Bravčové mäso 101: Fakty o výžive a účinky na zdravie

Obsah

• Nutričné ​​hodnoty
• Bravčový proteín
• Bravčový tuk
• Vitamíny a minerály
• Ostatné mäsové zmesi
• Výhody bravčového mäsa na zdravie
• Udržiavanie svalovej hmoty
• Vylepšený výkon cvičenia
• Bravčové a srdcové choroby
• Bravčové mäso a rakovina
• Nepriaznivé účinky a individuálne obavy
• Bravčový ošípaný
• Parazitické škrkavky
• toxoplazmóza
• Spodný riadok

Bravčové mäso je mäso z domácich ošípaných (Sus domesticus).

Je to najbežnejšie konzumované červené mäso na svete, najmä vo východnej Ázii, ale jeho konzumácia je v niektorých náboženstvách, ako je islam a judaizmus, zakázaná.

Z tohto dôvodu je bravčové mäso v mnohých islamských krajinách nezákonné.

Často sa konzumuje nespracované, ale veľmi bežné sú aj konzervované (konzervované) výrobky z bravčového mäsa. Patria sem údené bravčové mäso, šunka, slanina a párky.

Chudé bravčové mäso s vysokým obsahom bielkovín a bohatým množstvom vitamínov a minerálov môže byť vynikajúcim doplnkom zdravej výživy.

Tento článok vám povie všetko, čo potrebujete vedieť o bravčovom mäse.

Nutričné ​​hodnoty

Bravčové mäso je jedlo s vysokým obsahom bielkovín a obsahuje rôzne množstvá tukov.

100 gramová (100 gramová) porcia tepelne upraveného mletého bravčového mäsa poskytuje tieto živiny (1):

• kalórie: 297
• voda: 53%
• proteín: 25,7 gramov
• sacharidy: 0 gramov
• cukor: 0 gramov
• vlákno: 0 gramov
• tuk: 20,8 gramu

Bravčový proteín

Podobne ako všetko mäso sa bravčové mäso väčšinou skladá z bielkovín.

Obsah bielkovín v chudom, uvarenom bravčovom mäse je okolo 26% čerstvej hmotnosti.

Po vysušení môže byť obsah bielkovín chudého bravčového mäsa až 89%, čo z neho robí jeden z najbohatších zdrojov bielkovín v potrave (1).

Obsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín potrebných pre rast a údržbu vášho tela. V skutočnosti je mäso jedným z najkompletnejších potravinových zdrojov bielkovín.

Z tohto dôvodu môže byť jesť bravčové mäso - alebo iné druhy mäsa - obzvlášť prospešné pre kulturistov, regenerujúcich športovcov, ľudí po operácii alebo pre iných, ktorí potrebujú vybudovať alebo opraviť svaly.

Bravčový tuk

Bravčové mäso obsahuje rôzne množstvá tuku.

Podiel tuku v bravčovom mäse sa zvyčajne pohybuje od 10 do 16% (2), ale môže byť oveľa vyšší v závislosti od úrovne orezávania a ďalších faktorov.

Vyčírený tuk z ošípaných - nazývaný masť - sa niekedy používa ako tuk na varenie.

Podobne ako iné druhy červeného mäsa je bravčové mäso zložené hlavne z nasýtených tukov a nenasýtených tukov - prítomných v približne rovnakých množstvách.

Napríklad 3,5 gramová (100 gramová) porcia tepelne upraveného mletého bravčového mäsa asi 7,7 gramu nasýteného, ​​9,3 gramu mononenasýteného a 1,9 gramu polynenasýteného tuku (1).

Zloženie bravčovej mastnej kyseliny sa mierne líši od mäsa prežúvavcov, ako je hovädzie a jahňacie mäso.

Má nízku koncentráciu konjugovanej kyseliny linolovej (CLA) a mierne bohatší na nenasýtené tuky (3).

PREHĽAD Vysoko kvalitný proteín je hlavnou výživnou zložkou bravčového mäsa, vďaka čomu je užitočný pre rast a údržbu svalov. Obsah tuku v bravčovom mäse sa líši. Pozostáva predovšetkým z nasýtených a mononenasýtených tukov.

