Najlepšie cvičenia bezpečné v tehotenstve doma a v telocvični

Obsah

• Výhody cvičenia počas tehotenstva
• Bezpečnostné tipy na cvičenie počas tehotenstva
• Kardio pre všetky tri trimestre
• Cvičenia v prvom trimestri tehotenstva
• Pelvic curl
• Panvová ortéza
• Kliešte
• drepy
• Bicep kučery
• Cvičenia v druhom trimestri tehotenstva
• Sklonené kliky
• Hip flexor a quadriceps úsek
• Bočné vleky pre nohy
• Morská panna úsek
• Cvičenie robiť v treťom trimestri tehotenstva
• Korekcia diastázy rektálna
• Jedlo so sebou

Na vzrušenie (alebo úplnú paniku), ktoré ste cítili, keď ste videli tieto dve modré alebo ružové čiary, sa pravdepodobne nikdy nezabudnete. A teraz, keď ste tehotná, možno by vás zaujímalo, čo treba zmeniť a čo môže zostať rovnaké.

Dobrá správa? Zostať aktívnym na vrchole zoznamu vecí, ktoré sa majú uchovávať počas nasledujúcich 9 mesiacov.

A nech už sa chystáte pokračovať vo svojom súčasnom tréningovom programe alebo začnete nový, dostali sme vás do úvahy. Od kardiovaskulárneho a silového tréningu až po rozťahovacie a základné cvičenia, tu je všetko, čo potrebujete vedieť o tom, ako zostať fit počas tehotenstva.

Výhody cvičenia počas tehotenstva

Ak uvažujete o cvičení iba ako spôsob, ako sa zmestiť na menšie nohavice, možno budete musieť posunúť svoje hľadisko (a priority) teraz, keď ste tehotná.

Podľa Americkej vysokej školy pôrodníkov a gynekológov (ACOG) môže cvičenie počas tehotenstva viesť k nižšiemu výskytu:

• predčasné narodenie
• cisársky pôrod
• nadmerný prírastok na váhe
• gestačný diabetes alebo hypertenzné poruchy, ako je preeklampsia
• nižšia pôrodná hmotnosť

Je to tiež vynikajúci spôsob, ako:

• udržiavať fyzickú zdatnosť
• zmierniť bolesť chrbta (ahoj, rastúce brucho!)
• zvládajú príznaky depresie a úzkosti
• znížiť stres
• zlepšiť popôrodné zotavenie

Brooke Cates, prenatálny a po pôrodný odborník na fitness a majiteľ Studio Bloom, tvrdí, že v každom trimestri sa môžu vykonávať niektoré cviky na podporu tela prostredníctvom jeho fyzických zmien a zároveň príprava na ľahší návrat do poporodného cvičenia.

Zdôrazňuje posun zamerania na vedomie jadra a panvového dna, čo vám môže pomôcť vybudovať hlbšie spojenie založené na jadre skôr, ako sa začnú skutočné zmeny.

Bezpečnostné tipy na cvičenie počas tehotenstva

Keď uvažujete o cvičeniach pre tehotenstvo, Cates tvrdí, že z vášho súčasného režimu nie je potrebné odstrániť veľa aktivít.

„Zatiaľ čo väčšina cvičení môže pokračovať počas každého trimestra, modifikácia a škálovanie v prípade potreby môžu pomôcť pri zvyšovaní sily, stability a fyzickej adaptability pri zmene tela,“ hovorí.

Z tohto hľadiska uvádzame niekoľko všeobecných bezpečnostných tipov, ktoré je potrebné zvážiť pri cvičení počas tehotenstva podľa ACOG.

• Ak ste novým cvičením alebo máte nejaké zdravotné ťažkosti, ktoré by mohli kontraindikovať cvičenie, získajte povolenie od lekára.
• Pred, počas a po cvičení pite veľké množstvo vody.
• Noste podporné odevy, ako napríklad podpornú športovú podprsenku alebo brušnú skupinu.
• Nenechajte sa prehriať, najmä v prvom trimestri.
• Vyhnite sa ležaniu na chrbte príliš dlho, najmä v treťom trimestri.
• Vyvarujte sa kontaktu so športom a horúcou jogou.

