10 Prekvapujúce prínosy pre zdravie a použitie broskýň

Obsah

• 1. Balené so živinami a antioxidantmi
• 2. Môže napomáhať tráveniu
• 3. Môže zlepšiť zdravie srdca
• 4. Môže chrániť pokožku
• 5. Môže zabrániť určitým typom rakoviny
• 6. Môže zmierniť príznaky alergie
• 7-9. Ďalšie potenciálne prínosy
• 10. Široko dostupná a ľahko pridávateľná do vašej stravy
• Ako vybrať a uložiť broskyne
• Spodný riadok

Broskyne - alebo Prunus persica - sú malé plody so škvrnitou šupkou a sladkou bielou alebo žltou dužinou.

Predpokladá sa, že pochádzajú z Číny pred viac ako 8 000 rokmi (1).

Broskyne sa vzťahujú na slivky, marhule, čerešne a mandle. Sú považované za kôstky alebo kôstkové ovocie, pretože ich mäso obklopuje škrupinu s jedlým semenom.

Môžu sa jesť sami o sebe alebo sa môžu pridávať do rôznych jedál. Broskyne sú výživné a môžu mať celý rad zdravotných výhod vrátane zlepšeného trávenia, hladšej pokožky a zmiernenia alergií.

Tu je 10 prekvapivých zdravotných výhod a použitia broskýň.

1. Balené so živinami a antioxidantmi

Broskyne sú bohaté na množstvo vitamínov, minerálov a prospešných rastlinných zlúčenín.

Jedna stredne veľká broskyňa (5,4 unca alebo 150 gramov) poskytuje približne (2):

• kalórie: 58
• proteín: 1 gram
• tuk: menej ako 1 gram
• sacharidy: 14 gramov
• vlákno: 2 gramy
• Vitamín C: 17% dennej hodnoty (DV)
• Vitamín A: 10% DV
• draslík: 8% DV
• niacín: 6% DV
• Vitamín E: 5% DV
• Vitamín K: 5% DV
• meď: 5% DV
• mangán: 5% DV

Broskyne tiež ponúkajú menšie množstvo horčíka, fosforu, železa a niektorých vitamínov B.

Okrem toho sú plné antioxidantov - prospešných rastlinných zlúčenín, ktoré bojujú proti oxidačnému poškodeniu a pomáhajú chrániť vaše telo pred starnutím a chorobami. Čím je ovocie čerstvejšie a dozrievané, tým viac antioxidantov obsahuje (3, 4, 5, 6).

V jednej štúdii preukázala šťava z čerstvých broskýň antioxidačné účinky u zdravých mužov do 30 minút od spotreby (7).

Zdá sa, že čerstvé a konzervované broskyne majú podobné množstvo vitamínov a minerálov - pokiaľ sú konzervované odrody neloupané (8, 9).

Čerstvé broskyne však majú vyššie hladiny antioxidantov a zdá sa, že sú účinnejšie pri ochrane proti oxidačnému poškodeniu ako konzervy v konzervách (9, 10).

zhrnutie Broskyne majú vysoký obsah vlákniny, vitamínov a minerálov. Obsahujú tiež prospešné rastlinné zlúčeniny, ako sú antioxidanty, ktoré môžu chrániť vaše telo pred starnutím a chorobami.

2. Môže napomáhať tráveniu

Broskyne môžu prispievať k zdravému tráveniu.

Jedno ovocie strednej veľkosti poskytuje asi 2 gramy vlákniny - z ktorých polovica je rozpustná vláknina, zatiaľ čo druhá polovica je nerozpustná (2, 11).

Nerozpustná vláknina dodáva vašej stolici objem a pomáha pri pohybe jedla cez črevo, čím sa znižuje pravdepodobnosť zápchy (12).

Na druhej strane rozpustná vláknina poskytuje jedlo pre prospešné baktérie v črevách. Tieto baktérie zase produkujú mastné kyseliny s krátkym reťazcom - napríklad acetát, propionát a butyrát - ktoré živia bunky vášho čreva.