Vitamíny a minerály

Bravčové mäso je bohatým zdrojom mnohých vitamínov a minerálov vrátane:

• Tiamín. Na rozdiel od iných druhov červeného mäsa, ako je hovädzie a jahňacie mäso, je bravčové mäso zvlášť bohaté na tiamín - jeden z vitamínov B, ktorý hrá zásadnú úlohu pri rôznych telesných funkciách (4).
• Selén. Bravčové mäso je bohaté na selén. Najlepším zdrojom tohto základného minerálu sú potraviny pochádzajúce zo zvierat, ako je mäso, morské plody, vajcia a mliečne výrobky (5).
• Zinku. Dôležitý minerál, bohatý na bravčový zinok, je nevyhnutný pre zdravý mozog a imunitný systém.
• Vitamín B12. Takmer výlučne v potravinách živočíšneho pôvodu je vitamín B12 dôležitý pre tvorbu krvi a funkciu mozgu. Nedostatok tohto vitamínu môže spôsobiť anémiu a poškodenie neurónov.
• Vitamín B6. Skupina niekoľkých príbuzných vitamínov, vitamínu B6, je dôležitá pre tvorbu červených krviniek.
• Niacín. Jeden z vitamínov B, niacín - alebo vitamín B3 - má vo vašom tele rôzne funkcie a je dôležitý pre rast a metabolizmus.
• Fosfor. Fosfor je vo väčšine potravín hojný a bežný a zvyčajne predstavuje veľkú súčasť výživy ľudí. Je nevyhnutný pre rast a údržbu tela.
• Železo. Bravčové mäso obsahuje menej železa ako jahňacie alebo hovädzie mäso. Absorpcia železa (heme-železa) z vášho tráviaceho traktu je však veľmi účinná a bravčové mäso sa môže považovať za vynikajúci zdroj železa.

Bravčové mäso obsahuje dobré množstvo mnohých ďalších vitamínov a minerálov.

Spracované, konzervované výrobky z bravčového mäsa, ako je šunka a slanina, navyše obsahujú vysoké množstvo soli (sodíka).

PREHĽAD Bravčové mäso je vynikajúcim zdrojom mnohých vitamínov a minerálov vrátane tiamínu, zinku, vitamínu B12, vitamínu B6, niacínu, fosforu a železa.

Ostatné mäsové zmesi

Krmivo pre zvieratá podobne ako rastliny obsahuje množstvo bioaktívnych látok - okrem vitamínov a minerálov - ktoré môžu mať vplyv na zdravie:

• Kreatín. Kreatín, ktorý má dostatok mäsa, funguje ako zdroj energie pre vaše svaly. Je to populárny doplnok medzi kulturistov, ktorí navrhujú zlepšiť rast a údržbu svalov (6, 7).
• Taurín. Taurín, ktorý sa nachádza v rybách a mäse, je antioxidačnou aminokyselinou, ktorú vytvára vaše telo. Príjem taurínu v potrave môže byť prospešný pre funkciu srdca a svalov (8, 9, 10).
• Glutatiónu. Je to antioxidant, ktorý sa vo veľkom množstve vyskytuje v mäse, ale vytvára ho aj vaše telo. Hoci je to nevyhnutný antioxidant, úloha glutatiónu ako živiny je nejasná (11, 12).
• Cholesterol. Sterol nachádzajúci sa v mäse a iných potravinách živočíšneho pôvodu, ako sú mliečne výrobky a vajcia. Mierny príjem cholesterolu u väčšiny ľudí nemá vplyv na hladinu cholesterolu (13).

PREHĽAD Bravčové mäso obsahuje množstvo bioaktívnych mäsových zlúčenín, ako napríklad kreatín, taurín a glutatión, ktoré môžu prospieť zdraviu rôznymi spôsobmi.

Výhody bravčového mäsa na zdravie

Bravčové mäso má vysoký obsah rôznych zdravých vitamínov a minerálov, ako aj vysoko kvalitných bielkovín. Správne uvarené bravčové mäso môže byť vynikajúcou súčasťou zdravej výživy.

Udržiavanie svalovej hmoty

Rovnako ako väčšina živočíšnych potravín je bravčové mäso vynikajúcim zdrojom kvalitných bielkovín.

S vekom je udržiavanie svalovej hmoty dôležitým zdravotným hľadiskom.

Bez cvičenia a správnej výživy sa svalová hmota prirodzene degeneruje, keď starnete - nepriaznivá zmena, ktorá je spojená s mnohými zdravotnými problémami súvisiacimi s vekom.

V najťažších prípadoch vedie strata svalov k stavu nazývanému sarkopénia, ktorý sa vyznačuje veľmi nízkou úrovňou svalovej hmoty a zníženou kvalitou života. Sarkopénia je najbežnejšia u starších dospelých.

Nedostatočný príjem vysokokvalitných bielkovín môže urýchliť degeneráciu svalov v závislosti od veku - zvyšuje sa tým riziko sarkopénie (14).

Jesť bravčové mäso - alebo iné potraviny bohaté na bielkoviny - je vynikajúci spôsob, ako zabezpečiť dostatočný príjem kvalitných bielkovín v potrave, čo môže pomôcť zachovať svalovú hmotu.

Vylepšený výkon cvičenia

Spotreba mäsa nie je prospešná iba pre udržanie svalovej hmoty, ale môže tiež zlepšiť fungovanie svalov a fyzickú výkonnosť.

