Čo je predparená ryža a je zdravá?

Obsah

• Čo je predparená ryža?
• Porovnanie výživy
• Potenciálne výhody predparenej ryže
• Vylepšené vlastnosti pri varení a skladovaní
• Transfer rastlinných zlúčenín
• Tvorba prebiotík
• Môže mať menší vplyv na hladinu cukru v krvi
• Potenciálne nevýhody
• Spodný riadok

Predparená ryža, nazývaná tiež premenená ryža, je pred konzumáciou čiastočne predvarená v nejedlej šupke.

V niektorých ázijských a afrických krajinách ľudia varili ryžu už odpradávna, pretože sa tak plevy ľahšie odstránia ručne.

Tento proces je oveľa sofistikovanejší a stále predstavuje bežný spôsob zlepšenia textúry, skladovania a zdravotných výhod ryže.

Tento článok hodnotí predvarenú ryžu vrátane jej výživy, výhod a negatív.

Čo je predparená ryža?

Pred varením ryže, pred odstránením nepožívateľného vonkajšieho šupky, aby sa získala hnedá ryža, ale pred rafináciou hnedej ryže na výrobu bielej ryže, dôjde k varu.

Tri hlavné kroky predparovania sú (1,):

1. Namáčanie. Surová nelúpaná ryža, nazývaná tiež nelúpaná ryža, sa namočí do teplej vody, aby sa zvýšil obsah vlhkosti.
2. Naparovanie. Ryža sa dusí, kým sa škrob nezmení na gél. Teplo tohto procesu tiež pomáha ničiť baktérie a iné mikróby.
3. Sušenie. Ryža sa pomaly suší, aby sa znížil obsah vlhkosti, aby sa dala pomlieť.

Predvarenie zmení farbu ryže na svetlo žltú alebo jantárovú, ktorá sa líši od bledej bielej farby bežnej ryže. Stále to nie je také tmavé ako hnedá ryža (1).

Táto zmena farby je dôsledkom pigmentov prechádzajúcich z plevy a otrúb do škrobového endospermu (srdce ryžového jadra), ako aj reakcie hnednutia, ktorá sa vyskytuje počas varenia pred parou (,).

Predparená ryža je po zbere, ale pred mletím, namočená, dusená a sušená v šupke. Tento proces spôsobí, že ryža bude skôr svetlo žltá než biela.

Porovnanie výživy

Počas varenia v pare sa niektoré vo vode rozpustné živiny pohybujú z otrúb ryžového jadra do škrobového endospermu. To minimalizuje časť straty živín, ktorá sa zvyčajne deje pri rafinácii pri príprave bielej ryže (1).

Tu je príklad, ako 5,5 unca (155 gramov) neobohatenej, varenej, predparenej ryže v porovnaní s rovnakým množstvom neobohatenej, varenej, bielej a hnedej ryže. To zodpovedá asi 1 šálke predparenej a bielej ryže alebo 3/4 šálky hnedej ryže ():

Je pozoruhodné, že predparená ryža má podstatne viac tiamínu a niacínu ako biela ryža. Tieto živiny sú dôležité pre výrobu energie. Predparená ryža má navyše vyšší obsah vlákniny a bielkovín (6, 7).

Na druhej strane, niektoré minerály, vrátane horčíka a zinku, sú v predparenej ryži o niečo nižšie v porovnaní s bežnou bielou a hnedou ryžou. To znamená, že tieto hodnoty sa môžu líšiť na základe premenných v procese predparovania (1).

Predparená aj biela ryža sú niekedy obohatené o železo, tiamín, niacín a folát, čo v porovnaní s hnedou ryžou znižuje niektoré z týchto rozdielov v výživových hodnotách. Stále je však hnedá ryža najlepším zdrojom výživných látok.

Predparená ryža má vyšší obsah vitamínov B v porovnaní s neobohatenou pravidelnou bielou ryžou. Môže za to proces predvarenia, počas ktorého sa niektoré živiny prenášajú z otrúb do škrobového endospermu. Napriek tomu je hnedá ryža najvýživnejšia.

Potenciálne výhody predparenej ryže

Predvarenie je bežné, čiastočne kvôli jeho priaznivým účinkom na varenie a skladovanie ryže. Štúdie tiež naznačujú, že môže mať zdravotné výhody presahujúce zvýšenie výživovej hodnoty.

Vylepšené vlastnosti pri varení a skladovaní

Predvarenie zníži priľnavosť ryže, takže po uvarení poskytne nadýchané a oddelené jadrá. To je obzvlášť žiaduce, ak potrebujete ryžu pred podávaním nejaký čas udržiavať v teple alebo ak plánujete zvyšnú ryžu znovu zohriať alebo zamraziť a chcete zabrániť zhlukovaniu ().

Predparením sa navyše deaktivujú enzýmy, ktoré rozkladajú tuk v ryži. To pomáha predchádzať zatuchnutiu a nepríjemným arómam, čím sa zvyšuje trvanlivosť ().

Transfer rastlinných zlúčenín

Keď sa celozrnná hnedá ryža melie na bielu ryžu, otrubová vrstva a klíčky bohaté na olej sa odstránia. Potenciálne prospešné rastlinné zlúčeniny sa preto strácajú.

