Je červené mäso pre vás skutočne * zlé?

Obsah

• Výhody posilnenia
• Nevýhody konzumácie mäsa
• Výstrahy
• Zrátané a podčiarknuté hovädzie mäso: váš herný plán
• Skontrolovať pre

Opýtajte sa hŕstky zdraviu prospešných ľudí na výživu a pravdepodobne sa všetci zhodnú na jednej veci: zelenina a ovocie sú na prvom mieste. Ale opýtajte sa na červené mäso a pravdepodobne dostanete množstvo neoblomných odpovedí. Je teda červené mäso to najhoršie, čo môžete jesť, alebo je základom zdravej výživy? (V súvisiacich správach máme vášho sprievodcu zostavením najlepšieho hamburgera.)

Máloktoré jedlo vyvolalo v zdravotníckej komunite toľko kontroverzií, ako nedávno červené mäso. V októbri 2015 Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) klasifikovala červené mäso ako „pravdepodobné karcinogénne“ a uvádzalo spracované červené mäso ako najhoršieho páchateľa v rovnakej kategórii ako cigarety. A po štúdii z roku 2012, ktorá spájala červené mäso s vyšším rizikom úmrtia, sa v titulkoch médií ukázalo, že ide o nutričnú kliatbu. Titulky hlásajú: "Všetko červené mäso je riskantné", "Chcete žiť dlhšie? Držte si červené mäso," "10 dôvodov, prečo prestať jesť červené mäso."

Ako sa dalo očakávať, došlo k protireakcii, keď sa medzi mäsožravcami objavila vlna podpory výhod pre hovädzie mäso („Červené mäso: Robí telu dobre!“ obhajoval ďalší titulok) a Američania sa stále odmietajú vzdať svojich každodenných hamburgerov a slaniny. Zatiaľ čo spotreba červeného mäsa je v skutočnosti na ústupe od svojho vrcholu v 70. rokoch minulého storočia, priemerný dospelý človek stále zje 71,2 libry červeného mäsa za rok, čo je jedna z najvyšších úrovní spotreby mäsa na svete.

Tak kde nás to opúšťa? Máme úplne opustiť červené mäso, alebo môže byť súčasťou zdravej a vyváženej stravy? Jedna poznámka na zapamätanie: Hovoríme o červenom mäse z čisto zdravotného, ​​nie morálneho alebo environmentálneho hľadiska. (Veľa ďalších o týchto aspektoch na internete.)

Rovnako ako všetky potraviny, rozhodnutie, či jesť červené mäso, je individuálnou voľbou a závisí od mnohých ďalších faktorov. „Potraviny, ako je červené mäso, môžu na ľudí pôsobiť rôznymi spôsobmi, pre niektorých fungujú naozaj dobre a pre iných nie až tak,“ hovorí Frank Lipman, MD, lekár integratívnej a funkčnej medicíny, zakladateľ wellness centra Eleven Eleven a autor knihy. 10 dôvodov, prečo sa cítite starý a tučný. „Som veľkým zástancom počúvania vlastného tela, aby ste zistili, čo je pre neho najlepšie.“

Ako už bolo povedané, veda zvážila dobré aj nie príliš dobré účinky červeného mäsa vo vašej strave. Takto sa výskum hromadí.

Výhody posilnenia

Výskum ukazuje, že hovädzie mäso poskytuje množstvo kľúčových živín v strave dospelých v USA. Po prvé, poskytuje dostatok bielkovín, makronutrientov, ktoré pomáhajú budovať svalovú hmotu, udržujú vás sýtu a regulujú metabolizmus. 3,5-uncová sviečková obsahuje 30 gramov bielkovín na 215 kalórií.

Červené mäso je tiež dobrým zdrojom mnohých ďalších živín, vrátane vitamínov B, železa a zinku. Vitamín B12 je potrebný pre správne fungovanie takmer každého systému vo vašom tele, zatiaľ čo železo zvyšujúce energiu dodáva krvi kyslík a pomáha pri metabolizme. (Navyše, ženy, najmä v plodnom veku, sú náchylnejšie na nedostatok železa. Skúste tieto recepty bohaté na železo pre aktívne ženy.) Červené mäso je tiež dobrým zdrojom zinku, ktorý je spojený so silným imunitným systémom a pomáha bojovať choroba.

