Svaly, ktoré som znovu objavil po odraze z pauzy na pilates

Obsah

• Najdôležitejšie svaly pilates, ktoré využijete pri každom tréningu
• Stabilizátor svalov
• Iliopsoas
• Pod zadok
• Vnútorné šikminy
• Teres Major a Teres Minor
• Vnútorné stehno
• Skontrolovať pre

Ako redaktorka zdravia a kondície a certifikovaná osobná trénerka môžem povedať, že som na svoje telo pekne naladená. Napríklad, piriformis na mojej pravej strane je neustále napätý (BTW, tu je dôvod, prečo môže byť tento sval taký bolestivý) a mám tendenciu ku kvadratickej dominancii, ktorú sa snažím opraviť. Ale dosť s vedecky znejúcimi vecami-rozumiete. Myslel som si, že mám celkom dobrý prehľad o tom, čo to bola bolesť, alebo čo tento krok fungoval. Ale jednou nohou na reformátorovi pilatesu a rýchlo mi bolo pripomenuté, koľko sa toho ešte treba naučiť, najmä o svaloch pilates.

Ak ste pilates nikdy neskúšali, alebo ho považujete len za cvičebné DVD z 80. rokov, prichádzate o poriadnu svalovú chvenie – také, pri ktorom sa potíte bez toho, aby ste sa pohybovali rýchlejšie, ako keď vystupujete. posteľ. (Ako sa to stane ?!) Pred niekoľkými rokmi som prvýkrát vošiel do štúdia Pilates založeného na reformácii. Reformátor je ten tajomný stroj s pružinami pod ním. Niekedy môže mať rôzne názvy špecifické pre štúdio alebo licencované názvy, ale všetky sú relatívne rovnaké. Vtedy, keď som prekonal strach, že spadnem z koča – pružnej pohyblivej plošiny –, chodil som na hodiny pomerne pravidelne. Ale o pár mesiacov neskôr, keď sa moje hodiny minuli, som trochu nechal svoj novoobjavený záujem ochabnúť. (Súvisiace: Tento influencer chce, aby ste vedeli, že reformátor pilates je pre všetky typy tela)

Rýchlo dopredu, asi pred mesiacom, keď som bol pozvaný na niekoľko akcií v miestnych štúdiách Pilates. Pomyslel som si: "Toto je dokonalá výhovorka na to, aby som sa znova cvičil." Som milovník spinningu, HIIT a barre, takže som VŠETKO o tom cross-tréningu a myslel som si, že keď už nič iné, toto by si aspoň natiahlo moje boľavé svaly po náročnej jazde.

Asi po prvých 10 minútach (trvá to nejaký čas, kým si nasadíte nohy na námorný vozík, dobre?), začal som si spomínať, aký skvelý to bol pocit! Začal som si všimnúť, že moje zarovnanie panvy potrebuje nejaké prestavenie (myslel som si, že všetka moja práca v bare to napravila!), A potom som cítil skutočne dobrú prácu v chrbte a po stranách tela. Na konci hodiny som sa cítil nabitý energiou-našiel som si nové ciele, ktoré som si urobil, znova som objavil svaly pilates, na ktoré som úplne zabudol, a všimol som si oblasti svojho tela, o ktorých som si ani neuvedomoval, že ich zanedbávam.

Tu sú niektoré zo svalov pilates, ktoré som našiel, spolu s nejakým postrehom od Amy Jordan, majiteľky a inštruktorky vo WundaBar Pilates, o tom, ako sa táto technika tak odborne zameriava na tie ťažko dostupné miesta. (Najprv si však pozrite týchto sedem vecí, ktoré ste o Pilates nevedeli.)

Najdôležitejšie svaly pilates, ktoré využijete pri každom tréningu

Stabilizátor svalov

Pilates vás núti vypáliť hlboké vnútorné svaly ako multifidi, ktorý prebieha po celej dĺžke a obklopuje vašu chrbticu, a priečne brušné svaly, ktoré sú v podstate prirodzeným opaskom vášho tela. Stabilizačné svaly robia len to: stabilizujte. Stabilizujú vašu chrbticu, panvu a jadro. Zameranie sa na to, čo sa deje vo vnútri a silné držanie v strede vám umožňuje ovládať pohyby namiesto toho, aby ste nechali gravitáciu a hybnosť ťahať vás a kočiar späť do neutrálnej polohy.

