Čo by ste mali vedieť o svorkách Quadriceps

Obsah

• Anatómia štvorhlavého svalu
• Svalová funkcia
• Quadriceps bolesti a zranenia
• zápal šliach
• Liečba zápal šliach
• Kmene alebo svalové ťahy
• Liečba svalových kmeňov
• Svalové kŕče
• Liečba svalových kŕčov
• Meralgia paresthetica
• Liečba Meralgia paresthetica
• Ako posilniť svoje štvorkolky
• drepy
• výpady
• ťah
• Quad sa tiahne
• Spodný riadok

Beh, squatting, skákanie ... Na vykonanie všetkých týchto aktivít potrebujete dobrú a silnú sadu štvorhlavých svalov.

Ale vaše štvorkolky vám tiež pomôžu stáť a chodiť. Bez nich by ste sa ťažko obchádzali.

Ak sa chcete dozvedieť viac o svojich kvadricepoch, o tom, ako fungujú, čo môže spôsobiť problémy a ako ich môžete posilniť, tento článok sa zaoberá.

Anatómia štvorhlavého svalu

Často hovoríme o našich štvorhlavých svorkách alebo štvorkolkách, akoby to bol iba jeden pevný sval.

Ale váš štvorhlavý femoris je v skutočnosti skupina štyroch svalov umiestnených na prednej strane stehna.

V skutočnosti to tak bolo aj jeho meno. Quadriceps je latinské slovo pre „štvorhlavú“. Vaše štvorhlavé svaly sú jedny z najväčších a najsilnejších svalov v tele.

Pozrime sa bližšie na tieto štyri svaly na hornej časti nohy:

• Vastus lateralis. Tento sval steká z vonkajšej strany stehna a spája stehennú časť s kolennou kosťou (patella). Je to najväčší z vašich štyroch štvorhlavých svalov.
• Vastus medialis. Tento sval v tvare slzy prechádza pozdĺž vnútornej strany stehna a tiež spája stehennú časť s kolennou kosťou.
• Vastus intermedius. Ako možno viete zo svojho názvu, tento sval sa nachádza medzi ostatnými dvoma svalmi brucha v stehne. Je to najhlbšia zo štyroch svalov.
• Rectus femoris. Tento sval pochádza z vašej bedrovej kosti a prichytáva sa na koleno. Čiastočne tiež pokrýva tri svaly obrovského svalu.

Svalová funkcia

Tieto štyri svaly pracujú spolu, aby vám pomohli robiť najrôznejšie veci, ktoré by ste mohli považovať za samozrejmé, ako je státie, chôdza a beh.

Udržiavajú koleno stabilné a pomáhajú vám udržiavať stojaci postoj. Pomôžu vám tiež podniknúť kroky pri chôdzi alebo behu.

Všetky štyri svaly vám umožňujú roztiahnuť spodnú časť nohy z kolena. A váš konečník femoris sval pomáha pri napínaní stehna v bedre.

Quadriceps bolesti a zranenia

Pretože sa spoliehate na to, že vaše štvorkolky vykonávajú veľa fyzických aktivít, môžu byť náchylné na zranenie. Existuje dôvod, prečo často počúvate o atlétoch, ktorých vedľajšia postava je roztrhnutá, pretrhnutá alebo dokonca roztrhnutá.

Pozrime sa bližšie na niektoré bežné zranenia, ktoré môžu ovplyvniť vašu štvorkolku.

zápal šliach

Quadricepsová zápal šliach sa stane, keď sa zapáli šľacha, ktorá spája vašu štvorkolku s kolennou kosťou.

Nadmerné zranenia, ako je toto, často postihujú športovcov a ostatných aktívnych ľudí. Ale akýkoľvek typ pohybu, ktorý robíte stále dokola, by mohol spôsobiť tento typ zápalu.

Ako teda viete, či ste vyvinuli kvadricepsovú šľachu?

Zvyčajne začnete pociťovať bolesť tesne nad kolenom. Normálne sa môže pohybovať trochu ťažko. Aktivita to niekedy môže zhoršiť, ale aj sedenie môže trvať príliš dlho.