Ak si vyberiete hovädzie mäso kŕmené trávou pred kŕmením obilím (ako by ste mali – viac o tom neskôr), získate aj viac dobrých vecí, vrátane omega-3 mastných kyselín prospešných pre srdce, konjugovanej kyseliny linolovej (CLA), čo môže pomôcť znížiť krvný tlak a podporiť chudnutie a menej prozápalových omega-6 mastných kyselín, hovorí Lipman. Bude tiež obsahovať menej celkového tuku ako hovädzie mäso z továrne chovaného na obilninách (poskytuje približne rovnaké množstvo ako vykostené kuracie prsia bez kože). Zabudnite na myšlienku, že všetky tuky sú zlé. Ukázalo sa, že jeden druh mononenasýtených tukov nachádzajúcich sa v červenom mäse, nazývaný kyselina olejová, je prospešný pre vaše zdravie, pomáha znižovať LDL („zlý“) cholesterol a znižuje riziko mŕtvice.

V neposlednom rade: Ak ste typ človeka, ktorý má rád mäso, chutí sakramentsky lahodne. (Pozri: 6 nových hamburgerov pod 500 kalórií.)

Nevýhody konzumácie mäsa

Spojenie červeného mäsa so srdcovými chorobami vám pravdepodobne napadne ako prvé a nie je to nové ani neodôvodnené. Metaanalýza z roku 2010 dospela k záveru, že spracované mäso (klobása, slanina, párky v rožku alebo saláma) je spojené s vyšším výskytom koronárnej choroby srdca. (Tá istá štúdia nezistila žiadnu koreláciu s nespracovanými kusmi červeného mäsa-ako je sviečková, panenka alebo filety.) Ďalšie rozsiahle pozorovacie štúdie podporili spojitosť medzi príjmom spracovaného mäsa a kardiovaskulárnymi chorobami a rizikom smrti.

Konzumácia červeného mäsa je tiež spojená s vyšším rizikom rakoviny, najmä rakoviny hrubého čreva a konečníka (u mužov), podľa mnohých štúdií. Zatiaľ čo súvislosť medzi rakovinou prsníka a červeným mäsom je stále nejasná, jedna štúdia zistila, že konzumácia červeného mäsa môže viesť k zvýšenému riziku rakoviny prsníka u žien pred menopauzou.

Výskum v popredí novších argumentov „hovädzie mäso je zlé“ je observačná štúdia z roku 2012, ktorá sledovala viac ako 120 000 ľudí počas 22 až 28 rokov. Vedci zistili, že ľudia, ktorí pravidelne konzumujú červené mäso, častejšie zomierajú na všetky príčiny, najmä na srdcové choroby a rakovinu. (Toto zistenie prinieslo senzačné titulky „mäso vás zabije“ uvedené vyššie.)

Zatiaľ čo vedci zistili, že riziko úmrtia sa zvýšilo pre spracované aj nespracované červené mäso, spracované mäso malo okraj s 20 percentným zvýšeným rizikom. Autori štúdie tiež dospeli k záveru, že používanie iných, „zdravších“ zdrojov bielkovín (ako sú ryby, hydina, orechy, strukoviny, mliečne výrobky alebo celozrnné výrobky) by znížilo riziko úmrtia o sedem až 14 percent. Takže kura a losos pre víťazstvo, nie?

Výstrahy

Nie nevyhnutne. Je dôležité mať na pamäti, že väčšina z týchto dlhodobých veľkých štúdií sú pozorovacie, nie randomizované a kontrolované štúdie (zlatý štandard vo vedeckom výskume). Mnohí autori výživy analyzovali údaje štúdie a objasnili jej nedostatky vrátane skutočnosti, že pozorovacie štúdie môžu naznačovať koreláciu, ale nie príčinnú súvislosť medzi červeným mäsom a úmrtnosťou. (Inými slovami, pretože ľudia nežijú v bubline, do hry by určite mohli vstúpiť ďalšie faktory, ktoré prispeli k zdravotným výsledkom účastníkov, ako napríklad sedavý životný štýl, základné zdravotné podmienky, fajčenie, nedostatočne hlásené denníky potravín a ďalšie).

Navyše, v súhrne 35 štúdií z roku 2011 sa nenašli dostatočné dôkazy na podporu spojenia medzi červeným mäsom a rakovinou hrubého čreva, pričom sa odvolával na variabilný životný štýl a stravovacie faktory, ktoré sú súčasťou populačných štúdií.