Mastné kyseliny s krátkym reťazcom vo vašom čreve môžu tiež pomôcť zmierniť zápal a zlepšiť príznaky tráviacich porúch, ako je Crohnova choroba, syndróm dráždivého čreva (IBS) a ulceratívna kolitída (13, 14, 15).

Broskyňové kvety sú ďalšou súčasťou ovocia, ktoré môže prospieť tráveniu. Bežne sa používajú v tradičnej čínskej medicíne na liečenie porúch trávenia.

Výskum na zvieratách ukazuje, že zlúčeniny nachádzajúce sa v kvetinách môžu účinne zvyšovať pevnosť a frekvenciu kontrakcií čriev, čo pomáha udržiavať správny rytmus na plynulé posúvanie potravy (16).

Zatiaľ čo štúdie často používajú extrakt z broskyňových kvetov, bylinný čaj vyrobený z kvetov sa v Kórei bežne konzumuje (17).

zhrnutie Broskyne obsahujú vlákninu, ktorá prispieva k hladkému tráveniu a znižuje riziko ochorení čriev. Broskyňové kvety tiež poskytujú určité zlúčeniny, ktoré podľa všetkého podporujú zdravé črevo.

3. Môže zlepšiť zdravie srdca

Pravidelné konzumovanie ovocia - vrátane broskýň - môže podporovať zdravie srdca.

Broskyne môžu znižovať rizikové faktory srdcových chorôb, napríklad vysoký krvný tlak a hladinu cholesterolu (18).

Štúdie skúmaviek navyše ukazujú, že broskyne sa môžu viazať na žlčové kyseliny - zlúčeniny produkované v pečeni z cholesterolu.

Viazané žlčové kyseliny - spolu s cholesterolom, ktorý obsahujú - sa nakoniec vylučujú výkaly, čo môže pomôcť znížiť hladiny cholesterolu v krvi (19).

Ďalšie štúdie na skúmavkách a na zvieratách zistili, že broskyne môžu znižovať celkovú a „zlú“ hladinu cholesterolu LDL, ako aj krvný tlak a hladiny triglyceridov (20, 21, 22).

Výskum u obéznych potkanov ďalej uviedol, že broskyňová šťava môže znižovať hladiny hormónu angiotenzínu II, ktorý zvyšuje krvný tlak (22, 23).

Aj keď sa tieto účinky zdajú sľubné, na ich potvrdenie u ľudí je potrebných viac štúdií.

zhrnutie Broskyne obsahujú zlúčeniny, ktoré môžu pomôcť znižovať rizikové faktory srdcového ochorenia, napríklad vysoký krvný tlak, ako aj hladinu triglyceridov a cholesterolu. Sú však potrebné ďalšie štúdie na ľuďoch.

4. Môže chrániť pokožku

Broskyne môžu mať ochranné účinky, ktoré pomôžu udržať vašu pokožku zdravú.

Štúdie skúmaviek naznačujú, že zlúčeniny nachádzajúce sa v broskyniach môžu zlepšiť schopnosť vašej pokožky udržať vlhkosť, čím sa zlepší štruktúra pokožky (24).

Štúdie na skúmavkách aj na zvieratách navyše ukazujú, že výťažky z broskýňových kvetov alebo z mäsa aplikovaného priamo na pokožku môžu pomôcť zabrániť poškodeniu UV žiarením (25, 26, 27).

Zistilo sa, že extrakty z broskyňových kvetov spomaľujú vývoj kožných nádorov u myší (28).

Pred vyvodením záverov je však potrebný ďalší výskum na ľuďoch.

zhrnutie Zlúčeniny v broskyniach a broskyňových kvetoch môžu pomôcť udržať vašu pokožku zdravú tým, že udržiavajú vlhkosť a chránia pred poškodením slnkom. Je však potrebný ďalší výskum.

