10 cvičení na De Quervainovu tenosynovitídu

Obsah

• Ako začať
• Bezpečnostné tipy
  
• Cvičenie 1: Zdvíhanie palcov
• Cvičenie 2: Opozičný úsek
• Cvičenie 3: Ohyb palca
• Cvičenie 4: Finkelsteinov strečing
• Cvičenie 5: Ohyb zápästia
• Cvičenie 6: Predĺženie zápästia
• Cvičenie 7: Posilnenie radiálnej odchýlky zápästia
• Cvičenie 8: Posilnenie excentrickej radiálnej odchýlky
• Cvičenie 9: Posilnenie úchopu
• Cvičenie 10: Prstová pružina
• Kedy navštíviť svojho lekára

Ako môže pomôcť cvičenie

De Quervainova tenosynovitída je zápalový stav. Spôsobuje to bolesť na strane palca vášho zápästia, kde sa základňa vášho palca dotýka vášho predlaktia.

Ak máte de Quervain’s, bolo preukázané, že posilňovacie cviky urýchľujú proces hojenia a zmierňujú vaše príznaky.

Niektoré cviky môžu pomôcť napríklad:

• zmierniť zápal
• vylepšiť funkciu
• zabrániť opakovaniu

Dozviete sa tiež, ako pohybovať zápästím spôsobom, ktorý odbúrava stres. Zlepšenie by ste mali vidieť do štyroch až šiestich týždňov od začiatku cvičenia.

Pokračujte v čítaní, kde nájdete ďalšie informácie o tom, ako začať, ako aj podrobného sprievodcu po 10 rôznych cvičeniach.

Ako začať

Na niektoré z týchto cvičení budete potrebovať toto vybavenie:

• guľa na tmel
• elastický odporový pás
• gumička
• malá váha

Ak nemáte váhu, môžete použiť konzervu s jedlom alebo kladivo. Môžete tiež naplniť fľašu s vodou, pieskom alebo kameňmi.

Tieto cviky môžete vykonávať niekoľkokrát počas dňa. Preháňajte to, aby ste nespôsobili žiadny ďalší stres alebo záťaž. Ak sa tak stane, možno budete musieť urobiť menej opakovaní alebo si dať niekoľko dní pauzu.

Bezpečnostné tipy

• Len sa natiahnite až po svoj vlastný okraj.
• Nenúťte sa do žiadnej polohy.
• Určite sa zdržte trhaných pohybov.
• Udržujte svoje pohyby rovnomerné, pomalé a plynulé.

Cvičenie 1: Zdvíhanie palcov

1. Položte ruku na rovný povrch dlaňou nahor.
2. Konček palca si opierajte o základňu štvrtého prsta.
3. Zdvihnite palec od dlane, takže je takmer kolmý na stranu ukazováka vašej ruky. Ucítite úsek na zadnej strane palca a cez dlaň.
4. Držte palec vystretý asi 6 sekúnd a uvoľnite ho.
5. Opakujte 8 až 12 krát.
6. Položte ruku na stôl dlaňou nahor.
7. Zdvihnite palec a malíček.
8. Jemne stlačte konce palca a malíčka spolu. Ucítite natiahnutie na spodnej časti palca.
9. V tejto polohe vydržte 6 sekúnd.
10. Uvoľnite a opakujte 10-krát.
11. Držte ruku pred sebou, akoby ste chceli niekomu podať ruku. Pre podporu si ho môžete položiť na stôl.
12. Druhou rukou ohnite palec dole v spodnej časti palca, kde sa spája s dlaňou. Ucítite úsek v spodnej časti palca a vo vnútri zápästia.
13. Vydržte najmenej 15 až 30 sekúnd. Opakujte 5 až 10 krát.
14. Natiahnite ruku pred seba, akoby ste chceli niekomu podať ruku.
15. Ohnite palec cez dlaň
16. Opačnou rukou jemne natiahnite palec a zápästie nadol. Ucítite natiahnutie na strane palca zápästia.
17. Vydržte najmenej 15 až 30 sekúnd.
18. Opakujte 2 až 4 krát.
19. Natiahnite ruku dlaňou nahor.
20. Držte malé závažie v ruke a zdvihnite zápästie nahor. Budete cítiť úsek na zadnej strane ruky.
21. Pomaly sklopte zápästie nadol, aby sa hmotnosť vrátila do pôvodnej polohy.
22. Urobte 2 série po 15.