Kardio pre všetky tri trimestre

Kardiovaskulárne cvičenia, ako je chôdza, plávanie, jogging a stacionárna jazda na bicykli, sú špičkami počas všetkých troch trimestrov.

Pokiaľ vám lekár nepovie, aby ste upravili fyzickú aktivitu, postupujte podľa pokynov amerického ministerstva zdravotníctva a ľudských služieb pre Američanov, v ktorých sa odporúča získať najmenej 150 minút aeróbnej aktivity so strednou intenzitou každý týždeň.

Ak ste zvyknutí na intenzívne cvičenia, ako je beh alebo vaša úroveň fyzickej zdatnosti je vysoká, ACOG hovorí, že v týchto činnostiach môžete pokračovať aj počas tehotenstva - samozrejme s súhlasom lekára.

Cvičenia v prvom trimestri tehotenstva

Prvé tri mesiace tehotenstva môže byť divá jazda emócií. Od nadšenia a čistej radosti až po obavy, starosti a dokonca aj strach, keď si začnete uvedomovať, že ste zodpovední za výživu, rast a udržiavanie tejto malej, čo najbližšej ľudskej bytosti v bezpečí a zdraví.

Pokiaľ sa nepovažujete za vysoko rizikové tehotenstvo, fyzioterapeutka Heather Jeffcoat, DPT, hovorí, že v prvom trimestri môžete pokračovať v pravidelných cvičeniach.

Základom dobre zaoblenej prenatálnej rutiny by malo byť najmenej 150 minút kardiovaskulárnej aktivity každý týždeň a 2 až 3 dni silových tréningov, ktoré sa zameriavajú na hlavné svalové skupiny.

Mala by sa tiež zamerať na konkrétne cvičenia, ktoré vám uľahčia tehotenstvo a pripravia vás na pôrod a pôrod. (Môže sa zdať, že je ďaleko - ale bude tu, kým to nebudete vedieť!)

Jednou z dôležitých oblastí, hovorí Jeffcoat, je pracovať na vedomí tela a pripraviť sa na zmeny v držaní tela. "Robiť cvičenie ako panvový kučer je vynikajúci spôsob, ako začať pracovať na mieche a posilňovaní brušných svalov, ktoré budú podporovať vaše brucho počas jeho rastu," hovorí.

Pelvic curl

1. Ľahnite si na chrbát s ohnutými kolenami a chodidlami ležiacimi na zemi približne od seba.
2. Zhlboka sa nadýchnite, aby ste sa pripravili, a potom vydýchnite, keď si zastrkujete panvu (vaše „boky“), aby ste na pôde urobili dojem svojej chrbtice.
3. Pri pokračovaní vo výdychu si udržujte túto zasunutú polohu a pohybujte sa tak, aby ste zdvihli chrbticu z tohto dojmu, vždy po jednom stavci.
4. Zastavte, keď dosiahnete lopatky.
5. Nadýchnite sa v hornej časti pohybu a potom vydýchnite, keď svoje telo sklopíte späť dolu, položíte jeden stavec naraz späť na podlahu, až kým sa nedostanete na svoju počiatočnú pozíciu na zadnej strane panvy (vaše „boky“), koľko ľudí bude ich označovať ako).
6. Vykonajte 12 až 15 opakovaní. Ak chcete pridať ďalšiu výzvu, priblížte si nohy.

Panvová ortéza

Urobte to počas tehotenstva, pokiaľ nemáte príznaky panvového dna, ako je bolestivý pohlavný styk alebo urinárna naliehavosť.

1. Ľahnite si na chrbát s ohnutými kolenami a chodidlami ležiacimi na zemi približne od seba.
2. Umiestnite panvu a dolnú časť chrbta do „neutrálnej“ polohy. Ak to chcete nájsť, nezabudnite na chrbát panvy a vytvorte malý priestor v dolnej časti chrbta (chrbát by nemal byť zatlačený do podlahy).
3. Nadýchnite sa a potom vydychujte, aby ste vykonali Kegelovu kontrakciu jemným zatvorením otvorov (močovej trubice, vagíny a konečníka). Pri vykonávaní tejto kontrakcie si všimnite, ako s tým chcú pracovať vaše brušné svaly.
4. Mierne vtiahnite dolnú abs do kegelu. Nadýchnite sa, uvoľnite abs a panvové dno, vydýchnite opakovanú kontrakciu.
5. Vykonajte 2 sady 8 až 15 opakovaní po 3 až 5 sekúnd, raz alebo dvakrát denne.

