Koľko cholesterolu by som mal mať každý deň, aby som bol zdravý?

Obsah

• Aké sú pokyny?
• Potraviny, ktoré treba jesť a vyhýbať sa zdravým hladinám cholesterolu
• Kde sa to našlo
• Potraviny bez obsahu cholesterolu
• Potraviny obsahujúce tuky
• Pochopenie množstva cholesterolu a tukov nachádzajúcich sa v potravinách
• Tipy
  
• Čo treba hľadať na štítkoch s výživou
• Veľkosť porcie
• Počítanie kalórií
• Percentuálna denná hodnota
• Tuky, cholesterol a sodík
• Sacharidy, vláknina, cukor a bielkoviny
• Vitamíny a minerály
• Poznámka pod čiarou

Prehľad

Podľa pokynov týkajúcich sa stravovania odporúčali lekári, aby ste konzumovali nie viac ako 300 miligramov (mg) cholesterolu v potrave denne - 200 mg, ak ste mali vysoké riziko srdcových chorôb. Ale v roku 2015 sa tieto pokyny zmenili.

Teraz neexistujú žiadne konkrétne odporúčané limity pre množstvo cholesterolu, ktoré konzumujete z potravy. Stále je však dôležité venovať pozornosť jedlu, ktoré konzumujete, aby ste udržali hladinu cholesterolu v tele na zdravom rozmedzí.

Lekári teraz odporúčajú, aby ste vo svojej strave obmedzili množstvo škodlivých nasýtených tukov, trans-tukov a pridaných cukrov. Mali by ste tiež strážiť svoj príjem cholesterolu, pretože potraviny s vysokým obsahom cholesterolu majú tendenciu mať vysoký obsah nasýtených tukov.

Zmeny pokynov sú dôsledkom výskumu, ktorý ukazuje, že cholesterol v potrave sám o sebe nie je škodlivý a neprispieva k zvýšeniu hladiny cholesterolu v tele. Cholesterol je prírodná látka, ktorá sa produkuje vo vašom tele a nachádza sa v potravinách živočíšneho pôvodu. Je to voskovitá, mastná látka, ktorá cestuje vašou krvou.

Vaše telo potrebuje cholesterol, ktorý pomáha budovať bunky a produkovať určité hormóny. Vaše telo produkuje všetok potrebný cholesterol v pečeni a črevách z tukov, cukrov a bielkovín.

Problémy však nastávajú, keď zjete príliš veľa nasýtených a tukov. Tie spôsobujú, že vaša pečeň produkuje príliš veľa LDL („zlého“) cholesterolu, ktorý sa končí v usadeninách upchávajúcich tepny. Z tohto dôvodu odborníci všeobecne odporúčajú úplne sa vyhnúť trans-tukom a obmedziť nasýtené tuky na váš celkový príjem kalórií.

Pre niekoho, kto prijíma 2 000 kalórií denne, by to bolo 200 kalórií (22 gramov) alebo menej nasýtených tukov denne. Posledným odporúčaním American Heart Association (AHA) je ďalej obmedziť nasýtené tuky iba na 5 alebo 6 percent z vašich celkových denných kalórií.

Takže pri diéte s obsahom 2 000 kalórií za deň (kalória / deň) by to bolo asi 100 až 120 kalórií alebo okolo 11 až 13 gramov.

Štúdie tiež preukázali negatívny vplyv pridaných cukrov na cholesterol a zvýšenie rizika kardiovaskulárnych chorôb. AHA odporúča nie viac ako 6 čajových lyžičiek (100 kalórií) pridaného cukru pre ženy a 9 čajových lyžičiek (150 kalórií) pre mužov.

Pokračujte v čítaní, aby ste sa dozvedeli viac o nových pokynoch pre odporúčané hladiny cholesterolu a tukov, ako aj o potravinách, na ktoré by ste si mali dať pozor.

Aké sú pokyny?

Stanovuje nasledujúce stravovacie odporúčania na udržanie nízkej hladiny cholesterolu v tele:

Získajte viac informácií o rozdieloch medzi nasýtenými a nenasýtenými tukmi.

Potraviny, ktoré treba jesť a vyhýbať sa zdravým hladinám cholesterolu

Kde sa to našlo

Cholesterol sa nachádza iba v potravinách živočíšneho pôvodu, vrátane:

• mäso
• mliečne výrobky
• morské plody
• žĺtky
• maslo

Krevety majú vysoký obsah cholesterolu, ale veľmi nízky obsah nasýtených tukov. Zistite, prečo si ho môžete vychutnať ako súčasť zdravej výživy pre srdce.

Potraviny bez obsahu cholesterolu

V potravinách nie je žiadny cholesterol, ako sú:

• ovocie
• zeleninu
• zrná
• orechy

Všetky sú tiež súčasťou zdravej a vyváženej stravy.

