10 spracovaných potravín, ktorým sa treba vyhnúť

Obsah

• Prehľad
• Druhy spracovania potravín
• slanina
• Granola bary
• Ochutené orechy
• Mikrovlny popcorn
• Sušené ovocie
• Ovocné pochutiny
• margarín
• kečup
• Okamžité ramen
• Mrazené večere
• Všetky veci sú moderované

Prehľad

V ideálnom prípade by sme každý deň nakupovali poľnohospodársky trh s čerstvými miestnymi potravinami a všetky naše dobroty vyrábali od nuly. V skutočnosti žijeme ďaleko od našich potravinových zdrojov, musíme kupovať potraviny, ktoré môžeme uchovávať na polici, a sotva máme čas na večeru, oveľa menej na prípravu.

Spracované potraviny sú vhodné a nie všetky sú pre vás zlé. Predbežne nasekaná zelenina alebo ovocie konzervované v ich vlastnej šťave sú iba dvoma príkladmi.

Avšak niekedy to môže znamenať veľké množstvo skrytého sodíka, tukov a cukru.

Čítajte ďalej a zistite, ktorým spracovaným potravinám sa vyhnúť a prečo.

Druhy spracovania potravín

Za spracované potraviny sa považuje široká škála výrobkov vrátane:

• obilnina
• syr
• mlieko
• chlieb
• sušienky
• čipsy

Na spracovanie potravín sa používa množstvo rôznych techník. Každé spracované jedlo je zvyčajne mrazené, konzervované, sušené, pečené alebo pasterizované.

Potraviny môžu prejsť rôznymi úrovňami spracovania. Na jednom konci môže byť zelenina čistená, krájaná a porciovaná iba pred predajom vo vreckách. Najviac spracované potraviny však budú obsahovať veľa cukru, soli, oleja a kalórií navyše. Dobrým príkladom je mrazená pizza.

Prísady, ako napríklad soľ a tuk, slúžia na bezpečné používanie potravín. Konzervačné látky sa tiež pridávajú na predĺženie trvanlivosti potravín. Pokiaľ ide o dodržiavanie zdravej výživy, výhody týchto prísad však nemusia prevažovať nad nevýhodami.

Niekedy bude ľahké prehliadnuť tieto prísady v zozname prísad. Dajte si pozor na výrazy ako dextróza, maltóza, transmastné tuky a hydrogenovaný olej.

Položky naplnené týmito prísadami vám môžu poskytnúť takmer dvakrát denne odporúčané množstvo sodíka a cukru.

slanina

Slanina obsahuje vysoké hladiny sodíka, čo môže viesť k vysokému krvnému tlaku. Sodík je však len začiatok.

Jedným z dôvodov, prečo je slanina taká chutná, je to, že je plná nasýtených tukov. Nasýtený tuk súvisí so srdcovými chorobami a obezitou.

Nebezpečenstvo sa tiež skrýva takmer vo všetkých slaninách zakúpených v obchode kvôli množstvu konzervačných látok, ktoré obsahuje. Konzervačné látky sú spojené s rôznymi zdravotnými problémami, od bolesti hlavy až po rakovinu.

Podľa Medzinárodnej agentúry pre výskum rakoviny Svetovej zdravotníckej organizácie možno spracované mäso, ako je slanina a párky v rožku, klasifikovať ako karcinogény. Je to kvôli množstvu dusičnanov, ktoré obsahujú. Štúdia ich považovala za zlé ako cigarety.

Bližší pohľad: Každý plátok vyprážanej slaniny obsahuje ohromujúcich 194 miligramov (mg) sodíka.

Americká asociácia srdca (AHA) odporúča, aby sa dospelí obmedzili na 1 500 až 2 300 mg sodíka denne. Iba jeden kúsok slaniny by predstavoval 8 až 13 percent vášho príjmu.

Skúste to namiesto toho: Avokádo je skvelá alternatíva. Obsahuje zdravé tuky a bielkoviny. Má tiež výdatnú chuť ako slanina.

Avokádo môžete nahradiť takmer kedykoľvek, keď budete používať slaninu. Skúste mať avokádo a vajcia. Namiesto tradičného BLT pripravte sendvič pomocou avokáda, šalátu a paradajok.

Nakupujte avokáda.

Granola bary

Zvážte granola bar. Známy je tiež ako cereálna tyčinka, je plný výdatných zŕn a je balený v krabiciach s horami a východom slnka.

Príliš zlé granola bary sú tiež plné pridaných cukrov, ktoré rýchlo strávia a dlho nespĺňajú hlad. Napriek svojmu zdravému marketingovému obrazu, granola bary neponúkajú veľa v ceste správnej výžive.

