Ako (a prečo) pridať Plank Jacks k vášmu tréningu

Obsah

• Ako to urobiť doska jack
• Variant s nízkym dopadom
• Doskové bočné kohútiky
• Aké sú výhody doskových zdvihákov?
• Posilnite základné svaly
• Zabráňte bolesti chrbta
• Spaľujte kalórie a tuky
• Bezpečnostné tipy pre doskové zdviháky
• Pridanie doskových zdvihákov do vašej rutiny
• Vzorová rutina
• Jedlo so sebou

Doskové zdviháky sú kombinované cvičenia na posilňovanie srdca a jadra. Môžu vám pomôcť posilniť svaly hornej aj dolnej časti tela. Pridanie doskových zdvihákov k cvičeniu niekoľkokrát týždenne môže tiež zvýšiť pevnosť a stabilitu jadra, spáliť kalórie a pomôcť redukovať tuk.

Čítajte ďalej, aby ste sa dozvedeli viac o výhodách, bezpečnostných tipoch a krokoch na vykonanie doskovej dosky.

Ako to urobiť doska jack

Ak chcete vykonať doskový konektor, postupujte takto:

1. Začnite v doske s natiahnutými rukami a rukami pod vašimi plecami, nohami k sebe. Vaše telo by malo byť v priamej línii od hlavy po päty.
2. Zapojte svoje ABS, aby ste ochránili svoju dolnú časť chrbta pred zranením.
3. Vyskočte obe nohy na každú stranu tak, ako keby ste robili horizontálny skákací zdvihák.
4. Zostaňte v doskovej polohe, keď rýchlo vyskočíte naspäť.
5. Pokračujte v skokoch späť a von. Udržujte chrbát rovný a nenechajte boky klesať počas celého pohybu. Vaše ruky by mali zostať stabilné.
6. Na spustenie doskových konektorov na 10–20 sekúnd. Môžete pracovať až 60 sekúnd alebo skákať vyššou rýchlosťou, aby bol pohyb náročnejší.

Pre ďalšiu výzvu môžete tiež vykonať zdvíhanie pätiek na predlaktí.

Variant s nízkym dopadom

Môžete vykonávať doskové zdviháky bez „vyskočenia“ nôh do strán. Táto verzia sa nazýva bočné poklepané dosky. Bočné vodovodné kohútiky sú pre začiatočníkov nenáročné na cvičenie s nízkym dopadom.

Doskové bočné kohútiky

1. Štart v doske s natiahnutými rukami a rukami pod plecami. Nohy by mali byť spolu a vaše telo by malo byť v priamej línii od hlavy po päty.
2. Zapojte svoje abs tým, že ich zatiahnete dovnútra.
3. Vystúpte pravú nohu na stranu. Priveďte ju späť do stredu.
4. Vystúpte ľavú nohu do strany. Priveďte ju späť do stredu.
5. Vykonajte 8–10 opakovaní na každej nohe.

Aké sú výhody doskových zdvihákov?

Doskové zdviháky môžu pomôcť posilniť tieto svaly:

• hruď
• brušnej
• späť
• ramená
• zbrane

Posilnite základné svaly

Doskové zdviháky môžu pomôcť posilniť svaly jadra. Cvičenie s variáciou dosiek a dosiek aktivujú všetky základné svaly, vrátane brucha pravého, priečného brucha a šikmých. Aktivujú tiež svaly v bokoch a chrbte.

Výsledky z jednej malej štúdie so 14 účastníkmi zistili, že predlaktia vyžadovalo dvojnásobnú aktiváciu brušných svalov v porovnaní s inými cvičeniami na posilnenie tela, ako sú drtia.

Vedci dospeli k záveru, že vykonávanie dosiek môže viesť k zlepšenej stabilite, zníženému riziku zranenia a udržaniu mobility.

Zabráňte bolesti chrbta

Posilnenie základných svalov môže tiež pomôcť znížiť riziko bolesti chrbta. Silné jadro je dôležité pre správne zarovnanie chrbtice. To zase znižuje riziko poranení chrbta.

Ak máte bolesti chrbta, môžu vám pomôcť aj zdierky pre dosky. Výsledky z klinickej skúšky v roku 2017 ukázali, že šesť týždňov cvičení na stabilizáciu jadra bolo na zmiernenie bolesti dolnej časti chrbta účinnejšie ako iné cvičenia fyzickej terapie. Štúdie sa zúčastnilo 120 osôb vo veku od 20 do 60 rokov a všetci mali nešpecifickú chronickú bolesť dolnej časti chrbta.

