Je dobrý nápad piť proteínový kokteil na raňajky?

Obsah

• výhody
• Rýchle a pohodlné
• Udržuje vás plný pocit
• Pomáha vytlačiť ďalšie živiny
• Účinky na chudnutie
• Úloha vo fitnes
• Potenciálne nevýhody
• Spodný riadok

Bielkovinové kokteily môžu byť ľahkou možnosťou raňajok pre tých, ktorí sú v skorých ranných hodinách.

Okrem toho, že sú proteínové koktaily rýchle, prenosné a výživné, sú vysoko všestranné a môžu byť upravené tak, aby vyhovovali vašim špecifickým vkusom a preferenciám.

A čo viac, proteínové otrasy sa môžu použiť na zvýšenie tréningovej rutiny a na urýchlenie chudnutia.

Tento článok sa zameriava na výhody a nevýhody pitia proteínového kokteilu na raňajky, ako aj na jeho možné účinky na chudnutie a fitnes.

výhody

Pitie proteínového kokteilu na raňajky môže priniesť niekoľko potenciálnych výhod.

Rýchle a pohodlné

Bielkovinové kokteily môžu byť rýchlou a pohodlnou alternatívou k iným jedlám na raňajky.

V závislosti od toho, ktoré ingrediencie používate, proteínové kokteily zvyčajne vyžadujú málo alebo vôbec žiadny prípravok, ktorý vám môže ušetriť čas a energiu ako prvé ráno.

Navyše si dokonca môžete porcie a porcie pripravovať vopred, aby ste ich mohli ľahko hodiť do mixéra, keď budete pripravení.

Bielkovinové kokteily sú rovnako prenosné, čo z nich robí dobrú voľbu, ak ste v dopoludňajších hodinách potrebovaní a potrebujete raňajky, ktoré si môžete vziať na cestách.

Udržuje vás plný pocit

Vychutnávanie raňajok s vysokým obsahom bielkovín je vynikajúcou stratégiou pre tých, ktorí chcú potlačiť chuť do jedla a podporovať pocity plnosti medzi jedlami.

Podľa jednej štúdie s 15 ľuďmi bolo konzumovanie raňajok s vysokým obsahom bielkovín efektívnejšie ako konzumovanie raňajok s vysokým obsahom sacharidov pri znižovaní hladiny ghrelínu, hormónu zodpovedného za stimuláciu pocitov hladu (1).

Ďalšia malá štúdia s 19 ľuďmi ukázala, že zdvojnásobenie príjmu bielkovín viedlo k významnému zníženiu príjmu kalórií a telesnej hmotnosti (2).

Bielkoviny môžu tiež zlepšiť kontrolu hladiny cukru v krvi, čo môže pomôcť zmierniť príznaky nízkej hladiny cukru v krvi vrátane hladu (3, 4).

Pomáha vytlačiť ďalšie živiny

Bielkovinové kokteily môžu byť jednoduchým spôsobom, ako vytlačiť niektoré ďalšie vitamíny a minerály do vašej každodennej stravy.

Zelenina, ako je špenát, kapusta, cuketa a repa, je bohatá na živiny a môže sa ľahko zamiešať do proteínového kokteilu.

Ovocie, ako sú jahody, čučoriedky, banány a kivi, majú tiež vysoký obsah vlákniny, antioxidantov, vitamínov a minerálov a môžu pomôcť vylepšiť chuť vášho smoothie alebo kokteilu.

Medzi ďalšie výživné zložky, ktoré môžete pridať do svojho proteínového kokteilu, patria orechy, semená, jogurt, mlieko, bylinky a korenie.

Bielkovinové kokteily sú rýchlou a pohodlnou raňajkovou možnosťou, ktorá vám pomôže vytlačiť nejaké ďalšie živiny do vašej stravy a udržať si pocit plnosti.

Účinky na chudnutie

Štúdie ukazujú, že zvýšenie príjmu bielkovín môže prospieť chudnutiu prostredníctvom niekoľkých mechanizmov.

Pre začiatočníkov to môže zvýšiť váš metabolizmus, ktorý môže narastať počet kalórií, ktoré vaše telo horí po celý deň (5, 6).

Môže tiež znižovať príjem kalórií a hlad zmenou hladín určitých hormónov zapojených do kontroly chuti do jedla, vrátane ghrelínu a leptínu (1, 2, 7).

