Vedecky podložené spôsoby, ako prekonať únavu z cvičenia

Obsah

• Spoznajte svoje spúšťače
• 1. Podvádzajte systém
• 2. Napájanie cez Burn
• 3. Uhaste svoju myseľ
• Skontrolovať pre

Prečo tvoje svaly plačú, strýko, keď sa pokúšaš držať dosku, prejsť dlhú vzdialenosť alebo cvičiť rýchlo? Nový výskum hovorí, že nemusia byť v skutočnosti vyčerpané, ale namiesto toho dostávajú zmiešané správy z vášho mozgu.

Inými slovami, keď si zadávate čas na cvičenie, musíte si myslieť, že sa musíte kondične dostať cez ten okamih, keď chcete prestať. (Pretože mentálna únava môže vážne ovplyvniť váš tréning.) Dôvod: Pri každom kroku alebo opakovaní vaše svaly vysielajú do mozgu signály a hovoria im, čo potrebujú, aby mohli pokračovať-konkrétne kyslík a iné palivo-a hlásili svoje úroveň únavy. Mozog potom reaguje a podľa toho upravuje požiadavky na svalové kontrakcie, hovorí Markus Amann, Ph.D., profesor vnútorného lekárstva na univerzite v Utahu.„Ak dokážeme vycvičiť náš mozog, aby určitým spôsobom reagoval na svalové signály, môžeme v skutočnosti tlačiť viac a dlhšie,“ hovorí Amann.

Spoznajte svoje spúšťače

Prvým krokom je porozumieť spúšťačom vašej únavy. Signál hodiť uterák počas cvičenia môže prísť z jedného z dvoch miest: centrálneho nervového systému alebo svalov. To, čo odborníci nazývajú „centrálna únava“, pochádza z prvého regiónu, zatiaľ čo „okrajová únava“ pochádza z druhého regiónu. Pravdepodobne ste zažili ťažké nohy na posledných míľach pretekov alebo chvejúce sa ruky, keď ste sa spúšťali na poslednú sériu klikov v výcvikovom tábore. To je periférna únava, zníženie schopnosti svalov vytvárať energiu. Donedávna sa predpokladalo, že periférna únava určuje určitý prah, pri ktorom sa vaše svaly vzdávajú.

Ale nový výskum v časopise Medicína a veda v športe a cvičení zistil, že mozog skutočne môže podceniť, koľko plynu vám v nádrži zostalo, a v reakcii na to požiadajte svaly o menšiu námahu. V štúdii cyklisti absolvovali tri jazdy s rôznou intenzitou až do vyčerpania: Pri rýchlosti šprintu trvali v priemere tri minúty; v pretekárskom tempe vydržali 11 minút; a v náročnom vytrvalostnom tempe vydržali 42 minút. Pomocou sofistikovanej techniky elektrickej stimulácie dokázali vedci zmerať centrálnu a periférnu únavu po každej jazde, aby zistili, čo mohlo spôsobiť, že sa svaly vzdali. Periférna únava vrcholila počas krátkych záchvatov a centrálna únava bola najnižšia, ale centrálna únava bola vo svojej výške na dlhšej vzdialenosti, čo znamenalo, že mozog obmedzil činnosť svalov, aj keď v skutočnosti nevyčerpali maximum.

Amann uskutočnil ďalšiu štúdiu, ktorá podporuje túto teóriu: Cvičencom injekčne podal nervový blok miechy, ktorý inhiboval signály z nôh do mozgu a nechal ich tak rýchlo jazdiť, ako len mohli, na stacionárnom bicykli na 3,1 míle. Na konci jazdy bolo potrebné každému cyklistovi pomôcť z bicykla kvôli námahe; niektorí nevedeli ani chodiť. "Pretože bol ich centrálny únavový systém zablokovaný, cyklisti sa dokázali posunúť ďaleko za svoje normálne limity," hovorí Amann. "Ich svaly boli unavené o takmer 50 percent viac, než by si mysleli, že ich komunikačný systém varuje, že sa blížia k tomuto stavu."

Samozrejme, ak sa vám niekedy zatočí hlava, je vám nevoľno alebo sa stratíte, môžete pumpovať brzdy. Ale veľakrát vaše svaly nie sú vždy pánom vášho tréningu a budú tlačiť dlhšie, ak ich o to váš mozog požiada. Tieto tri metódy vám pomôžu precvičiť vaše únavové systémy, aby ste mohli prelomiť neviditeľné bariéry a dostať sa do ďalšej úrovne kondície. (Cvičíte sami? Tieto triky vám pomôžu vyzvať sa, keď lietate sólo.)

1. Podvádzajte systém

Na začiatku dlhého behu alebo závodu sa cítite pod napätím a načerpaní energie. Stačí však prejsť míľu sedem a každá míľa sa vám bude zdať ako ťahanie a vy začnete spomaľovať. Áno, fyzické problémy – ako je vyčerpanie glykogénu a nahromadenie metabolitov, ktoré spôsobujú, že sa vaše svaly cítia pokakané – tento boj zhoršujú, ale podľa Samuele Marcora, Ph.D., riaditeľa výskumu spoločnosti Škola športových a cvičebných vied na univerzite v Kente v Anglicku. „Výkon nie je priamo limitovaný svalovou únavou, ale skôr vnímaním námahy,“ hovorí. "Vytvárame si vlastné limity z veľkej časti kvôli tomu, čo si náš mozog myslí, že sa cítime, a nie kvôli tomu, čo sa v skutočnosti môže diať hlboko v zákopoch našich svalov."

