Ako vám bielkoviny chvejú pri chudnutí a brušnom tuku

Obsah

• Čo sú to proteínové koktaily?
• Proteínové koktaily znižujú hlad a chuť do jedla
• Proteínové koktaily môžu zvýšiť metabolizmus
• Proteínové koktaily vám môžu pomôcť pri chudnutí a brušnom tuku
• Proteínové koktaily môžu tiež zabrániť strate svalovej hmoty a spomaleniu metabolizmu
• Proteínové koktaily môžu pomôcť zabrániť opätovnému priberaniu na váhe po chudnutí
• Ktorý typ proteínu je najlepší?
• Dávkovanie a vedľajšie účinky
• Vezmite si domovskú správu

Bielkoviny sú dôležitou živinou pre chudnutie.

Dostatok dostatočného množstva energie môže zvýšiť váš metabolizmus, znížiť chuť do jedla a pomôcť vám stratiť telesný tuk bez straty svalovej hmoty.

Proteínové koktaily sú ľahkým spôsobom, ako pridať do stravy viac bielkovín, a preukázateľne pomáhajú pri chudnutí.

Tento článok vysvetľuje všetko, čo potrebujete vedieť o proteínových koktailoch a o tom, ako ovplyvňujú vašu váhu.

Čo sú to proteínové koktaily?

Proteínové koktaily sú nápoje vyrobené zmiešaním proteínového prášku s vodou, aj keď sa často pridávajú aj ďalšie prísady.

Môžu byť vhodným doplnkom stravy, najmä ak je obmedzený prístup k kvalitným potravinám s vysokým obsahom bielkovín.

Aj keď väčšina ľudí ich nepotrebuje, aby splnili denné požiadavky na bielkoviny, môžu byť užitočné aj v prípade, že z nejakého dôvodu potrebujete zvýšiť príjem.

Môžete si kúpiť proteínový prášok a namiešať ho sami, ale môžete tiež získať veľa rôznych značiek vopred pripravených tekutých koktailov.

Medzi najobľúbenejšie druhy proteínového prášku na trhu patria:

• Srvátkový proteín: Rýchlo sa vstrebáva, na báze mliečnych výrobkov. Obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny ().
• Kazeínový proteín: Pomaly sa vstrebáva, na báze mliečnych výrobkov. Obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny ().
• Sójový proteín: Rastlinný a obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny. Obsahuje tiež sójové izoflavóny, ktoré môžu mať niektoré zdravotné účinky ().
• Konopný proteín: Rastlinné a s vysokým obsahom omega-3 a omega-6 tukov, s nízkym obsahom esenciálnych aminokyselín lyzínu ().
• Ryžový proteín: Rastlinný a s nízkym obsahom esenciálnych aminokyselín lyzínu ().
• Hráškový proteín: Rastlinný a s nízkym obsahom neesenciálnych aminokyselín cystínu a metionínu (4).

Niektoré značky obsahujú zmes rôznych druhov proteínového prášku. Napríklad veľa značiek na rastlinnej báze kombinuje typy, ktoré vzájomne dopĺňajú aminokyselinový profil.

Proteínové koktaily môžu obsahovať rôzne druhy bielkovín, z ktorých každý má svoje vlastné charakteristické vlastnosti.

Proteínové koktaily znižujú hlad a chuť do jedla

Bielkoviny môžu znížiť hlad a chuť do jedla dvoma hlavnými spôsobmi.

Najskôr zvyšuje hladinu hormónov znižujúcich chuť do jedla, ako sú GLP-1, PYY a CCK, a zároveň znižuje hladinu hormónu hladu ghrelinu (,,,,).

Po druhé, bielkoviny vám pomôžu cítiť sa dlhšie sýti (,).

V jednej štúdii pomohli raňajky s vysokým obsahom bielkovín účastníkom skonzumovať až o 135 kalórií neskôr počas dňa ().

U iného, ​​muži s nadváhou, ktorí držali diétu na chudnutie, zvýšili príjem bielkovín na 25% celkových kalórií. Toto zvýšenie znížilo chute o 60% a občerstvenie v noci o polovicu ().