Kliešte

Tento pohyb sa zameriava na posilnenie jadra a hornej časti tela.

1. Ľahnite si na brucho, potom zatlačte na ruky a kolená a kolená držte za boky.
2. Vytiahnite si svoje abs (panvová ortéza) a potom pomaly pomaly spustite hrudník smerom k podlahe, keď vdychujete.
3. Vydýchnite, keď stlačíte späť.
4. Začať s 6 až 10 a postupne pracovať až 20 až 24 opakovaní.

drepy

Prvý trimester je tiež ideálny čas na squatting! Ak máte prístup do telocvične, môžete tiež použiť stroj na lisovanie nôh. Drepy - najmä drepy s telesnou hmotnosťou - sa môžu robiť počas celého tehotenstva.

Navyše, drepy posilňujú všetky svaly v dolnej časti tela - vrátane štvorkoliek, glutes a hamstringov - Jeffcoat hovorí, že udržiavanie týchto svalov je silné, je to skvelý spôsob, ako chrániť chrbát, takže pri zdvíhaní používajte namiesto chrbta nohy.

1. Postavte sa pred gauč, chrbtom k gauču. Začnite s nohami vzdialenými od šírky bedier. Na zabezpečenie správnej formy používajte gauč.
2. Usadiť sa, ako by ste sa chcel posadiť na gauč, ale vráťte sa hore, keď sa ho vaše stehná začnú dotýkať.
3. Nezabudnite si vziať 5 sekúnd, aby ste sa vrátili o 3 sekundy.
4. Vydýchnite, keď budete drepať; vdychujte, ako stojíte.
5. Urobte 2 sady po 15 až 20 opakovaní.

Súvisiace: 5 spôsobov, ako bezpečne vykonať drepy počas tehotenstva

Bicep kučery

Tento jednoduchý, ale efektívny pohyb je ďalším vrcholom tehotenstva. Jeffcoat hovorí, že kučery bicepsov sú kľúčovým krokom, ktorý sa pridá k vašim tréningom, pretože musíte opakovane pripravovať ruky na opakované zdvíhanie a držanie dieťaťa.

1. Popadnite činky 5 až 10 libier a postavte sa s nohami mierne širšími ako vaše boky a kolená mierne ohnuté.
2. Vydýchnite, keď pomaly ohýbate lakte a činky prenášate smerom k pleciam.
3. Nadýchnite sa a pomaly spustite závažie späť nadol.
4. Zdvíhajte činky 3 sekundy a znížte 5 sekúnd.
5. Vykonajte 2 sady 10 až 15 opakovaní.

Podľa Brittanyho Roblesa, MD, CPT, zahŕňajú niektoré variácie a ďalšie kroky zamerané na silový tréning, ktoré sa majú zahrnúť do prvého trimestra:

• pľúca s hmotnosťou
• glute bridge (ak trpíte panvovou bolesťou alebo máte v anamnéze panvovú bolesť počas tehotenstva, môžete tiež pridať medzi stehná počas mostov na glute stlačenie lopty)
• štandardné kliky

Pokiaľ ide o to, čomu by ste sa mali počas prvého trimestra vyhnúť, Robles hovorí, že pozastaví váš vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT), pretože je to jednoduchý spôsob, ako sa vyčerpať skoro na začiatku tehotenstva.

Robles tiež odporúča vyhnúť sa akýmkoľvek cvičeniam, pri ktorých môžete zažiť traumu, ako sú kontaktné športy.

Cvičenia v druhom trimestri tehotenstva

Akonáhle realita zapadne, že ste na dlhé vzdialenosti, môžete si v priebehu niekoľkých nasledujúcich týždňov všimnúť pocit pokoja a dokonca aj zvýšenie energie. Mnoho žien tvrdí, že je to trimester, v ktorom sa cítia najlepšie, a preto je vynikajúci čas zamerať sa na svoju fitness rutinu.

To znamená, že Robles poukazuje na to, že keďže sa maternica zväčšuje, musíte byť pri fyzickej aktivite trochu opatrnejší.