Navyše, celý rozhovor o nasýtených tukoch bol nedávno prehodnotený a revidovaný. Už „tuk“ nie je smrteľným nepriateľom zdravia, ako to bolo v minulosti. Áno, červené mäso obsahuje nasýtené tuky, ktoré nie sú prekypujúce prospešnými vlastnosťami pre zdravie. (Panenka z 3,5 unce naservíruje 3,8 gramu tejto suroviny a 9,6 gramu celkového tuku.) Potom, čo boli nasýtené tuky démonizované takmer pol storočia, výskum naznačil, že nie sú také škodlivé, ako sme si mohli myslieť: A 2010 metaanalýza ukázala, že neexistuje dostatok dôkazov na to, aby sa dospelo k záveru, že nasýtené tuky sú spojené so srdcovými alebo kardiovaskulárnymi chorobami.

Napriek tomu sa ukázalo, že nasýtené tuky zvyšujú LDL alebo „zlý“ cholesterol a ďalšie zdravotné problémy, a preto diétne usmernenia USDA navrhujú obmedziť nasýtené tuky na menej ako 10 percent denného príjmu kalórií. (Ak jete 2 000 kalórií denne, znamená to, že limit nasýtených tukov je 20 gramov alebo menej.)

Nakoniec, ako je to vlastne s vyhlásením WHO, že je karcinogénny? Hoci spracované mäso – spolu s cigaretami – bolo klasifikované ako karcinogén skupiny 1, neznamená to, že jeho konzumácia prináša rovnaké riziko vzniku rakoviny ako fajčenie. Konzumácia 50 gramov spracovaného mäsa denne zvyšuje riziko rakoviny o 18 percent v porovnaní s vašim počiatočným rizikom, zatiaľ čo fajčenie zvyšuje riziko asi o 2 500 percent-nie je to presne tak, ako jablká a jablká.

Zrátané a podčiarknuté hovädzie mäso: váš herný plán

U Lipmana nie sú škodlivé zdravotné dôsledky ani tak na mäso samotné, ako skôr na to, čo sa s mäsom robí. "Väčšina priemyselných fariem dáva kravám rastové hormóny, aby rástli rýchlejšie, a antibiotiká, aby zabránili ochoreniu kráv v nehygienických podmienkach," hovorí.

Ak sa rozhodnete zaradiť mäso do svojho jedálnička, Lipman odporúča zvoliť si červené mäso kŕmené trávou. Ak nie je uvedené „kŕmené trávou“, môžete predpokladať, že bolo kŕmené zrnami. (Mäso z trávy môžete nakupovať online na stránkach ako EatWild.com.) Čo sa týka klobás, slaniny a iného spracovaného mäsa? Povedz sayonara, navrhuje Lipman. „Spracované mäso nikdy nie je niečo, čo odporúčam.“

Koniec koncov, to, čo budete jesť, je úplne na vás. „Naše zdravie ovplyvňuje okrem stravy aj mnoho ďalších životných štýlov, správania a genetické faktory,“ vysvetľuje Marion Nestle, Ph.D., profesorka výživy, štúdií o potravinách a verejného zdravia na Newyorskej univerzite. Pokiaľ ide o červené mäso, menej je nepochybne lepšie, ale niektoré je v poriadku: „Všetko s mierou,“ hovorí.

Hľadáte presnejšie odporúčanie? Vládne agentúry, ako napríklad USDA, sa bohužiaľ vyhýbajú predpisovaniu konkrétneho limitu pre červené mäso (pravdepodobne kvôli silným lobistom z priemyslu hovädzieho a dobytka, navrhuje Nestlé). Mike Roussell, Ph.D., výživový poradca a riaditeľ výživy v spoločnosti PEAK Performance, odporúča porcie tri až štyri unce dvakrát týždenne, zatiaľ čo iné zdroje používajú jesť to „každú chvíľu“. taktika. Skutočný problém: Uistiť sa, že zvyšok vášho jedálnička podporuje váš príjem červeného mäsa, hovorí Roussell, rovnako ako by ste to robili, keby ste jedli lososa alebo kuracie mäso.

Takže, ako pre väčšinu vecí vo výžive, neexistuje žiadne pevné a rýchle pravidlo, koľko je príliš veľa. "Pretože telo každého je iné, je ťažké ponúknuť konkrétne číslo porcie," hovorí Lipman. "Namiesto toho by som odporučil experimentovať pre seba, aby ste zistili, čo je najlepšie pre vaše individuálne telo." U niektorých to môže byť dvakrát týždenne; pre ostatných raz za mesiac-alebo možno vôbec žiadny.

Skontrolovať pre