Celozrnné potraviny, rastlinná strava: Podrobný sprievodca pre začiatočníkov

Obsah

• Čo je to celozložková strava založená na rastlinách?
• Môže vám pomôcť schudnúť a zlepšiť vaše zdravie
• Je prínosom pre množstvo zdravotných problémov
• Ochorenie srdca
• rakovina
• Kognitívne zníženie
• cukrovka
• Dieta založená na rastlinách, ktorá prijíma celé jedlo, je pre planétu dobrá
• Potraviny jesť na celozrne, strava založená na rastlinách
• Nákupný zoznam pre celé potraviny, na báze rastlín
• Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť alebo minimalizovať pri tejto strave
• Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť
• Potraviny na minimalizáciu
• Vzorový jedálny plán na jeden týždeň
• Spodný riadok

Existuje veľa argumentov o tom, ktorá strava je pre vás najlepšia.

Zdravotné a wellness komunity sa však zhodujú na tom, že strava zdôrazňujúca čerstvé, celé ingrediencie a minimalizáciu spracovaných potravín je lepšia pre celkové zdravie.

Celozložková strava založená na rastlinách to len robí.

Zameriava sa na minimálne spracované potraviny, najmä rastliny, a je účinný pri stimulácii chudnutia a zlepšovaní zdravia.

Tento článok obsahuje prehľad všetkého, čo potrebujete vedieť o celej potrave, rastlinnej strave vrátane jej potenciálnych zdravotných výhod, jedál na jedenie a vzorového plánu jedál.

Čo je to celozložková strava založená na rastlinách?

Neexistuje jasná definícia toho, čo predstavuje celozložkovú rastlinnú stravu (strava WFPB). Strava WFPB nie je nevyhnutne stanovená strava - je to skôr životný štýl.

Dôvodom je skutočnosť, že strava na rastlinnej báze sa môže veľmi líšiť v závislosti od toho, do akej miery osoba do svojej stravy pridáva živočíšne produkty.

Základné princípy celozložkovej stravy na rastlinnej báze sú však tieto:

• Zdôrazňuje celé, minimálne spracované potraviny.
• Limity alebo vyhýbanie sa živočíšnym výrobkom.
• Zameriava sa na rastliny vrátane zeleniny, ovocia, celých zŕn, strukovín, semien a orechov, ktoré by mali tvoriť väčšinu toho, čo jete.
• Nezahŕňa rafinované potraviny, ako sú pridané cukry, biela múka a spracované oleje.
• Osobitná pozornosť sa venuje kvalite potravín. Mnoho zástancov stravy WFPB propaguje ekologické potraviny z miestnych zdrojov vždy, keď je to možné.

Z týchto dôvodov je táto strava často zamieňaná s vegánskou alebo vegetariánskou stravou. Napriek tomu, aj keď sú v niektorých ohľadoch podobné, tieto diéty nie sú rovnaké.

Ľudia, ktorí dodržiavajú vegánsku stravu, sa zdržia konzumácie akýchkoľvek živočíšnych produktov vrátane mliečnych výrobkov, mäsa, hydiny, morských plodov, vajec a medu. Vegetariáni vylúčia zo svojho stravovania všetko mäso a hydinu, ale niektorí vegetariáni jedia vajcia, morské plody alebo mliečne výrobky.

Na druhej strane WFPB strava je flexibilnejšia. Nasledovníci jedia väčšinou rastliny, ale živočíšne produkty nie sú mimo limitov.

Zatiaľ čo jedna osoba po strave WFPB nesmie jesť žiadne živočíšne produkty, iná môže jesť malé množstvo vajec, hydiny, morských plodov, mäsa alebo mliečnych výrobkov.

zhrnutie Celozrnná strava na rastlinnej báze zdôrazňuje rastlinné potraviny a zároveň minimalizuje živočíšne výrobky a spracované položky.

Môže vám pomôcť schudnúť a zlepšiť vaše zdravie

Obezita je problémom rozmerov epidémie. V skutočnosti viac ako 69% dospelých v USA trpí nadváhou alebo obezitou (1).