„Vždy rád hovorím, že sa pohybujeme zvnútra von,“ hovorí Jordan o technike Pilates na stroji aj mimo neho. "Dostávame sa hlbšie ako svaly pilatesu. Pohybujeme sa od kostí smerom von so zameraním na zarovnanie kostí a na to, ako sa otáčajú okolo kĺbu." Tento druh funkčného cvičenia vyžaduje to, čo sa naučíte na hodine, a aplikuje to na pohyb vonku. Celá táto základná práca mi pomohla zostať silná a vzpriamená, aj keď sedím za stolom osem hodín denne. Navyše tieto hlboké svaly jadra sú zodpovedné za ploché brušné svaly. (P.S. Vaše jadro sú vaše brucho aj chrbát – predstavte si to ako pás, ktorý sa obopína okolo vášho stredu)

Pohyb, ktorý horí: Myslíte si, že máte silné jadro len preto, že pravidelne plankujete? Pri pokuse o plank alebo horolezectvo na pohybujúcom sa voze si prídete na svoje. Postavte sa na prednú plošinu, postavte sa tvárou k vozíku a každou rukou sa chyťte za boky, keď posúvate vozík späť a dosiahnete vysokú pozíciu. Stabilné držanie koča bez pohybu je dosť ťažké, ale keď vás inštruktor požiada, aby ste urobili to isté, keď predvádzate horolezecké výkony, posunie to veci na úplne novú úroveň – aktivácia stabilizátorov je jediný spôsob, ako sa cez to dostať. P.S. Toto je zvyčajne „rozcvička“! (Súvisiace: 12 myšlienok, ktoré máte počas svojej prvej hodiny pilates)

Iliopsoas

Môžete mať problém s vyslovením názvu týchto svalov Pilates (v skutočnosti ide o dva svaly pracujúce v tandeme), ale o to ťažšie je nájsť iliopsoas. Pilates mi s tým pomohol! Iliopsoas spája dolnú časť chrbtice a bedra s prednou časťou stehna. Maličké iliopsoas nie je niečo, čo by ste kedy videli v zrkadle, ale jeho účinky určite pocítite. Jordan vysvetľuje, že hrá dôležitú úlohu v mnohých každodenných pohyboch. "Umožňuje vám ohýbať sa zo strany na stranu a ohýbať chrbticu [krútenie dopredu]," hovorí. "Ak je to tesné, budete mať slabé brucho a to výrazne ovplyvňuje vaše držanie tela." (Keď už hovoríme o tom, toto silové cvičenie vám môže pomôcť prestať sa hrbiť a dosiahnuť perfektné držanie tela.)

Aj keď viem, že tam sú, bolo ťažké skutočne „cítiť“ tieto svaly Pilates pri práci (na tomto stroji sa predsa len veľa potíte a trasiete). Jordan mi navrhol, aby som nasledujúci trik vyskúšal počas nasledujúcej hodiny.

Pohyb, ktorý horí: Pri vykonávaní výpadu s jednou nohou na plošine a druhou na vozíku zatiahnite vozík úplne dovnútra, keď sa postavíte, aby sa dotkol nárazníkov (medzi plošinou a vozíkom). Povedala, že by som si mal potom predstaviť, že by som mohol ťahať koč cez plošinu, ako keby sa cez ňu pokúšal vybuchnúť. Aha! Tu ste, iliopsoas.

Pod zadok

Viete, oblasť, ktorá akosi oháňa vašu korisť? Toto sú skutočne iba vrchné vlákna vašej hamstringu, hovorí Jordan. Dobre, takže hamstringy nie sú práve malý sval, ani ten, na ktorý sa vo všeobecnosti nedokážeme zamerať, ale vypočujte si ma. Drepujem, ponáram sa, premosťujem, skáčem, krútim sa, stláčam – to všetko funguje na moje hammies, glute max a s niekoľkými úpravami aj moje glute med. Ale je to váš "pod zadok", ktorý je zodpovedný za to, že vám dáva okrúhly, zdvihnutý tush. Alebo bohužiaľ, ak zostane sám, palacinková korisť. O niekoľko tried ďalej a už som cítil, ako sa mi zadná časť nôh napína a ako sa mi zdalo, že sa mi zdvihli gluteálne svaly.