Jedna štúdia s 27 ľuďmi ukázala, že konzumácia väčšieho množstva bielkovín po dobu 12 týždňov viedla k väčším pocitom plnosti, zníženiu chuti do neskoro v noci a menšiemu záujmu o jedlo v porovnaní s kontrolnou skupinou (8).

Aj keď bielkoviny môžu pomôcť pri chudnutí, je dôležité zvážiť ďalšie zložky v proteínovom kokteile.

Aj keď zložky, ako sú orechy, semená, horká čokoláda a orechové maslo, môžu byť pri moderovaní zdravé a výživné, sú tiež veľmi kalorické a pri konzumácii vo veľkých množstvách môžu spôsobiť nárast hmotnosti.

Zmiernenie príjmu týchto prísad môže pomôcť zabrániť ukladaniu kalórií a premieňať váš proteínový kokteil na pôžitok s vysokým obsahom kalórií.

Zvýšenie príjmu bielkovín by mohlo podporiť chudnutie. Niektoré prísady v proteínovom kokteile však môžu mať vysoký obsah kalórií, čo by mohlo viesť k nárastu hmotnosti.

Úloha vo fitnes

Okrem podpory chudnutia a zaokrúhlenia diéty môže byť pitie bielkovinového kokteilu ráno najdôležitejšie pre cvičenie.

Bielkoviny sú nevyhnutné na opravu tkanív a rast svalov a môžu pomôcť vášmu telu zotaviť sa po intenzívnom tréningu (9).

Štúdie ukazujú, že získanie dostatočného množstva bielkovín vo vašej strave môže tiež pomôcť pri maximalizácii prírastkov svalov a síl vyplývajúcich z tréningu rezistencie, čo spôsobuje, že trasenie proteínov je zvlášť výhodné pre tých, ktorí chcú zvýšiť svalovú hmotu, napríklad pre kulturistov (10).

Zaujímavé je, že jedna štúdia u 21 ľudí zistila, že pitie s vysokým obsahom proteínov otrasom buď pred alebo po tréningu viedlo k podobnému zvýšeniu veľkosti a sily svalov počas 10 týždňov (11).

Preto pitie bielkovínového kokteilu pred alebo po dopade ráno môže byť užitočným nástrojom, ktorý vám pomôže dosiahnuť vaše ciele v oblasti fitness.

Proteín podporuje obnovu tkanív, rast svalov a regeneráciu a môže pomôcť maximalizovať prírastky svalov a síl z tréningu rezistencie.

Potenciálne nevýhody

Zatiaľ čo proteínové otrasy môžu byť pri moderovaní zdravé, je potrebné zvážiť niekoľko nevýhod.

Po prvé, je dôležité uvedomiť si, čo je v tvojom proteínovom kokte, pretože veľa premade zmesí a práškov je čerpaných plných aditív, plnív a umelých sladidiel.

Niektorí ľudia môžu mať tiež ťažkosti s trávením určitých zložiek, ktoré sa bežne vyskytujú v proteínových kokteloch, vrátane srvátkového proteínu.

Okrem toho konzumácia iba proteínových kokteilov na viac jedál denne môže znížiť rozmanitosť vašej stravy a môže zvýšiť riziko nedostatkov výživy.

Z tohto dôvodu je dôležité, aby ste si každý deň spárili proteínový kokteil s celým radom zdravých a vyvážených jedál a občerstvenia, aby ste vyplnili svoju stravu a zabezpečili, že dostávate potrebné živiny.

Miešanie výživných zložiek, ako je ovocie a zelenina, môže tiež zvýšiť nutričnú hodnotu vášho kokteilu a dodať dôležité vitamíny, minerály, vlákninu a antioxidanty.

Uistite sa, že ste starostlivo skontrolovali označenie prísad proteínového kokteilu a spárujte svoj ranný proteínový kokteil so zdravou, dobre zaoblenou stravou.

Spodný riadok

Pitie proteínového kokteilu na raňajky môže byť rýchlym a pohodlným spôsobom, ako vytlačiť viac živín do vašej stravy a zvýšiť príjem bielkovín.

Bielkovinové kokteily môžu byť tiež účinným nástrojom na podporu chudnutia a zvýšenie rastu svalov.

Je však dôležité, aby ste do svojho kokteilu pridali prísady bohaté na živiny, ako napríklad ovocie a zeleninu, a spárovali ich so zdravou a dobre zaoblenou stravou.