Zvýšenie príjmu bielkovín z 15% na 30% celkových kalórií pomohlo účastníkom inej štúdie skonzumovať o 441 kalórií menej denne bez toho, aby sa aktívne snažili obmedziť svoje dávky ().

A čo viac, na konci 12-týždňového obdobia štúdie priemerne zhodili 5 libier (11 libier) ().

Tieto koktaily môžu byť pohodlným spôsobom, ako pridať do stravy bielkoviny navyše. Pamätajte však, že príliš veľa môže stále viesť k nadmernému množstvu kalórií.

Ďalšia štúdia zistila, že všetky koktaily obsahujúce 20 - 80 gramov bielkovín znížili hlad o 50 - 65%, bez ohľadu na množstvo bielkovín v ich koktailoch ().

Ak sa teda snažíte schudnúť, zdá sa, že 20 gramov na jedno pretrepanie stačí na zníženie hladu.

Bielkoviny môžu znížiť vašu chuť do jedla ovplyvnením hladových hormónov. Môže vám tiež pomôcť dlhšie sa cítiť sýti, čo vám pomôže jesť menej a stratiť telesný tuk.

Proteínové koktaily môžu zvýšiť metabolizmus

Vysoký príjem bielkovín môže zvýšiť váš metabolizmus a pomôcť vám spáliť o niečo viac kalórií každý deň (,).

Je to čiastočne preto, lebo vysokoproteínová diéta - najmä v kombinácii so silovým tréningom - vám môže pomôcť pri budovaní svalov.

To môže urýchliť váš metabolizmus, pretože svaly spaľujú viac kalórií ako tukov.

Jedna štúdia dávala obéznym účastníkom chvenie buď 200 alebo 0 gramami bielkovín navyše týždenne.

Tí, ktorým sa podal tento proteín, získali po 13-týždňovom tréningovom programe () hmotnosť o 2,8 libry (1,3 kg) viac.

V inej štúdii vedci poskytli účastníkom kombináciu jedál a koktailov, ktoré denne poskytovali buď 0,5 g / lbs alebo 1,1 g / lbs (1,2 g / kg alebo 2,4 g / kg) bielkovín.

Po 6 týždňoch tí, ktorí držali diétu s vyšším obsahom bielkovín, pribrali o 2,4 libry (1,1 kg) viac svalov a stratili o 2,9 libry (1,3 kg) viac tuku ().

Treba však poznamenať, že vaša schopnosť naberať svaly počas diéty na chudnutie môže závisieť od množstva svalov, ktoré už máte ().

Bielkoviny môžu tiež zvýšiť metabolizmus z dôvodu množstva kalórií potrebných na jeho strávenie a metabolizáciu. Toto sa nazýva termický účinok potravín (TEF).

Napríklad 15 - 30% bielkovinových kalórií sa spáli počas trávenia, zatiaľ čo iba 5 - 10% sacharidových kalórií a 0 - 3% tukových kalórií sa spáli počas trávenia ().

Proteín pomáha zvyšovať metabolizmus, pretože trávením a metabolizáciou sa trávi veľa energie. Pomáha vám tiež budovať svalovú hmotu, ktorá spaľuje viac kalórií ako tukov.

Proteínové koktaily vám môžu pomôcť pri chudnutí a brušnom tuku

Vedci sa všeobecne zhodujú, že diéty s vysokým obsahom bielkovín vám môžu pomôcť stratiť viac tuku, najmä tuku z oblasti brucha (,).

V jednej štúdii účastníci zúčastňujúci sa na diéte poskytujúcej 25% kalórií ako bielkoviny stratili po 12 mesiacoch o 10% viac brušného tuku než tí, ktorí jedli polovičné množstvo ().

V ďalšom, účastníci, ktorí dostali ďalších 56 gramov srvátkového proteínu denne, stratili na konci 23-týždňového obdobia štúdie o 5 libier viac (2,3 kg), a to napriek tomu, že vo svojej strave vedome nemenili nič iné ().

Samostatná štúdia porovnávala účinok rôznych diét na chudnutie. Účastníci, ktorí konzumovali viac bielkovín, schudli 31 libier (14,1 kg) za 3 mesiace - o 23% viac ako tí, ktorí konzumovali menej ().