Bravčové mäso okrem toho, že je bohaté na vysoko kvalitné bielkoviny, obsahuje množstvo zdravých živín prospešných pre vaše svaly. Patria sem taurín, kreatín a beta-alanín.

Beta-alanín je aminokyselina, ktorú vaše telo používa na tvorbu karnosínu, ktorý je dôležitý pre funkciu svalov (15, 16).

V skutočnosti sú vysoké hladiny karnosínu v ľudských svaloch spojené so zníženou únavou a zlepšenou fyzickou výkonnosťou (17, 18, 19, 20).

Po vegetariánskej alebo vegánskej strave, ktorá má nízky obsah beta-alanínu, sa časom znižuje množstvo karnosínu vo svaloch (21).

Naproti tomu vysoký príjem beta-alanínu v potrave - vrátane doplnkov - zvyšuje hladiny karnosínu vo svaloch (15, 17, 22, 23).

Výsledkom je, že jesť bravčové mäso alebo iné bohaté zdroje beta-alanínu môže byť prospešné pre tých, ktorí chcú maximalizovať svoju fyzickú výkonnosť.

PREHĽAD Bravčové mäso je vynikajúcim zdrojom vysoko kvalitných bielkovín, preto by malo byť účinné pri raste a udržiavaní svalovej hmoty. Rovnako ako iné druhy mäsa, môže tiež pomôcť pri zlepšovaní funkcie svalov a výkonnosti cvičenia.

Bravčové a srdcové choroby

Srdcové choroby sú hlavnou príčinou predčasnej smrti na celom svete.

Zahŕňa nepriaznivé stavy, ako sú infarkty, mozgové príhody a vysoký krvný tlak.

Pozorovacie štúdie týkajúce sa červeného mäsa a srdcových chorôb našli zmiešané výsledky.

Niektoré štúdie ukazujú zvýšené riziko pre spracované aj nespracované červené mäso, mnohé zvyšujú riziko iba pre spracované mäso, zatiaľ čo iné nezistili žiadne významné spojenie (24, 25, 26, 27).

Neexistuje jasný dôkaz, že mäso samotné spôsobuje srdcové choroby. Observačné štúdie odhaľujú iba súvislosti, ale nemôžu poskytnúť dôkaz o priamom vzťahu príčiny a následku.

Je zrejmé, že vysoký príjem mäsa súvisí s nezdravými faktormi životného štýlu, ako je nízka spotreba ovocia a zeleniny, menšia fyzická aktivita, fajčenie a prejedanie sa (28, 29, 30).

Väčšina observačných štúdií sa snaží tieto faktory korigovať.

Jedna populárna hypotéza spája obsah cholesterolu a nasýtených tukov v mäse so zvýšeným rizikom srdcových chorôb.

Cholesterol v potrave však má vo väčšine ľudí malý alebo žiadny vplyv na hladinu cholesterolu a mnohí vedci ho nepovažujú za zdravotný problém (13).

Prepojenie medzi nasýtenými tukmi a srdcovými chorobami je kontroverzné a niektorí vedci začali bagatelizovať svoju úlohu pri srdcových chorobách (31, 32, 33).

PREHĽAD Mierna konzumácia chudého bravčového mäsa - ako súčasť zdravej výživy - pravdepodobne nezvýši riziko srdcových chorôb.

Bravčové mäso a rakovina

Rakovina je závažné ochorenie charakterizované nekontrolovaným rastom buniek v tele.

Mnoho observačných štúdií poukazuje na súvislosť medzi rizikom rakoviny červeného mäsa a rakovinou hrubého čreva - hoci dôkazy nie sú úplne konzistentné (34, 35, 36, 37, 38).

Je ťažké dokázať, že bravčové mäso spôsobuje rakovinu u ľudí, pretože observačné štúdie nemôžu poskytnúť dôkaz o priamom vzťahu príčiny a následku.

Napriek tomu je pravdepodobné, že vysoký príjem mäsa spôsobuje rakovinu. Platí to najmä pre mäso uvarené pri vysokej teplote.

Varené mäso môže obsahovať niekoľko karcinogénnych látok - najmä heterocyklické amíny (39).

Heterocyklické amíny sú skupinou nezdravých látok, ktoré sa nachádzajú v pomerne vysokých množstvách v dobre spracovanom a tepelne tepelne upravenom mäse, rybách alebo iných zdrojoch živočíšnych bielkovín.

Vznikajú, keď sú živočíšne bielkoviny, ako je bravčové mäso, vystavené veľmi vysokým teplotám počas grilovania, opekania, pečenia alebo vyprážania (40, 41).

Štúdie naznačujú, že potraviny s vysokým obsahom heterocyklických amínov zvyšujú riziko niekoľkých druhov rakoviny, napríklad hrubého čreva, prsníka a prostaty (42, 43, 44, 45, 46).