Vyhnite sa im kvôli ich veľkému množstvu jednoduchých uhľohydrátov a ich dlhým zoznamom prísad vyplnených ťažko vysloviteľnými slovami.

Bližší pohľad: Ak jete žuvaciu čučoriedkovú jogurtovú tyčinku od spoločnosti Quaker alebo chrumkavú Ovsenú n medovú tyčinku z Prírodného údolia, dostanete aspoň 11 gramov cukru.

Skúste to namiesto toho: Niektoré granola bary nakupované v obchode, ako napríklad tyčinky KIND, sa vyrábajú s trochou cukru. Môžete si však lepšie vytvoriť svoj vlastný.

Experimentujte s niekoľkými rôznymi receptami. Na kontrolu množstva cukru môžete sladiť tyčinky steviou. Vyskúšajte aj tento nízko sacharidový granola bar z blogu Sweetashoney. Každá tyčinka obsahuje iba 1,4 g cukru.

Ochutené orechy

Ochutené orechy majú vlastnú poličku v zvukoch, ktoré sú dobré pre vás, ale nie sú špajzou.

Čokoládové orechy s príchuťou javora, sójovej omáčky a wasabi alebo karamelkami sú balené s extra soľou a cukrom. Táto soľ a cukor navyše môžu viesť k nárastu hmotnosti, cukrovke a vysokému krvnému tlaku.

Ich lepkavá sladká dobrota z nich tiež robí nepriateľa zdravých zubov.

Bližší pohľad: Jedna unca (oz.) Javorových kešu obsahuje asi 10 g tuku a 11 g cukru. 1-oz. Podávanie mandlí sriracha z Blue Diamond poskytuje 15 g tuku a 120 mg sodíka.

Ak budete jesť viac ako hrsť ochutených orechov, môžete skončiť tým, že budete konzumovať viac tuku, cukru alebo soli, ako ste si mohli dohodnúť.

Skúste to namiesto toho: Nie je žiadnym tajomstvom, že orechy sú pre vás dobré. Namiesto toho, aby ste dostali ochutené orechy, držte sa neochutených verzií. Môžete ich pražiť, opekať alebo jesť jednoducho.

Pistácie, vlašské orechy, kešu a prakticky každá ďalšia orieška obsahujú bielkoviny a dobré tuky.

Nakupujte nesolené orechy.

Mikrovlny popcorn

S popcornom nie je nič zlé (pokiaľ sa vám dobre darí soľ a maslo) a s jedlom v mikrovlnnej rúre nie je nič zlé. Čo je teda na mikrovlnnom popkuse tak zlé?

Je v taške. Perfluóralkyly sú iba jednou triedou chemikálií nachádzajúcich sa v sáčkoch s mikrovlnami. Niektoré štúdie spájajú perfluóralkyly so zdravotnými problémami tak rôznorodými, ako je narušená funkcia obličiek a zlá kvalita spermy.

Bližší pohľad: Ak budete jesť jednu porciu popkryho masla Pop Secret, dostanete 270 mg sodíka a 8 g tuku (pričom 4 g sú nasýtené). Každé vrece však obsahuje 3,5 porcií popcornu.

Aj keď rozdelíte vrecko mikrovlnnej pukance na niekoho iného, ​​stále by ste užili 472,5 mg sodíka a 7 g nasýteného tuku.

Podľa AHA by nemalo viac ako 5 až 6 percent vašich denných kalórií pochádzať z nasýtených tukov. Pre osobu, ktorá jej zje 2 000 kalórií denne, by to fungovalo len na 11 až 13 g nasýtených tukov.

Okrem toho sa mikrovlnný popcorn často vyrába z kontroverzného palmového oleja.

Skúste to namiesto toho: Mnohšou zdravšou alternatívou je jednoducho kúpiť kukuričné ​​jadrá a vložiť ich do kachlí sami. Dajte ich na panvicu, zakryte hornú časť tinfoil a zapnite ohrev. Jadrá sa začnú objavovať.

Namiesto popcornu si tiež môžete vychutnať neochutené orechy.

Obchod pre kukuričné ​​jadrá.

Sušené ovocie

Mohli by ste siahnuť po hrsti hrozienok alebo niekoľkých kopijách sušeného manga, aby ste uspokojili sladký zub. Existuje naozaj dobrý dôvod, ktorý uspokojujú. Tieto sušené ovocie má dobré množstvo vlákniny, vitamínov a minerálov, čo z nich robí lepšiu voľbu ako kolky.