Jordan hovorí, že Pilates, na podložke aj na strojoch, sa zameriava na spevnenie aj predĺženie tela, a preto cítite aj horné vlákna väčších svalových skupín – úplné natiahnutie siaha ďalej a hlbšie, ako by ste mali pri kratšom pohyb. Pracujete proti ťahu pružín a lán, aby ste vytvorili dlhé, štíhle a posilnené svaly pilates, a zároveň rozvíjate silu a stabilitu vo svojom jadre. (Ako bonus nepreskakujte tieto dva bláznivo efektívne základné pohyby.)

Pohyb, ktorý horí: Postavíte sa s jednou nohou uprostred zadnej plošiny, opačnou nohou nasmerovanou a ľahko opretou o pedál (páka na zadnej strane stroja) sa spustíte dole do pilatesovej verzie pištoľového drepu. Ak si myslíte, že sotva poklepanie druhou nohou o pohyblivý pedál je úpravou skutočného obchodu, zamyslite sa znova. V skutočnosti je ťažšie udržať sústredenie a váhu na stojatú nohu, pretože ten prekliaty pedál vás oklame, aby ste sa pokúsili naň priložiť váhu. Ak tak urobíte, pedál vyletí na podlahu a privedie vás so sebou – nie tak elegantne.

Vnútorné šikminy

Bicykle a bočné dosky sa určite zamerajú na vaše šikmé svaly, ale len o jednu triedu v mojom obnovenom vzťahu s pilatesom som cítil bolesť v prednej časti hornej časti hrudného koša. Bol som zvyknutý myslieť na stranu svojho tela ako na boky alebo pás, ale toto bolo iné.

Máte dve sady šikmých svalov – vnútorné a vonkajšie. Cyklus drvenia na bicykli precvičuje vaše vonkajšie šikmé svaly a pomáha vám vydlabať vytesané svaly ab. Ale statické bočné dosky fungujú s vnútornými šikmými plochami, ktoré, rovnako ako priečne brušné svaly, pomáhajú udržiavať váš stred pevný a tónovaný. S nohami prekríženými na vozíku, opretými o prsty na nohách a rukami na zadnej platforme, natiahnite nohy, keď sa mierne otáčate na jednu a druhú stranu a - BAM! - práve ste sa stretli s vnútornými šikmými plochami. Hlavu hore: Neskôr budú horieť.

Pohyb, ktorý horí: Spravodlivé varovanie, ráno môže byť ťažké zdvihnúť fén. S dlaňami na zadnej plošine umiestnite loptičky oboch nôh na zadný koniec kočíka pod popruh, ktorý ich v podstate drží na mieste. Zatlačte vozík dopredu, aby ste sa dostali do pozície dosky. Ďalej odopnete pravú nohu, prekrížite ju za ľavou a znova ju zaistíte pod popruhom. Vďaka tomu môže ľavý bok mierne klesnúť. Stlačíte svoje jadro, aby ste si udržali stabilnú hornú časť tela, keď zdvihnete boky k oblohe, pričom pred zopakovaním niekoľko sekúnd podržíte. Rotácia spôsobí popálenie vo vašich vnútorných šikmých plochách, aké by žiadna kríza na bicykli nikdy nenapadla. (Potom urobte krok ďalej a vyskúšajte si najťažšie cvičenie so šikmým svalstvom, aké kedy vaše brucho zažilo.)

Teres Major a Teres Minor

Pod zadnými deltovými svalmi (zadná časť ramien) sú dva malé, ale dôležité svaly nazývané teres major a teres minor. Prečo sú dôležité? Spolu s oveľa väčším širokým chrbtovým svalstvom pomáhajú spevniť podpazušie a okolitú oblasť ramienok podprsenky. Tlaky a kliky na triceps slúžia aj na dosiahnutie tohto cieľa, ale zapojenie svalov na chrbte je to, čo skutočne vytvaruje nadlaktie. Cítil som, ako sa tieto svaly pilates zapájajú do mnohých odporových pohybov, ktoré som robil pri použití káblov pripevnených k reformátoru.

