Sprievodca No BS pre elimináciu stresu

Obsah

• Tieto stratégie pre domácich majstrov vám pomôžu znovu získať pokoj
• Urobte to, aby ste sa teraz cítili lepšie
• Pri prvom náznaku vášho boja alebo reakcie na let sa pokúste zmierniť pomocou týchto techník:
• Minútové PMR
• Prečo tieto rýchle techniky fungujú?
• Počas stresu je váš systém „boj alebo útek“ rádom v centre pozornosti
• Oddýchnite si od zhonu
• Cvičenie
• Kognitívna behaviorálna terapia (CBT)
• Odvrátite stres tým, že svoje telo trénujete, aby to zvládlo
• Vyskúšajte tieto upokojujúce techniky:
• Vyskúšajte tieto RR
• Kedy sa porozprávať s profesionálom

Tieto stratégie pre domácich majstrov vám pomôžu znovu získať pokoj

Poznáte ten pocit. Uši vám horú. Vaše srdce bije proti mozgu. Z vašich úst sa odparujú všetky sliny. Nemôžete sa sústrediť. Nemôžete prehltnúť.

To je vaše telo v strese.

Veľké obavy ako dlh alebo rodinná núdza môžu tento tlak zvýšiť. Ale také môžu byť aj menšie veci, ako napríklad pracovný projekt Snafu, ohýbačka blatníkov alebo dokonca úchvatný text od spolubývajúcej. A niekedy všetky veci sa stávajú naraz, vďaka čomu sa cítite ako pod útokom a dostanete sa do tizzy.

Bohužiaľ, sami nemôžeme odolávať stresu.

„Stres je zdravá reakcia,“ vysvetľuje Lauren Rigneyová, poradkyňa a trénerka pre duševné zdravie v Manhattane. "Upozorňuje nás na veci, ktorým možno budeme musieť venovať väčšiu pozornosť." Môže nás zachrániť v čase nebezpečenstva. “

Ale pomocou stresových hackerov typu DIY sa môžeme naučiť ovládať svoje fyzické a duševné reakcie a znižovať dopad, ktorý má na naše životy napätie a strach.

Urobte to, aby ste sa teraz cítili lepšie

Stresové situácie môžete urobiť menej náročnými tým, že presvedčíte svoj systém „útek alebo boj“, aby ste odflákli, a znovu aktivujte systém „odpočívajte a strávte“.

Aj keď sa stresujúca udalosť stále odohráva, môžete sa sústrediť a upokojiť, akoby ste sa hádali so svojím partnerom.

"Paniku môžeme ovládnuť skôr, ako sa úplne prejaví, ak poznáme varovné signály," hovorí Rigney. "Aj keď sú bežné, na ktoré si treba dávať pozor, ako napríklad dýchavičnosť a rýchlejší pulz, u ľudí sa môže líšiť."

Pri prvom náznaku vášho boja alebo reakcie na let sa pokúste zmierniť pomocou týchto techník:

Progresívna svalová relaxácia (PMR) zahŕňa napínanie svalových skupín jednu po druhej v konkrétnom poradí, ako dýchate, a potom sa uvoľňuje pri výdychu. Jedným príkladom je zatínanie pästí.

Nedávna štúdia preukázala potenciál PMR znižovať srdcovú frekvenciu a krvný tlak. Celotelové PMR sa môžete naučiť podľa skriptovaného sprievodcu, ale zmena môže urobiť už len niekoľko minút zamerania na jednu oblasť tela.

Minútové PMR

• Nadýchnite sa a vráskajte čelo. Vydržte 5 sekúnd. Vydýchnite a uvoľnite sa.
• Nadýchnite sa, pevne zatvorte oči a škrabkajte po lícach. Vydržte 5 sekúnd. Vydýchnite a uvoľnite sa.
• Nadýchnite sa, zovrite čeľusť a natiahnite ústa s úškrnom. Vydržte 5 sekúnd. Vydýchnite a uvoľnite sa.
• Nadýchnite sa a stlačte pery. Vydržte 5 sekúnd. Vydýchnite a uvoľnite sa.
• Vdýchnite a nafúknite vzduch do líca. Vydržte 5 sekúnd. Vydýchnite a uvoľnite sa.
• Ak je to potrebné, zopakujte to niekoľkokrát.

Prečo tieto rýchle techniky fungujú?

Aby ste pochopili, ako funguje bráničné dýchanie a PMR, musíte vedieť, ako stres nakopne vaše telo do ochranného režimu.