Našťastie vykonávanie zmien stravovania a životného štýlu môže uľahčiť chudnutie a mať trvalý vplyv na zdravie.

Mnoho štúdií preukázalo, že strava na rastlinnej báze je pre chudnutie prospešná.

Vysoký obsah vlákniny v strave WFPB spolu s vylúčením spracovaných potravín je výhernou kombináciou na zbavenie nadbytočných kilogramov.

Z prehľadu 12 štúdií, ktoré zahŕňali viac ako 1 100 ľudí, vyplynulo, že u tých, ktorí sú ubytovaní na rastlinnej strave, došlo v priemere 18 týždňov k výraznému zvýšeniu hmotnosti - približne o 4,5 kg (2 kg), než na štúdie, ktoré sa nezískali na vegetariánskej strave (2).

Prijatie zdravého rastlinného stravovacieho návyku môže tiež z dlhodobého hľadiska pomôcť udržať chudnutie.

Štúdia u 65 dospelých s nadváhou a obéznych dospeloch zistila, že tí, ktorí boli zaradení do stravy WFPB, schudli výrazne viac ako kontrolná skupina a boli schopní udržať tento úbytok hmotnosti 9,25 libier (4,2 kg) počas jednoročného obdobia sledovania (3) ).

Navyše, jednoduché vyrezanie spracovaných potravín, ktoré nie sú povolené na strave WFPB, ako je sóda, cukrík, rýchle občerstvenie a rafinované zrná, je samotný výkonný nástroj na chudnutie (4, 5).

zhrnutie Mnoho štúdií preukázalo, že strava založená na rastlinných potravinách je účinná pri chudnutí. Môžu vám tiež pomôcť udržať chudnutie v dlhodobom horizonte.

Je prínosom pre množstvo zdravotných problémov

Prijatie celozložkovej stravy na rastlinnej báze prospieva nielen vášmu pasu, ale môže tiež znížiť riziko a zmierniť príznaky určitých chronických chorôb.

Ochorenie srdca

Možno jednou z najznámejších výhod stravy WFPB je to, že sú zdravé srdce.

Avšak kvalita a druhy potravín obsiahnutých v strave sú dôležité.

Vo veľkej štúdii s viac ako 200 000 ľuďmi sa zistilo, že tí, ktorí sledovali zdravú rastlinnú stravu bohatú na zeleninu, ovocie, celozrnné výrobky, strukoviny a orechy, mali významne nižšie riziko vzniku srdcových chorôb ako tí, ktorí dodržiavajú diéty bez rastlinného pôvodu.

Nezdravá strava na rastlinnej báze, ktorá obsahovala sladké nápoje, ovocné šťavy a rafinované zrná, však bola spojená s mierne zvýšeným rizikom srdcových chorôb (6).

Konzumácia správnej výživy je pre prevenciu srdcových chorôb rozhodujúca pri dodržiavaní rastlinnej stravy, preto je najlepšou voľbou dodržiavanie stravy WFPB.

rakovina

Výskum naznačuje, že dodržiavanie rastlinnej stravy môže znížiť riziko určitých druhov rakoviny.

Štúdia s viac ako 69 000 ľuďmi zistila, že vegetariánska strava bola spojená s významne nižším rizikom rakoviny gastrointestinálneho traktu, najmä u tých, ktorí dodržiavali vegetariánsku stravu lakto-ovo (vegetariáni, ktorí jedia vajcia a mliečne výrobky) (7).

Ďalšia veľká štúdia s viac ako 77 000 ľuďmi ukázala, že tí, ktorí sledovali vegetariánsku stravu, mali o 22% nižšie riziko vzniku kolorektálneho karcinómu ako ľudia, ktorí nie sú vegetariánmi.

Pescatariáni (vegetariáni, ktorí jedia ryby) mali najväčšiu ochranu pred rakovinou hrubého čreva a konečníka so 43% zníženým rizikom v porovnaní s vegetariánmi (8).

