Posilňované cvičenie na planku, ktoré tvrdo zasiahne vaše jadro

Obsah

• Okruh 1
• Air Squat to Squat Jump
• Plank Tap Horolezci
• Triceps Push-Up/Hip Dip/Zdvih nohy
• Predlaktie Plank po koleno
• Okruh 2
• Laterálny výpad Plyo
• Plank hore/dole a zdviháky
• Presunutie bočnej dosky na push-up
• Klepnutie na bočný plank
• Okruh 3
• Sumo drep/ Sumo drep Skok
• Pohyblivý Panther Plank
• Predlaktie Plank Striedanie Hip Dip / Walk-Up
• Plank Reach
• Skontrolovať pre

Od bare class až po boot camp, dosky sú všade – a to preto, že ich nič neprekoná pri posilňovaní vášho jadra, hovorí trénerka Kira Stokes, tvorkyňa Stoked Method, vysokointenzívneho tréningového systému. "Základné svaly [vrátane abs, chrbta a gluteálu] poháňajú celý pohyb vášho tela," hovorí Stokes. „Ich posilnenie zlepší váš výkon, zabráni zraneniu a uľahčí každodennú aktivitu.“ Nehovoriac o cinch v páse. (Skočte naštartujte bruško tým, že poznáte najlepšie a najhoršie jedlá pre nich.)

Statická doska však nemá v rebríčku spaľovania kalórií vysokú pozíciu, takže pre túto rýchlu pomôcku HIIT spoločnosť Stokes pripravila pohyblivé verzie, ktoré vám umožnia spáliť, kým spevníte, a pridal niekoľko plyometrických impulzov, ktoré ešte viac zapália veci. Vaša misia v každom z troch mini obvodov: „Pokračujte v pohybe, aby váš srdcový tep zostal hore a rozhýbali ste metabolizmus,“ hovorí.

A uistite sa, že vaše dosky sú na mieste: Najprv by ste mali mať ruky alebo predlaktia priamo pod ramenami. Otočte ramená dozadu, natiahnite pupok k chrbtici, stlačte glutety (natoľko, aby váš zadok vyzeral plocho) a stiahnite panvu tak, aby bola v jednej línii s bokmi, hovorí Stokes. „Chráni to vašu chrbticu a pomôže vám to lepšie zapojiť gluteálne svaly, aby ste si spevnili chrbát aj brucho,“ vysvetľuje. Nakoniec zapojte svoje štvorkolky a pretlačte päty, aby ste predĺžili lýtka. Máte skontrolovaný formulár? Dobre- ste pripravení (znova) sa stretnúť s doskou. (Milujete to, čo Kira naservírovala? Ďalej sa pozrite na 30-dňovú výzvu s doskami, pre ktorú bola vytvorená Tvar.)

Budete potrebovať: podložka je voliteľná.

Ako to funguje: Vykonajte každý z troch obvodov dvakrát, než prejdete na nasledujúci.

Okruh 1

Air Squat to Squat Jump

A. Postavte sa s nohami o niečo širšími ako na šírku bokov, s ramenami po stranách.

B. Vykonajte 1 drep. Okamžite urobte 1 skok do drepu.

C. Pokračujte v striedaní 30 sekúnd

Plank Tap Horolezci

A. Začnite na podlahe v doske na dlaniach. Klepnite pravou rukou na ľavé rameno. Prepnúť strany; opakovať. Opakujte.

B. Potom pritiahnite ohnutú pravú nohu k hrudníku; zmeniť strany, opakovať. Opakujte.

C. Pokračujte v striedaní ramenných kohútikov s horolezcami po dobu 45 sekúnd.

Triceps Push-Up/Hip Dip/Zdvih nohy

A. Začnite na podlahe v doske na dlaniach. Urobte 1 push-up.

B. Presuňte váhu na pravú ruku a otočte ju na bočnú dosku na pravej dlani, stohujte nohy. Spustite boky o 2 až 3 palce. Vráťte sa na bočnú dosku. Opakujte.

C. Zdvihnite ľavú nohu asi o 2 stopy a potom ju spustite. Opakujte.

D. Vráťte sa na začiatok. Vykonajte 1 stlačenie nahor a potom vymeňte strany (bočná doska na ľavej dlani); opakujte celú sekvenciu.

E. Pokračujte 1 minútu.

Zmenšiť: Keď ste na bočnej doske, vynechajte zdvíhanie nôh a namiesto toho sa vráťte priamo na začiatok.

Predlaktie Plank po koleno

A. Začnite na podlahe v doske na predlaktiach. Ohnutým pravým kolenom sa dotknite pravého lakťa.

B. Vráťte sa na začiatok. Prepnúť strany; opakovať.

C. Pokračujte v striedaní strán po dobu 30 sekúnd.

Zvýšiť: Po privedení kolena k lakťu roztiahnite nohu dozadu, vztýčenú nohu 2 palce nad podlahou na 2 sekundy. Pokračujte na tej istej strane 15 sekúnd. Prepnúť strany; opakovať.

