýchnite, keď zdvihnete ruky nahor a von, kým sa nestretnú nad vašou hlavou.
3. Pri výdychu vytiahnite kolená tak, že si stiahnete predné časti stehien a ohnite sa dopredu od pásu.
4. Usadnite sa na úsek jemným vdýchnutím a uchopením opačných lakťov, nechajte ruky visieť priamo pod hlavou - rozšírte svoj postoj, ak sa vôbec obávate rovnováhy.
5. Pred jemným vstávaním vstúpte 10 až 15 pomalých, hlbokých dychov.

2. Supine Twist

Zvraty všeobecne pomáhajú detox, uvoľňujú napätie a znižujú bolesti chrbta. Okrem toho sa zistilo, že určité polohy v ľahu pomáhajú relaxovať baroreflex, čo pomáha znižovať krvný tlak. Môže vám to pomôcť pri spoznávaní a spaní.

Pracované svaly: glute, erektor spinae, vonkajšie šikmy

1. Ľahnite si na chrbát na podložku. Keď vdychujete, kolená si natiahnite do hrude.
2. Pri výdychu roztiahnite ruky z boku vo výške ramien a nechajte kolená klesnúť na stranu a kolená položte na seba. Ak potrebujete alebo chcete, môžete si pod spodné koleno vložiť malý vankúš (ako vankúš na hodenie), aby ste podporili krútenie.
3. Pri vdýchnutí do zákruty sa obráťte na svoje telo a uistite sa, že žiadna lopatka sa nevyťahuje zo zeme. Ak je, môžete trochu zdvihnúť nohy a pridať vankúš (alebo iný vankúš), aby sa vaše ramená tlačili do rohože.
4. Zostaňte tu aspoň 5 zhlboka nadýchnite sa a nadýchnite si nohy späť k hrudníku, zatlačte ich do rúk, aby ste ich pomohli pohnúť, a potom ich položte na druhú stranu.

3. Puppy Pose

Puppy Pose je upravená detská Pose. Napína hornú časť chrbta, chrbtice a pliec. Pomáha to zmierniť napätie a stres. Čelo na zemi tiež stimuluje hypofýzu, ktorá je hlavným zdrojom melatonínu. Melatonín vám pomáha pri spaní.

Svaly napnuté: latissimus dorsi, teres major, svaly rotátorovej manžety, brušné svaly, deltoidy

1. Dostaňte sa do všetkých štyroch štvrtín na podložke a udržujte svoje boky naskladané na kolenách a ramená na zápästí.
2. Bez toho, aby ste sa pohybovali boky, začnite vystríhať ruky pred seba, ale lakte držte z podlahy.
3. Keď vydýchate, zastrčte si prsty na nohách a posuňte zadok asi do polovice k pätám a jemne sklopte čelo k rohoži.
4. Dýchajte tu, udržujte miernu krivku v dolnej časti chrbta a pritlačte ruky nadol a natiahnite sa cez ruky a chrbticu.
5. Zostaňte tu 5 až 10 dychov a až potom choďte rukami späť, takže ste opäť na všetkých štyroch.

4. Pose dieťaťa

Child's Pose napína boky, stehná a členky. Pasívne napína aj trup chrbta a jemne uvoľňuje svaly predného tela. Táto póza znižuje stres, stimuluje melatonín a upokojuje myseľ.

Svaly napnuté: latissimus dorsi, dolná časť chrbta, plecia, boky

1. Zo všetkých štyroch strán spojte svoje veľké prsty tak, aby sa ich dotýkali, roztiahnite si kolená aspoň na šírku bedier a potom si sadnite na päty.
2. Pri výdychu položte trup medzi svoje stehná. Ak je to pohodlnejšie, môžete si nohy rozšíriť alebo si medzi nohami položiť dlhý úzky vankúš na podporu trupu.
3. Keď sa úplne ukladáte do detskej pozície, môžete mať pred sebou ruky a natiahnuť sa, ale v nadväznosti na Puppy Pose si môžete položiť ruky vedľa trupu, dlane nahor.
4. Zostaňte tu aspoň 10 dychov. Keď z nej vstanete, urobte to tak, že vdychujete a ak chcete, podoprite sa rukami.

5. Póly na nohy od steny

Legs-Up-the-Wall je jemná inverzia. Je tiež úplne pasívny, takže pomáha pripraviť mozog a telo na spánok.

Svaly napnuté: hamstringy a krk, pred trupom

1. Premiestnite rohož do oblasti steny s medzerou a sadnite si s ňou rovnobežne.
2. Ľahnite si s nohami na zem, kolená ohnuté.
3. Odpočívajte na spodnej časti chrbta, zdvihnite nohy a jemne otáčajte trupom tak, aby bol kolmý na stenu. Položte vaše sediace kosti na spodok steny a nohy na stenu. Pohodlne sa tu pohybujte trupom a podľa potreby posúvajte spodnú časť chrbta bližšie k stene. Natiahnite nohy na stenu. (Poznámka: Vloženie vankúša alebo zloženej prikrývky pod spodnú časť chrbta vám môže dodať pohodlie.)
4. Položte ruky do strán v akomkoľvek uhle, ktorý sa cíti dobre, dlane nahor. Zostaňte tu tak dlho, ako chcete, zhlboka dýchajte a uvoľnite napätie.

Zobrať

Vykonanie týchto cvičení dnes večer pred spaním vám môže priniesť okamžité výsledky vo forme lepšieho nočného spánku. Ešte lepšia správa: Ak ich pravidelne pridávate do nočnej rutiny, účinky sa zvýšia a váš spánok sa bude naďalej zlepšovať.

Dobre testované: jemná joga

Gretchen Stelter je spisovateľka a editorka na voľnej nohe so sídlom na tichomorskom severozápade. Má viac ako desaťročné skúsenosti s prácou so spisovateľmi a je súčasťou viac ako 400 kníh vydávaných tradičnými vydavateľstvami, ako aj vydavateľstva pre firmy a písania návrhov kníh, literatúry faktu, YA a článkov pre Knihy pre lepšie bývaniea Elephant Journal, Trávi čas tým, že nečíta, edituje alebo nepíše dobrovoľníctvo pre Girls Inc. a výučbu jogy v mimoškolských programoch. Nájdete ju na adrese gretchenstelter.com ako aj ďalej Facebook a cvrlikání.