Sú doplnky pred tréningom dobré alebo zlé pre vás?

Obsah

• Čo sú doplnky pred tréningom?
• Niektoré prísady môžu zlepšiť športový výkon
• Prekurzory oxidu dusnatého
• Kofeín
• Kreatín
• Potenciálne nevýhody doplnkov pred tréningom
• Umelé sladidlá a cukrové alkoholy
• Prebytok kofeínu
• Zvyšujte kvalitu a bezpečnosť
• Mali by ste si dať doplnok pred tréningom?
• Spodný riadok

Doplnky pred tréningom sú čoraz populárnejšie.

Advokáti tvrdia, že môžu zlepšiť vašu kondíciu a dodať vám energiu potrebnú na napájanie prostredníctvom náročných tréningov.

Mnoho odborníkov však tvrdí, že sú potenciálne nebezpečné a úplne zbytočné.

Tento článok vám poskytne všetko, čo potrebujete vedieť o doplnkoch pred tréningom, vrátane toho, či sú prospešné alebo škodlivé pre vaše zdravie.

Čo sú doplnky pred tréningom?

Doplnky pred tréningom - niekedy označované ako „tréningy“ - sú viaczložkové stravovacie vzorce určené na zvýšenie energie a športového výkonu.

Spravidla ide o práškovú látku, ktorú si pred cvičením rozmiešate vo vode a vypijete.

Aj keď existuje nespočetné množstvo receptúr, zloženie je málo konzistentné. Často sú obsiahnuté aminokyseliny, vitamíny skupiny B, kofeín, kreatín a umelé sladidlá, ale ich množstvo sa môže veľmi líšiť v závislosti od značky.

Doplnky pred tréningom, ktoré sú v prášku a zmiešané s vodou, sa propagujú na zlepšenie športového výkonu a energie pred cvičením. Nie je však stanovený zoznam prísad.

Niektoré prísady môžu zlepšiť športový výkon

Výskum účinnosti doplnkov pred tréningom je veľmi obmedzený. Niektoré štúdie napriek tomu naznačujú, že niektoré zložky môžu byť prospešné pre športový výkon ().

Prekurzory oxidu dusnatého

Oxid dusnatý je zlúčenina, ktorú vaše telo prirodzene produkuje na uvoľnenie krvných ciev a zlepšenie prietoku krvi.

Niektoré bežné zlúčeniny, ktoré vaše telo používa na výrobu oxidu dusnatého, sú obsiahnuté v doplnkoch pred tréningom. Patria sem L-arginín, L-citrulín a zdroje diétnych dusičnanov, ako je šťava z červenej repy ().

Niekoľko malých štúdií naznačuje, že suplementácia týmito zlúčeninami podporuje transport kyslíka a živín do vašich svalov a potenciálne tak zvyšuje športový výkon ().

Pretože sa väčšina dostupného výskumu oxidu dusnatého zameriava na mladých mužov, zostáva nejasné, či sa tieto výsledky vzťahujú na iné skupiny. Je potrebný ďalší výskum.

Kofeín

Kofeín sa často používa v doplnkoch pred tréningom na zvýšenie energie a sústredenia.

Jeden z najobľúbenejších stimulantov, kofeín, môže zlepšiť duševnú bdelosť, pamäť, výkonnosť a spaľovanie tukov (,).

Kreatín

Kreatín je chemická zlúčenina, ktorá sa prirodzene vytvára vo vašom tele. Ukladá sa predovšetkým v kostrovom svale, kde hrá úlohu pri výrobe energie a svalovej sile ().

Je často súčasťou vzorcov pred tréningom, ale tiež sa predáva ako samostatný doplnok. Je obzvlášť populárny medzi vzpieračmi, kulturistami a inými silovými športovcami.

Výskum naznačuje, že suplementácia kreatínom môže zvýšiť zásobu tejto látky uloženou v tele, čo pomáha zlepšiť čas na zotavenie, svalovú hmotu, silu a výkon ().

Ukázalo sa, že niektoré prísady v doplnkoch pred tréningom, ako je kreatín, kofeín a prekurzory oxidu dusnatého, podporujú športový výkon.

Potenciálne nevýhody doplnkov pred tréningom

Aj keď sú doplnky pred tréningom všeobecne bezpečné, nie sú úplne bez rizika ().

Ak uvažujete o ich pridaní do tréningového režimu, najskôr zvážte ich potenciálne nevýhody.

