Prečo je spätný výpad jedným z najlepších cvičení na zameranie zadku a stehien

Obsah

• Výhody a variácie spätného výpadu
• Ako urobiť spätný výpad
• Skontrolovať pre

Výpady sa môžu zdať ako #základné silové cvičenia, v porovnaní so všetkými bláznivými nástrojmi, technikami a maškrtami, ktoré môžete vidieť vo svojom kanáli na Instagrame. Je však dôležité mať na pamäti, že tieto „základné“ pohyby je potrebné zvládnuť skôr, ako vyskúšate akékoľvek záludné veci-a prinášajú množstvo výhod, bez ohľadu na to, ako jednoducho sa zdajú.

Reverzný výpad je dokonalým príkladom. Aj keď je to základný funkčný pohyb, spätný pohyb cviku spätného výpadu z neho robí skôr koordinačnú výzvu ako striktne silové cvičenie. (BTW, ako dobrý je váš zostatok?)

Výhody a variácie spätného výpadu

Prečo to prepínať na spiatočku? Krokovanie dozadu spochybňuje vašu rovnováhu a telesné povedomie, hovorí trénerka v New Yorku Rachel Mariotti, ktorá predvádza cvičenie vo vyššie uvedenom videu. "Vyžaduje si to trochu viac sústredenia a kontroly ako výpad vpred." Zvládnutie tohto pohybu vám pomôže zlepšiť koordináciu, aby ste lepšie zvládali prácu s agility a ďalšie atletické schopnosti, ako je tlačenie saní, boxové skoky a skoky do strán.

Nehovoriac o tom, že vás to pomáha naučiť, ako sa správne ohýbať na bedrovom kĺbe, pretláčať váhu cez pätu vs. bruško chodidla, a aktivuje váš zadok viac ako iné výpady, hovorí Mariotti. Bonus: Ak máte kľukaté kolená, najlepšou voľbou môžu byť aj spätné výpady. V porovnaní s inými výpadmi sa zistilo, že reverzné výpady sú najlepšie pri vývoji svalov sedacieho svalu a štvorhlavého svalu s relatívne nízkou strižnou silou v kolene, podľa štúdie predstavenej na medzinárodnej konferencii o biomechanike v roku 2016. (To však neznamená, že sa musíte držať toho iba spätné výpady; existuje toľko rôznych variácií výpadu, že sa nikdy nebudete nudiť.)

Predtým, ako vyskúšate spätný výpad, zvládnite výpad dopredu a kráčajúci výpad. Aby to bolo ešte ťažšie, pridajte navrch kolenový pohon (postavte sa na prednú nohu a poháňajte zadné koleno dopredu a do vysokej polohy kolena), pridajte vonkajší odpor (vyskúšajte kettlebell, činky alebo činku), alebo dokonca skombinujte spätný výpad s káblovým radom a urobte z neho cvičenie na celom tele (rovnako ako to urobil Shay Mitchell v tomto tréningu s trénerkou Kira Stokes).

Ako urobiť spätný výpad

A. Postavte sa s nohami pri sebe a rukami zopnutými pred hrudníkom.

B. Urobte veľký krok dozadu pravou nohou, boky držte kolmo dopredu a panvu neutrálnu. Sklopte, kým nie sú obe nohy pokrčené v 90-stupňových uhloch, držte hrudník vysoký a jadro zapojené.

C. Zatlačte na strednú časť chodidla a pätu ľavej nohy, aby ste sa postavili, vykročte pravú nohu nahor, aby ste sa stretli s ľavou.

Vykonajte 8 až 15 opakovaní. Prepnúť strany; opakovať. Skúste 3 sady.

Tipy na formu spätného výpadu

• Uistite sa, že urobíte krok dozadu a kolená budete mať v 90-stupňovom uhle.
• Snažte sa nevstupovať príliš dozadu.
• Neprehýbajte spodnú časť chrbta; udržať jadro zapojené.

Skontrolovať pre