Cvičenie 2: Opozičný úsek

Cvičenie 3: Ohyb palca

Cvičenie 4: Finkelsteinov strečing

Cvičenie 5: Ohyb zápästia

Postupným pribúdaním môžete váhu postupne zvyšovať.

Cvičenie 6: Predĺženie zápästia

1. Natiahnite ruku dlaňou smerom nadol.
2. Držte malú váhu, keď pomaly ohýbate zápästie hore a dozadu. Na zadnej strane ruky a zápästia budete cítiť úsek.
3. Pomaly vráťte zápästie do pôvodnej polohy.
4. Urobte 2 série po 15.

Postupným priberaním môžete váhu zvyšovať.

Cvičenie 7: Posilnenie radiálnej odchýlky zápästia

1. Natiahnite ruku pred seba dlaňou smerom dovnútra a zároveň držte závažie. Palec by mal byť hore. Predlaktie si vyvážte na stole a zápästím položeným cez okraj, ak potrebujete ďalšiu oporu.
2. Predlaktie držte stále v pokoji, jemne ohnite zápästie nahor, palec sa posúva nahor k stropu. Ucítite úsek v spodnej časti palca, kde sa dotýka vášho zápästia.
3. Pomaly spusťte ruku späť do pôvodnej polohy.
4. Urobte 2 série po 15.
5. Sadnite si na stoličku s mierne roztiahnutými nohami.
6. Pravou rukou uchopte jeden koniec gumičky.
7. Nakloňte sa dopredu, položte pravý lakeť na pravé stehno a predlaktie nechajte spadnúť medzi kolená.
8. Ľavou nohou vykročte na druhý koniec pružného pásu.
9. Dlaňou smerujúcou nadol pomaly ohýbajte pravé zápästie do strany od ľavého kolena. Ucítite úsek v zadnej časti a vo vnútri vašej ruky.
10. Opakujte 8 až 12 krát.
11. Opakujte tento cvik na ľavú ruku.
12. Stlačte tmelovú guľu na päť sekúnd ako vždy.
13. Urobte 2 série po 15.
14. Okolo palca a prstov si položte gumičku alebo sponku do vlasov. Skontrolujte, či je pás dostatočne utiahnutý, aby poskytoval istý odpor.
15. Otvorte palec a natiahnite gumičku čo najviac. Pozdĺž palca budete cítiť úsek.
16. Urobte 2 série po 15.

Cvičenie 8: Posilnenie excentrickej radiálnej odchýlky

Cvičenie 9: Posilnenie úchopu

Cvičenie 10: Prstová pružina

Kedy navštíviť svojho lekára

Je dôležité, aby ste tieto cviky vykonávali dôsledne, aby ste zmiernili príznaky a zabránili vzplanutiu. Môžete tiež použiť horúcu a studenú terapiu na zápästie alebo na zmiernenie bolesti užiť nesteroidné protizápalové lieky, ako je ibuprofén (Advil).

Ak ste prijali opatrenia na zmiernenie bolesti a vaše zápästie sa nezlepšuje, mali by ste navštíviť lekára. Spoločne môžete určiť najlepší postup liečenia.

Môžu vás odporučiť k špecialistovi na ďalšie ošetrenie. Je nevyhnutné, aby ste ošetrili de Quervain. Ak sa nelieči, môže spôsobiť trvalé poškodenie rozsahu pohybu alebo prasknutie puzdra šľachy.