Keď je však ryža predparená, niektoré z týchto rastlinných zlúčenín, vrátane fenolových kyselín s antioxidačnými vlastnosťami, sa prenášajú do škrobového endospermu jadra ryže, čím sa znižujú straty počas rafinácie. Antioxidanty chránia pred poškodením buniek ().

V jednomesačnej štúdii na potkanoch s cukrovkou sa zistilo, že predparená ryža obsahuje o 127% viac fenolových zlúčenín ako biela ryža. A čo viac, konzumácia predparenej ryže chránila obličky potkanov pred poškodením nestabilnými voľnými radikálmi, zatiaľ čo biela ryža nie ().

Stále je potrebný ďalší výskum s cieľom preskúmať rastlinné zlúčeniny v predparenej ryži a ich potenciálne prínosy pre zdravie.

Tvorba prebiotík

Keď je ryža v pare ako súčasť procesu predparenia, škrob sa zmení na gél. Keď sa ochladí, retrograduje, čo znamená, že molekuly škrobu sa reformujú a tvrdnú (1).

Tento proces retrogradácie vytvára odolný škrob, ktorý odoláva tráveniu namiesto toho, aby sa štiepil a absorboval v tenkom čreve (11).

Keď sa odolný škrob dostane do vášho hrubého čreva, je fermentovaný prospešnými baktériami zvanými probiotiká a podporuje ich rast. Preto sa rezistentný škrob nazýva prebiotikum ().

Prebiotiká podporujú zdravie čriev. Napríklad keď sú fermentované baktériami, poskytujú mastné kyseliny s krátkym reťazcom vrátane butyrátu, ktoré vyživujú bunky vášho hrubého čreva ().

Môže mať menší vplyv na hladinu cukru v krvi

Predvarená ryža nemusí zvyšovať hladinu cukru v krvi rovnako ako iné druhy ryže. Môže to byť spôsobené jeho rezistentným škrobom a mierne vyšším obsahom bielkovín ().

Keď ľudia s cukrovkou 2. typu zjedli po celonočnom hladovaní asi 1 1/8 šálky (185 gramov) varenej predvarenej ryže, ich zvýšenie hladiny cukru v krvi bolo o 35% menšie ako v prípade, že zjedli rovnaké množstvo bežnej bielej ryže ().

V tej istej štúdii nebol pozorovaný žiadny významný rozdiel v dopade na hladinu cukru v krvi medzi bežnou bielou a hnedou ryžou, aj keď tá druhá je výživnejšia voľba ().

Podobne v inej štúdii u ľudí s cukrovkou 2. typu konzumácia asi 1 1/4 šálky (195 gramov) varenej predvarenej ryže po rýchlom jednaní cez noc zvýšila hladinu cukru v krvi o 30% menej ako konzumácia rovnakého množstva bežnej bielej ryže ().

Jesť zvyšky predparenej ryže, ktorá je chladená a potom znovu zohriata, môže ďalej znížiť jej vplyv na hladinu cukru v krvi (,).

Na preskúmanie potenciálnej výhody predparenej ryže na kontrolu hladiny cukru v krvi je však potrebných viac štúdií na ľuďoch.

Ak máte cukrovku a merate si doma hladinu cukru v krvi, môžete si sami skontrolovať, ako rôzne druhy ryže ovplyvňujú vaše hladiny. Určite si porovnajte rovnaké množstvo ryže a jedzte ich rovnako, aby ste mali spravodlivé porovnanie.

Predparená ryža je v porovnaní s hnedou ryžou menej náchylná na žuchnutie a varí sa skôr do dobre definovaných jadier, než aby sa zhlukovala. Môže tiež ponúkať viac rastlinných zlúčenín, podporovať zdravie čriev a zvyšovať hladinu cukru v krvi menej ako bežná biela ryža.

Potenciálne nevýhody

Hlavnou nevýhodou predvarenej ryže je to, že je menej výživná ako hnedá ryža.

A čo viac, v závislosti na vašej textúre a preferenciách chutí vám nemusí chutiť predparená ryža. V porovnaní s jemnou, lepkavou textúrou a ľahkou, nevýraznou chuťou bielej ryže je pevná a žuvacia s trochu silnejšou chuťou - aj keď nie takou silnou ako hnedá ryža ().

Bolo by napríklad ťažšie používať paličky na zjedenie zreteľných jednotlivých zŕn predparenej ryže v porovnaní s lepkavými chumáčmi bežnej bielej ryže.

Predparená ryža sa tiež varí o niečo dlhšie. Zatiaľ čo biela ryža dusí asi 15–20 minút, predparená trvá asi 25 minút. To je stále menej ako 45 - 50 minút potrebných pre hnedú ryžu.

Okrem nízkeho výživového obsahu v porovnaní s hnedou ryžou sú ďalšími potenciálnymi negatívami predparenej ryže rozdiely v chuti a textúre, ako aj o niečo dlhší čas na varenie ako v prípade bežnej bielej ryže.

Spodný riadok

Predparená (premenená) ryža je čiastočne predvarená v šupke, ktorá si zachováva niektoré živiny, ktoré sa inak stratia pri rafinácii.

Môže prospievať zdraviu čriev a ovplyvňovať hladinu cukru v krvi menej ako hnedá alebo biela ryža.

Napriek tomu, hoci je predparená ryža zdravšia ako bežná biela ryža, hnedá ryža zostáva tou najvýživnejšou možnosťou.