Medzi ďalšie možné príznaky, ktoré si môžete všimnúť v okolí postihnutej oblasti, patria:

• opuch
• slabosť
• stuhnutosť
• neha

Liečba zápal šliach

Liečba tohto zranenia často zahŕňa:

• ošetrenie podľa princípu RICE, ktorý znamená odpočinok, ľad, kompresiu a vyvýšenie
• robiť fyzickú terapiu alebo nosiť kolenné ortézy na podporu svojho kolena
• cvičenia, najmä tie, ktoré sa zameriavajú na vaše hamstringy, ktoré pomáhajú podporovať kolenné šľachy
• užívanie nesteroidných protizápalových liekov (NSAID) na dočasné zníženie bolesti
• vo veľmi závažných prípadoch podrobený chirurgickému zákroku

Kmene alebo svalové ťahy

Ak namáhate alebo ťaháte štvorkolku z behu alebo inej činnosti, natiahli ste sval nad rámec svojho normálneho limitu.

Mohlo by to len spôsobiť tupú bolesť. Silnejšie namáhanie však môže spôsobiť bolesť a opuch a mohlo by to obmedziť to, ako moc môžete pohybovať nohou.

Liečba svalových kmeňov

Liečba svalových kmeňov zahŕňa:

• použitím princípu RICE pre mierne alebo stredne ťažké kmene
• užívanie mimoburzových protizápalových liekov
• pred cvičením robíte dynamické strečing, pretože pevné svaly sú viac zraniteľné

Svalové kŕče

Ak ste niekedy utrpeli svalové kŕče v stehne, poznáte ten pocit. Sval sa napína a skracuje, čo spôsobuje, že vo vašich štvorhlavých svaloch sa vyvíja uzol bolesti.

Niekedy kŕč príde bez varovania a bolesť spôsobí, že sa vaša noha zmocní.

Medzi bežné príčiny svalových kŕčov v stehne patrí:

• svalová únava
• dehydratácia
• tehotenstvo
• zlý obeh
• určité zdravotné stavy, ako je diabetes 2. typu, vaskulárne ochorenie a poruchy štítnej žľazy
• niektoré lieky

Liečba svalových kŕčov

Na zmiernenie bolesti môžete vyskúšať celý rad liekov, vrátane:

• masáž alebo napínanie svalu
• použitie vyhrievacej podložky
• pitná voda

Meralgia paresthetica

Ak niečo stláča laterálny femorálny kožný nerv, ktorý dodáva pocit vonkajšiemu stehnu, môže to spôsobiť stav známy ako meralgia paresthetica.

Medzi príznaky tohto stavu patrí:

• brnenie
• bodanie
• stuhnutosť
• pálivý pocit

Nemá to však vplyv na vašu schopnosť používať nohy.

Nárast hmotnosti je častou príčinou meralgia parasthetica. Tesné oblečenie môže tiež vyvíjať dostatočný tlak na nervy, aby odrezalo normálny pocit.

Liečba Meralgia paresthetica

V závislosti od príčiny môže byť liečba relatívne jednoduchá. Tento problém môže vyriešiť strata pár kilogramov alebo nosenie odevov, ktoré sa hodia pre voľný čas.

Ak však máte cukrovku alebo ste nedávno utrpeli zranenie, môžete utrpieť nejaké poškodenie nervov. V tomto prípade môže liečba zahŕňať liečbu alebo chirurgický zákrok.

Ako posilniť svoje štvorkolky

Posilnenie svojich štvorkoliek môže viesť dlhú cestu k ich udržaniu silných a zdravých. Odborníci zvyčajne odporúčajú, aby ste začínali pomaly a zvyšovali sa.

Použitie správneho formulára tiež záleží na výkone štvorkolesových cvičení. Preto je najlepšie naučiť sa, ako robiť tieto cvičenia správne, buď spoluprácou s certifikovaným osobným trénerom alebo starostlivo dodržiavaním inštrukcií na cvičenie.

drepy

Dřepy napádajú a posilňujú množstvo svalov v dolnej časti tela, vrátane štvorhlavého svalu.

Dve ďalšie kľúčové výhody pri drepe: Nevyžadujú žiadne špeciálne vybavenie a môžete ich robiť kdekoľvek.