Naše telá sa rozprúdia, keď sme v strese, kvôli nedobrovoľným reakciám pochádzajúcim z nášho autonómneho nervového systému (ANS). ANS má dve podskupiny (PNS a SNS), ktoré niekedy pôsobia proti sebe. Sú trochu ako súrodenci, ktorí spolu dobre vychádzajú, ale navzájom si tiež konkurujú.

"Odpoveď [SNS] spúšťa naše nadobličky, aby produkovali viac kortizolu a adrenalínu," hovorí Rigney. "Zvýšená produkcia týchto hormónov spôsobuje rýchlejší srdcový rytmus, rýchlejšie dýchanie, zúženie krvných ciev a zvýšené uvoľňovanie glukózy do nášho krvného obehu."

Sympatický nervový systém (SNS) aktivuje našu odpoveď „boj alebo útek“. Parasympatický nervový systém (PNS), nazývaný tiež „systém odpočinku a trávenia“, aktivuje trávenie a metabolizmus, keď len chladíme. Pomáha nám tiež skutočne relaxovať znížením srdcovej frekvencie.

Počas stresu je váš systém „boj alebo útek“ rádom v centre pozornosti

Váš SNS vypne ďalšie systémy, ktoré na okamžité prežitie nepotrebujete. Preto sa zrazu môžete cítiť nepríjemne, keď sa vrátite z obeda a váš šéf vás požiada o improvizované stretnutie. To burrito, ktoré nosíte, len sedí v žalúdku a už vás netrávi.

To je tiež dôvod, prečo vám môžu vyschnúť ústa, práve keď sa chystáte prezentovať. Tieto slinné žľazy dostali prepínač zabitia.

V prchavom okamihu stresu vaše SNS naštartuje činnosť a prevezme kontrolu, vysvetľuje Rigney. Ale potom si vaše telo rýchlo uvedomí, že hrozba nie je skutočná, a vráti sa do pokojnejšieho stavu, keď bude opäť na starosti PNS.

Ak však hrozba alebo výzva pretrvávajú, akoby ste boli uprostred dôležitej skúšky, vaša SNS vás môže udržať v panike, čo sťažuje zamyslenie sa nad otázkami s možnosťou výberu z viacerých možností. Tu môžu pomôcť niektoré bráničné dýchania. A nemusíte vedieť, že to vlastne robíte.

"Strávenie niekoľkých minút vedomým dýchaním upozorní SNS, že vonkajší stresor už nie je problémom a že ste prevzali kontrolu nad svojím telom," vysvetľuje Rigney. "Keď sa tvoje dýchanie spomalí, tvoje srdce zareaguje a tvoj mozog dostane správy, že je všetko v poriadku."

Oddýchnite si od zhonu

Tieto 5-minútové prístroje na ničenie stresu sú vynikajúce pre situácie, keď si nemôžete vziať skutočný čas. (Stále musíte dýchať, keď ste v premávke!) Ale zámerné zabudovanie väčších represií, pokiaľ je to možné, môže pomôcť konštruktívnym resetom.

Ak máte 30 až 60 minút, vyskúšajte tieto možnosti:

Cvičenie

Ak ste pri nástupe stresu náchylní na paniku, cvičenie vám pomôže zvládnuť to.

Okamžite pocítite účinky miernej aktivity už za päť minút. Pravdepodobne ste už počuli o vysokej hodnote bežca alebo o tom, ako vás cvičenie zalieva endorfínmi, ktoré sa cítia dobre. Ale je toho viac: Výskum ukazuje, že čím častejšie to budete potiť, tým menej budete reaktívni.

Keď zvýšite srdcovú frekvenciu a začnete lapať po dychu, vytvárate rovnaké telesné reakcie, aké by ste mohli zažiť, keby ste sa stretli so stresujúcim faktorom. Vďaka tomu budete odolnejší voči týmto nedobrovoľným stresovým reakciám.

Kognitívna behaviorálna terapia (CBT)

CBT vám môže pomôcť prehodnotiť váš zoznam úloh a pocity s ním spojené. Ak budete mať pri neustálom hromadení úloh a cieľov pocit, že v dospelosti zlyhávate, môžu za to vaše stresové reakcie.

"Naše myšlienky môžu viesť k našej panike a rásť ju," vysvetľuje Rigney. Navrhuje, aby ste sa trochu upokojili, aby ste sa upokojili, a potom urobte nový inventár.

„Vráťte sa k uvedenému zoznamu a zostrihajte ho alebo ho usporiadajte,“ hovorí. "Vyberte vrchné položky, ktoré musia byť úplné, a potom zložitejšie položky rozdeľte na malé uskutočniteľné časti."

