Mali by ste jesť šalát na raňajky?

Obsah

• Zdravie prospešné pri raňajkových šalátoch
• Môže zvýšiť vašu náladu a produktivitu
• Môže zlepšiť vaše trávenie
• Môže vám pomôcť pri chudnutí
• Môže zvýšiť vaše celkové zdravie a ochrániť vás pred chorobami
• Ako si pripraviť zdravý raňajkový šalát
• Krok 1: Vyberte si zeleninu
• Krok 2: Pridajte zdroj bielkovín
• Krok 3: Vyberte niektoré komplexné sacharidy
• Krok 4: Pridajte zdravý tuk
• Ingrediencie, ktorým sa treba vyhnúť
• Nápady na zdravé raňajky so šalátom
• Spodný riadok
• Príprava jedla: Nudný šalát

Raňajkové šaláty sa stávajú najnovšou zdravou horúčkou.

Aj keď konzumácia zeleniny na raňajky nie je pre západnú stravu typická, pri diétach z iných častí sveta je to úplne bežné.

Raňajkové šaláty sú vynikajúcim spôsobom, ako začať svoj deň jedlom s vysokým obsahom živín. Môžu tiež zvýšiť vašu náladu a produktivitu, zlepšiť trávenie a dokonca vám pomôžu schudnúť.

Tento článok obsahuje recenzie na raňajkové šaláty, uvádza zoznam ich zdraviu prospešných účinkov a ukazuje, ako si vytvoriť svoj vlastný.

Zdravie prospešné pri raňajkových šalátoch

Raňajkové šaláty sa zvyčajne skladajú zo zeleniny preliate rôznymi ďalšími potravinami, ako sú vajcia, syr, ovocie, orechy, semená, zrná a fazuľa.

Nahradenie typických raňajok šalátom je jednoduchý spôsob, ako pridať do stravy viac celých jedál. Môžete tiež získať množstvo zdravotných výhod.

Môže zvýšiť vašu náladu a produktivitu

To, čo jete na raňajky, môže mať vplyv na vašu náladu a duševný výkon.

Zdá sa, že raňajky s vysokým obsahom komplexných sacharidov a nízkym obsahom tuku, ako napríklad vyvážené raňajkové šaláty, zlepšujú náladu a znižujú únavu efektívnejšie ako nízkotučné jedlá s vysokým obsahom tukov, ako sú vajcia, hnedá kaša a slanina ().

Účinok raňajok s vysokým obsahom sacharidov a nízkotučných raňajok na zvýšenie nálady môže platiť najmä pre raňajky bohaté na komplexné sacharidy nachádzajúce sa v ovocí, zelenine a celozrnných výrobkoch, na rozdiel od jednoduchých sacharidov v raňajkových cereáliách a pečive ().

Raňajkové jedlá obsahujúce komplexné sacharidy môžu tiež pomôcť zvýšiť ukazovatele duševnej výkonnosti, ako sú pamäť, pozornosť a spracovanie informácií ().

Výskum ďalej ukazuje, že listová zelenina môže byť obzvlášť účinná pri udržiavaní funkcií mozgu, keď starnete ().

Tieto faktory zase môžu zvýšiť vašu produktivitu.

Existujú tiež dôkazy, že listová zelenina, paprika a krížová zelenina, ako je brokolica alebo kapusta, môžu mať určité antidepresívne účinky. Ich pridanie do šalátov vám preto môže ešte viac vylepšiť náladu ().

Môže zlepšiť vaše trávenie

Raňajkové šaláty majú tendenciu byť prirodzene bohaté na vodu a vlákninu, čo pomáha vášmu tráveniu.

Vláknina je rozpustná alebo nerozpustná.

Nerozpustná vláknina dodáva stolici objem a pomáha pri presúvaní potravy cez vaše črevo, čím sa znižuje pravdepodobnosť zápchy. V boji proti zápche môžu pomôcť aj jedlá bohaté na tekutiny, tak ako väčšina raňajkových šalátov.

Na druhej strane rozpustná vláknina živí vaše prospešné črevné baktérie, ktoré zase produkujú mastné kyseliny s krátkym reťazcom (SCFA), ako sú acetát, butyrát a propionát.

Tieto SCFA kŕmia vaše črevné bunky, znižujú zápal a môžu bojovať proti určitým poruchám čriev, ako je syndróm dráždivého čreva (IBS), Crohnova choroba a ulcerózna kolitída (,,).

Niektoré potraviny obsahujú oba druhy vlákniny. Medzi dobré zdroje patria:

• Rozpustná vláknina: ovos, fazuľa, avokádo, hrušky, jablká, figy, banány, sladké zemiaky, lieskové orechy, ľanové semienko a slnečnicové semiačka
• Nerozpustná vláknina: celozrnné výrobky, zemiaky, fazuľa, šošovica, hrášok, väčšina ovocia, zeleniny, orechov a semien

V závislosti od ich zložiek sú raňajkové šaláty pravdepodobne bohaté na oba druhy vlákniny.