Vykonajte toto cvičenie:

1. Začnite s nohami trochu širšími ako šírka bokov.
2. Pomaly zatlačte boky späť do polohy na sedenie a pritiahnite svoju váhu na päty. Pri tomto pohybe udržujte hrudník hore a brušné svaly zapojené.
3. Pokračujte v znižovaní bokov, kým stehná nie sú takmer rovnobežné s podlahou. Mali by ste cítiť určité napätie v oblasti stehien a glute.
4. Krátko sa zastavte s kolenami umiestnenými nad, ale nie za vašimi prstami.
5. Vydýchnite a zatlačte do východiskovej polohy.
6. Toto cvičenie opakujte 10 až 12 krát.

výpady

Rovnako ako drepy, aj pľúca vám môžu pomôcť posilniť svaly v dolnej časti tela vrátane štvorkoliek, hamstringov a lýtkových svalov.

Môžete vyskúšať niekoľko variantov, vrátane predných výpadov, bočných výpadov a vychádzkových výpadov.

Ak chcete urobiť výpadok vpred:

1. Začnite tým, že stojíte nohami vo vzdialenosti bokov.
2. Postavte sa jednou nohou vpred tak, aby predná noha bola v uhle 90 stupňov a aby vaše predné koleno bolo umiestnené nad, ale nie za vašimi prstami. Zadné koleno držte rovnobežne so zemou.
3. Potom posuňte prednú nohu späť do východiskovej polohy.
4. Urobte 10 až 12 opakovaní pre každú nohu.

ťah

Na toto cvičenie v štvorkolke budete potrebovať nejaké vybavenie, ako napríklad sadu kanvíc alebo činku s odnímateľnou hmotnosťou.

Keď robíte mŕtve ťahy, posilňujete svoje štvorkolky, vaše svrbivé svaly a svaly v chrbte.

Vykonajte toto cvičenie:

1. Postavte sa so svojimi nohami na šírku ramien, s dvoma varnými kanvicami na podlahe, len na vonkajšej strane každej nohy.
2. Zapojte svoje brušné svaly pri ohýbaní kolien a tlačení bokov dozadu.
3. Zložte si boky, až kým sa vaše ruky nedostanú k rúčkam rýchlovarnej kanvice.
4. Pevne uchopte kanvicu a držte ruky a chrbát rovno.
5. Keď držíte rukoväte kanvica, pomaly zdvíhajte svoje telo, až kým nestojíte rovno.
6. Pred spustením tela pozastavte a vdychujte, až kým sa kanvové zvonky nedotknú zeme, potom sa postavte a pridržte kanvicu.
7. Cvičenie opakujte 6 až 10 krát. Toto cvičenie môžete urobiť náročnejším zdvíhaním ťažších závaží.

Quad sa tiahne

Odborníci niekedy nesúhlasia s tým, koľko naťahovania a aký typ naťahovania je skutočne potrebný pred spustením alebo iným spôsobom cvičenia.

Ale vykonaním niekoľkých jemných strečingových cvičení pred a po cvičení môžete pomôcť uvoľniť vaše svaly a zvýšiť rozsah pohybu.

Jeden, ktorý môžete vyskúšať, je základný štvorcový úsek:

1. Postavte sa na jednu nohu. Môžete sa oprieť o stoličku alebo stenu.
2. Zdvihnite druhú nohu za vami, s nohou ohnutou v kolene.
3. Pokúste sa dotknúť chodidla zadku.
4. Podržte niekoľko sekúnd a potom nohu uvoľnite späť na zem.

Ďalším dobrým štvorkolkovým ťahom je kľačiaci úsek. Vykonajte toto cvičenie:

1. Koleno na jednom kolene a nakloňte sa nad ním, tlačte koleno cez nohu.
2. Prepnite nohy a opakujte na druhej strane.

Spodný riadok

Vaše štvorhlavé femoris patria medzi najväčšie a najsilnejšie svaly v tele. Každá štvorkolka je skupina štyroch svalov umiestnených na prednej strane stehna.

Tieto štyri svaly pracujú spolu, aby vám pomohli ľahko vstať, chodiť, behať a pohybovať sa. Udržiavajú tiež stabilitu kolena.

Pretože sa spoliehate na to, že vaše štvorkolky vykonávajú veľa druhov aktivít, môžu byť náchylné na zranenie.

Medzi najčastejšie poranenia patrí zápal šliach, svalové napätia, kŕče a poškodenie nervov.

Jemné strečing a niektoré cvičenia zamerané na budovanie sily vám môžu pomôcť udržať vaše štvorkolky v dobrom stave a minimalizovať pravdepodobnosť zranenia.