Medzi činnosti, ktorým je potrebné sa počas druhého trimestra vyhnúť, patrí podľa Roblesa každé cvičenie s vysokým dopadom, ktoré zahŕňa skákanie, beh, rovnováhu alebo vyčerpanie. Tiež by ste sa chceli vyhnúť akémukoľvek cvičeniu, ktoré vám leží na chrbte po dlhšiu dobu.

Popri cvičeniach v prvom trimestri zvážte pridanie niektorých variácií k drepu, ako sú úzke drepy, drepy s jednou nohou a tiež drepy so širokým postojom. Sklon kliky, ktoré sú zamerané na hrudník, triceps a ramená, sú ďalším krokom, ktorý sa pridá počas tohto trimestra.

Teraz, keď bola založená základná nadácia, Cates hovorí, že tréning jadra pri rozširovaní brucha je oveľa ľahší koncept. A s vecami, ktoré sa v tomto čase začínajú posúvať a ďalej rásť, často odporúča, aby mamičky, ktoré sa majú zúčastniť, pokračovali v práci na stabilite so zvláštnym zameraním na vnútorné stehná a glute.

Sklonené kliky

1. Postavte sa na rímsu alebo zábradlie a položte ruky na šírku ramien od seba.
2. Postavte svoje telo späť do stojacej doskovej polohy so chrbtom v priamke.
3. Ohnite ruky a pomaly sklopte hruď smerom k zábradliu alebo rímse.
4. Narovnajte ruky, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.
5. Vykonajte 2 sady 10 až 12 opakovaní.

Hip flexor a quadriceps úsek

Jeffcoat tvrdí, že v dôsledku posturálnych zmien je druhý trimester ideálnym časom na vypracovanie rozťahovacej rutiny, ktorá sa zameriava na flexory bedrového kĺbu, štvorhlavý sval, dolnú časť chrbta, lepkavé teľatá a teľatá.

Z dôvodu meniaceho sa ťažiska má brucho tendenciu klesať vpred a vytvára skrátené svaly flexora bedra. Toto cvičenie vám umožňuje bezpečne sa natiahnuť počas tehotenstva.

1. Choďte do polohy polokľúčenia na podlahe. Položte pravé koleno na podlahu a ľavú nohu pred seba, ľavú nohu naplocho na podlahu.
2. Udržiavajte svoju polohu peknú a vysokú, vrhnite sa k ľavej nohe, až kým nepocítite úsek v prednej časti pravého boku a stehna.
3. Podržte po dobu 30 sekúnd, uvoľnite sa a potom opakujte ešte dvakrát.
4. Prepínajte strany a opakujte.

Bočné vleky pre nohy

Aby ste sa pripravili na meniace sa ťažisko, je dôležité získať silnejšie svaly, ktoré pomáhajú pri rovnováhe a pomáhajú pri stabilizácii panvy.

1. Ľahnite si na pravú stranu tak, aby boli obe kolená ohnuté a naskladané na seba.
2. Mierne nadvihnite pravú stranu z podlahy a vytvorte malú medzeru medzi pásom a podlahou. Toto tiež vyrovnáva vašu panvu.
3. Narovnajte ľavú nohu a mierne ju pred seba nakloňte. Otočte svoje boky tak, aby vaše prsty smerovali nadol k podlahe.
4. Vydýchnite, keď si zdvihnete nohu asi 3 sekundy; inhalujte 3 sekundy späť nadol. Keď zdvíhate nohu, nezabudnite nestratiť malú medzeru, ktorú ste si vytvorili medzi pásom a podlahou.
5. Vykonajte 2 sady 8 až 15 opakovaní na každej strane.

Morská panna úsek

Ako vaše dieťa rastie, môže začať vytvárať tlak na vašu bránicu a rebrá, ktoré môžu byť bolestivé.

1. Posaďte sa na zem s ohnutými (alebo zloženými) kolenami a nohami otočenými doprava.
2. Pri vdýchnutí zdvihnite ľavú ruku rovno k stropu, potom vydýchnite a trup zahnite smerom doprava. V tomto príklade by sa úsek mal cítiť na ľavej strane. Podržte 4 pomalé a hlboké dychy. Týmto smerom by ste sa mohli natiahnuť, ak budete mať nepríjemné pocity na ľavej strane.
3. Reverzné smery nepohodlia na pravej strane. Aby ste znížili riziko, že k tomu dôjde, začnite v druhom trimestri rozťahovať oba smery.