Dávajte pozor na veľkosť porcie. Dokonca aj malá časť obsahuje punč s vysokým obsahom kalórií a cukru.

Extra cukor tiež sľubuje priberanie na váhe. Ak budete jesť viac, ako vaše telo potrebuje, pridá sa to do tuku v tele.

Bližší pohľad: Sušené ovocie môže obsahovať kdekoľvek od 32,5 percenta cukru (ako v sušených slivkách) do 66,5 percenta cukru (ako v dátumoch Medjool). Pokúste sa vyhnúť kandizovaného ovocia, ktorým je sušené ovocie s prídavkom cukru alebo sirupu.

Skúste to namiesto toho: Ak hľadáte rýchle a sladké občerstvenie, zvážte mrazené ovocie. Už je často nakrájaná na kúsky uhryznutej veľkosti a je univerzálnejšia. Pridajte mrazené ovocie do obilnín, smoothies alebo iných nápojov.

Obchod s mrazeným ovocím.

Ovocné pochutiny

Ovocné občerstvenie, ktoré je nepriateľom vašich zubov a pásov, môže byť najpresnejšie pomenované jedlo potravín.

Väčšina odrôd obsahuje iba kvapku skutočných ovocných prísad a je plná vysoko kukuričného sirupu s vysokým obsahom fruktózy a trstinového cukru. Tieto sladidlá môžu viesť k nárastu hmotnosti, čo môže zvýšiť riziko cukrovky.

Ich nadbytočný cukor a želatínové prísady sa tiež držia zubov a poskytujú tak ideálne prostredie pre baktérie na vytváranie dutín.

Bližší pohľad: Jeden pohľad na nutričný štítok pre ovocné občerstvenie Welch vám môže stačiť, aby ste sa im vyhli. Jedno malé vrecko (25,5 g) jahodovej arómy obsahuje 11 g cukru.

Skúste to namiesto toho: Najlepšie alternatívou k ovocným pochutinám a ostatným ovocným cukrovinkám je skutočné ovocie. Skutočné ovocie je plné základných vitamínov a minerálov a má výrazne menej cukru ako jeho lepkavé, žuvacie náprotivky.

Obchod s čerstvým ovocím.

margarín

Boli časy, keď sa margarín považoval za zdravú alternatívu k maslu. Pravda je však taká, že niektoré margaríny obsahujú veľa tukov.

Trans tuky sa považujú za nezdravšie ako akýkoľvek iný tuk vrátane nasýtených tukov. Trans tuky zvyšujú lipoproteín s nízkou hustotou (LDL) alebo zlý cholesterol. To môže viesť k srdcovým chorobám a mozgovej príhode.

Aj keď spojenie medzi transmastnými kyselinami a rakovinou nie je jasné, Johns Hopkins Medicine je len jednou inštitúciou, ktorá odporúča, aby ľudia s rakovinou znížili príjem transmastných kyselín.

Bližší pohľad: Rýchly pohľad na nutričný štítok pre škatuľu s margarínom môže spôsobiť šok. Iba jedna pat obsahuje 4 g tuku a 38 mg sodíka.

Skúste to namiesto toho: Existuje niekoľko dobrých náhrad za hladkú konzistenciu margarínu. Jedným z nich je šťava z avokáda. Vďaka svojej mastnej bohatosti je užitočné ako nátierka. Pri varení alebo pečení možno namiesto margarínu použiť aj mlieko a jogurty.

Nakupujte avokádo, orieškové mlieko a jogurt.

kečup

„Catsup“ alebo „kečup“? Bez ohľadu na to, kde stojíte v diskusii o pravopisu, jedno z obľúbených korení v USA hlási zlé správy.

Zatiaľ čo malý kúsok kečupu je v poriadku, množstvo, ktoré zabijeme na našich hamburgeroch a hranolkách, je rovnako problematické ako frekvencia.

Paradajky v kečupe sú tak zriedené cukrom a soľou, že neponúkajú žiadnu výživnú hodnotu. Väčšina kalorií v kečupe pochádzajúcich z cukru môžete posypať hranolkami cukrom!

Bližší pohľad: V každom balení kečupu sú takmer 2 g cukru. Ak sa tešíte zo slaných, chrumkavých hranoliek, aké sú šance, že sa zastavíte iba s jedným paketom alebo s dvoma paketmi?

Skúste to namiesto toho: Jedným zo spôsobov, ako sa obísť pomocou kečupu kúpeného v obchode, je urobiť ho sami. Konzistencia vytvára šálku paradajkovej pasty s čajovou lyžičkou octu. Potom môžete ochutiť zmes podľa chuti s cukrom alebo soľou.

Nakupujte paradajkovú pastu a ocot.

Okamžité ramen

Väčšina vysokoškolákov mala skúsenosť s napájaním cez týždeň vo finále, ktorý poháňal iba instantný ramen a lacná káva. Varovanie: Tento zvyk by ste nemali pokračovať ani po svojom staršom roku. Ešte lepšie, teraz zastavte.

Vysoké množstvo soli zvyšuje krvný tlak. Vďaka jednoduchým uhľohydrátom, ktoré tvoria väčšinu ostatných zložiek, poskytuje ramen takmer nulovú výživovú podporu. Mali by ste tiež skontrolovať množstvo tuku v ramenových rezancoch.

Kto vedel toľko nezdravých vecí, mohlo prísť v takom malom balení! Ako zdravé jedlo dostáva okamžitý ramen známku nedostatočne.

Bližší pohľad: Balenie ramen môže obsahovať 14 g tuku a viac ako 1 500 mg sodíka. To je ešte predtým, ako pridáte aróma, ktorá prispeje ďalšími 100 mg sodíka, ako aj ďalšie prísady, ako je glutamát sodný (MSG).

Ľudia v Južnej Kórei jedia viac ako takmer ktorákoľvek iná skupina na svete. Nedávne štúdie navrhli spojenie medzi konzumáciou ramena a zdravotnými problémami, ako je obezita a metabolický syndróm, najmä u žien.

Potrebný je presvedčivejší výskum. Jednu vec však vieme s istotou, že toto instantné jedlo obsahuje príliš veľa sacharidov a príliš veľa soli.

Skúste to namiesto toho: Cuketové rezance by boli lepšou možnosťou. V skutočnosti sa tieto rezance môžu používať namiesto akýchkoľvek tradičných cestovín. Výroba cuketových rezancov je rovnako jednoduchá ako vytváranie špirál alebo prúžkov pomocou jednoduchého kuchynského zariadenia.

Nakupujte cuketové rezance a spiralizér.

Mrazené večere

Mrazené večere sú ďalšou najlepšou vecou na výber: kompletné jedlo s entrée, zeleninou a škrobom, všetko na jednej platni, priamo z mikrovlnnej rúry.

Klasické mrazené večere sú však často plné cukrov, tukov a sodíka. Tieto prísady môžu viesť k problémom s hmotnosťou a srdcom. Môžu tiež zvýšiť váš krvný tlak a vystaviť vás riziku mozgovej príhody.

Ak máte mrazené jedlo, zamerajte sa na organické verzie alebo verzie s nízkym obsahom sodíka so zoznamom zložiek obsahujúcim potraviny, ktoré poznáte.

Bližší pohľad: Banketová múčka z vyprážaného kurčaťa, omáčky, zemiakovej kaše a kukurice obsahuje 1 101 mg sodíka. Steak z jedla Salisbury od Marie Callender´s obsahuje 1 298 mg sodíka. Dodáva sa s omáčkou, pečenými zemiakmi, makarónmi a syrom.

Skúste to namiesto toho: Alternatívou k nákupu mrazených večerí je ich opätovné vytvorenie sami. Kuracie mäso opekajte, nakrájajte na zemiaky, opečte kukuricu a pečieme veľa sušienok. Položte potraviny na tanier a zmrazte ich.

To si môže vyžadovať ďalšie plánovanie. Keď však budete najbližšie potrebovať rýchle a zdravé jedlo, budete pripravení ísť.

Všetky veci sú moderované

Spracované potraviny nie sú moderným vynálezom. Boli tu od prvého sudu slaného bravčového mäsa, ktoré sa plavilo cez Atlantik. Sú pohodlné a poskytujú nám prístup k potravinám, ktoré by inak pri tranzite zahynuli.

Užite si ich s mierou a používajte zdravý rozum. Skontrolujte nutričné ​​štítky, aby ste sa vyhli všetkému obsahu tukov, cukrov a chemikálií, ktoré neviete vysloviť. Dbajte na to, aby vaše jedlá boli čerstvé a jednoduché.

Pokiaľ mastné, sladké alebo slané spracované potraviny nezodpovedajú za viac ako 20 percent denného príjmu potravy, malo by to byť v poriadku.

Niektoré spracované potraviny, ktoré môžu byť zdravšou voľbou, zahŕňajú:

• konzervované ryby, ako napríklad losos a tuniak
• mrazené ovocie a zelenina
• všetky odrody konzervovaných zŕn s nízkym obsahom sodíka