Čo je to drsnosť a prečo je dôležité jesť?

Obsah

• Čo je drsnosť?
• Výhody drsnosti
• Zlepšuje trávenie a zdravie čriev
• Pomáha vám riadiť svoju váhu
• Môže prospieť kontrole hladiny cukru v krvi
• Môže znížiť hladinu cholesterolu a krvný tlak
• Potraviny s vysokým obsahom vlákniny
• Spodný riadok

Odborníci na zdravie už dlho odporúčajú konzumáciu vlákniny, bežne nazývanej vláknina, na zlepšenie zdravia tráviaceho ústrojenstva (1).

Hrubosť je časť rastlinných potravín, ako sú celé zrná, orechy, semená, strukoviny, ovocie a zelenina, ktoré vaše telo nemôže stráviť.

Je to však dôležitý zdroj potravy pre prospešné baktérie vo vašom čreve. Môže tiež pomôcť pri regulácii hmotnosti a znižovať určité rizikové faktory srdcových chorôb.

Tento článok vysvetľuje, čo je vláknina, hodnotí jeho výhody a uvádza zoznam potravín bohatých na vlákninu.

Čo je drsnosť?

Hrubosť alebo vláknina sa vzťahuje na sacharidy v rastlinách, ktoré vaše telo nemôže stráviť. Tento článok používa výrazy vláknina a vláknina vzájomne zameniteľné.

Akonáhle sa vláknina dostane do hrubého čreva, buď sa rozloží črevnými baktériami, alebo opustí vaše telo v stolici (2).

Existujú dva hlavné typy vlákniny - rozpustné a nerozpustné. Väčšina potravín s vysokým obsahom vlákniny obsahuje ich kombináciu, ale zvyčajne sú bohatšie na jeden druh (3, 4).

V čreve rozpustné vlákno absorbuje vodu a stáva sa gélovitou. To umožňuje baktériám čriev ľahko ich rozobrať. Semená šalvie a ovsa majú vysoký obsah rozpustnej vlákniny (2, 5, 6).

Naopak nerozpustné vlákno má tuhšiu mikroskopickú štruktúru a neabsorbuje vodu. Namiesto toho dodáva hromadnú hmotu stoličkám. Ovocie a zelenina obsahujú vysoké množstvo nerozpustnej vlákniny (1, 4).

Mali by ste sa pokúsiť jesť 14 gramov vlákniny na každých 1 000 kalórií, ktoré denne konzumujete. To je asi 25 gramov pre ženy a 38 gramov pre mužov. Toto odporúčanie, žiaľ, iba približne 5% ľudí (7).

Nejesť dostatok vlákniny môže negatívne ovplyvniť vaše zdravie.Napríklad jesť stravu s nízkym obsahom vlákniny súvisí s tráviacimi problémami, ako je zápcha a dysbióza, čo je abnormálny rast škodlivých baktérií v čreve (8, 9, 10).

Strava s nízkym obsahom vlákniny je tiež spojená so zvýšeným rizikom obezity, rakoviny hrubého čreva a rakoviny prsníka (11, 12, 13).

zhrnutie Zdrsnenie, známe tiež ako vláknina, sa vzťahuje na sacharidy, ktoré vaše telo nemôže stráviť. Väčšina ľudí neje dostatok vlákniny. Odporúčania naznačujú, že ženy konzumujú asi 25 gramov vlákniny denne, zatiaľ čo muži by mali spotrebovať 38 gramov vlákniny.

Výhody drsnosti

Možno ste už počuli, že pridanie vlákniny do vašej stravy môže zlepšiť vaše trávenie.

Vskutku, vláknina má početné zdravé účinky na vaše črevo, ako je zväčšenie objemu stolice, zníženie zápchy a kŕmenie prospešných črevných baktérií.

Potraviny s vysokým obsahom vlákniny sú tiež prirodzene bohatšie na vitamíny, minerály a antioxidanty ako potraviny s nízkym obsahom vlákniny, ako sú rafinované zrná. Navyše vám môžu dokonca pomôcť schudnúť (14).

Zlepšuje trávenie a zdravie čriev

Dietická vláknina má v črevnom zdraví veľa rôznych funkcií.

Nerozpustná vláknina pomáha zmierniť zápchu tým, že do stolíc pridáva objem, zatiaľ čo konzistencia rozpustnej vlákniny podobnej gélu pomáha ľahšie sa pohybovať stolicou v tráviacom trakte (15).

Jedna štúdia s viac ako 62 000 ženami ukázala, že u tých, ktorí jedli najmenej 20 gramov vlákniny denne, bola oveľa menšia pravdepodobnosť, že sa vyskytne zápcha, ako u tých, ktoré jedli iba 7 gramov alebo menej za deň (16).

