Perimenopause strava: Musí vedieť

Obsah

• Pochopenie perimenopause
• Zohľadniť zmeny životného štýlu
• Čo pridať do svojho jedálnička
• Čo pridať
• proteín
• Omega-3 mastné kyseliny
• vlákno
• vápnik
• Čo obmedziť vo vašej strave
• Čo limitovať
• Čo môžete urobiť teraz

Pochopenie perimenopause

Perimenopause sa považuje za predchodcu menopauzy. Táto fáza môže trvať roky, kým vaše obdobie prestane navždy. Aj keď dĺžka času, ktorý ženy trávia v tejto prechodnej fáze, sa líši, prirodzené telesné procesy v hre sú do značnej miery rovnaké.

Počas perimenopauzy ženský estrogén a progesterón začínajú kolísať. Celkovo tieto hladiny hormónov klesajú. Hladiny estrogénu môžu stúpať a klesať o niečo viac, než sa vyrovnajú, keď sa vaše telo usadí v menopauze. Tieto prirodzené hormonálne fluktuácie perimenopauzy môžu často spôsobovať rôzne príznaky u rôznych žien.

Niektoré bežné príznaky perimenopauzy zahŕňajú:

• nepravidelné obdobia, ktoré zahŕňajú zmeny toku alebo frekvencie
• vaginálna suchosť
• zmeny nálady vrátane podráždenosti alebo depresie
• návaly horúčavy
• nočné potenie, ktoré môže brzdiť spánok

Potom, čo ste prešli 12 po sebe nasledujúcich mesiacov bez menštruačného obdobia, ste sa dostali k menopauze.

Aj keď nemôžete zastaviť prírodu v jej prírode, tentokrát môžete uvažovať o stravovacích návykoch a návykoch životného štýlu. To, čo jete a robíte, aby ste zostali aktívny, vám môže pomôcť prežiť šťastný a zdravý život prostredníctvom perimenopauzy a ďalej.

Zohľadniť zmeny životného štýlu

Strava a životný štýl nemusia byť liekom na všetko, čo vás trápi. Napriek tomu výbery, ktoré robíte každý deň o tom, ako jete a ako žijete, môžu výrazne zmeniť kvalitu vášho života. Zameranie sa na správne potraviny a správne rozhodovanie vám môže pomôcť pripraviť sa na dlhodobé zdravie, keď vstúpite do tejto fázy svojho života. Môžete dokonca nájsť úľavu od niektorých nepríjemných príznakov, ktoré môžu spôsobiť perimenopause.

Najprv by ste mali zhodnotiť svoj celkový životný štýl. Ak fajčíte cigarety, teraz je ten pravý čas prestať fajčiť. Ak pravidelne necvičíte, je čas začať. Môže vášmu telu urobiť svet dobrého.

Na obed sa choď svižne. Keď sledujete svoju obľúbenú televíznu reláciu, urobte nejaké výpady. Malé kroky sú najlepším spôsobom, ako dosiahnuť dlhodobý úspech. Každý krok vás priblíži k zdravej váhe, ak chcete stratiť pár kíl. Ak máte nadváhu, pohybovanie sa viac vám môže pomôcť vidieť výsledky rýchlejšie ako samotné zmeny stravovania.

Čo pridať do svojho jedálnička

Čo pridať

1. proteín
2. Omega-3 mastné kyseliny
3. vlákno
4. vápnik

Pokiaľ ide o zdravé stravovanie, je užitočné pozrieť sa na všetky potraviny, ktoré by ste mali jesť, oproti niekoľkým jedlám, ktoré nemajú výživovú hodnotu. Ovocie, zelenina, celé zrná a nízkotučné mliečne výrobky sú dobrou voľbou.

proteín

Perimenopause je doba, keď vaše telo prechádza mnohými zmenami. Kvôli týmto zmenám mohlo vaše telo použiť trochu viac určitých živín. Napríklad vaša svalová hmota sa počas perimenopauzy začína znižovať. Takže budete chcieť zvýšiť svoj denný príjem bielkovín, hovorí Sonya Angelone, M. S., R.D.N., C.L.T., dietológ v San Franciscu. Bielkoviny môžu pomôcť pri udržiavaní svalovej hmoty.

Pri kolísajúcich hormónoch je názov hry rovnováha. Proteín môže tiež pomôcť reguláciou chuti do jedla a hladiny cukru v krvi. Môže dokonca pomôcť vyrovnať hladinu hormónov.

