Ako bezpečne cvičiť v treťom trimestri tehotenstva

Obsah

• Cvičte počas tretieho trimestra
• Chôdza a jogging
• Plávanie a aqua aerobik
• Jóga, pilates, barre a iné cvičenia s nízkym dopadom
• Telesná hmotnosť a tonizujúce pohyby
• Fit mama, zdravé dieťa

Cvičte počas tretieho trimestra

Ženy, ktoré počas tehotenstva cvičia, majú veľa výhod pre zdravie. Medzi tieto výhody patrí zlepšenie:

• kardiovaskulárna kondícia
• krvný tlak
• nálada
• kontrola hmotnosti

Odborníci odporúčajú aktivitu s nízkou až strednou intenzitou roky.

Dokonca si môžete počas tehotenstva udržiavať intenzívnu aktivitu, napríklad behanie, so súhlasom lekára. Stále existujú preventívne opatrenia, ktoré musia tehotné ženy brať ohľad na to, aby boli mamička aj dieťa zdravé.

"Počas tehotenstva sú uvoľnené kĺby a rovnováha ťažšia," vysvetľuje inštruktorka Pilates a trénerka zdravia Kate Marcin. „Robiť cvičenia, ktoré stabilizujú spojenia v kĺboch, zabráni zraneniu.“

Bezpečnosť je rozhodujúca, preto by ste sa mali pred začatím akéhokoľvek nového fitnes programu vždy porozprávať so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti. Tehotenstvo, najmä neskôr v tehotenstve, nie je čas začať s rutinným cvičením. Tí, ktorí boli neaktívni, by mali začať s chôdzou.

Počas tretieho trimestra sa zvyčajne chcete vyhnúť činnostiam, ktoré vyžadujú:

• skákanie
• hopping
• skákanie
• odrážanie

Čítajte ďalej a dozviete sa viac o cvičeniach, ktoré môžete pokračovať do tretieho trimestra.

Chôdza a jogging

Chôdza je jednou z najlepších foriem cvičenia pre tehotné ženy. Ak chôdza nestačí na kardiovaskulárnu výzvu, skúste namiesto toho jogging.

Tehotenstvo však nie je čas začať bežať. Ak ste to udržali až do 27. týždňa, nemusíte prestať, pokiaľ nemáte určité zdravotné problémy alebo nepohodlie.

Štúdia publikovaná spoločnosťou Sports Health skúmala 110 konkurenčných žien na diaľku a ich zvyky počas tehotenstva. Zo 70%, ktorí sa rozhodli zachovať svoju bežnú prax, 31% pokračovalo v behu do svojho tretieho trimestra.

Kľúčom je skrátenie trvania a intenzity tréningu. Dokonca aj skúsení atléti znižujú svoje obvyklé úsilie na polovicu alebo viac. Inými slovami, ak sa vaše tempo alebo telo necítia dobre, spomalte ho alebo namiesto toho prestaňte chodiť.

Plávanie a aqua aerobik

Ak máte prístup k bazénu, využite vodné športy. Plávanie v lone je vynikajúce cvičenie na celé telo. Môže byť tiež terapeutický pre ženy, ktoré majú bolesti. Voda unavuje nohy a chrbty z tlaku a pomáha predchádzať prehrievaniu.

Majte na pamäti, že námaha, dokonca aj v studenej vode, vytvára pot. Ak plávate dlhšiu dobu, hydratujte ako pri tréningu mimo bazéna.

Existuje veľa lekcií aerobiku prispôsobených pre potešenie pod vodou. Zumba v bazéne vás prinúti tancovať s väčším odporom. Triedy kĺbov a pružnosti ponúkajú šetrné spôsoby testovania rozsahu pohybu s podporou vody.

Aqua jogging je vynikajúci pre bežcov, ktorí sa necítia dobre s dopadom v neskoršom tehotenstve. Niektoré telocvične dokonca dávajú do vody stacionárne bicykle.

Jóga, pilates, barre a iné cvičenia s nízkym dopadom

Cvičenia s nízkym dopadom sú skvelé pre ženy v treťom trimestri. Príklady zahŕňajú:

• jóga
• Pilates
• barre
• jazda na bicykli

Tieto cvičenia sa zameriavajú na všetky hlavné svalové skupiny. To vám môže pomôcť cítiť sa fit a silní pri dodávke.

Skúste zobrať triedy špeciálne určené pre tehotné ženy. Pózy sú upravené tak, aby boli bezpečné a pohodlnejšie, keď vaše dieťa rastie počas posledných týždňov.

„Pilates je pre ženy fantastickým spôsobom, ako si počas tehotenstva vybudovať základnú stabilitu,“ vysvetľuje Marcin. "Jadro oslabuje, ako rana rastie, a môže viesť k bolesti chrbta a ischias."

Klasické pohyby podložky Pilates „posilňujú najhlbší brušný sval, priečny brušný sval, ktorý zlepšuje celkové držanie tela a môže byť užitočný pri tlačení,“ hovorí.

Výskum ukázal, že jóga môže zmierniť úzkosť a depresiu, ktoré niekedy sprevádzajú tehotenstvo.V štúdii publikovanej Complementary Therapies in Clinical Practice bola skupine tehotných žien trpiacich depresiou pridelená 20-minútová jogová trieda od 22. do 34. týždňa tehotenstva.

Výsledky boli pozitívne vo všetkých oblastiach telesnej a duševnej pohody. Ženy hlásili zlepšenie nálady, zníženie bolesti a nižší výskyt predčasnej pôrodu a cisárskeho vývinu.

Telesná hmotnosť a tonizujúce pohyby

Ťažké váhy môžu byť nebezpečné v treťom trimestri, najmä ak nie ste zvyknutí zdvíhať. Vyskúšajte si cvičenia na zvýšenie telesnej hmotnosti, ako napríklad:

• drepy
• upravené dosky
• kliešte na stenu

Vyvarujte sa drveniam a vykonávaniu práce, ktorú máte na chrbte rovno. "V treťom trimestri môže byť ľahšie ležať na chrbte dlhú dobu," hovorí Marcin. Odporúča prácu na bokoch, ktorá pomáha stabilizovať svaly a ďalšie oblasti, vrátane:

• glutes
• vonkajšie boky
• Vnútorné stehno
• hamstringy

S hmotnosťou odporúča Marcin pri práci s ramenom ľahké závažia. Najlepšie je budovať silu už od ťažkých detí. Vyskúšajte nasledujúce cvičenia s pármi činiek s hmotnosťou 2 až 5 libier:

• základné kučery bicepsov
• bočné zvýšenia
• tricepsová práca

Fit mama, zdravé dieťa

Tretí trimester tehotenstva je plný najrôznejších myšlienok, emócií a ešte viac fyzických zmien. Pre tých z vás, ktorí sú zvyknutí, dokonca iba 20 minút cvičenia denne môže zmierniť mnohé z týchto príznakov, dodať vám energiu a posilniť vaše telo pri pôrode.

Tieto zdravé návyky sa teraz skvele rozvíjajú a pokračujú aj v období po pôrode.