Ďalšia štúdia s 51 ľuďmi skúmala účinky vlákniny na zápchu. Každý deň po dobu 3 týždňov jedli účastníci 240 gramov chleba - ražného alebo bieleho. Ražný chlieb obsahoval 30 gramov vlákniny, zatiaľ čo biely chlieb obsahoval 10 gramov.

V porovnaní so skupinou bieleho chleba zaznamenala skupina ražného chleba o 23% rýchlejšiu dobu tranzitu pohybov čreva, 1,4 pohybu čreva za týždeň a mäkšie stolice, ktoré prešli ľahšie (17).

Vláknina z potravy tiež pôsobí ako prebiotikum, ktoré živí prospešné probiotické baktérie vo vašom čreve, čo im umožňuje prosperovať a obmedzovať rast škodlivých baktérií.

Prebiotiká vo vlákne môžu tiež znižovať riziko rakoviny hrubého čreva tým, že podporujú zdravé črevné pohyby a posilňujú vrstvu hrubého čreva v črevách (18).

Pomáha vám riadiť svoju váhu

Konzumácia vlákniny vám tiež môže pomôcť dosiahnuť a udržať si zdravú váhu.

V jednej štúdii zvýšilo 28 dospelých príjem vlákniny zo 16 na 28 gramov denne. Každý deň sledovali jednu z dvoch diét s vysokým obsahom vlákniny štyri týždne - buď 1,5 šálky (318 gramov) fazule alebo kombinácia ovocia, zeleniny a celých zŕn.

Pri obidvoch stravách s vysokým obsahom vlákniny účastníci jedli denne asi o 300 kalórií menej a v priemere stratili asi 3 kilogramy (1,4 kg). Zároveň uviedli vyššiu úroveň plnosti a menej hladu ako predtým, ako začali s diétou s vysokým obsahom vlákniny (19).

Jesť viac vlákniny môže tiež zvýšiť rýchlosť odpočinku v pokoji (RMR), čo je počet kalórií, ktoré spaľujete v pokoji.

Šesťtýždňová štúdia na 81 dospelých zistila, že tí, ktorí jedli diétu obsahujúcu asi 40 gramov vlákniny denne, mali vyššiu RMR a spálili o 92 kalórií denne, v porovnaní s tými, ktorí jedli stravu len s asi 21 gramami vlákniny denne. (20).

Okrem toho veľa potravín s vysokým obsahom vlákniny, napríklad celé ovocie a zelenina, má nízky obsah kalórií. Pokúste sa jesť viac z týchto potravín, aby ste sa cítili plní a spokojní. Pomôžu udržať nízky príjem kalórií, čo môže podporovať chudnutie.

Môže prospieť kontrole hladiny cukru v krvi

Potraviny s vysokým obsahom vlákniny pomáhajú spomaľovať trávenie, čo môže stabilizovať hladinu cukru v krvi spomalením vstrebávania cukru do krvného obehu (21, 22).

Niektoré štúdie skutočne ukázali, že vláknina môže pomôcť regulovať hladinu cukru v krvi a hladinu inzulínu. Inzulín je hormón, ktorý pomáha dopravovať krvný cukor do vašich buniek a usmerňuje vaše telo, aby ho spálilo na energiu alebo ho uložilo ako tuk (23).

Udržiavanie úrovne cukru v krvi je dôležité, pretože hroty cukru v krvi môžu postupom času poškodiť vaše telo a môžu viesť k chorobám, ako je cukrovka (24).

Jedna štúdia s 19 ľuďmi s cukrovkou 2. typu skúmala účinky jedenia raňajok bohatých na vlákninu na hladinu cukru v krvi.

Tí, ktorí jedli raňajky s vysokým obsahom vlákniny, ktoré obsahovali 9–10 gramov vlákniny, mali po jedle výrazne nižšiu hladinu cukru v krvi ako tí, ktorí konzumovali raňajky s nízkym obsahom vlákniny obsahujúce iba 2–3 gramy vlákniny (25).

Štúdia u 20 dospelých s nadváhou navyše zistila, že tí, ktorí pri raňajkách konzumovali najmenej 8 gramov vlákniny, mali nižšie hladiny inzulínu po jedle (24).

Udržiavanie nízkych hladín inzulínu vám môže tiež pomôcť schudnúť znížením počtu kalórií, ktoré vaše telo ukladá ako tuk (26).

Môže znížiť hladinu cholesterolu a krvný tlak

Vláknina z potravy môže pomôcť znižovať vysokú hladinu cholesterolu a krvný tlak, ktoré sú rizikovými faktormi srdcových chorôb.

V jednej 28-dňovej štúdii sa skúmali účinky zdravej výživy vlákniny u 80 ľudí s vysokým obsahom cholesterolu.