V jednej záverečnej štúdii účastníci s diétami, ktoré poskytujú 30% kalórií z bielkovín, stratili o 8,1 libier (3,7 kg) viac ako s diétami, ktoré poskytujú 15% kalórií z bielkovín ().

Proteínové koktaily sú pohodlným spôsobom, ako zvýšiť denný príjem bielkovín. To môže pomôcť podporiť odbúravanie tukov, najmä z oblasti okolo vašej strednej časti.

Proteínové koktaily môžu tiež zabrániť strate svalovej hmoty a spomaleniu metabolizmu

Diéty na chudnutie často spôsobujú stratu svalov, čo môže spomaliť váš metabolizmus. Toto uľahčuje získanie celej hmotnosti (a ďalších) späť, akonáhle opustíte diétu.

Vysoký príjem bielkovín v kombinácii so silovým tréningom môže pomôcť zabrániť časti tohto úbytku svalovej hmoty a spomaleniu metabolizmu (,,).

Vedci v skutočnosti uviedli, že metabolizmus účastníkov sa znížil menej pri diéte na chudnutie, ktorá poskytovala 36% kalórií ako bielkovina, ako pri diéte, ktorá poskytovala približne polovicu tohto množstva ().

Dôkazy ukazujú, že konzumácia denného proteínového kokteilu ako súčasť diéty na zníženie hmotnosti môže spôsobiť, že udržiavanie svalov bude až tri a polkrát efektívnejšie ().

Štúdia športovcov porovnávala diéty na chudnutie, ktoré zabezpečovali buď 35% alebo 15% kalórií z bielkovín. Obidve diéty pomohli účastníkom stratiť približne rovnaké množstvo tuku, ale osoby konzumujúce viac bielkovín stratili o 38% menej svalovej hmoty ().

Nedávna recenzia ďalej uvádza, že diéty na zníženie hmotnosti, ktoré presahujú 0,5 g / libru (1,0 g / kg) bielkovín za deň, môžu pomôcť starším dospelým udržať viac svalov a stratiť viac tuku ().

Proteínové koktaily konzumované počas diéty na chudnutie môžu zabrániť chudnutiu a spomaleniu metabolizmu. To je obzvlášť účinné v kombinácii so silovým tréningom.

Proteínové koktaily môžu pomôcť zabrániť opätovnému priberaniu na váhe po chudnutí

Účinok bielkovín na metabolizmus, chuť do jedla a svalovú hmotu vám môže tiež zabrániť v opätovnom získaní tuku, ktorý ste tak ťažko stratili.

Jedna štúdia uvádza, že účastníci, ktorí dostali viac bielkovín, stratili väčšiu váhu a udržali si svoje výsledky lepšie ako tí, ktorí dostali menej bielkovín.

Skupina s vysokým obsahom bielkovín v skutočnosti získala späť iba 9% stratenej hmotnosti, zatiaľ čo skupina s nízkym obsahom bielkovín získala späť 23% ().

Ďalšia štúdia poskytla účastníkom, ktorí práve dokončili zákrok pri chudnutí, doplnok, ktorý poskytoval 48,2 gramu bielkovín denne.

Účastníci, ktorí užívali doplnok, sa po jedle cítili viac plní a o 6 mesiacov neskôr získali späť o 50% menšiu váhu, v porovnaní s tými, ktorí nedostali žiadny doplnok ().

Samostatná štúdia zaznamenala podobné účinky doplnku, ktorý poskytoval iba 30 gramov bielkovín denne, a opäť ukázal, že viac nemusí byť nevyhnutne lepšie ().

Dodatočné bielkoviny, či už z koktailov alebo celých jedál, môžu pomôcť minimalizovať množstvo hmotnosti, ktoré po chudnutí získate späť.

Ktorý typ proteínu je najlepší?

Rôzne druhy bielkovín majú rôzne účinky na organizmus.

Napríklad srvátka sa vstrebáva rýchlejšie ako kazeín, čo vám z krátkodobého hľadiska pomôže cítiť menej hladu ().

Jedna štúdia uvádza, že 56 gramov srvátkového proteínu denne pomohlo pacientom s nadváhou a obezitou stratiť o 5 libier (2,3 kg) viac tuku ako rovnaké množstvo sójového proteínu ().

Iný popisuje srvátku ako 3x účinnejšiu pri udržiavaní schopnosti budovania svalov počas diéty na chudnutie ako sójový proteín ().