Umelé sladidlá a cukrové alkoholy

Doplnky pred tréningom často obsahujú umelé sladidlá alebo cukrové alkoholy.

Aj keď zvyšujú chuť bez pridania kalórií, niektoré sladidlá môžu u niektorých ľudí spôsobiť črevné ťažkosti a nepohodlie.

Vysoký príjem cukrových alkoholov môže spôsobiť najmä nepríjemné príznaky, ako sú plyn, nadúvanie a hnačky, ktoré môžu narušiť vaše cvičenie ().

Niektorí ľudia hlásia podobnú tráviacu odpoveď pri konzumácii určitých umelých sladidiel, ako je sukralóza. Takéto príznaky však neboli vedecky dokázané ().

Možno sa budete chcieť vyhnúť prípravkom pred tréningom, ktoré obsahujú veľké množstvo týchto sladidiel. V opačnom prípade najskôr vyskúšajte malé množstvo, aby ste zistili, ako to tolerujete.

Prebytok kofeínu

Hlavným prvkom zvyšujúcim energiu väčšiny doplnkov pred tréningom je kofeín.

Nadmerný príjem tohto stimulanta môže viesť k negatívnym vedľajším účinkom, ako je zvýšený krvný tlak, porucha spánku a úzkosť ().

Väčšina receptov pred tréningom obsahuje asi toľko kofeínu, koľko by ste dostali v 1–2 šálkach (240–475 ml) kávy, ale ak túto zlúčeninu prijímate aj z iných zdrojov počas celého dňa, môže byť ľahké náhodne spotrebujú príliš veľa.

Zvyšujte kvalitu a bezpečnosť

V niektorých krajinách vrátane USA nie sú doplnky výživy prísne regulované. Preto môžu byť etikety výrobkov nepresné alebo zavádzajúce.

Ak dôjde k narušeniu bezpečnosti a kvality doplnku, môžete neúmyselne skonzumovať zakázané látky alebo nebezpečné množstvá určitých zlúčenín ().

Z bezpečnostných dôvodov kupujte iba doplnky, ktoré boli testované treťou stranou, napríklad NSF International alebo USP.

Niektoré zložky v doplnkoch pred tréningom môžu viesť k negatívnym vedľajším účinkom. Pred zakúpením si vždy skontrolujte štítok s prísadami a rozhodnite sa pre výrobky testované treťou stranou.

Mali by ste si dať doplnok pred tréningom?

Recepty pred tréningom nie sú pre každého.

Ak vám často chýba energia alebo máte ťažkosti s cvičením, nemali by ste sa automaticky uchyľovať k doplnkom výživy.

Adekvátna hydratácia, spánok a strava sú nevyhnutné pre každú rutinu cvičenia, aby ste optimalizovali svoju energetickú hladinu a pomohli opraviť vaše svaly.

Variabilita zložiek doplnkov pred tréningom navyše sťažuje určenie ich účinnosti.

Môžu byť tiež drahé - a výskumy nepreukázali, že sú účinnejšie ako plnohodnotné potraviny, ktoré poskytujú rovnaké živiny. Napríklad banán a hrnček kávy sú vhodnou, lacnou a prístupnou alternatívou k doplnku pred tréningom.

To znamená, že ak zistíte, že vzorce pred tréningom fungujú pre vás, nie je dôvod prestať. Nezabudnite na ich prísady a celkový príjem.

Štúdie spoľahlivo nepreukazujú, že doplnky pred tréningom sú účinné. Nemôžu predovšetkým nahradiť vyváženú stravu, kvalitný spánok a dostatočnú hydratáciu. Ak aj napriek tomu radšej použijete niektorý z nich, dávajte pozor na jeho zloženie a celkový príjem.

Spodný riadok

Doplnky pred tréningom sa primárne používajú na zvýšenie fyzického výkonu a energie, ale výskum nespochybňuje ich predpokladané výhody.

Aj keď niektoré prísady môžu zvýšiť vaše výsledky, neexistuje štandardizovaný vzorec a niekoľko potenciálnych negatívnych stránok.

Na doplnenie tréningu si radšej vyberte výživné potraviny, ktoré zvyšujú energiu, ako sú banány a káva.

Ak však dávate prednosť príprave pred tréningom, je lepšie skontrolovať jeho zloženie a zvoliť doplnky certifikované treťou stranou.

Predovšetkým sa uistite, že máte vyváženú stravu, dostatok vody a dostatok spánku.