Vedci zistili, že u ľudí, ktorí jedli 3 gramy rozpustnej vlákniny denne z ovsa, došlo k 62% zníženiu celkového cholesterolu a 65% zníženiu LDL (zlého) cholesterolu v porovnaní s kontrolnou skupinou (6).

V ďalšej štvortýždňovej štúdii denne jedlo 345 ľudí 3–4 gramy beta-glukánu, rozpustnej vlákniny nachádzajúcej sa v ovse. Táto skupina zaznamenala významné zníženie hladiny LDL (zlého) cholesterolu v porovnaní s kontrolnou skupinou (27).

Okrem toho môže jesť vlákninu znížiť váš krvný tlak.

V prehľade 28 štúdií sa uvádza, že ľudia, ktorí jedli diéty s vyšším obsahom beta-glukánu, typu vlákniny nachádzajúcej sa v ovse, mali nižší krvný tlak ako tí, ktorí konzumovali diétu s nižšou hodnotou v tomto vlákne (28).

Doteraz sa väčšina výskumu v oblasti vlákniny a krvného tlaku zameriavala na účinky doplnkových látok z vlákniny - nie na vlákninu v potravinách. Preto je potrebný ďalší výskum (28, 29, 30).

zhrnutie Zhrnutie má mnoho zdravotných výhod. Pomáha zlepšovať trávenie a podporuje črevné zdravie. Môže tiež zlepšiť určité rizikové faktory srdcového ochorenia a pomôcť vám zvládnuť vašu hmotnosť a hladinu cukru v krvi.

Potraviny s vysokým obsahom vlákniny

Vlákna alebo vlákniny sa nachádzajú prakticky vo všetkých rastlinných potravinách vrátane celých zŕn, ovocia, zeleniny, fazule, orechov a semien.

Niektoré z týchto potravín sú však prirodzene vyššie ako ostatné. Tu sú niektoré z najlepších zdrojov vlákniny:

• Chia semená: 10 gramov na 2-polievkovú lyžicu (28 gramov) porcie (31)
• šošovka: 8 gramov na 1/2 šálku (96 gramov) (32)
• Čierne fazule: 8 gramov na 1/2 šálku (86 gramov) (33)
• Fazuľa Lima: 7 gramov na porciu 1/2 šálky (92 gramov) (34)
• cícer: 7 gramov na 1/2 šálku (82 gramov) (35)
• Pšeničné otruby: 6 gramov na 1/4 šálky (15 gramov) (36)
• Obličky: 6 gramov na 1/2 šálku (125 g) (37)
• Ľanové semená: 6 gramov na 2-polievkovú lyžicu (22 g) porcie (38)
• hrušky: 6 gramov na médium (178 gramov) hrušiek (39)
• Avocado: 5 gramov na 1/2 avokáda (68 gramov) (40)
• ovos: 4 gramy na 1/2 šálky (40 gramov), tepelne neupravené porcie (41)
• jablká: 4 gramy na médium (182 gramov) jablka (42)
• maliny: 4 gramy na 1/2 šálku (62 gramov) (43)
• quinoa: 3 gramy na 1/2 šálky (93 gramov) varenej porcie (44)
• mandle: 3 gramy na 1 uncu (28 gramov) (45)
• Zelené fazule: 3 gramy na 1 šálku (100 gramov) (46)
• Corn: 3 gramy na 1 veľké ucho (143 g) (47)

Tieto potraviny majú vysoký obsah vlákniny, ale mnoho ďalších celých potravín vám môže tiež pomôcť zvýšiť príjem vlákniny.

Jednoduchým úsilím o zahrnutie väčšieho množstva zeleniny, ovocia, orechov, semien, fazule a celých zŕn do jedálnička je vynikajúci spôsob, ako zvýšiť príjem vlákniny a zlepšiť celkové zdravie.

zhrnutie Takmer všetky rastlinné potraviny obsahujú vlákniny. Fazuľa, šošovica, pšeničné otruby, hrušky, semená chia a ľanu sú len niektoré z najlepších zdrojov.

Spodný riadok

Hrubosť alebo vláknina sa už dlho odporúča na pomoc s tráviacimi problémami, ako je zápcha, ale tiež hrá mnoho ďalších dôležitých úloh vo vašom tele.

Napríklad, vláknina v rastlinných potravinách môže podporovať optimálne zdravie čriev, pomáha riadiť vašu váhu a dokonca znižovať riziko srdcových chorôb.

Bohužiaľ, väčšina ľudí neje dostatok tejto dôležitej živiny.

Našťastie potraviny s vysokým obsahom vlákniny sa ľahko pridávajú do vašej stravy. Jesť zdravšie celé zrná, strukoviny, ovocie, zeleninu, orechy a semená je jednoduchý a chutný spôsob, ako zvýšiť príjem vlákniny a zlepšiť svoje zdravie.