Jordan hovorí, že Pilates pomáha otvárať hrudník, ktorý sa vám môže celý deň sťahovať cez stôl, tým, že sa zameriava na celú zadnú časť tela. Vykonávanie odporových pohybov, ako sú otočky do strán, riadky a spätné lietanie pomocou káblov pripojených k reformátoru, pomáha vyvážiť moje tvrdo pracujúce svaly pilates a je veľmi očakávanou súčasťou triedy po dlhom dni v mojom stole.

Pohyb, ktorý horí: Kľaknite si na stredný vozík otočený na jednu stranu a uchopte rukoväť odporového lanka rukou, ktorá je k nemu najbližšie (ak sa teda pravá ruka nachádza blízko zadnej časti stroja, chyťte ju pravou rukou). Udržujte svoj trup úplne stabilný, keď prenášate kábel cez telo diagonálne, od úrovne bokov po pravej strane po úroveň očí vľavo. Tento úderový pohyb spojený so stabilitou umožňuje vášmu chrbtu prevziať bremeno práce. (Okrem týchto pohybov pilatesu môžete tiež priniesť ~ sexy späť ~ dodržiavaním tejto 30-dňovej výzvy späť.)

Vnútorné stehno

Aj keď mi Jordan pripomína, že pilates je cvičenie od hlavy po päty, je to taká skvelá vec, keď si nájdete cvičenie, pri ktorom máte pocit, že sa skutočne zameriava na vnútorné stehná. (Mám pravdu?!) Zips a vysunutie, používanie plošiny ako vašej rovnováhy a podvozok ako výzva proti hybnosti sa skutočne zameriava na tieto adduktorové svaly. (Prečítajte si viac o anatómii svalov nôh.)

Jordan hovorí, že silné adduktory sú dôležité pre stabilizáciu kolien a bedier. Svaly Pilates môžete naozaj zablokovať tak, že zostanete pri pohybe v spojení s palcom na nohe a druhým prstom na nohe, pričom dbajte na to, aby ste svoju váhu nenasmerovali na vonkajšiu stranu chodidiel. Každá trieda obvykle zahŕňa pohyb, kde je jedna noha na prednej platforme, druhá na vozíku, prsty sú mierne vybočené a chodidlom na vozíku sa pohybuješ proti odporu pružiny do širokej druhej polohy. Teraz, keď sa uistíte, že nespadnete do stredu stroja alebo nenatiahnete sval, použijete vnútorné stehná a jadro na to, aby ste pomalým a kontrolovaným pohybom vtiahli vozík späť na plošinu. Až do Pilatesu som nevedel, že moji aduktori sú schopní takýchto vecí.

Pohyb, ktorý horí: Aby ste sa dostali do širokej druhej polohy, umiestnite jednu nohu na prednú plošinu, druhú na vozík smerom k okraju, prsty mierne vytočené. Nechajte vozík otvoriť sa, kým sa usadíte do hlbokého drepu. Potom využite silu vnútorného stehna, ktoré je na plošine, keď stlačíte nohu, čím sa dostanete do stojacej polohy. Keď sa zameriate na používanie tohto adduktorového svalu, vykonáte akciu, ktorá by normálne prešla do dominantných svalových skupín, ako sú gluteálne svaly. (Súvisiace články: Prečo je ľavá strana tela slabšia ako pravá - a ako to napraviť)

Toto je len niekoľko svalov, s ktorými som sa nedávno znova zoznámil, a ak vyskúšate triedu reformátora Pilates (čo by ste rozhodne mali!), Nemusíte nutne cítiť popálenie pod zadkom ako ja. Každé telo je iné. Ale garantujem vám, že ak nie tam, určite niekde nájdete svaly Pilates, o ktorých ste ani netušili. Veselé šliapanie.

Skontrolovať pre