Môže vám pomôcť pri chudnutí

Je pozoruhodné, že raňajkové šaláty môžu pomôcť pri chudnutí.

Nielenže sú bohaté na vlákninu a vodu, ale tiež si vyžadujú rozsiahle žuvanie. Každý z týchto faktorov môže znížiť hlad a zvýšiť sýtosť, čo spôsobí, že budete jesť menej (,).

Ovocie a zelenina, ktoré sú základnými zložkami väčšiny raňajkových šalátov, majú navyše nízku hustotu kalórií. To znamená, že ponúkajú málo kalórií pre objem, ktorý absorbujú vo vašom žalúdku, čo môže ďalej prispievať k chudnutiu ().

Výskum dôsledne spája vysoký príjem ovocia a zeleniny s chudnutím alebo menším priberaním v priebehu času. Pridanie zdroja bielkovín do raňajkového šalátu môže ešte viac znížiť hlad a zvýšiť pocit sýtosti (,).

Raňajkové šaláty môžu byť obzvlášť užitočné pri chudnutí, keď nahradia vysokokalorické spracované raňajkové jedlá, ako sú croissanty alebo raňajkové cereálie s vysokým obsahom cukru.

Môže zvýšiť vaše celkové zdravie a ochrániť vás pred chorobami

Raňajkové šaláty sú ľahký spôsob, ako zvýšiť príjem ovocia a zeleniny, ktoré obsahujú množstvo výživných látok a rastlinných látok, ktoré prospievajú vášmu zdraviu a chránia vás pred chorobami (,,,).

Napríklad listová zelenina a krížová zelenina bežná v šalátoch môžu chrániť pred duševným úpadkom, cukrovkou 2. typu a srdcovými chorobami (,,).

Podľa Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) však iba 1 z 10 dospelých v Spojených štátoch konzumuje neustále dostatok ovocia a zeleniny každý deň ().

Majte na pamäti, že časté raňajky s vysokým obsahom tuku alebo s vysokým obsahom cukru môžu zvýšiť riziko srdcových chorôb alebo spôsobiť, že sa vám vytvorí viac brušného tuku, čo je rizikový faktor pre mnoho chronických chorôb (,,).

Nahradenie typických raňajok šalátom môže teda pomôcť udržať vaše srdce zdravé a zabrániť vzniku ďalších chronických chorôb.

Raňajkové šaláty môžu pomôcť tráveniu, chudnutiu, nálade a produktivite. Navyše sú to jednoduchý spôsob, ako doplniť svoju stravu výživným ovocím a zeleninou.

Ako si pripraviť zdravý raňajkový šalát

Ak chcete vyskúšať raňajkové šaláty, je dôležité zabezpečiť, aby boli výživné a sýte.

Tu je jednoduchý proces, ktorý pozostáva zo štyroch krokov a je vhodný na prípravu dobrého raňajkového šalátu.

Krok 1: Vyberte si zeleninu

Listová zelenina a krížová zelenina sú jedny z najvýživnejších druhov zeleniny, ktoré nájdete, takže tvoria vynikajúci základ pre váš šalát (,,).

Medzi listovú zeleň patrí kel, zelina, špenát, kapusta, červená repa, potočnica, rímsky šalát, mangold, rukola, bok choy a okrúhlice.

Medzi krížovú zeleninu patrí karfiol, brokolica, ružičkový kel, bok choy a kapusta.

Túto zelenú a krížovú zeleninu môžete dochutiť zeleninou podľa vlastného výberu. Skúste si vybrať z rôznych farieb, pretože to zvýši váš príjem vitamínov a minerálov. Dobrým príkladom sú papriky, paradajky a mrkva.

Krok 2: Pridajte zdroj bielkovín

Pridanie zdroja bielkovín do vášho raňajkového šalátu pomáha pri znižovaní hladu a udržiavaní plnosti, ako aj pri podpore zdravých kostí a ochrane svalovej hmoty (,,,).

Medzi živočíšne zdroje bielkovín patria morské plody, vajcia, mäso a mliečne výrobky, ako je syr. Rastlinné zdroje zahŕňajú tofu, tempeh, fazuľu, hrášok, orechy, semená a niektoré celozrnné výrobky, napríklad quinoa.

Krok 3: Vyberte niektoré komplexné sacharidy

Sacharidy sú preferovaným zdrojom paliva pre vaše telo. Pridanie raňajkového šalátu je dobrý nápad, pretože vám tak môže pomôcť zostať nabitý energiou až do ďalšieho jedla.

Sacharidy je možné rozdeliť na cukry, škroby a vlákna. Majte na pamäti, že cukry sa považujú za jednoduché sacharidy a často súvisia s obezitou, srdcovými chorobami a cukrovkou 2. typu, najmä ak sú spracované ().

Na druhej strane sú škroby a vlákna zložité. Sú trávené pomalšie, čo môže podporovať zdravú hladinu cukru v krvi ().