Kognitívne zníženie

Niektoré štúdie naznačujú, že strava bohatá na zeleninu a ovocie môže pomôcť starším dospelým spomaliť alebo zabrániť kognitívnemu úpadku a Alzheimerovej chorobe.

Rastlinná strava obsahuje vyšší počet rastlinných zlúčenín a antioxidantov, o ktorých sa preukázalo, že spomaľujú progresiu Alzheimerovej choroby a zvracajú kognitívne deficity (9).

V mnohých štúdiách bol vyšší príjem ovocia a zeleniny silne spojený so znížením kognitívneho poklesu.

Z preskúmania deviatich štúdií, ktoré zahŕňali viac ako 31 000 ľudí, vyplynulo, že konzumácia väčšieho množstva ovocia a zeleniny viedla k 20% zníženiu rizika rozvoja kognitívnych porúch alebo demencie (10).

cukrovka

Prijatie stravy WFPB môže byť účinným nástrojom riadenia a znižovania rizika vzniku cukrovky.

Štúdia s viac ako 200 000 ľuďmi zistila, že tí, ktorí sa držali zdravého stravovacieho návyku na báze rastlín, mali o 34% nižšie riziko vzniku cukrovky ako tí, ktorí dodržiavali nezdravú stravu bez rastlinného pôvodu (11).

Ďalšia štúdia preukázala, že strava na rastlinnej báze (vegetariánska vegetariánska a vegetariánska vegetariánska vegetácia) bola spojená s takmer 50% znížením rizika cukrovky 2. typu v porovnaní s vegetariánskou stravou (12).

Okrem toho sa ukázalo, že strava na rastlinnej báze zlepšuje kontrolu hladiny cukru v krvi u ľudí s cukrovkou (13).

zhrnutie Po celozrnnej strave môže rastlinná strava znížiť riziko vzniku srdcových chorôb, určitých druhov rakoviny, kognitívneho poklesu a cukrovky.

Dieta založená na rastlinách, ktorá prijíma celé jedlo, je pre planétu dobrá

Prechod na rastlinnú stravu prospieva nielen vášmu zdraviu - môže tiež pomôcť chrániť životné prostredie.

Ľudia, ktorí dodržiavajú rastlinnú stravu, majú tendenciu mať menšie environmentálne stopy.

Prijatie trvalo udržateľných stravovacích návykov môže prispieť k zníženiu emisií skleníkových plynov, spotreby vody a pôdy využívanej na priemyselnú výrobu, ktoré sú faktormi globálneho otepľovania a zhoršovania životného prostredia.

Z preskúmania 63 štúdií vyplynulo, že najväčšie prínosy pre životné prostredie sa dosiahli pri stravách obsahujúcich najmenšie množstvo potravín živočíšneho pôvodu, ako sú vegánska, vegetariánska a pescatariálna strava.

Štúdia uviedla, že 70% zníženie emisií skleníkových plynov a využívania pôdy a 50% zníženie spotreby vody by sa mohlo dosiahnuť presunutím západných stravovacích návykov na udržateľnejšie stravovacie návyky na rastlinnej báze (14).

A čo viac, zníženie počtu živočíšnych výrobkov vo vašej strave a nákup miestnych, udržateľných produktov pomáha riadiť miestne hospodárstvo a znižuje závislosť od priemyselného poľnohospodárstva, neudržateľnej metódy výroby potravín.

zhrnutie Dieta na rastlinnej báze zdôrazňujúca miestne prísady je šetrnejšia k životnému prostrediu ako diéta, ktorá sa vo veľkej miere spolieha na živočíšne produkty a výrobky živočíšnej výroby.

Potraviny jesť na celozrne, strava založená na rastlinách

Od vajec a slaniny po raňajky až po steaky na večeru sú živočíšne produkty pre väčšinu ľudí predmetom väčšiny jedál.

Pri prechode na rastlinnú stravu by sa jedlo malo sústrediť na rastlinné potraviny.

