Bezbolestné kroky k úspechu

Obsah

• Skontrolovať pre

Pozrite sa, ako sa naše ukážkové menu mení z 1. týždňa (raj preháňačov) na 4. týždeň (spôsob, ako schudnúť), aby ste zistili, aké ľahké je zhodiť 300 kalórií denne bez straty chuti, sýtosti alebo motivácie. (Týždenné zmeny sú jemné, a preto ich tlačíme kurzívou, aby sme vám ukázali, ako malá zmena môže znamenať veľký rozdiel v kalóriách.) 1. až 3. týždeň sú určené na zobrazenie typického vysokého príjmu kalórií; tieto jedlá sa neodporúčajú na chudnutie.

1. týždeň: ČO NEJesť

Raňajky (585 kal.) 1 1/2 šálky hrozienkových otrúb (285 kal.) S 1 šálkou plnotučného mlieka (160 kal.), 1 šálkou pomarančového džúsu (110 kal.), 1 šálkou kávy (10 kal.) S 1 polievkovou lyžicou -polovica (20 kal.)

Popoludňajšie občerstvenie (160 kal.) 1 nádoba nízkotučného citrónového jogurtu (160 kal.), Pohár perlivej vody

Obed Tuniakový šalát na raži (350 kal.), 1 šálka paradajkovej polievky (160 kal.), 3 sušienky z ovsených vločiek (240 kal.), Plechovka sódy (150 kal.)

Popoludňajšie občerstvenie (220 cal.) 2 unce praclíkov (220 cal.)

Večera (503 cal.) 3 1/2 unce grilovaného lososa (180 cal.), 1 1/2 šálky brokolice (105 cal.), 1 stredne veľký sladký zemiak (118 cal.) s 1 lyžicou masla (100 cal.)

Večerné občerstvenie (290 cal.) 1 šálka nízkotučnej zmrzliny (240 cal.) s 2 polievkovými lyžicami čokoládovej polevy (50 cal.)

Celkové kalórie: 2 658

2. týždeň: 300 KALÓRIÍ ZNIŽTE

Raňajky (445 kal.) 1 šálka hrozienkových otrúb (190 kal.) S 1 šálkou plnotučného mlieka, 1 pomarančom (65 kal.), 1 šálka kávy s 1/4 šálky 2% mlieka (30 kal.)

Popoludňajšie občerstvenie (160 kal.) 1 nádoba nízkotučného citrónového jogurtu, pohár perlivej vody

Obed (670 kal.) Tuniakový šalát na raži, 1 šálka paradajkovej polievky, 2 ovsené sušienky (160 kal.), diétna sóda (0 kal.)

Popoludňajšie občerstvenie (300 cal.) 2 unce praclíkov, stredné jablko (80 cal.)

Večera (560 kal.) 3 1/2 unce pečeného lososa, 1 1/2 šálky brokolice, 1 stredne sladký zemiak preliaty 1 lyžicou masla, 1 šálka melónu (57 kal.)

Večerné občerstvenie (230 kal.) 3/4 šálky nízkotučnej zmrzliny (180 kal.) S 2 polievkovými lyžicami čokoládovej polevy

Celkové kalórie: 2 375

3. týždeň: 600 KALÓRIÍ DOLE

Raňajky (286 kal.) Grécka omeleta s paradajkami a syrom feta, 1 plátok celozrnného toastu (80 kal.), 1 šálka melónu (57 kal.), 1 šálka kávy s 1/4 šálky 2% mlieka Dopoludnie Dopoludňajšie občerstvenie (160 kal.) 1 nádoba s nízkotučným citrónovým jogurtom, pohár perlivej vody

Obed (670 cal.) Tuniakový šalát na raži, 1 šálka paradajkovej polievky, 2 ovsené sušienky, diétna sóda

Popoludňajšie občerstvenie (300 cal.) 2 unce praclíkov, stredné jablko

Večera (421 kal.) 31/2 uncí pečeného lososa, 1 1/2 šálky brokolice, 1 stredne sladký zemiak preliaty 3 lyžicami salsy (18 kal.)

Večerné občerstvenie (230 cal.) 3/4 šálky nízkotučnej zmrzliny s 2 polievkovými lyžicami čokoládovej polevy

Celkové kalórie: 2 067

4. týždeň: 900 KALÓRIÍ DOLE

Raňajky (304 kal.) Grécka omeleta s paradajkami a syrom feta, 2 plátky celozrnného toastu (160 kal.), 1 šálka kávy s 1/4 šálky 1% mlieka (25 kal.)

Popoludňajšie občerstvenie (114 kal.) 2 šálky melónu (114 kal.)

Obed (281 cal.) Sezamový quinoa šalát s krevetami (281 cal.; pozri recept na strane 144), diétna sóda

Popoludňajšie občerstvenie (243 kal.) 1 oz. mandle (163 kal.), stredné jablko

Večera (589 kal.) Zelený šalát s 1 lyžicou olivového oleja a balzamikového octu (120 kal.), Kuracieho kari s hnedou ryžou a hráškom (399 kal .; pozri recept na strane 144), 1 hrnček brokolice (70 kal.)

Večerné občerstvenie (230 kal.) 3/4 šálky nízkotučnej zmrzliny s 2 polievkovými lyžicami čokoládovej polevy

Celkové kalórie: 1761

DENNE UŠETRENÉ KALÓRIE: 897

Skontrolovať pre