Kým doskové dosky neboli súčasťou cvičení na stabilizáciu jadra, účastníci do svojich rutín zabudovali predné a bočné dosky. Pretože doskové zdviháky sú cvičením na stabilizáciu jadra, podobné výsledky si môžete všimnúť pridaním tohto cvičenia do rutiny.

Je však potrebný ďalší výskum, aby sa zistilo, ako cvičenia zamerané na stabilizáciu jadra ovplyvňujú väčšiu skupinu ľudí a aký vplyv môžu mať na chronické bolesti chrbta súvisiace so špecifickými podmienkami alebo zraneniami.

Spaľujte kalórie a tuky

Doskové zdviháky sú kardiovaskulárne cvičenie. Kardiovaskulárne cvičenia vám môžu pomôcť spáliť kalórie a regulovať vašu hmotnosť. Môžu tiež pomôcť znížiť krvný tlak a znížiť riziko srdcových chorôb.

Bezpečnostné tipy pre doskové zdviháky

Ak chcete bezpečne vykonávať doskové zdviháky, postupujte podľa týchto tipov:

• Zapojte svoje jadro do celého pohybu. Môže to pomôcť chrániť spodnú časť chrbta pred zranením.
• Udržujte svoje telo v priamke a nedovoľte, aby vaše boky klesli.
• Zastavte, ak sa cítite unavení, máte závraty alebo prehrievanie.

Pozícia dosky môže pôsobiť na zápästia. Ak máte zápästie na zápästí alebo bolesť zápästia, je potrebné sa vyhnúť zdvihákom alebo úpravám doskových dosiek. Ak ich chcete upraviť, môžete ich namiesto toho vykonať na predlaktí.

Doskové zdviháky môžu pomôcť posilniť základné svaly a zmierniť bolesť dolných častí chrbta, ale mali by ste sa pred vykonaním tohto cvičenia porozprávať so svojím lekárom, ak máte chrbát, rameno alebo iné zranenie.

Pridanie doskových zdvihákov do vašej rutiny

Doskové zdviháky sú aeróbne aktivity so strednou až vysokou intenzitou. Sú to tiež aktivity na posilnenie svalov. Americké ministerstvo zdravotníctva a sociálnych služieb odporúča, aby sa zdraví dospelí snažili získať najmenej 150 minút aeróbnej fyzickej aktivity strednej intenzity každý týždeň a vykonávať činnosti zamerané na posilnenie svalov dva dni v týždni.

Pretože doskové zdviháky sú aeróbne aj odporové cvičenie, môžete ich pridať k svojej rutine niekoľkými spôsobmi:

• pridávanie doskových zdvihákov v dňoch, keď robíte iné cvičenia na váhe alebo odpor
• vykonávanie doskových zdvihákov ako súčasť tréningu s vysokou intenzitou intervalového tréningu (HIIT)

Vzorová rutina

Nasleduje príklad rutiny, ako môžete do tréningu HIIT pridať doskové konektory. Vykonajte každé cvičenie po dobu 20–60 sekúnd. Medzi cvičeniami odpočívajte 30–60 sekúnd. Opakujte až 4-krát.

1. Vysoký kolenný beh. Ak chcete urobiť toto cvičenie, behajte na svojom mieste a zdvíhajte kolená čo najvyššie.
2. Doskové zdviháky.
3. Squatové skoky. Postavte sa so šírkou bokov od seba. Pomaly si v drepe. Keď vstanete z drepu, pridajte skok a potom sa vráťte do drepu.
4. Dotyk členkov. Ľahnite si na chrbát s ohnutými kolenami, nohami naplocho na podlahe a rukami na bok. Zdvihnite hlavu zo zeme a siahnite pravou rukou k pravému členku. Keď vraciate pravú ruku späť do východiskovej polohy, roztiahnite ľavú ruku smerom k ľavému členku. Opakovať.
5. Burpees. Postavte sa s nohami šírky ramien od seba a potom si dajte dole. Keď dosiahnete spodnú časť drepu, položte ruky na zem, presuňte svoju váhu k hornej časti tela a skočte nohy dozadu a pristávajte v doske. Okamžite sa vráťte do nízkej drepovej polohy a potom sa vráťte do stojaceho stavu a potom pridajte skok pred návratom do drevenej polohy.

Jedlo so sebou

Doskové zdviháky sú účinným cvičením pre prácu základných svalov a zároveň získavajú výhody kardio cvičenia.

Doskové zdviháky môžu byť kombinované s inými kardio a jadrovými cvičeniami pre úplné cvičenie. Skúste ich pridať do svojho jadra alebo do HIIT rutiny niekoľkokrát týždenne. Nezabudnite sa vždy poradiť so svojím lekárom skôr, ako do svojej rutiny pridáte nové kardio cvičenia.