Ak sa konzumujú potraviny pre zvieratá, mali by sa konzumovať v menších množstvách, pričom treba venovať pozornosť kvalite predmetu.

Potraviny ako mlieko, vajcia, hydina, mäso a morské plody by sa mali používať skôr ako doplnok k rastlinným jedlám, nie ako hlavné kontaktné miesto.

Nákupný zoznam pre celé potraviny, na báze rastlín

• ovocie: Bobule, citrusové plody, hrušky, broskyne, ananás, banány atď.
• zelenina: Kale, špenát, paradajky, brokolica, karfiol, mrkva, špargľa, paprika atď.
• Škrobová zelenina: Zemiaky, sladké zemiaky, tekvica z orechov atď.
• Celé zrniečka: Hnedá ryža, ovos valcovaný, farro, quinoa, cestoviny hnedej ryže, jačmeň atď.
• Zdravé tuky: Avokádo, olivový olej, kokosový olej, nesladený kokos, atď.
• strukoviny: Hrach, cícer, šošovica, arašidy, čierne fazule atď.
• Semená, orechy a maslové orechy: Mandle, kešu, makadamové orechy, tekvicové semienka, slnečnicové semienka, prírodné arašidové maslo, tahini atď.
• Nesladené mlieko na rastlinnej báze: Kokosové mlieko, mandľové mlieko, kešu mlieko atď.
• Korenie, bylinky a chuťové prísady: Bazalka, rozmarín, kurkuma, kari, čierne korenie, soľ atď.
• korenie: Salsa, horčica, výživné droždie, sójová omáčka, ocot, citrónová šťava atď.
• Rastlinný proteín: Tofu, tempeh, rastlinné bielkovinové zdroje alebo prášky bez pridania cukru alebo umelých prísad.
• nápoje: Káva, čaj, perlivá voda atď.

Ak doplníte rastlinnú stravu živočíšnymi výrobkami, vyberte kvalitné výrobky z obchodov s potravinami alebo ešte lepšie, nakúpte ich od miestnych fariem.

• vajcia: Pasienok chovaný podľa možnosti.
• Hydina: Ak je to možné, voľný výbeh, organický.
• Hovädzie a bravčové mäso: Pasené alebo kŕmené trávou, pokiaľ je to možné.
• morské plody: Pokiaľ je to možné, loví sa z udržateľného rybolovu z voľnej prírody.
• Dairy: Organické mliečne výrobky zo zvierat chovaných na pastvinách, kedykoľvek je to možné.

zhrnutie Zdravá strava WFPB by sa mala zamerať na rastlinné potraviny, ako je zelenina, ovocie, celé zrná, strukoviny, orechy a semená. Ak sa živočíšne výrobky konzumujú, mali by sa konzumovať v menších množstvách v porovnaní s rastlinnými potravinami.

Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť alebo minimalizovať pri tejto strave

Strava WFPB je spôsob stravovania, ktorý sa zameriava na konzumáciu potravín v ich najprirodzenejšej podobe. To znamená, že ťažko spracované potraviny sú vylúčené.

Pri nákupe potravín sa zamerajte na čerstvé potraviny a pri nákupe potravín so štítkom sa zamerajte na položky s najmenším možným obsahom prísad.

Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť

• Rýchle občerstvenie: Hranolky, cheeseburgery, párky v rožku, kuracie nugety atď.
• Pridané cukry a sladkosti: Stolový cukor, sóda, džús, pečivo, sušienky, cukrovinky, sladký čaj, sladké cereálie atď.
• Rafinované zrná: Biela ryža, biele cestoviny, biely chlieb, bagely atď.
• Balené a ľahké jedlá: Chipsy, sušienky, cereálne tyčinky, mrazené večere atď.
• Potraviny spracované vegánom: Mäso na báze rastlín, ako je Tofurkey, faux syry, vegánske maslá atď.
• Umelé sladidlá: Equal, Splenda, Sweet'N Low atď.
• Spracované živočíšne produkty: Slanina, obedové mäso, klobása, hovädzie mäso atď.