Cvičenie robiť v treťom trimestri tehotenstva

Počas tretieho trimestra si určite všimnete spomalenie - ak nie prudké zastavenie - keď sa vaše telo začne pripravovať na pôrod a pôrod. Je to vynikajúci čas zamerať sa na kardiovaskulárne činnosti a udržať si svoju mobilitu a silu brucha pomocou:

• vychádzkové
• plávanie
• prenatálnej jogy
• Pilates
• Cvičenia panvového dna
• pohyby telesnej hmotnosti

Pomáhajú udržiavať silné svaly hornej a dolnej časti tela.

Z bezpečnostných dôvodov Jeffcoat hovorí, že sa má vyhnúť akémukoľvek cvičeniu, ktoré by vás vystavilo riziku pádu. „Pretože sa vaše ťažisko mení každý deň, je rozumné vyhnúť sa cvičeniam, ktoré by viedli k strate rovnováhy, čo by malo za následok pokles a možný brušný dopad, ktorý by mohol poškodiť vaše dieťa,“ hovorí.

Taktiež nie je neobvyklé, že sa u vás vyskytne bolesť v puberte, čo je bolesť v prednej ochlpení. Z tohto dôvodu Jeffcoat odporúča vyhnúť sa cvičeniam, kde sú vaše nohy príliš ďaleko od seba, čo ešte viac prehĺbi túto bolesť.

Korekcia diastázy rektálna

„Diastáza recti [oddelenie brušných svalov konečníka] je v tomto období problémom pre ženy a ukáže sa ako vydutie, ktoré steká po stredovej línii brucha,“ hovorí Jeffcoat. Aby sa tomu zabránilo, odporúča sa vykonať korekčné cvičenie na diastázu.

1. Ľahnite si na chrbát s vankúšom pod hlavou a ramenami. Kolená sú ohnuté a chodidlá sú rovné na podlahe.
2. Použite postieľku alebo dvojitú plachtu a rolujte ju tak, aby bola široká asi 3 až 4 palce, a položte ju na spodnú časť chrbta (nad panvu a pod rebrá).
3. Chyťte plachtu a prekrížte ju raz cez brucho. Potom uchopte boky a hárok by mal pri ťahaní za každú stranu tvoriť X.
4. Zhlboka sa nadýchnite, aby ste sa pripravili, a potom zdvihnite hlavu a plecia z vankúša naspäť do podlahy. Počas tohto pohybu jemne „objímate“ plachtu okolo vášho brucha, aby ste podporili svoju abs.
5. Nadýchnite sa nižšie a opakujte 10 až 20 krát. Ak vám bolí krk alebo ramená, začnite o 10 a začnite pracovať.
6. Urobte to dvakrát denne.

Medzi ďalšie silové tréningy s nízkou hmotnosťou alebo len s telesnou hmotnosťou zamerané na cieľ počas tretieho trimestra patria:

• drepy s telesnou hmotnosťou alebo sumo squaty so širším postojom pre väčšiu podporu (ak netrpíte panvovou bolesťou)
• stojací ramenný lis s ľahkými závažiami
• biceps kučery s ľahkými váhami
• kľučky proti stene
• upravené dosky
• tricepové spätné nárazy s nízkou hmotnosťou

Jedlo so sebou

Zostať fyzicky aktívny počas tehotenstva je prospešný pre mamu aj dieťa.

Zahrnutie určitej formy cvičenia väčšinu dní v týždni môže pomôcť udržať vaše silné jadro, vaše svaly fit a váš kardiovaskulárny systém v najlepšom stave. Navyše to môže urobiť zázraky pre vaše duševné zdravie (yay pre endorfíny!).

Nezabudnite počúvať svoje telo a zastavte, ak cítite akékoľvek nepohodlie alebo bolesť. A ako vždy, poraďte sa so svojím lekárom, ak máte nejaké otázky alebo obavy týkajúce sa toho, ako vaše telo reaguje na cvičebný program.