5. Môže zabrániť určitým typom rakoviny

Ako väčšina ovocia, aj broskyne poskytujú prospešné rastlinné zlúčeniny, ktoré môžu poskytnúť určitú ochranu pred rôznymi rakovinami.

Konkrétne broskyňová koža a mäso sú bohaté na karotenoidy a kyselinu kofeovú - dva typy antioxidantov, o ktorých sa zistilo, že majú protirakovinové vlastnosti (29, 30, 31, 32).

Výskum zkumaviek a zvierat tiež ukázal, že zlúčeniny v semenách broskýň môžu obmedziť rast nerakovinových kožných nádorov a zabrániť ich premene na rakovinové nádory (33).

Nehovoriac o tom, že broskyne sú plné polyfenolov - kategória antioxidantov preukázaná v štúdiách s skúmavkami, ktoré znižujú rast a obmedzujú šírenie rakovinových buniek (34).

Broskyňové polyfenoly môžu mať schopnosť usmrtiť aj rakovinové bunky bez toho, aby spôsobili akékoľvek poškodenie zdravých buniek (35).

V jednej štúdii na zvieratách boli tieto polyfenoly zvlášť účinné pri prevencii rastu a šírenia špecifického typu rakoviny prsníka.

Vedci uviedli, že človek by musel jesť asi dve až tri broskyne denne, aby spotreboval také množstvo polyfenolov, aké sa používa v štúdii (34).

V inej štúdii mali ženy po menopauze, ktoré konzumovali každý deň najmenej 2 broskyne alebo nektárinky, o 41% nižšie riziko rakoviny prsníka za 24 rokov (36).

U ľudí sa však vykonalo len málo štúdií, preto je potrebný ďalší výskum.

zhrnutie Zlúčeniny nájdené v broskyniach môžu poskytovať určitú ochranu proti rakovine obmedzením tvorby, rastu a šírenia rakovinových buniek. Na potvrdenie týchto prínosov sú však potrebné ďalšie štúdie.

6. Môže zmierniť príznaky alergie

Broskyne môžu zmierniť príznaky alergie.

Keď je vaše telo vystavené alergénu, uvoľňuje histamíny alebo chemikálie vyrobené imunitným systémom, ktoré pomáhajú zbaviť vaše telo alergénu.

Histamíny sú súčasťou obranného systému vášho tela a vyvolávajú alergické príznaky, ako je kýchanie, svrbenie alebo kašeľ.

Výskumy ukazujú, že broskyne môžu pomôcť zmierniť príznaky alergie tým, že bránia uvoľňovaniu histamínov v krvi (37).

Štúdie skúmaviek ďalej uvádzajú, že extrakty z broskýň môžu byť rovnako účinné a obmedzujú zápal, ktorý sa bežne vyskytuje pri alergických reakciách (38, 39).

Na stanovenie sily týchto účinkov u ľudí s alergiami je však potrebný ďalší výskum.

zhrnutie Broskyne môžu pomôcť znížiť reakciu imunitného systému na alergény, a tým zmierniť príznaky alergie. Potrebné sú však ďalšie štúdie, najmä na ľuďoch.

7-9. Ďalšie potenciálne prínosy

Broskyne môžu ponúknuť niekoľko ďalších výhod pre zdravie. Medzi najskúsenejšie patria:

1. Môže zvýšiť imunitu: Broskyne sú bohaté na imunitné látky a antioxidanty. Štúdie skúmavky skúmajú, že môžu bojovať aj proti určitým typom baktérií (40).
2. Môže chrániť pred určitými toxínmi: V jednej štúdii extrakty z broskýň podávané fajčiarom zvýšili odstránenie nikotínu močom (41).
3. Môže znížiť hladinu cukru v krvi: Štúdie ukazujú, že zlúčeniny nachádzajúce sa v broskyniach môžu pomôcť zabrániť vysokej hladine cukru v krvi a inzulínovej rezistencii u obéznych krýs (22).