Okruh 2

Laterálny výpad Plyo

A. Začnite stáť s nohami pri sebe, ruky v bok. Pravou nohou vykročte široko doprava (prsty smerujú dopredu), pravú nohu ohnite o 90 stupňov (ľavá noha je rovná).

B. Vráťte sa na začiatok. Opakujte, tentoraz skokom, aby ste sa vrátili na štart.

C. Pokračujte v striedaní bočného výpadu s bočným výpadom-skokom po dobu 30 sekúnd. Prepnúť strany; opakovať.

Plank hore/dole a zdviháky

A. Začnite na podlahe v doske na dlaniach. Spustite dole na pravé predlaktie, potom doľava.

B. Zatlačte späť na pravú dlaň a potom doľava. Prepnúť strany; opakovať.

C. Ďalej, hop nohy široko, potom okamžite hop je v začať. Opakujte.

D. Pokračujte v striedaní zdvihov hore a dole s doskovými zdvihákmi po dobu 1 minúty.

Presunutie bočnej dosky na push-up

A. Začnite na podlahe v doske na dlaniach. Súčasne kráčajte pravou rukou a nohou doprava, potom ľavou a ľavou nohou. Opakujte.

B. Vykonajte jednu kliku. Prepnúť strany; opakovať.

C. Pokračujte v striedaní 1 minútu.

Zvýšiť: Vymeňte push-up za 1 burpee.

Klepnutie na bočný plank

A. Začnite na podlahe v doske na predlaktiach. Presuňte váhu na pravé predlaktie a otočte sa do pravej bočnej dosky, stohujte nohy.

B. Klepnite ľavou nohou na podlahu pred telom a potom za sebou.

C. Pokračujte v striedaní podlahových batérií po dobu 30 sekúnd. Prepnúť strany; opakovať.

Zmenšiť: Z bočnej dosky klepnite na 15 sekúnd ľavou nohou na podlahu pred telom. Klepnite ľavou nohou na podlahu za sebou na 15 sekúnd. Prepnúť strany; opakovať.

Okruh 3

Sumo drep/ Sumo drep Skok

A. Postavte sa s chodidlami o niečo širšími ako na šírku bokov, prsty vytočené o 45 stupňov, ruky po stranách.

B. Vykonajte 1 drep. Okamžite urobte 1 skok do drepu.

C. Pokračujte v striedaní 30 sekúnd.

Pohyblivý Panther Plank

A. Začnite v pozícii stola s kolenami zdvihnutými 2 palce od podlahy.

B. Súčasne kráčajte pravou rukou a ľavou nohou dopredu o 2 palce, potom ľavou rukou a pravou nohou. Pokračujte tromi krokmi.

C. Vráťte sa na začiatok. Zdvihnite pravú ruku a ľavú nohu z podlahy, pričom sa dotknite pravej ruky ľavého kolena. Prepnúť strany; opakovať postupnosť. Opakujte.

D. Potom súčasne vykročte pravou rukou a ľavou nohou dozadu o 2 palce, potom ľavou rukou a pravou nohou. Pokračujte tromi krokmi.

E. Vráťte sa na začiatok. Ohnite lakte tak, aby mierne smerovali k rebrám, aby sa znížil trup o niekoľko palcov, potom zatlačte späť. Opakujte.

F. Opakujte celú túto sekvenciu toľkokrát, koľkokrát môžete počas 1 minúty.

Zmenšiť: Z pozície stola (so zdvihnutými kolenami) zdvihnite pravú ruku a ľavú nohu z podlahy o 2 palce. Podržte 3 až 5 sekúnd. Vymeňte strany a zdvihnite ľavú a pravú nohu. Podržte 3 až 5 sekúnd. Pokračujte v striedaní 1 minútu.

Predlaktie Plank Striedanie Hip Dip / Walk-Up

A. Začnite na podlahe v doske na predlaktiach. Posuňte pravý bok doprava, potom ľavý bok doľava. Opakujte dvakrát.

B. Kráčajte nohami smerom k rukám, posúvajte boky dozadu a hore do polohy psa smerom nadol. Choďte nohami späť k doske.

C. Pokračujte v striedaní bokov a psa dole po dobu 1 minúty.

Plank Reach

A. Začnite na podlahe v doske na dlaniach.

B. Predĺžte pravú ruku dopredu a ľavú nohu dozadu; podržte 2 sekundy. Prepnúť strany; opakovať.

C. Pokračujte v striedaní strán 1 minútu.

Zvýšiť: Z dosky predĺžte pravú ruku dopredu a ľavú nohu dozadu. Pritiahnite lakeť k ľavému kolenu a potom ho vytiahnite von. Prepnúť strany; opakovať. Pokračujte v striedaní strán 1 minútu.

Skontrolovať pre