Ako dlho trvá získanie svalovej hmoty

Obsah

• Zmeny tela
• Ako uľahčiť prírastok svalovej hmoty

Čas, ktorý človeku trvá na získanie svalovej hmoty vykonaním anaeróbnej fyzickej aktivity, ako je napríklad posilňovanie, je približne 6 mesiacov. Hypertrofiu svalov si však môžeme začať všimnúť po niekoľkých týždňoch alebo mesiacoch v závislosti od fyzických a genetických vlastností každého človeka.

Ak však človek pravidelne nevykonáva fyzickú aktivitu, nemá zdravé stravovacie návyky alebo nenecháva sval odpočívať dostatočne dlho, čas na načerpanie svalov môže byť dlhší.

Zmeny tela

Pri vykonávaní anaeróbnych cvičení alebo cvičení s odporom, ako sú silové tréningy a cvičenie na brucho, sa stimuluje odbúravanie svalového vlákna a zápal svalových buniek, čo aktivuje mechanizmus riadený hormónmi, ktorého cieľom je oprava vlákien a zníženie zápalu buniek. Keď dôjde k tomuto procesu, svalové vlákno sa zvýši, čo vedie k prírastku svalovej hmoty.

Prvé zmeny v tele sú zvyčajne:

• V prvom a druhom mesiaci cvičenia telo sa prispôsobuje činnosti. V tomto období jedinec pociťuje po cvičení väčšie bolesti a jeho kardiovaskulárny systém sa prispôsobuje vynaloženému úsiliu, pretože získava viac sily, vytrvalosti a flexibility.
• Po 3 mesiacoch pravidelného cvičenia, telo začne viac spaľovať nahromadený tuk a v tomto období, aj keď nedochádza k veľkým prírastkom svalov, je možné pozorovať dobré zníženie tukovej vrstvy pod kožou. Odtiaľ je chudnutie čoraz jednoduchšie.
• Medzi 4 a 5 mesiacmi po začiatku fyzickej aktivity dochádza k výraznému zníženiu tukov a väčšiemu uvoľňovaniu endorfínov v tele, vďaka čomu má jednotlivec lepšiu náladu a väčšiu fyzickú dispozíciu. A až po 6 mesiacoch od začiatku fyzickej aktivity možno pozorovať značný prírastok svalovej hmoty.

Svaly, ktorých vývoj sa vyžaduje najdlhšie, sú triceps, vnútorné stehná a lýtka. Tie nikdy „nebudú rásť“ tak rýchlo ako iné svalové skupiny kvôli typu vlákien, ktoré majú.

Je tiež dôležité spomenúť, že v prípade žien telo reaguje oveľa pomalšie na rast svalov v dôsledku nižšej hladiny testosterónu, pretože tento hormón priamo súvisí s procesom naberania svalovej hmoty. Pozrite sa na ďalšie tipy na naberanie svalovej hmoty.

Ako uľahčiť prírastok svalovej hmoty

Niektoré stratégie, ktoré je možné prijať na uľahčenie hypertrofie svalov, sú:

• Zahrňte potraviny bohaté na bielkoviny pri každom jedle a hneď po tréningu, čo znamená, že máte v tele dostatok bielkovín, ktoré pomáhajú budovať svalovú hmotu. Prezrite si zoznam potravín bohatých na bielkoviny;
• Po cvičení zaraďte jedlo bohaté na sacharidy spolu s bielkovinami, pretože je potrebné doplniť cukrovú rezervu vo svale a napraviť škody spôsobené pri cvičení;
• Užívanie bielkovinových doplnkov a niektoré doplnky výživy na podporu rastu svalov, je však dôležité, aby to odporučil odborník na výživu, pretože to závisí od individuálneho cieľa každého človeka;
• Zvyšok svalovej skupiny, ktorá bola stimulovaná pri tréningu, odpočívajte 24 až 48 hodín, a nasledujúci deň by mal trénovať ďalšiu svalovú skupinu. Napríklad, ak bol denný tréning pre nohu, musíte dať svalu 48-hodinový odpočinok, aby sa uprednostnila hypertrofia, a nasledujúci deň by mali pracovať napríklad horné alebo brušné končatiny;
• Spite a odpočívajte najmenej 8 hodín je tiež dôležité poskytnúť telu čas na zotavenie a zvýhodniť prírastok svalovej hmoty.

Na zdokonalenie cvičení a rýchlejší prírastok svalovej hmoty je možné prijať niektoré stratégie, ktoré by mali byť vedené odborníkom na výživu a odborníkom na telesnú výchovu, aby bolo možné vypracovať individualizovaný plán z hľadiska stravovania aj fyzickej aktivity.

V nasledujúcom videu nájdete ďalšie tipy, ako jesť, aby ste rýchlejšie nabrali svaly: