8 vecí, ktoré by ste mali vedieť o tréningovej metóde Rest-Pause

Obsah

• Čo je to?
• Aký to má zmysel?
• Čím sa líši od iných techník?
• Existujú rôzne typy tréningu medzi pauzami a prestávkami?
• Ako viete, čo pridať do svojej rutiny?
• Ako presne to robíte?
• Na odpočinok - pauza na zvýšenie sily
• Na odpočinok - pauza na hypertrofiu svalov
• Na aké najčastejšie chyby treba dávať pozor?
• Príliš silné tlačenie
• Príliš často trénovať
• Aký je konečný výsledok?

Čo je to?

Ak ste už nejaký čas vzpierali a hľadáte veci, ktoré vám pomôžu postúpiť, existuje veľa techník, ktoré môžete použiť na zvýšenie intenzity a rýchle výsledky.

Jeden, ktorý sa má zvážiť, sa nazýva tréning odpočinok-pauza, čo je metóda kombinujúca ťažké bremená s minimálnym odpočinkom.

Všeobecne to funguje tak, že rozdelíte jednu „typickú“ súpravu s takmer maximálnou hmotnosťou na niekoľko minisetov.

Medzi jednotlivými minisetmi by ste mali krátkodobo odpočívať a pokračovať až do svalového zlyhania, čo znamená, že nemôžete absolvovať ďalšie opakovanie s dobrou formou.

Nakoniec urobíte viac opakovaní, ako by ste mali pri dokončení normálnych sérií, a ukáže sa to - nielen v úsilí, ale aj v ziskoch, ktoré uvidíte.

Aký to má zmysel?

Vďaka tomu, že je viac práce dokončených za kratší čas, vám tréning odpočinok-pauza umožní rýchle zvýšenie sily a veľkosti svalov.

Cvičíte svoje svaly na zlyhanie tým, že ich budete tlačiť tak, ako to len pôjde. To vytvára najväčšie množstvo traumy svalových vlákien.

Keď sa tieto poškodené svalové vlákna opravia, dôjde k nárastu svalového vlákna. To vedie k získaniu sily a veľkosti.

Čím sa líši od iných techník?

Okrem tréningu s prestávkou na odpočinok existuje niekoľko ďalších metód vzpierania - ako sú napríklad supersety, striedajúce sa sady alebo zostavy s pádom - ktoré môžu pridať tréningu na intenzite.

Pri supersetoch si vyberiete dva cviky a dokončíte jednu sériu hneď po druhej bez odpočinku.

Napríklad: 10 kučier bicepsu, po ktorých bezprostredne nasleduje 10 rozšírení tricepsu, ktoré sa opakujú ešte dvakrát.

Striedavé sady sú podobné supersetom, ale medzi tým si urobíte malú prestávku.

Napríklad: 10 kučier bicepsu, rýchly odpočinok, 10 rozšírení tricepsu, rýchly odpočinok, opakovanie ešte dvakrát.

Pomocou zhadzovacích sérií dokončíte sériu, kým nedokážete dokončiť opakovanie bez zlyhania, zhodíte svoju váhu približne o 20 percent a potom dokončíte ďalšiu neúspechovú sériu.

Tento postup budete opakovať, kým nezostane málo alebo vôbec žiadna váha.

Napríklad: Ak pôvodne používate na predĺženie tricepsu činku s hmotnosťou 15 libier, pri druhej sade klesnete na 12 libier, potom na 10 libier, potom na 8 a potom na 5.

Každá metóda môže byť prospešná. V skutočnosti môže byť skvelý nápad zahrnúť ich všetky do svojej rutiny, aby ste mohli veci zmeniť.

Existujú rôzne typy tréningu medzi pauzami a prestávkami?

Môžete zvoliť dva prístupy: jeden zameraný na silu a druhý zameraný na hypertrofiu alebo zväčšenie svalovej hmoty.

Ako viete, čo pridať do svojej rutiny?

Zváženie vašich cieľov je prvým krokom pri rozhodovaní, aký typ tréningu odpočinku a pauzy zahrnúť.

Ak je vaším hlavným cieľom budovanie sily, vyskúšajte metódu odpočinku a pauzy.

Ak sa viac zaujímate o veľkosť a estetiku svalov, vyskúšajte metódu hypertrofie odpočinku.

Ako presne to robíte?

Medzi každou tréningovou metódou odpočinok-pauza sú určité malé rozdiely.

Na odpočinok - pauza na zvýšenie sily

1. Vyberte si hmotnosť, ktorá predstavuje 80–90 percent vášho maxima pre 1 opakovanie. Laicky povedané: Koľko hmotnosti dokážete zdvihnúť iba raz? Pokles na 80 - 90 percent z toho.
2. Dokončite 1 opakovanie
3. Odpočívajte 10–15 sekúnd.
4. Dokončite ďalšieho zástupcu s rovnakou hmotnosťou.
5. Túto postupnosť opakujte, kým nenarazíte na 10–12 opakovaní.

Na odpočinok - pauza na hypertrofiu svalov

1. Vyberte si váhu, ktorá predstavuje asi 75 percent vášho maxima pre 1 opakovanie. To by vám malo umožniť dokončiť celkom 6–10 opakovaní.
2. Dokončite miniset až do neúspechu, čo znamená, že nemôžete dokončiť ešte 1 opakovanie s dobrou formou.
3. Znížte hmotnosť a odpočívajte 20 - 30 sekúnd.
4. Dokončite ďalšie minišet do zlyhania.
5. Znížte hmotnosť a odpočívajte 20 - 30 sekúnd.
6. Dokončite svoje posledné miniset do zlyhania.
7. Toto je 1 sada. Odpočívajte 90 sekúnd, potom opakujte ešte dvakrát.

Na aké najčastejšie chyby treba dávať pozor?

Cvičenie prestávka a pauza vám môže pomôcť získať požadovanú silu a veľkosť, ale treba brať do úvahy niekoľko vecí.

Príliš silné tlačenie

Medzi dosiahnutím maxima 1 opakovania a príliš veľkým tlakom existuje jemná hranica.

Nechcete sa zraniť, ale chcete zabezpečiť, aby ste vyzvali svoje sily podľa svojich najlepších schopností.

To je miesto, kde uvidíte najlepšie výsledky s touto tréningovou metódou.

Venujte tomu osobitnú pozornosť, najmä ak ste s týmto typom 1-opakovania vzpierania nováčikom.

Príliš často trénovať

Cvičenie odpočinok-pauza je najlepšie zapracovať do dvojtýždenného rozvrhu, ktorý sa cykluje zapínaním a vypínaním.

Je to celkom náročné pre vaše telo, pracovať na maximálnej kapacite a príliš časté vykonávanie tohto postupu môže spôsobiť viac škody ako úžitku.

Pamätajte: Obnova je rovnako dôležitá ako práca, ktorú ste vložili.

Premýšľajte o použití tejto metódy každý druhý týždeň po dobu 6 až 8 týždňov, potom si dajte 6 až 8 týždňovú prestávku.

Aký je konečný výsledok?

Metóda tréningu odpočinok-pauza môže byť efektívnym prístupom pre vzpieračov, ktorí chcú pridať silu a veľkosť.

Zvážte svoje ciele a potom si vyberte vhodný typ tréningu odpočinku a pauzy. Ak budete mať istý kapitál, výsledky budú vaše!

Nicole Davis je spisovateľka so sídlom v Madisone vo Wisconsine, osobná trénerka a inštruktorka skupinového fitness, ktorej cieľom je pomôcť ženám žiť silnejšie, zdravšie a šťastnejšie životy. Keď nepracuje s manželom alebo nestíha okolo svojej mladej dcéry, pozerá televízne kriminálne relácie alebo od nuly pripravuje kváskový chlieb. Nájdite ju na Instagrame a nájdite v nej fitnes tidbits, #momlife a ďalšie.