Výhody odpojenia napájania počas cvičenia

Obsah

• Pre stabilný beh
• Pre intervalové cvičenia
• Pre silové obvody
• Skontrolovať pre

Váš technický gadget vám môže povedať, ako ťažko, rýchlo alebo ďaleko idete počas cvičenia s presnosťou seržanta, tak prečo by ste sa bez neho potili? Pretože veda hovorí, že niekedy má cenu lietať sólo a naučiť sa vnímať svoju intenzitu a tréningovú kapacitu. „Vďaka fitness technológiám už vieme o svojich telách veľa,“ hovorí Greg McMillan, fyziológ cvičenia a zakladateľ online koučingu McMillan Running. "Keď pochopíte súvislosť medzi tým, ako sa cítite, a tým, ako navyše podávate výkon, vždy budete môcť zo svojho tela dostať maximum." (Ste závislí na svojom iPhone?)

Na začiatku je počúvanie signálov vášho tela legitímne: Výskum University of Wisconsin – LaCrosse potvrdzuje, že hovorový test zo starej školy je presným meradlom vašej námahy počas kardia. Pokračujte v tempe, v ktorom môžete hovoriť iba trhanými vetami, a nachádzate sa v miernom pásme, alebo 50 až 65 percent svojho maximálneho úsilia. (Ak môžete hovoriť celými vetami, ste pod ním; ak dýchate, ste nad ním.) Tiež si položte jednoduchú otázku „Ako sa cítim?“ podľa nedávneho prehľadu štúdií v British Journal ofŠportová medicína. „Analýzou zistení 56 štúdií, ktoré zahŕňali subjektívne aj objektívne opatrenia, sme zistili, že subjektívne opatrenia lepšie odrážajú to, ako športovec reagoval na tréning,“ hovorí vedúca autorka Anna Saw, ktorá navrhuje zapísať si, ako vás cvičenie robí. cítiť, spolu s ďalšími vašimi štatistikami. (Vedeli ste, že väčšina bezplatných fitness aplikácií nespĺňa ani pokyny týkajúce sa fyzickej aktivity?)

Ťuknutie na subjektívne – váš dych a únavu vašich svalov – vám pomôže sledovať pokrok a určiť, kde sa vyrovnávate, aby ste vedeli, kedy posunúť svoje hranice. (Viac neskôr o tom, ako sa to môže premietnuť do veľkých nárastov kondície.)

Problém je v tom, že mnohí ľudia cvičia v disociatívnom stave, zámerne sa rozptyľujú, aby mohli ignorovať nepohodlie a vydržať až do konca sedenia, hovorí Jo Zimmerman, lektor kineziológie na University of Maryland. Všetci sme sa za to previnili tým, že sme spustili zoznam skladieb, aby sme zabudli, aké ťažké sú vaše nohy počas tretej série drepov alebo domáceho natiahnutia dlhého behu. Ale môže byť múdrejšie vstúpiť do asociatívneho stavu; to znamená, že budete počúvať svoje telo, aby ste mohli lepšie sústrediť všetko svoje úsilie na posilnenie počas cvičenia alebo v prípade potreby trochu ustúpiť, hovorí Zimmerman.

Dostať sa do asociatívnej zóny sa scvrkáva na dve veci, poznamenáva McMillan: Udržiavanie zmyslu pre úroveň vášho úsilia a rozhodovanie o tom, ako počas tréningu rozdáte svoju energiu. „Žiadne objektívne opatrenie nemôže zachytiť, koľko úsilia je nám v daný deň skutočne k dispozícii,“ hovorí. „Takže kontrola tela vám pomôže vyhodnotiť, ako ho najlepšie distribuovať.“

Aby ste sa počas cvičenia lepšie zorientovali vo svojom tele a v tom, akú veľkú silu má v nádrži, McMillan odporúča vyskúšať si odpojený tréning raz za týždeň. Použite jeho tipy nižšie na vyladenie svojej rutiny a vybudujete správne zameranie, aby ste ju zabili, aj keď ste úplne zapojení. (P.S. Váš mobilný telefón ničí váš výpadok.)

Pre stabilný beh

Zahoďte svoje zariadenie a držte sa cieľovej trasy, aby ste poznali svoje obvyklé tempo pre danú vzdialenosť, a skúste ju zabehnúť za rovnaký alebo rýchlejší čas. Pretože idete podľa pocitu, hodiny alebo GPS nebudú diktovať vaše tempo a v skutočnosti môžete preraziť podľa vašich minulých značiek, hovorí McMillan. Myslite na kvalitu behu, dodáva. Udržujte stabilný krok (a použite týchto 10 tipov na zlepšenie bežeckej techniky). V závislosti od vašej intenzity by sa váš dych mal pohybovať od konverzačného po stredné nadýchanie a nafukovanie, ale nikdy by ste nemali mať pocit, že by ste nemohli dostať pár slov von. Ak sa vám dýchanie vymkne spod kontroly alebo je vaše tempo nepravidelné, telo vám hovorí, že je porazené, a že je načase trochu spomaliť.

Pre intervalové cvičenia

Nechajte svoj dych byť vašim trénerom počas týchto krátkych, ale intenzívnych výbuchov. Počas tlačení by ste nemali byť schopní hovoriť viac ako jedno alebo dve slová a vaše tempo sa začne ku koncu určite znižovať. (Ak nie, pokračujte ďalej!) Ale je to tak zotavenie interval, na ktorom skutočne záleží, zdôrazňuje McMillan, pretože rýchle zotavenie vám umožňuje podávať výkon na vyššej úrovni v ďalšej totálnej súprave. Vaše dýchanie by sa malo vrátiť do konverzačného stavu, ale nie na úplne uvoľnenej úrovni. Skúste test srdcovej frekvencie: Ľahko zatlačte ukazovák a prostredník na vnútornú stranu protiľahlého zápästia, spočítajte údery srdca, ktoré cítite, za 15 sekúnd a vynásobte ich štyrmi, aby ste získali údery za minútu (tep / min). Aby ste zo svojho tela dostali maximum, chcete, aby sa váš srdcový tep vrátil na 120 až 140 úderov za minútu pred začatím nasledujúceho intervalu, hovorí McMillan. Výsledok? Budete môcť nakopnúť svoju rýchlosť o stupeň vyššie, vďaka čomu bude každá sada šprintov mimoriadne efektívna.

Pre silové obvody

Ak ste zvyknutí robiť svoje obvody pripútané k monitoru srdcovej frekvencie, skúmanie toho, ako sa ozýva váš dych a ako sa cítite svaly, vám pomôže nájsť prirodzený prah sily vášho tela, aby ste ho potom mohli posunúť. Vaše svaly by sa mali cítiť zapojené a schopné a vaše dýchanie by sa malo vrátiť do trochu uvoľnenej frekvencie, kým budete medzi sériami odpočívať. Ale počas výťahov, kde robíte čo najviac opakovaní za jednu minútu, by ste mali cítiť, že sa vám dych tak sťažuje, že dokážete hovoriť iba jedno alebo dve slová naraz, hovorí McMillan. Ak sa vám forma začne kaziť, vytočte váhu, aby ste sa nezranili. (A vyskúšajte tieto podivné spôsoby, ako si uľahčiť silový tréning.) Odporúča použiť test jedného až dvoch opakovaní: Vo svojej poslednej sérii by ste mali mať pocit, že sotva zvládnete posledné jedno až dve opakovania s dobrou formou. . Ak vám vo svaloch zostane viac šťavy, vyskúšajte ďalšie, kratšie kolo s o niečo ťažšími váhami.

Skontrolovať pre