Aby Angelone získal maximálny úžitok, odporúča rozdeliť príjem bielkovín na tri jedlá a desiatu. Namiesto obyčajného toastu ho prikryte trochou arašidového masla. Na obed pridajte do šalátu pečený losos alebo kuracie mäso na zvýšenie obsahu proteínov. Na večeru sú fazule skvelým doplnkom bielkovín pre ľubovoľný počet predností vrátane tacosu. Vytvorte si vlastný orechový mix s chuťou korenia pre perfektné občerstvenie kedykoľvek. Vajcia, šošovica a jogurt sú ďalšie skvelé možnosti s vysokým obsahom bielkovín.

Omega-3 mastné kyseliny

Omega-3 mastné kyseliny sa spájajú so zníženým zápalom a so zlepšenou náladou. Omega-3s boli tiež spojené so zníženou depresiou, ktorá je mnohými ženami počas perimenopauzy.

Angelon odporúča dve štvoruncové porcie rýb týždenne. O užívaní doplnkov z rybieho oleja sa môžete porozprávať aj so svojím lekárom. Ďalšou možnosťou je pridanie ľanového oleja do vašej stravy na boj s výkyvmi nálady a podráždenosťou.

vlákno

Vlákno je ďalším pokusom o perimenopauzu. Pomáha vám to, aby ste sa cítili naplno dlhšie, čo môže obmedziť chute. Toto pôjde na dlhú cestu k úsiliu o chudnutie, ktoré môže byť obzvlášť ťažké, keď starnete a váš metabolizmus sa spomaľuje.

Zistilo sa tiež, že vláknina znižuje riziko niektorých chorôb starnutia, poznamenáva Angelone. Patria sem srdcové choroby, mozgová príhoda a rakovina.

Mali by ste sa zamerať na najmenej 21 gramov vlákniny každý deň. Ovocie a zelenina sú skvelým miestom na nájdenie vlákniny. Dobrým zdrojom sú tiež celé zrná a fazuľa. Vo všeobecnosti platí, že čím je položka spracúvaná, tým menej vlákna ponúka.

vápnik

S pribúdajúcim vekom sa zvyšuje riziko osteoporózy. Aby ste si udržali zdravie kostí pod kontrolou, zvýšite príjem vápnika na 1200 miligramov denne. V tomto ohľade je tiež dôležitý vitamín D. Budete sa musieť poradiť so svojím lekárom ohľadne individuálnych odporúčaní, pretože nie všetci lekári sa zhodujú na optimálnom príjme pre zdravie kostí.

Čo obmedziť vo vašej strave

Čo limitovať

1. Nasýtené tuky
2. Vysoko rafinované uhľohydráty
3. kofeín

Nikto nechce dostať dlhý zoznam potravín, ktoré nemôžu mať, ale musíme im čeliť: Nie všetky potraviny robia vaše telo dobré. Nasýtené tuky z mäsa a mliečnych výrobkov všeobecne zvyšujú riziko srdcových chorôb. Ak je to možné, vyberte rastlinné tuky.

Obmedzte aj vysoko rafinované sacharidy, ako napríklad biely chlieb, cestoviny a pečivo, aby ste zabránili zvýšeniu hladiny cukru v krvi a neustálemu chuteniu. Substitúcia je tu dôležitým faktorom. Napríklad si môžete zvyknúť nahradiť celozrnnú hnedú ryžu bielou ryžou.

Cukor, kofeín a alkohol môžu zveličovať hormonálne príznaky, hovorí Angelone, preto ich vždy, keď je to možné, obmedzte.

Čo môžete urobiť teraz

Pri vstupe do perimenopauzy môžete urobiť niekoľko vecí, aby ste zostali zdraví a zmiernili príznaky:

• Ak fajčíte cigarety, prestajte fajčiť.
• Cvičte pravidelne.
• Jedzte viac bielkovín, omega-3 mastných kyselín, vlákniny a vápnika.
• Limit nasýtených tukov, vysoko rafinovaných sacharidov a cukru.
• Limit kofeínu a alkoholu.

V tejto fáze vášho života prejde vaše telo množstvom hormonálnych zmien. Tieto zmeny môžu byť sprevádzané aj príznakmi, ako sú návaly horúčavy a zmeny nálad. Dobré stravovanie a aktívna pomoc môžu tento prechod urobiť čo najhladší.