Prekonajte svoj zimný tréningový prepad

Obsah

• Skontrolovať pre

Ach, radosti prázdnin: ostré počasie, útulné ohne, rodinné oslavy a honosné hody. Ale so všetkým veselím prichádzajú aj špeciálne výzvy - pre náš pás. „Prázdninová sezóna je mimoriadne uponáhľané obdobie a cvičenie sa často obmedzuje alebo úplne vylučuje,“ hovorí Jennifer Schumm, certifikovaná osobná trénerka a konzultantka pre životný štýl a reguláciu hmotnosti z Denveru. "Avšak, keď sa skonzumujú všetky kalórie navyše, toto nie je čas na minimalizáciu cvičenia. Ak vôbec niečo, cvičenie by malo byť maximalizované a uprednostňované." Ale ako sa dá od vás očakávať, že budete tlačiť na tréningy na vrchole všetkého ostatného? Buďte si istí, že sa to dá. Tu je návod, ako si udržať kondíciu cez prázdniny - bez ohľadu na situáciu - aby ste sa mohli uvoľniť (a nie kolísať) 1. januára.

Problém: zlé počasie

Riešenie: Navrstvite. Zimné počasie dokáže odradiť aj toho najoddanejšieho cvičenca. Inteligentnejšie obliekanie však robí cvičenia bezpečnejšími a pohodlnejšími. „Správnym obliekaním môžete okolo svojho tela vytvoriť mikroprostredie pohodlia a ochrany,“ hovorí David Musnick, M.D., editor a spoluautor knihy Conditioning for Outdoor Fitness (The Mountaineers, 1999). Tajomstvo je obliecť si niekoľko vrstiev na reguláciu tepla a vlhkosti a odlupovať ich, keď sa zahrejete. Vrstva, ktorá je najbližšie k vášmu telu, by mala byť tenká a vyrobená z „odsávacieho“ materiálu, ako je CoolMax, ktorý odvádza vlhkosť od pokožky, aby sa mohla odparovať na povrchu. Vonkajšia vrstva by vás mala chrániť pred vetrom, dažďom alebo snehom.

: Upravte trvanie a umiestnenie. Beh v uponáhľanom zimnom ráne môže byť katarzný, ale príliš dlhé cvičenie pri nízkych teplotách môže spôsobiť množstvo problémov, najmä ak máte zlý obeh alebo astmu spúšťanú cvičením, poznamenáva Musnick. Dodržiavajte toto pravidlo: Keď je vonku chladno alebo mokro, držte tréningy pod 40 minút; keď je zima a mokro, presuňte svoje tréningy do interiéru.

Problém: Nabitý rozvrh

Riešenie: Buďte proaktívni. Ak chcete vyhrať bitku o výdute počas prázdnin, musíte mať stratégiu. Tu je jednoduchý: Počas celého mesiaca december zadajte do osobného organizéra štyri tréningy týždenne – každé s trvaním 30 – 45 minút – a označte ich ako stretnutia s „vysokou prioritou“. Naplánujte si ich čo najskôr počas dňa; väčšina ľudí je menej pravdepodobné, že sa vzdá ranného cvičenia.

- Nech je to jednoduché. Čím viac bariér existuje medzi vami a vaším tréningom, tým je menej pravdepodobné, že to urobíte, najmä v tomto ročnom období. Začnite s úpravami hneď, aby sa vám neskôr ľahšie cvičilo, ako napríklad presunutie cvičenia v telocvični k vám domov, investovanie do nového cvičebného videa alebo voľba aktivít s nižšou údržbou, ako je beh, chôdza alebo turistika.

- Urobte viac za kratší čas. „Intervalový tréning je mimoriadne časovo efektívny, pretože spaľuje veľa kalórií za kratší čas,“ hovorí Minna Lessig z Miami, fitness prispievateľka „Health Watch“ pre The Early Show na CBS. Striedaním dávok kardio s vysokou a nízkou intenzitou dokáže 145-kilová žena spáliť 200-250 kalórií za pouhých 20 minút. Pri intervalovom tréningu buďte uvážliví: Tieto druhy tréningov nevykonávajte viac ako trikrát týždenne a nezabudnite sledovať svoju srdcovú frekvenciu (pozri nižšie), aby ste sa nepretrénovali a neunavili.

Problém: Cestovanie

Riešenie: Zbaľ sa. Ak sa na prázdniny chystáte mimo mesta, malé plánovanie pred cestou vám môže pomôcť vyhnúť sa kilám navyše. „Zabaľte si cvičebné oblečenie a vybavenie, ako sú odporové pásy, a dokonca aj cvičebné video,“ navrhuje Schumm. Ak ste sa ich snažili zbaviť, je väčšia šanca, že ich využijete.

- Nastavte latku o niečo nižšie. Pokúšať sa dodržiavať extrémne ambiciózny cvičebný režim počas cestovania nemusí byť reálne. Takže sa jednoducho snažte urobiť čo najviac. „Na cestách nemusíte cvičiť naplno,“ hovorí Ed Hewitt, Princeton, redaktor z New Jersey, editor funkcií a publicista online cestovného sprievodcu „The Independent Traveler“ (independenttraveler.com). Dokonca aj jemné 20-minútové sedenie vám pomôže udržať si fyzickú kondíciu a po návrate domov sa môžete vrátiť k prísnejšiemu rozvrhu, dodáva Hewitt.

Problém: vyčerpanie

Riešenie: Urobte pohyb. Je pravdepodobné, že sa budete tento mesiac cítiť unavení častejšie - ale niekedy nie sú naše telá unavené; naše mysle nás jednoducho presviedčajú, že sú, hovorí Kim Mulvihill, MD, lekárska reportérka pre KRON 4 News v San Franciscu. Takže skúste toto: Keď sa cítite príliš unavení na cvičenie, začnite sa hýbať a nechajte svoje telo, aby určilo trvanie a intenzitu. Možno prídete na to, že dokážete viac, ako ste si mysleli.

- Sledujte svoju srdcovú frekvenciu. Cvičenie by vás malo skôr povzbudiť, ako unaviť - ale práca s príliš vysokou intenzitou vás môže obrátiť a zbaviť vás energie, na ktorú ste sa zameriavali. Na tento účel môže trochu technológie pomôcť pri vedení cesty. „Použitie monitora srdcového tepu na cvičenie vo vhodných„ zónach intenzity “zaistí, že to nebudete preháňať,“ hovorí Mulvihill. Americká vysoká škola športovej medicíny odporúča, aby sa maximalizovala strata tuku a minimalizovala únava, intenzita cvičenia by mala byť v rozmedzí 60-90 percent vašej maximálnej srdcovej frekvencie (MHR). Ak chcete odhadnúť svoju MHR, jednoducho odpočítajte svoj vek od 220. Dodržiavanie týchto pokynov vám uľahčí spaľovanie nadbytočného tuku bez vyhorenia, čo je nevyhnutným predpokladom na udržanie formy - a zdravého rozumu - cez prázdniny.

Skontrolovať pre