Koľko bielkovín vo vajci?

Obsah

• Koľko bielkovín obsahuje jedno vajce?
• Obsah bielkovín v žĺtku a bielej
• Ovplyvňuje varenie kvalitu bielkovín?
• Iné zdravotné prínosy vajec
• Spodný riadok

Väčšina ľudí vie, že vajcia sú veľmi zdravé. Nielen to - sú tiež skvelým zdrojom vysoko kvalitných bielkovín.

Získanie dostatočného množstva bielkovín je veľmi dôležité pre budovanie kostí a svalov, ako aj pre udržanie dobrého celkového zdravia.

Koľko bielkovín však môžete očakávať od vajec?

Koľko bielkovín obsahuje jedno vajce?

Priemerné vajíčko obsahuje asi 6–7 gramov bielkovín.

Obsah bielkovín však závisí od veľkosti vajíčka. Tu je koľko bielkovín rôznych veľkostí vajec obsahuje (1):

• Malé vajce (38 gramov): 4,9 g proteínu
• Stredné vajce (44 gramov): 5,7 g proteínu
• Veľké vajce (50 gramov): 6,5 g proteínu
• Extra veľké vajce (56 gramov): 7,3 g proteínu
• Vajce Jumbo (63 gramov): 8,2 g proteínu

Aby sme tieto čísla uviedli do perspektívy, priemerný sedavý muž potrebuje okolo 56 gramov bielkovín denne a priemerná sedavá žena potrebuje okolo 46 gramov.Zhrnutie: Vajíčko priemernej veľkosti obsahuje asi 6–7 gramov bielkovín.

Obsah bielkovín v žĺtku a bielej

Teraz sa pozrime na obsah bielkovín v rôznych častiach vajíčka.

Ľudia si často myslia, že bielkoviny sa vyskytujú iba vo vaječných bielkoch, pretože sa skladajú z iných látok ako bielkovín (2).

Je známe, že vaječné žĺtky sa nachádzajú takmer vo všetkých živinách a tukoch.

Okrem týchto výživných látok však žĺtok obsahuje až asi polovicu obsahu bielkovín vo vajci (3).

Vo veľkom vajci, ktoré obsahuje asi 7 gramov bielkovín, 3 gramy pochádzajú z žĺtka a 4 gramy z bielej.

Preto je konzumácia celého vajíčka - nielen bieleho - spôsob, ako získať čo najviac bielkovín a živín.

Zhrnutie: Vaječné žĺtky aj vaječné bielky obsahujú bielkoviny, hoci biele obsahujú o niečo viac.

Ovplyvňuje varenie kvalitu bielkovín?

Vysoko kvalitný proteín bohatý na vajíčka obsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín v správnych pomeroch.

Zdá sa však, že množstvo bielkovín, ktoré telo môže skutočne použiť, závisí od toho, ako sú pripravené.

Zdá sa, že jesť surové vajcia poskytuje najmenšie množstvo bielkovín.

Jedna štúdia sa zamerala na to, koľko proteínu sa absorbovalo z uvarených verzus surových vajec. Zistilo sa, že účastníci absorbovali 90% bielkovín z uvarených vajec v porovnaní s iba 50% bielkovín zo surových vajec (4).

Ďalšia štúdia poskytla zdravým jedincom jedlo, ktoré obsahovalo buď uvarené alebo surové vaječné bielkoviny. Zistilo sa, že 94% vareného vaječného proteínu sa absorbovalo v porovnaní s iba 74% surového vaječného proteínu (5).

To znamená, že varenie vajec pomáha bielkovine stať sa lepšie stráviteľnou a prístupnejšou pre telo.

Okrem toho konzumácia surových vajec predstavuje riziko bakteriálnej kontaminácie a otravy potravinami (6, 7).

Zhrnutie: Vaše telo dokáže lepšie absorbovať bielkoviny z uvarených vajec ako bielkoviny zo surových vajec.

Iné zdravotné prínosy vajec

Vajce patria medzi najzdravšie a naj výživnejšie potraviny, ktoré môžete jesť.

Majú pomerne nízky obsah kalórií, pričom jedno veľké vajce s pevným uvarením obsahuje iba asi 77 kalórií (1).

Napriek nízkemu obsahu kalórií sú vyváženým zdrojom takmer všetkých živín, ktoré potrebujete. Jednou z takýchto živín je cholín, ktorý mnohým ľuďom chýba v ich strave (8).

Cholín je dôležitý pre mnoho procesov v tele. Jeho nedostatok môže v skutočnosti ovplyvniť zdravie mozgu a srdca a súvisí so zvýšeným rizikom defektov nervovej trubice počas tehotenstva (9).

Okrem obsahu živín sú vajcia spojené aj s mnohými zdravotnými výhodami, vrátane výhod spojených s chudnutím a udržiavaním hmotnosti.

Ukázalo sa, že vajcia podporujú pocity plnosti, ktoré vám môžu pomôcť zabrániť tomu, aby ste príliš veľa jedli naraz (10, 11).

Tento účinok je zrejmý najmä vtedy, keď ľudia jedia vajcia na raňajky.

Ukázalo sa, že konzumácia vajec na raňajky spôsobuje, že ľudia budú jesť podstatne menej v nasledujúcich 24 hodinách ako iné druhy raňajok, bez aktívneho obmedzenia kalórií (11, 12).

V jednej štúdii jedli muži, ktorí jedli vajcia na raňajky, až 470 kalórií na obed a večere formou bufetu, ako keď jedli cereálie alebo croissanty (12).

Okrem toho všetkého sú vajcia lacné a veľmi ľahko sa pripravujú.

Zhrnutie: Vajcia sú veľmi výživné a šetrné na chudnutie. Jesť vajcia na raňajky vám môže pomôcť znížiť počet kalórií, ktoré konzumujete počas nasledujúcich 24 hodín.

Spodný riadok

Vajíčko priemernej veľkosti obsahuje asi 6–7 gramov bielkovín.

Aby sa vaše telo čo najviac využilo, odporúča sa jesť varené vajcia skôr ako surové.

Okrem pôsobivého obsahu bielkovín majú vajcia nízky obsah kalórií, vysoký obsah živín a obzvlášť úbytok hmotnosti.