Stručný sprievodca pre intuitívne stravovanie

Obsah

• Základy
• História intuitívneho stravovania
• 10 kľúčových princípov
• 1. Odmietnite mentalitu stravovania
• 2. Cti si hlad
• 3. Urobte si mier s jedlom
• 4. Vyzvite potravinovú políciu
• 5. Rešpektujte svoju plnosť
• 6. Objavte faktor spokojnosti
• 7. Vyznamenajte svoje pocity bez použitia jedla
• 8. Rešpektujte svoje telo
• 9. Cvičenie - pocítite rozdiel
• 10. Cti svoje zdravie - jemnú výživu
• Výhody založené na výskume
• Ako začať
• Spodný riadok

Intuitívne stravovanie je filozofia stravovania, vďaka ktorej ste odborníkom na svoje telo a jeho hladové signály.

V podstate je to opak tradičnej stravy. Neukladajú sa v nich pokyny, ktorým sa treba vyhnúť a čo a kedy jesť.

Namiesto toho učí, že ste najlepším človekom - jediným človekom - na výber týchto možností.

Tento článok je podrobným sprievodcom pre začiatočníkov k intuitívnemu stravovaniu.

Základy

Intuitívne stravovanie je štýl stravovania, ktorý podporuje zdravý prístup k jedlu a obrazu tela.

Ide o to, že by ste mali jesť, keď máte hlad, a prestať, keď ste plný.

Aj keď by to mal byť intuitívny proces, pre mnohých to nie je.

Dôverné diétne knihy a takzvaní odborníci o tom, čo, kedy a ako jesť, vás môžu odvrátiť od dôvery v vaše telo a jeho intuíciu.

Aby ste mohli intuitívne jesť, budete sa musieť znovu naučiť, ako dôverovať svojmu telu. Ak to chcete urobiť, musíte rozlišovať medzi fyzickým a emocionálnym hladom:

• Fyzický hlad. Toto biologické nutkanie vám povie, aby ste doplnili živiny. Buduje sa postupne a má rôzne signály, ako je napríklad zavrčanie žalúdka, únava alebo podráždenosť. Je spokojný, keď budete jesť nejaké jedlo.
• Emocionálny hlad. Je to spôsobené emocionálnou potrebou. Smútok, osamelosť a nuda sú niektoré z pocitov, ktoré môžu vytvárať chuť k jedlu, často jedlo potešujú. Jedenie potom spôsobuje vinu a nenávisť.

zhrnutie Intuitívne stravovanie je založené skôr na fyzickom hlade ako na predpisoch od odborníkov na diétu. Jesť by malo uspokojiť fyzický hlad bez toho, aby spôsobovalo vinu.

História intuitívneho stravovania

Termín intuitívne stravovanie bol vytvorený v roku 1995 ako názov knihy Evelyn Tribole a Elyse Resch. Tento koncept má však korene v predchádzajúcich myšlienkach.

Medzi prvých priekopníkov patrí Susie Orbach, ktorá v roku 1978 vydala „Fat is Feminist Issue“, a Geneen Roth, ktorý píše o emocionálnom stravovaní od roku 1982.

Predtým Thelma Wayler založila v roku 1973 program na reguláciu hmotnosti s názvom Green Mountain at Fox Run so sídlom vo Vermonte.

Program bol postavený na princípe, že strava nefunguje a že zmeny životného štýlu a osobná starostlivosť sú dôležitejšie pre dlhodobé zdravie.

zhrnutie Niektoré koncepty intuitívneho stravovania sa vyskytujú najmenej od začiatku 70. rokov 20. storočia, hoci tento pojem nebol vytvorený až do roku 1995.

10 kľúčových princípov

Tribole a Resch vo svojej knihe o intuitívnom stravovaní načrtli 10 základných princípov filozofie.

1. Odmietnite mentalitu stravovania

Stravovacia mentalita je myšlienka, že pre vás bude fungovať strava. Intuitívne stravovanie je anti-strava.

2. Cti si hlad

Hlad nie je váš nepriateľ.

Reagujte na svoje skoré príznaky hladu kŕmením tela. Ak sa necháte príliš hladovať, budete pravdepodobne prejedať.

3. Urobte si mier s jedlom

Volajte prímerie vo vojne s jedlom.

Zbavte sa nápadov o tom, čo by ste mali alebo nemali jesť.

4. Vyzvite potravinovú políciu

Jedlo nie je dobré alebo zlé a nie ste dobré ani zlé na to, čo jete alebo nejete.

Vyzvite myšlienky, ktoré vám hovoria inak.

5. Rešpektujte svoju plnosť

Rovnako ako vám vaše telo povie, keď má hlad, tiež vám povie, kedy je plné.

Počúvajte signály príjemnej plnosti, keď máte pocit, že máte dosť. Počas jedenia sa poraďte so sebou, aby ste videli, ako jedlo chutí a aký hlad alebo plnosť sa cítite.

6. Objavte faktor spokojnosti

Doprajte si príjemnú stravovaciu skúsenosť. Dajte si jedlo, ktoré vám chutí dobre. Posaďte sa a zjesť.

