Mali by ste do svojej kávy pridať proteínový prášok?

Obsah

• Výhody pridania bielkovín do kávy
• Môže zlepšiť výkon vášho tréningu
• Môže vám pomôcť splniť vaše denné potreby proteínov
• Môže vám pomôcť schudnúť
• Možné nevýhody
• Ako pridať kávu do kávy
• Spodný riadok

Pridanie bielkovín do kávy je jedným z najnovších trendov v oblasti zdravia.

Aj keď to môže znieť ako zvláštna kombinácia, veľa ľudí tvrdí, že zvyšuje chudnutie a zlepšuje cvičenie.

Tento článok skúma vedu, aby vám povedal, či by ste do kávy mali pridať proteínový prášok.

Výhody pridania bielkovín do kávy

Štúdie naznačujú, že pridanie bielkovín do vašej kávy môže priniesť niekoľko výhod, ako tvrdia nadšenci.

Môže zlepšiť výkon vášho tréningu

Kombinácia proteínového prášku s kávou môže zlepšiť váš tréning.

Káva je bohatá na kofeín, prírodný stimulant, ktorý môže zlepšiť kontrakcie svalov a únavu pri konzumácii do 60 minút pred cvičením (1, 2).

Rovnako bielkovinový prášok poskytuje vašim svalom stavebné bloky, ktoré potrebujú na zotavenie z cvičenia, rast a posilnenie (3, 4).

Výskum naznačuje, že ľudia, ktorí pravidelne vykonávajú rezistenciu, majú najväčší úžitok z požitia 0,7–1 gramu bielkovín na libru (1,6–2,2 gramov na kg) telesnej hmotnosti (4, 5, 6).

To znamená, že konzumácia bielkovín bezprostredne pred tréningom sa zdá byť menej dôležitá, ako sa pôvodne myslelo. Väčšina ľudí dokáže uspokojiť svoje denné potreby proteínov bez použitia doplnkov (5, 7).

Avšak pridávanie bielkovín do kávy zostáva pohodlným spôsobom, ako načítať kofeín aj bielkoviny.

Môže vám pomôcť splniť vaše denné potreby proteínov

Jednou z bežne uvádzaných výhod pridávania bielkovín do kávy je to, že pomáha ľuďom, ktorí pravidelne vynechávajú raňajky, splniť ich denné požiadavky na bielkoviny.

Bielkoviny sa pravdepodobne najlepšie konzumujú počas niekoľkých období počas dňa, najmä ak ste fyzicky aktívny a dúfate, že si budete budovať svalovú hmotu alebo zvyšovať silu (8).

Je to preto, že vaše telo môže na účely budovania svalov (8) naraz použiť iba asi 0,2 gramu bielkoviny na libru (0,5 gramu na kg) telesnej hmotnosti.

Pre niekoho, kto váži 154 libier (70 kg), to predstavuje asi 35 gramov bielkovín na jedno jedlo. Čokoľvek nad toto množstvo sa používa na výrobu energie alebo sa vylučuje močom (8).

Pridanie bielkovín do kávy vám teda môže pomôcť efektívnejšie rozložiť príjem bielkovín.

Úplné a vyvážené raňajky sú ešte lepšou stratégiou, pretože okrem bielkovín pomáhajú plniť vaše denné požiadavky na vitamíny, minerály a ďalšie dôležité živiny.

Môže vám pomôcť schudnúť

Pridanie proteínového prášku do kávy môže pomôcť pri chudnutí.

Vzhľadom na to, že bielkoviny znižujú hlad a podporujú pocity plnosti, jej pridanie do kávy vám môže pomôcť udržať vás plnšie po dlhšiu dobu - a možno zníži počet kalórií, ktoré jete neskôr v priebehu dňa (9).

Bielkoviny môžu tiež poskytnúť mierne zvýšenie metabolizmu, pretože si vyžaduje, aby vaše telo spálilo viac kalórií, aby ho rozložilo ako sacharidy alebo tuky (10).

Správny príjem bielkovín vám môže pomôcť udržať svalovú hmotu pri strate telesného tuku (11, 12).

Kofeín má potenciálne výhody chudnutia ako taký. Výskum napríklad naznačuje, že zvyšuje váš metabolizmus, znižuje hladinu hormónov hladu a zvyšuje hladinu hormónov plnosti (13).

To znamená, že pitie pravidelnej kávy s raňajkami bohatými na bielkoviny pravdepodobne prinesie rovnaké výhody.

Miešanie proteínového prášku do kávy môže priniesť niekoľko výhod, napríklad zlepšenie chudnutia a výkon pri tréningu. Môže vám tiež pomôcť uspokojiť vaše denné potreby proteínov.

Možné nevýhody

Aj keď káva s bielkovinovým práškom môže byť prospešná pre tých, ktorí ráno obvykle nejedia alebo nepijú, pravdepodobne to nepomôže tým, ktorí jedia vyvážené raňajky bohaté na bielkoviny popri bežnej káve.

Bielkovinové prášky zostávajú horšie ako celé potraviny, pretože celé zdroje bielkovín obsahujú ďalšie vitamíny, minerály a prospešné zlúčeniny zriedkavo nájdené v bielkovinových práškoch.

Okrem toho sú proteínové prášky niekedy naložené cukrom, plnivami, umelými sladidlami a inými prísadami. Takisto im hrozí kontaminácia ťažkými kovmi, pesticídmi a inými prísadami, ktoré nie sú uvedené na označení (14).

Preto je vždy najlepšie zvoliť si pre bielkovinové prášky celé jedlo bohaté na bielkoviny, kedykoľvek je to možné.

Pridanie bielkovín do kávy je horšie ako pri raňajkách bohatých na bielkoviny popri káve. Bielkovinové prášky môžu mať nielen vysoký obsah cukru, umelých sladidiel a prísad, ale tiež môžu byť kontaminované škodlivými látkami.

Ako pridať kávu do kávy

Pridanie bielkovín do kávy je jednoduchý proces, ak nezabúdajte na niekoľko ukazovateľov.

Bielkovinové prášky sa môžu zhlukovať, najmä ak sa pridávajú do horúcich nápojov, ako je káva. Aby ste tomu zabránili, skúste za stáleho miešania pridávať naraz iba trochu bielkovinového prášku.

Môžete tiež použiť mixér, ale aby ste zabránili jeho prasknutiu, odstráňte plastovú vložku na veku, aby mohla uniknúť para. Ponorný mixér funguje tiež, ale najlepšie je vyhnúť sa miešačom, ktoré nedovoľujú úniku pary.

Káva môžete tiež ochladiť smotanou, mliekom alebo ľadom vopred alebo jednoducho pridať k vychladenej káve bielkovinový prášok.

Bielkovinový prášok sa najľahšie pridáva do studenej kávy. Ak ju chcete pridať do horúcej kávy, použite miešač alebo nepretržite miešajte, aby sa zabránilo tvorbe zhlukov.

Spodný riadok

Mnoho nadšencov zdravia podporuje pridávanie proteínového prášku do vašej rannej kávy.

Môže to byť pre ľudí, ktorí pravidelne vynechávajú raňajky, dostatok bielkovín. A čo viac, kombinácia bielkovín a kofeínu vám môže pomôcť zbaviť sa hmotnosti a zosilniť vaše tréningy.

Jedlo vyvážené raňajky s vašim šálkom joe však zostáva vynikajúcim a výživnejším spôsobom, ako dosiahnuť tieto rovnaké výhody - a s mnohými menšou nevýhodou.