Napriek týmto dôkazom je úloha spotreby mäsa pri rozvoji rakoviny stále nejasná.

V súvislosti so zdravou výživou pravdepodobne mierny príjem primerane tepelne upraveného bravčového mäsa nezvyšuje riziko rakoviny. Napriek tomu sa zdá, že pre optimálne zdravie je rozumné obmedziť spotrebu nadmerne tepelne upraveného bravčového mäsa.

PREHĽAD Samotné bravčové mäso pravdepodobne nie je rizikovým faktorom pre rakovinu. Vysoká spotreba nadmerne tepelne upraveného bravčového mäsa je však dôvodom na obavy.

Nepriaznivé účinky a individuálne obavy

Malo by sa vyhnúť konzumácii surového alebo nedostatočne tepelne spracovaného (zriedkavého) bravčového mäsa - najmä v rozvojových krajinách.

Je to preto, lebo surové bravčové mäso môže obsahovať niekoľko druhov parazitov, ktoré môžu infikovať človeka (47).

Bravčový ošípaný

Bravčová trávaTaenia solium) je črevný parazit. Niekedy dosahuje dĺžku 2 až 3 metre.

V rozvinutých krajinách je infekcia veľmi zriedkavá. Je to väčšie znepokojenie v Afrike, Ázii a Strednej a Južnej Amerike (47, 48, 49).

Ľudia sa nakazia tým, že jedia surové alebo nedostatočne tepelne upravené bravčové mäso.

Väčšinou je úplne neškodná a nespôsobuje príznaky.

Môže však príležitostne viesť k ochoreniu známemu ako cysticerkóza, ktoré sa odhaduje, že postihne približne 50 miliónov ľudí ročne (47).

Jedným z najzávažnejších symptómov cysticerózy je epilepsia. V skutočnosti je cysticerkóza považovaná za hlavnú príčinu získanej epilepsie (50).

Parazitické škrkavky

Trichinelle je rodina parazitických oblých červov, ktoré spôsobujú ochorenie známe ako trichinóza alebo trichinelóza.

Aj keď je tento stav vo vyspelých krajinách nezvyčajný, jesť surové alebo nedostatočne tepelne upravené (zriedkavé) bravčové mäso môže zvýšiť riziko - najmä v prípade, že mäso pochádza z voľne žijúcich ošípaných, voľne žijúcich ošípaných alebo ošípaných na záhrade (47).

Najčastejšie má trichinelóza veľmi mierne príznaky, ako je hnačka, bolesť žalúdka, nevoľnosť a pálenie záhy - alebo vôbec žiadne príznaky.

Napriek tomu sa môže vyvinúť do vážneho stavu, najmä u starších dospelých.

V niektorých prípadoch to môže viesť k oslabeniu, bolesti svalov, horúčke a opuchu okolo očí. Môže to byť dokonca smrteľné (51).

toxoplazmóza

Toxoplasma gondii je vedecké meno parazitického prvoka - jednobunkové zviera viditeľné iba v mikroskopu.

Zistilo sa, že je celosvetovo a odhaduje sa, že je prítomný približne v jednej tretine všetkých ľudí (47).

V rozvinutých krajinách, ako napríklad v Spojených štátoch, je najbežnejšou príčinou infekcie konzumácia surového alebo nedostatočne tepelne upraveného bravčového mäsa (52, 53, 54).

Obvykle je infekcia Toxoplasma gondii nespôsobuje príznaky, ale u ľudí so slabým imunitným systémom môže viesť k stavu známemu ako toxoplazmóza.

Príznaky toxoplazmózy sú vo všeobecnosti mierne, ale u ľudí so slabým imunitným systémom môžu byť škodlivé pre nenarodené dieťa a môžu ohroziť život (47, 55).

Hoci parazity pochádzajúce z bravčového mäsa sú vo vyspelých krajinách zriedkavé, bravčové mäso by sa malo vždy jesť, keď sa dobre varí.

PREHĽAD Kvôli možnej kontaminácii parazitmi by sa malo vyhnúť konzumácii surového alebo nedostatočne tepelne upraveného bravčového mäsa.

Spodný riadok

Bravčové mäso je najobľúbenejší druh mäsa na svete.

Je to bohatý zdroj vysoko kvalitných bielkovín, ako aj rôznych vitamínov a minerálov.

Preto môže zlepšiť výkon a podporuje rast a údržbu svalov.

Negatívnou stránkou je, že by sa malo vyhnúť konzumácii tepelne nespracovaného aj nadmerne tepelne upraveného bravčového mäsa.

Varené bravčové mäso môže obsahovať karcinogénne látky a nevyvarené (alebo surové) bravčové mäso môže obsahovať parazity.

Aj keď nejde o zdravú výživu, primeraná konzumácia správne pripraveného bravčového mäsa môže byť prijateľnou súčasťou zdravej výživy.