To znamená, že nie všetky štúdie súhlasia s tým, že srvátka je lepšia. Jedna správa napríklad poznamenáva, že rýchlejší účinok na zníženie hladu nemá za následok žiadne rozdiely v množstve kalórií konzumovaných pri jedle ().

Niekoľko recenzií ďalej uvádza rovnaké množstvo straty tuku pri použití doplnkov srvátky, sóje, ryže alebo vaječných bielkovín (,).

Posledným faktorom, ktorý treba brať do úvahy, je kvalita proteínu.

Srvátka, kazeín a sója obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré vaše telo potrebuje.

Na druhej strane ryžový a konopný proteín majú nízky obsah esenciálnych aminokyselín lyzínu a hrachový proteín tiež nízky obsah neesenciálnych aminokyselín cystínu a metionínu.

Ako už bolo povedané, tieto nedostatky pravdepodobne nespôsobia problém, pokiaľ nie sú otrasy jediným zdrojom bielkovín vo vašej strave.

Mnoho rastlinných proteínových práškov tiež mieša rôzne zdroje, takže zmes obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny.

Presný typ proteínového prášku, ktorý máte v koktailoch, by nemal mať zásadný vplyv na stratu tuku. Niektoré štúdie ukazujú výhodu pre srvátku, ale dôkazy sú zmiešané.

Dávkovanie a vedľajšie účinky

Dobrý štart je urobiť 1 pretrepanie denne.

Najlepšie je užiť ho pred jedlom alebo namiesto jedla s 1 alebo 2 odmerkami proteínového prášku v kokteilu.

Zmiešanie s vodou, ľadom a možno kúskom ovocia v mixéri je jednoduchý spôsob, ako vytvoriť lahodný a uspokojivý koktail.

Môžu sa vyskytnúť vedľajšie účinky, ako sú nadúvanie, kŕče, plyn a hnačka, ak trpíte neznášanlivosťou laktózy a pijete koktaily zo srvátky alebo kazeínu.

Týmto symptómom sa dá jednoducho vyhnúť prechodom na proteínové prášky nepochádzajúce z mliečnych výrobkov, ako sú vaječné, hrachové, sójové, konopné alebo ryžové bielkovinové prášky.

Je potrebné poznamenať, že kedysi sa tvrdilo, že diéty s vysokým obsahom bielkovín majú negatívny vplyv na zdravie obličiek a kostí, ale novšie výskumy ukazujú, že to nie je pravda.

V skutočnosti sa nikdy nedokázalo, že vysoký príjem bielkovín spôsobí u zdravých ľudí akékoľvek poškodenie obličiek. Diéty s nízkym obsahom bielkovín však môžu byť prospešné pre ľudí s existujúcimi problémami s obličkami (,).

Proteín je tiež nevyhnutnou živinou pre tvorbu a údržbu kostí a recenzie ukazujú, že nie je dôvod obmedzovať váš príjem na zlepšenie zdravia kostí (,).

Väčšina štúdií uvádza, že celkový príjem bielkovín medzi 0,5 - 1,0 g / lb (1,2 - 2,2 g / kg) denne poskytuje najpriaznivejšie účinky na chudnutie.

Toto množstvo bielkovín bežne predstavuje asi 25-35% kalórií, ktoré skonzumujete za jeden deň, a všeobecne sa považuje za bezpečné.

Viac sa o tom dočítate tu: Koľko bielkovín by ste mali denne zjesť?

Dobrým spôsobom, ako začať, je užívanie jedného pretrepania denne, 1 alebo 2 odmerky bielkovín. U niektorých ľudí sa môžu vyskytnúť vedľajšie účinky na trávenie.

Vezmite si domovskú správu

Väčšina ľudí môže ľahko nabrať dostatok bielkovín bez použitia koktailov.

Ako už bolo povedané, tieto doplnky sú ľahkým, bezpečným a chutným spôsobom, ako pridať do stravy ďalšie bielkoviny.

Ak sa snažíte schudnúť, extra proteín z koktailov vám môže pomôcť cítiť sa menej hladný, pomôže vám chudnúť rýchlejšie a zníži pravdepodobnosť opätovného získania strateného tuku.