Najlepšie je uprednostniť komplexné sacharidy, ako sú celozrnné výrobky, ovocie, strukoviny alebo škrobová zelenina, pred jednoduchými sacharidmi, ako sú spracované zrná, krekry alebo krutóny.

Niektoré zdravé sacharidy zahŕňajú sladké zemiaky, jablká, čierne fazule a tekvica z masla.

Krok 4: Pridajte zdravý tuk

Pridanie tukov do raňajkového šalátu môže pomôcť telu vstrebávať vitamíny rozpustné v tukoch ().

Najlepšie zdroje tukov pochádzajú z celozrnných potravín, ako sú avokádo, olivy, orechy a semená. Sú bohatšie na vitamíny, minerály a prospešné rastlinné zlúčeniny ako rafinované tuky, ako napríklad rastlinné oleje.

Domáce obväzy s použitím rastlinných olejov, ako sú olivové, avokádové alebo ľanové oleje, sú dobrou alternatívou k odrodám zakúpeným v obchode, ktoré často obsahujú pridanú soľ alebo cukor.

Zdravý raňajkový šalát by mal kombinovať viac zeleniny, zdroj bielkovín, komplexné sacharidy a dotyk zdravých tukov.

Ingrediencie, ktorým sa treba vyhnúť

Ak chcete pripraviť čo najvýživnejší raňajkový šalát, pokúste sa zahrnúť čo najviac celých a minimálne spracovaných potravín, pričom sa vyhýbajte príliš spracovaným.

Najlepšie je minimalizovať alebo vyhnúť sa nasledujúcim ingredienciám:

• Vyprážané jedlá, tučné mäso a náhrady mäsa bohaté na sodík. Dodajú vášmu jedlu zbytočné množstvo tuku a soli.
• Väčšina šalátových dresingov zakúpených v obchode. Majú tendenciu byť nabité cukrom a soľou, zatiaľ čo majú nízky obsah vitamínov a minerálov.
• Kandizované alebo na oleji pražené orechy. Často sú glazované na cukre alebo obsahujú zbytočný tuk, takže je lepšie zvoliť radšej surové alebo nasucho pražené orechy.
• Rafinované zrná. Patria sem biele cestoviny, krutóny alebo krekry, ktoré zvyčajne neobsahujú vlákninu, vitamíny a minerály.
• Sladené, sušené ovocie. Sušené ovocie môže byť zdravou alternatívou k čerstvému ​​ovociu. Najlepšie je však vyhnúť sa sladeným odrodám, pretože tieto balenia obsahujú zbytočné množstvo pridaného cukru.

Namiesto toho skúste zvoliť niektoré z jedál uvedených v predchádzajúcej kapitole.

Pri príprave raňajkového šalátu sa vyhýbajte mastným mäsám, vyprážaným jedlám a iným príliš spracovaným surovinám.

Nápady na zdravé raňajky so šalátom

Raňajkové šaláty sú ľahko vyrobiteľné, prenosné a neuveriteľne všestranné. Tu je niekoľko nápadov, ako sa inšpirovať.

• Špenátovo-bobuľový šalát: špenátový základ, preliaty domácou granolou, vlašskými orechmi, mandarínkami, kokosovými vločkami a čučoriedkovým vinaigretom
• Mexický šalát: strúhaný rímsky šalát poliaty sladkými zemiakmi, čiernymi fazuľami, kukuricou, červenou paprikou, salsou a dresingom na avokádovom základe
• Dymový sezamový šalát: rukola preliata údeným lososom alebo tempehom, quinoa, uhorky, sezamové semiačka a kúsok citrónovej šťavy
• Šalát zo strateného vajca: kel preliaty pošírovaným vajíčkom, brusnicami, pekanovými orechmi, cherry paradajkami a celozrnnými čipsami
• Miešaný tofu šalát: zmiešaná zelenina preliata maslovou tekvicou, jablkami, reďkovkami, cibuľou a praženým tofu

Čas na prípravu môžete skrátiť použitím predpranej zeleniny, vopred nakrájanej zeleniny a zvyškov.

Raňajkové šaláty sa dajú ľahko vziať aj na cesty. Nezabudnite si zálievku zabaliť osobitne, aby šalát nebol premočený.

Raňajkové šaláty sú všestranné a ľahko sa pripravujú. Môžete vyskúšať vyššie popísané šalátové kombinácie alebo zvoliť svoje obľúbené ingrediencie.

Spodný riadok

Šaláty môžu byť zdravou alternatívou k vašim štandardným raňajkám.

Tie, ktoré sú zdobené výživnými polevami, môžu ponúkať niekoľko výhod vrátane zlepšeného trávenia, ochrany pred chorobami a chudnutia.

Naplňte misku čerstvým ovocím a zeleninou a nezabudnite na zdroj komplexných sacharidov, bielkovín a zdravých tukov.

Ak chcete spestriť svoju raňajkovú rutinu, šalát je skvelým raňajkovým jedlom.

Príprava jedla: Nudný šalát