Tieto štúdie však boli malé a väčšina z týchto výhod sa u ľudí nepozorovala.

zhrnutie Broskyne môžu zvýšiť imunitu, zbaviť telo toxínov a znížiť hladinu cukru v krvi. Výskum v týchto oblastiach je však obmedzený.

10. Široko dostupná a ľahko pridávateľná do vašej stravy

Broskyne sa dajú ľahko nájsť a môžu sa do vašej stravy pridať mnohými spôsobmi.

Môžu sa jesť surové, pečené, grilované, pečené alebo opekané a ľahko sa zapracúvajú do teplých alebo studených jedál.

Napríklad čerstvé broskyne sú vynikajúcim občerstvením bohatým na živiny a môžu sa jesť samostatne alebo s jogurtom a hrsťou orechov.

Broskyne možno pridať do šalátov alebo zamiešať do výdatnej karí cíceru. Salsa dodáva nečakaný nádych a sú tiež populárnou zložkou mnohých dezertov.

Nakoniec sa broskyne môžu zmiešať do smoothie alebo jemne rozdrviť, aby do vody pridali arómu.

zhrnutie Broskyne sú široko dostupné a môžu sa jesť rôznymi spôsobmi. Vychutnajte si ich sami alebo ich jednoducho začleňte do hlavných jedál, stien, smoothies alebo dezertov.

Ako vybrať a uložiť broskyne

Broskyne sa dodávajú v širokej škále odrôd - niektoré biele, iné žlté. Biele broskyne sú sladšie, zatiaľ čo žlté sú skôr krehké.

Pri výbere broskýň, spravidla sladšej vône, dozrievania. Pokúste sa vyhnúť nahnednutiu, pomliaždeninám alebo pokrčeným plodom, ktoré sú poškodené alebo prezreté. Namiesto toho vyhľadajte broskyne s tvrdým alebo iba mierne mäkkým mäsom.

Môžete povedať, že broskyňa je zrelá a pripravená k jedlu, keď stlačíte mäso a cítite, že to mierne dáva.

Broskyne dozrievajú aj po výbere. Ak sú broskyne príliš pevné, skúste ich umiestniť na jednu dosku v jednej vrstve na jeden až tri dni.

Zrelé broskyne trvajú približne jeden týždeň pri izbovej teplote. Ak ich neplánujete jesť v tomto časovom rámci, je najlepšie ich uložiť do chladničky, aby nedochádzalo k dozrievaniu.

Zrelé broskyne môžu byť tiež zamrazené, ale najlepšie je najskôr ich nakrájať na plátky a obaľovať ich mäso trochou citrónovej šťavy, aby sa zabránilo zhnednutiu.

Broskyne sa dajú kúpiť aj v konzervách alebo mrazených. Majte na pamäti, že konzervované broskyne majú tendenciu obsahovať menej antioxidantov ako čerstvé alebo mrazené broskyne, a pre zdravšiu voľbu sa pokúste zvoliť rad odrôd balených vo vode namiesto sirupu (9, 10).

zhrnutie Najlepšie je kúpiť čerstvé broskyne, ktoré sú buď vyzreté alebo mierne zrelé. Čerstvé broskyne sú naj výživnejšie, potom mrazené a potom konzervované. Ak nakupujete v konzervách, je najlepšie zvoliť odrodu balenú vo vode bez pridania cukrov.

Spodný riadok

Broskyne sú bohaté na množstvo vitamínov, minerálov a prospešných rastlinných zlúčenín.

Ľahko sa začleňujú do rôznych jedál a môžu ponúknuť pôsobivé zdravotné výhody vrátane zdravšej pokožky, menších príznakov alergie a zlepšeného trávenia a zdravia srdca.

Broskyne sa tiež javia spojené s nižším rizikom určitých druhov rakoviny a môžu zvýšiť imunitu, chrániť pred toxínmi a znížiť hladinu cukru v krvi.

Celkovo vzaté, je to ovocie, ktoré stojí za to pridať do vašej stravy.