Rovnica ideálnej večere na chudnutie

Obsah

• Časť 1: Chudý proteín
• Časť 2: Neškrobová zelenina
• Časť 3: Komplexné sacharidy
• Časť 4: Zdravé tuky
• Skontrolovať pre

Pokiaľ ide o plán na chudnutie, môžete mať zahrnuté raňajky a obed, ale večera sa môže ukázať ako o niečo zložitejšia. Stres a pokušenie sa môžu vkradnúť po dlhom dni v práci a stavaní dokonalého taniera, ktorý uspokojí vaše telo a podpora vašich cieľov môže pôsobiť ako hádanka.

Podľa registrovanej dietológky Shiry Lenchewski by večera mala byť „chutná, uspokojivá a nabitá živinami zameranými na opravu“. Našťastie pre nás ponúkla jednoduchý, štvordielny plán večere, ktorý môžete dodržiavať každú noc. Ešte lepšie je, že zahrnula perfektné porcie jedál, ktoré odporúča klientom na ceste za chudnutím.

Časť 1: Chudý proteín

Thinkstock

Aj keď si ľudia môžu spájať bielkoviny so zvýšenou svalovou hmotou a priberaním na váhe, Lenchewski hovorí, že na chudnutie je potrebný adekvátny proteín, pretože vám pomôže cítiť sa dlhšie sýty. Potraviny s vysokým obsahom bielkovín tiež vyžadujú väčšiu prácu s trávením, metabolizáciou a používaním, čo znamená, že ich spracovaním spálite viac kalórií.

Lenchewského najlepšie tipy

- 4 unce bizónieho hamburgera kŕmeného trávou (bez strúhanky)

- 5 uncí divokého atlantického lososa ochuteného gréckym jogurtom, citrónovou šťavou a kôprom

- 4 unce kuracieho kebabu ochuteného gréckym jogurtom, cesnakom a citrónovou kôrou

- 5 uncí restovaných kreviet s cesnakom a sezamovým olejom

Časť 2: Neškrobová zelenina

Lizzie Fuhr

Nemalo by byť prekvapením, že Lenchewski navrhuje zeleninu bohatú na vlákninu, neškrobovú zeleninu ako základnú zložku dobre vyváženej večere. Zelenina bohatá na vlákninu podporuje trávenie, zasýti vás a ponúkne fytonutrienty a minerály, ktoré telo potrebuje na to, aby dosiahlo maximálny potenciál.

Lenchewski's Top Tips

- 10 blanšírovaných špargľových oštepov, ochutených 1 čajovou lyžičkou majonézy a dijonskej horčice

- 2 šálky zelenej fazuľky, jemne opraženej na extra panenskom olivovom oleji a šalotke

- 2 šálky cuketových linguini s pestom

- 2 šálky jednoduchého maslového šalátového šalátu s extra panenským olivovým olejom, citrónovou šťavou, morskou soľou a čerstvými bylinkami

Časť 3: Komplexné sacharidy

Thinkstock

Keď si nadmerne doprajeme jedlá bohaté na uhľohydráty, ako je ryža, cestoviny, kuskus a chlebový košík, prebytočné palivo sa ukladá vo svaloch ako glykogén. Môžete byť prekvapení, keď zistíte, že každý gram glykogénu vo svaloch tiež uchováva asi tri gramy vody, čo prispieva k ďalšiemu zadržiavaniu tekutín, hovorí Lenchewski. Keď znížite príjem sacharidov, povie to telu, aby spálilo prebytočné palivo a následne túto nadbytočnú tekutinu vylúčilo.

To znamená, že všetky sacharidy nie sú nepriateľom! Vhodne naporciované komplexné sacharidy sú podstatnou súčasťou Lenchewského plánu, pretože pomáhajú napájať telo a udržiavať hlad na uzde. Choďte na komplexné sacharidy, ktoré vám pomôžu cítiť sa spokojní s menšími porciami.

Lenchewski's Top Tips

- 1/3 šálky quinoa, varené

- 1/3 šálky hnedej ryže, varenej

- 1/2 šálky varených čiernych fazúľ

- 1/2 šálky varenej šošovice

Časť 4: Zdravé tuky

Thinkstock

Predstava, že konzumáciou tukov v tuku sa stávate tučnými, Lenchewski označuje za „jeden z najrozšírenejších potravinových mýtov“. Konzumácia akýchkoľvek makroživín (to znamená uhľohydrátov, bielkovín alebo tukov) v nadbytku povedie k prírastku hmotnosti, ale zdravý tuk na tanieri dodá veľa chuti a udrží vás sýty. Pokiaľ ide o zdravé tuky, „málo zaberie dlhú cestu,“ hovorí Lenchewski.

Mnoho zdrojov zdravých tukov, ako je avokádo a olivový olej, ponúka bonus s vysokým obsahom omega-3 mastných kyselín, ktoré môžu pomôcť v boji proti zápalom.

Lenchewski's Top Tips

- 1/4 avokáda

- 1 až 2 polievkové lyžice kokosového, hroznového, vlašského, vlašského, sezamového alebo extra panenského olivového oleja

Skontrolovať pre