Potraviny na minimalizáciu

Zatiaľ čo zdravé krmivo pre zvieratá môže byť súčasťou stravy WFPB, nasledujúce produkty by sa mali minimalizovať vo všetkých rastlinných stravovacích návykoch.

• Hovädzie mäso
• bravčové
• ovce
• Hracie mäso
• Hydina
• vajíčka
• mliekareň
• morské plody

zhrnutie Pri dodržiavaní stravy WFPB by sa malo vyhnúť vysoko spracovaným potravinám a živočíšne produkty by sa mali minimalizovať.

Vzorový jedálny plán na jeden týždeň

Prechod na celú stravu nemusí byť rastlinná strava náročná.

Nasledujúca týždenná ponuka vám môže pomôcť uspieť. Zahŕňa malé množstvo živočíšnych produktov, ale rozsah, v akom do svojej stravy pridávate živočíšnu stravu, je len na vás.

pondelok

• raňajky: Ovsené vločky vyrobené z kokosového mlieka preliate bobuľami, kokosom a vlašskými orechmi.
• obed: Veľký šalát s čerstvou zeleninou, cícerom, avokádom, tekvicovými semienkami a kozím syrom.
• večera: Orech z tekvicových orechov.

utorok

• raňajky: Plnotučný hladký jogurt s plátkami jahod, nesladeného kokosového a tekvicového semena.
• obed: Chili bez mäsa.
• večera: Sladké zemiaky a čierne fazule.

streda

• raňajky: Koktejl vyrobený z nesladeného kokosového mlieka, bobúľ, arašidového masla a nesladeného rastlinného proteínového prášku.
• obed: Hummus a vegetariánska zábal.
• večera: Cuketové rezance hodené do pestu s kuraciemi karbaničkami.

štvrtok

• raňajky: Pikantná ovsená kaša s avokádom, salsou a čiernymi fazuľami.
• obed: Šalát z Quinoa, zeleniny a feta.
• večera: Grilovaná ryba s pečenými sladkými zemiakmi a brokolicou.

piatok

• raňajky: Tofu a zeleninové fritáty.
• obed: Veľký šalát s grilovanými krevetami.
• večera: Pečené portobello fajitas.

sobota

• raňajky: Ostružina, kapusta, kešu maslo a kokosový proteínový kokteil.
• obed: Zelenina, avokádo a hnedá ryža sushi so šalátom z morských rias.
• večera: Lieskový baklažán vyrobený so syrom a veľkým zeleným šalátom.

nedeľa

• raňajky: Zeleninová omeleta vyrobená z vajec.
• obed: Pečená zeleninová miska a taini quinoa.
• večera: Hamburgery čiernej fazule podávané na veľkom šaláte s plátky avokáda.

Ako vidíte, myšlienka celozložkovej stravy na rastlinnej báze je šetrné používanie živočíšnych produktov.

Mnoho ľudí, ktorí dodržiavajú diétu WFPB, však konzumuje viac alebo menej živočíšnych produktov v závislosti od svojich konkrétnych stravovacích potrieb a preferencií.

zhrnutie Môžete si pochutnať na mnohých rôznych chutných jedlách, keď sledujete celozložkovú stravu založenú na rastlinách. Vyššie uvedené menu vám môže pomôcť začať.

Spodný riadok

Strava založená na rastlinných potravinách je spôsob stravovania, ktorý oslavuje rastlinné potraviny a odstriháva nezdravé predmety, ako sú pridané cukry a rafinované zrná.

Rastlinná strava bola spojená s mnohými zdravotnými výhodami vrátane zníženia rizika srdcových chorôb, určitých druhov rakoviny, obezity, cukrovky a kognitívneho poklesu.

Navyše, prechod na rastlinnú stravu je vynikajúcou voľbou pre planétu.

Bez ohľadu na typ celej stravy, ktorú si vyberiete, rastlinná strava si zvolíte, že prijatie tohto spôsobu stravovania určite posilní vaše zdravie.