Potraviny obsahujúce tuky

Medzi potraviny s vysokým obsahom nasýtených tukov, ktoré by mali byť obmedzené, patria:

• červené mäso a bravčové mäso
• pečivo, napríklad koláče a sušienky
• syr
• pizza
• zmrzlina
• spracované mäso, napríklad klobásy
• vyprážané jedlá

Medzi potraviny, ktoré obsahujú nezdravé trans-tuky, je potrebné sa vyhnúť, patria:

• vyprážané jedlá
• balené potraviny s obsahom „hydrogenovaných olejov“ v zozname prísad
• pečivo, ako sú koláče, koláče a sušienky
• margarín
• mikrovlnná popcorn
• poleva

Medzi potraviny, ktoré obsahujú zdravé nenasýtené tuky, ktoré by ste mali jesť, patria:

• olivový, arašidový, repkový, svetlicový a slnečnicový olej
• avokádo
• najviac orechov, ale hlavne vlašských
• väčšina semien, vrátane slnečnicových, chia a konopných semien

Pochopenie množstva cholesterolu a tukov nachádzajúcich sa v potravinách

Tu je niekoľko príkladov potravín a približné množstvo cholesterolu a tukov v každej z nich:

Všetky vyššie uvedené hodnoty pochádzajú z USDA. Tu uvádzame iba niekoľko príkladov relatívneho množstva cholesterolu a tukov nachádzajúcich sa v jedle. Tu je viac jedál na zníženie cholesterolu, ktoré si môžete vychutnať.

Tipy

• Venujte pozornosť nasýteným a trans-tukom na štítkoch s potravinami, ako aj pridaným cukrom. Čím menej z nich skonzumujete, tým lepšie. Nie viac ako 10 percent vašich denných kalórií by nemalo pochádzať buď z nasýtených tukov, alebo z pridaných cukrov.
• Nerobte si starosti s prijímaním dostatočného množstva cholesterolu. Vaše telo vyprodukuje dostatok toho, či ho konzumujete alebo nie.
• Jedzte viac zdravých, nenasýtených tukov. Skúste pri varení nahradiť maslo extra panenským olivovým olejom, kupujte chudé kusy mäsa a namiesto hranolčekov alebo spracovaných ľahkých jedál si dajte desiatu a orechy.

Čo treba hľadať na štítkoch s výživou

Štítky výživy na potravinách informujú o množstve každej živiny alebo tuku v danej položke na základe odporúčanej veľkosti porcie. Čísla a percentá sú napísané pre diétu s obsahom 2 000 kalórií / deň. Na zadnej strane baleného, ​​konzervovaného alebo fľaškového tovaru nájdete štítok s nápisom „Nutričné ​​fakty“.

Štítok si môžete správne prečítať takto:

Veľkosť porcie

Najskôr budete chcieť venovať pozornosť veľkosti porcie. Je uvedený priamo pod tučným písmom „Nutričné ​​fakty“. Nasledujúce informácie sú uvedené pre veľkosť porcie, ktorá nemusí predstavovať celý kontajner. Napríklad veľkosť porcie môže byť 1/2 šálky alebo 18 krekrov.

V rokoch 2018 až 2020 väčšina výrobcov potravín uvádza svoje nutričné ​​štítky na realistickejšej veľkosti porcií. U určitých výrobkov by mohli obsahovať druhý stĺpec s hodnotami celkového balenia alebo jednotky jedla.

Počítanie kalórií

Ďalej uvidíte počet kalórií pre dané množstvo porcie vrátane počtu kalórií pochádzajúcich z tuku.

Percentuálna denná hodnota

Na pravej strane štítku je percentuálna denná hodnota informujúca o tom, koľko percent predstavuje každý tuk alebo živina v konkrétnej potravine na základe diéty s obsahom 2 000 kalórií / deň. Viac ako 20 percent sa považuje za vysokú a 5% alebo menej sa považuje za nízku.

Tuky, cholesterol a sodík

Najskôr je uvedený celkový obsah tukov, nasýtených tukov, cholesterolu a sodíka. Toto sú hodnoty, ktoré chcete obmedziť a pozorne sledovať.

Sacharidy, vláknina, cukor a bielkoviny

Sacharidy, vláknina, cukor a bielkoviny sú na druhom mieste. Chcete sa ubezpečiť, že každý deň prijímate veľa vlákniny, aby ste udržali hladinu cholesterolu pod kontrolou.

„Pridané cukry“ budú tiež uvedené na aktualizovaných výživových štítkoch.

Vitamíny a minerály

Ako posledné sú uvedené vitamíny a minerály. Jedná sa o živiny, ktoré obvykle tiež chcete mať v odporúčanom množstve.

Poznámka pod čiarou

Na záver uvidíte poznámku pod čiarou, ktorá vám povie, na koľko z každej uvedenej výživovej položky by ste sa mali zamerať, ak konzumujete stravu s 2 000 alebo 2 500 kalóriami denne.

Vedieť, čo hľadať - a kde na vašich potravinových balíčkoch - je dôležitý krok k udržaniu nízkej hladiny cholesterolu a zdravého srdca.