Jeho výskum, publikovaný v Časopis aplikovanej fyziológie, ukazuje, že najdôležitejšia je vnútorná bitka medzi vašim subjektívnym pocitom úsilia a rastúcou túžbou jednoducho prestať. V štúdii 16 cyklistov jazdilo do vyčerpania po 90 minútach buď náročnej kognitívnej úlohy alebo bezduchej úlohy. Jazdci, ktorí si pred tréningom unavili mozog, predvádzali výrazne kratšie časy do vyčerpania. Psychicky unavená skupina tiež hodnotila svoje vnímanie úsilia oveľa vyššie počas cyklistického testu, čo ich viedlo k tomu, že zastavili skôr ako ostatní. Výsledok? Akýkoľvek trik, ktorý zníži vnímanie úsilia, zlepší váš vytrvalostný výkon. (A, BTW, mať príliš veľa na mysli, môže skutočne ovplyvniť vašu rýchlosť a vytrvalosť.)

Po prvé, nechajte pozitívne myšlienky prichádzať, kým ich vypotíte. „Povedzte si silne pozitívne vyhlásenia, ako napríklad:„ Na tento kopec sa určite dostanete, “hovorí Marcora. Ďalej si spojte cvičenie v mozgu s niečím, v čom sa cítite dobre. (Prístup„ falošný, kým to nevyjdeš “úplne platí; pozitívne myslenie skutočne funguje). „Svaly, ktoré sa stiahnu, aby sa zamračili, sú v skutočnosti odrazom toho, ako ťažko vaše telo cíti, že funguje,“ hovorí. „Skúste sa počas náročných úsekov cvičenia usmiať, aby svaly, ktoré vyvolávajú myšlienky vyčerpania sú menej aktívne." Rovnako ako so svalmi, keď odľahčíte duševnú záťaž, môžete ísť dlhšie a silnejšie.

2. Napájanie cez Burn

Pri každodennom zhone- a dokonca aj pri priemernom dennom tréningu- vaše svaly získavajú dostatok kyslíka zo srdca a pľúc, ktoré im pomáhajú posilniť pohyb. Ale keď pôjdete tvrdo, tento aeróbny systém nemôže držať krok s energetickými požiadavkami a vaše svaly musia prepnúť na svoju pomocnú silu, nakoniec prefúknu zásoby paliva a spôsobia nahromadenie vyššie uvedených metabolitov.

Tágo: únava. Pamätajte však, že horiace nohy alebo chvejúce sa svaly sú len upozornením, že sa blížite k vyčerpaniu – nie sú nevyhnutne vaším skutočným limitom. Podľa Amanna váš mozog vždy zabráni vynulovaniu vašich svalov, aby si zachoval núdzovú zásobu energie, ale môžete svoj mozog naučiť reagovať menej agresívne na nahromadenie metabolitov. Cvičenie vás napríklad robí nepriechodným: Čím viac budete bicyklovať pri rýchlosti šprintu, tým budú vaše svaly vyzretejšie a tým menej pravdepodobne budú prosiť váš mozog, aby sa zastavil. A zvyšovanie motivačných stávok pri cvičení- výmena triedy Spinning za cyklistické preteky- môže zamestnať váš mozog, aby pri prvom náznaku stuhnutosti nestlačilo tlačidlo paniky. (Ale hádajte čo? Samotná súťaž nemusí byť legitímnou motiváciou pri cvičení.)

3. Uhaste svoju myseľ

Správny nápoj dokáže rozprúdiť váš mozog, aby vám počas cvičenia dodal viac sily. Ak chcete zmeniť hru v polovici tréningu, vypľujte a vypľujte sacharidový nápoj, ako je Gatorade, aby ste videli zvýšenie výkonu. Podľa štúdie v The Journal of Physiology, cyklisti, ktorí si namočili ústa športovým nápojom, dokončili časovku minimálne s minútovým náskokom pred kontrolnou skupinou. Funkčné vyšetrenia magnetickou rezonanciou ukázali, že pri pití nápoja s vysokým obsahom uhľovodíkov sa v mozgu aktivovali centrá odmien, takže si telo následne myslelo, že získava viac paliva, a v dôsledku toho tlačilo viac.

Ale pre tých z vás, ktorí radšej prehĺtajú svoje nápoje, môže kofeín tiež robiť zázraky s odlivom mozgov. „Výskum ukazuje, že dve alebo tri šálky kávy pred cvičením nakopnú hlavu na vyšší stupeň a vyžadujú si menšiu mozgovú aktivitu na vyvolanie svalových kontrakcií,“ hovorí Marcora. Váš pohyb sa stáva automatickejším a zdá sa byť menej skľučujúci a vaše cvičenie a telo sa zrazu cítia neobmedzené. (Ak máte hlad a potrebujete energiu, vyskúšajte tieto kávové pochutiny, ktoré plnia dvojitú povinnosť.)

Skontrolovať pre