Odvrátite stres tým, že svoje telo trénujete, aby to zvládlo

Ak nie sú žiadne náznaky toho, že sa stres čoskoro zastaví (napríklad pracovný stres alebo dlhodobá situácia), môže byť čas znova zapojiť náš mozog, aby lepšie zvládal, a to tak, že sa taktika odbúravania stresu stane súčasťou našich rutín.

"Ak pociťujeme chronický stres," hovorí Rigney, "naše telo naďalej funguje na tejto zvýšenej úrovni a nakoniec verí, že tento nezdravý stav je spôsob, akým máme fungovať."

Ukázalo sa, že neotvorenie ventilu na tlaku pravidelne má zdravotné následky pre celé telo, od depresie až po pálenie záhy.

Ak chcete mať starosti so šelmou na uzde, urobte z chladného mesta pravidelný cieľ. "Dlhodobé návyky sú nevyhnutné pre zvládanie stresu, pretože môžu zabrániť rozvoju chronického stresu a poskytnúť vám východiskový bod pre návrat, keď vás situačný stres prekoná," hovorí Rigney.

Vyskúšajte tieto upokojujúce techniky:

Relaxačná odpoveď (RR)

RR je metóda overená časom, pomocou ktorej môžete zvrátiť svoju stresovú reakciu a časom ju dokonca zmierniť, kým však zdokonalíte svoje šťastné miesto, môže to chvíľu trvať. Ide o to, že nájdete upokojujúcu činnosť, ktorú môžete vykonávať každý deň.

Niektorí ľudia sa rozhodnú sústrediť sa na svoj dych a zároveň opakovať upokojujúcu frázu po dobu 20 minút. Ale každá opakujúca sa činnosť funguje.

Vyskúšajte tieto RR

• Plávajúce kolá.
• Choďte na prechádzku alebo beh.
• Prejdite sa na bicykli.
• Kefa vášho miláčika.
• Pletené alebo háčkované.
• Urobte sériu pozdravov slnka na joge.
• Vyplňte stránku omaľovánky pre dospelých.
• Vytvorte umenie.
• Robte drevo.
• Hrať na hudobný nástroj.
• Spievať pieseň.

Zníženie stresu založené na všímavosti (MBSR)

„Vyzývam svojich klientov, aby sa počas celého dňa podrobili niekoľkým dôkladným registráciám - zatiaľ čo vy ste ráno doma, keď začínate v pracovný deň, na obed, v poludnie, prechádzate z práce a pred spaním,“ hovorí Rigney. "Tieto nahlásenia môžu trvať 30 až 60 sekúnd a umožňujú vám resetovať nervový systém."

Štúdie ukazujú, že MBSR vám môže pomôcť regulovať vaše emócie. Môžete si urobiť podrobný formálny tréning pomocou aplikácie ako Headspace alebo len pár minút zatvorte oči a zamerajte sa na súčasnosť.

Rigney odporúča uznať váš súčasný emočný stav a zamerať sa na vzduch vstupujúci a opúšťajúci vaše pľúca.

Kedy sa porozprávať s profesionálom

Metódy DIY sú vo vašom arzenáli vynikajúce, ale ak máte do činenia s hlavnými zmenami alebo stratami na živote alebo ak sa menšie stresory hromadia do výšok Everestu, obráťte sa na odborníka na duševné zdravie.

Rozprávanie cez starosti a spúšťače môže poskytnúť nesmiernu úľavu a profesionál vám môže pomôcť prispôsobiť stratégie na odbúranie stresu, ktoré pre vás fungujú.

Určite sa nestresujte možnosťami odbúravania stresu. Ak vás uvedené techniky neoslobodzujú od paniky a tlaku, zrevidujte ich tak, aby vyhovovali vašim konkrétnym potrebám alebo životnému štýlu.

"Pre tieto zvyky neexistuje presný vzorec," pripomína nám Rigney. "Majte ich niekoľko v paneli nástrojov." Rôzne druhy stresu môžu vyžadovať rôzne typy zvládania. Tak sa s tým trochu pohrajte. “

Jennifer Chesak je nezávislá redaktorka kníh a inštruktorka písania v Nashville. Je tiež spisovateľkou dobrodružných cestovaní, fitnes a zdravia pre niekoľko národných publikácií. Magisterský titul v odbore žurnalistika získala na Northwestern’s Medill. Pracuje na svojom prvom beletristickom románe z jej rodného štátu Severná Dakota.