Keď budete jesť príjemným zážitkom, možno zistíte, že uspokojenie vás vyžaduje menej jedla.

7. Vyznamenajte svoje pocity bez použitia jedla

Emocionálne stravovanie je stratégia zvládania pocitov.

Nájdite spôsoby, ktoré nesúvisia s jedlom, aby ste sa vysporiadali s vašimi pocitmi, ako je napríklad chôdza, meditácia, žurnálovanie alebo volanie priateľovi.

Uvedomte si časy, keď pocit, že by ste mohli hovoriť hladu, je skutočne založený na emóciách.

8. Rešpektujte svoje telo

Skôr než kritizovať svoje telo za to, ako to vyzerá a čo vnímate, je s ním zlé, uznajte ho ako schopné a krásne tak, ako je.

9. Cvičenie - pocítite rozdiel

Nájdite spôsoby, ako pohybovať telom, ktoré vás baví. Presuňte zameranie zo schudnutia na pocit energie, silného a živého pocitu.

10. Cti svoje zdravie - jemnú výživu

Jedlo, ktoré jete, by malo dobre chutiť a cítiť sa dobre.

Nezabudnite, že vaše celkové stravovacie návyky formujú vaše zdravie. Jedno jedlo alebo občerstvenie nezdraví ani nezničí zdravie.

zhrnutie V knihe „Intuitive Eating“ je uvedených 10 základných princípov. Zahŕňajú prijatie vášho tela a ctenie vašich pocitov hladu a plnosti.

Výhody založené na výskume

Výskum na túto tému stále rastie a zameriava sa prevažne na ženy.

Štúdie doteraz spájali intuitívne stravovanie so zdravšími psychologickými postojmi, nižším indexom telesnej hmotnosti (BMI) a udržiavaním hmotnosti - aj keď nie so znížením hmotnosti (1).

Jednou z hlavných výhod intuitívneho stravovania je lepšie psychické zdravie.

Účastníci intuitívnych štúdií o stravovaní zlepšili svoju sebaúctu, obraz tela a celkovú kvalitu života, pričom zažívali menšiu depresiu a úzkosť (2).

Intuitívne stravovacie intervencie majú tiež dobrú mieru retencie, čo znamená, že ľudia sa s programom pravdepodobne lepšie pridržiavajú a stále si cvičia zmeny správania, ako by boli pri strave (2).

Iné štúdie sa zamerali na stravovacie návyky a postoje žien a zistili, že u tých, ktorí prejavujú viac príznakov intuitívneho stravovania, je menej pravdepodobné, že prejavia narušené stravovacie návyky (3).

zhrnutie Nové výskumy naznačujú, že intuitívne stravovanie súvisí so zdravšími postojmi k jedlu a sebadôvere a že sa dá naučiť prostredníctvom intervencií.

Ako začať

Ak si myslíte, že by ste mohli mať úžitok z toho, že sa dozviete viac o intuitívnom stravovaní, existujú spôsoby, ako začať.

Bez úsudku začnite hodnotiť svoje vlastné stravovacie návyky a postoje. Keď jete, opýtajte sa sami seba, či trpíte fyzickým alebo emocionálnym hladom.

Ak ide o fyzický hlad, skúste klasifikovať hlad a plnosť na stupnici od 1 do 10, od veľmi hladného po plnenú. Snažte sa jesť, keď máte hlad, ale nemáte hlad. Zastavte sa, keď ste pohodlne plný - nie je plnený.

Viac sa môžete dozvedieť aj po sledovaní niektorých odborníkov v tejto oblasti:

• Intuitívna kniha o stravovaní. Táto kniha, ktorú napísali Evelyn Tribole a Elyse Resch, je bestsellerom, vďaka ktorému sa intuitívne stravuje mainstream. Pôvodne vyšlo v roku 1995, ale dodnes zostáva populárne.
• Originálne intuitívne stravovanie Pro. Webová stránka Evelyn Tribole obsahuje viac informácií o intuitívnom stravovaní.
• Geneen Roth. Na jej webových stránkach nájdete užitočné články a videá a odkaz na online triedu.
• Ellyn Satter Institute. Ellyn Satter propaguje myšlienku nazývanú „schopnosť jesť“, ktorá má mnoho princípov, ktoré sa prekrývajú s intuitívnym jedlom.

Môžete tiež nájsť dietológa, ktorý cvičí a učí intuitívne stravovanie alebo sa pripojí k skupine alebo triede na danú tému.

zhrnutie Ak chcete začať s intuitívnym stravovaním, pristupujte k svojim stravovacím návykom bez úsudku a uvedomte si, ako a kedy jete. Vyhľadajte ďalšie zdroje a získajte viac informácií o intuitívnom stravovaní.

Spodný riadok

Pri intuitívnom stravovaní je to, ako jete, rovnako dôležité ako to, čo jete.

Nechajte svoje stravovacie návyky hladu a plnosti viesť k zlepšeniu obrazu a kvality života.