Sexi v lete: 12-týždňový plán cvičenia na pláži

Obsah

• Skontrolovať pre

Leto sa blíži, a to znamená, že je len otázkou času, kedy sa oblečiete do plaviek odhalujúcich telo a vyrazíte na pláž. Aby ste sa cítili čo najlepšie, požiadali sme Jaya Cardiella, hlavného fitness redaktora SHAPE a zakladateľa systému JCORE Accelerated Body Transformation System, aby vytvoril program, ktorý vám pomôže schudnúť a naladiť sa včas na plážovú sezónu. Tu nájdete prvé dve cvičenia z jeho 3-mesačného plánu. (Kliknutím sem zobrazíte cvičenia počas 3. a 4. týždňa.) Potrebujete iba vlastnú telesnú hmotnosť a 15 minút na to, aby ste sa vyformovali, schudli a cítili sa sebavedomejšie než kedykoľvek predtým.

Tento program je založený na predpoklade krátkeho burst tréningu (SBT), ktorý sa zameriava na použitie krátkych 30- až 60-sekundových záchvatov vysokointenzívnych protokolov, po ktorých nasledujú menej intenzívne cvičenia.

"Tradičný kardiovaskulárny tréning je nesmierne časovo náročný a protokoly strednej intenzity nemusia dokonca priniesť výsledky, ktoré cvičenci hľadajú," hovorí Cardiello. Tento typ tréningu skracuje čas tréningu a ukázalo sa, že pomáha znižovať podkožný tuk okolo vášho brucha. Ďalej môže celkovo za 24 hodín (po zastavení SBT) spáliť viac tukov ako pri tradičnom kardiu.

Ako to funguje: Po dobu 30 sekúnd vykonajte čo najviac opakovaní každého pohybu so zameraním na udržanie správneho tvaru po celý čas (správny tvar nájdete vo videách). Ak sa vaše zarovnanie začne rozpadávať, spomaľte a urobte menší počet opakovaní. Ako budete postupovať, budete schopní dokončiť viac opakovaní počas každého 30-sekundového obdobia.

Cvičenie 1: Tréning spodnej časti tela a kardio

Týždne: 1 a 2

Dni: 1 a 3

brightcove.createExperiences ();

Cvičenie 1 zhyby:

1. Kolovraty: Počas pochodu na mieste urobte veľké kruhy s rukami otáčajúcimi sa dopredu. (30 s)

2. Kolotoče: Pri pochode na mieste urobte veľké kruhy s rukami otočenými dozadu. (30 sekúnd)

3. Preskočiť na moje Lou: Preskočte na miesto čo najvyššie. (30 sekúnd)

4. Pole position: Vykonajte striedavé dvíhanie rovných nôh s rukami vystretými smerom von pred telom. (30 s)

5. Peší turisti: Zdvihnite pravé koleno a potom vyrazte nohu striedavo dozadu. (30 s)

6. Bočné výstupy: Posuňte toto volejbalové žargón na úplne novú úroveň. Vykročte bokom na pravú stranu. (30 s)

7. Twirlers: Krúžte nohou proti smeru hodinových ručičiek a držte ju nízko. (30 s)

8. Twirlery: Krúžte nohou v smere hodinových ručičiek a držte ju nízko. (30 s)

9. Plážoví kamaráti: Vykonajte hlboké drepy s mierne vytočenými nohami. (30 s)

10. Hip turisti: Vykonajte cvičenie číslo 5 na opačnú stranu. (30 s)

11. Bočné výstupy: Vykonajte cvičenie číslo 6 na opačnej strane. (30 s)

12. Twirlery: Kruhy ramien proti smeru hodinových ručičiek. (30 s)

13. Twirlery: Kruhy ramien v smere hodinových ručičiek. (30 s)

14. Prepnite jeho: Vykonajte striedavé výpadové skoky. (30 s)

15. Korisťové kúsky: Vykonávajte striedavé bočné vysoké kopy. (30 s)

16. Star-Lites: Tiež známe ako plyo-skákacie zdviháky. (30 s)

17. Tesniace skoky: Začnite stáť so svojim telom v „X“. Tlieskajte pred sebou rukami a nohy spolu skáču – otvárajte a zatvárajte, podobne ako pri tradičnom skákacom zdviháku. (30 s)

18. Krížikové stehy: Začnite znova v polohe „X“ a striedavo prekrížte ruky a nohy, vyskočte a skrížte sa. (30 s)

19. Kohútiky na prsty: Dostaňte sa do širokej polohy v drepe a behajte na mieste čo najrýchlejšie. (30 s)

20. Životná stráž: Šprintujte na mieste čo najrýchlejšie. (30 s)

21. Morské popruhy: Vyrazte a nakopte zadok, pričom sa zadná noha vráti do výpadu na pravej strane. (30 s)

22. Sea Girts: Vyrazte a nakopte zadok, pričom sa zadná noha vráti do výpadu na ľavej strane. (30 s)

23. Prílivy: Držte polohu výpadu na pravej strane. (30 s)

24. Prílivy: Držte polohu výpadu na ľavej strane. (30 s)

25. Stúpajúce vody: Vykonajte hlboký drep, pričom paže otvárajte čo najširšie za chrbtom a zatvárajte ich pred telom. (30 s)

26. Západy slnka: Držte sa v nízkej polohe v drepe. (30 s)

27. Polmesiaca: Striedavé zdvíhanie nôh vykonávajte otočením v smere U, potom krúžte spredu dozadu, potom dozadu a striedajte ľavú a pravú stranu. (30 s)

28. Polmesiaca: Striedajte zdvíhače nôh dopredu s rukami nad hlavou. (30 s)

29. Morské riasy: Striedajte úchopy kolien pred telom. (30 s)

30. Pozdravy: (30) Vykonajte dychovú modlitbu s rukami zdvihnutými nad hlavou a spustite sa po bokoch. (30 s)

Cvičenie 2: Cvičenie hornej časti tela a kardio

Týždne: 1 a 2

Dni: 2 a 4 brightcove.createExperiences ();

Cvičenie 2 pohyby:

1. Vzostup a lesk: Keď zostupujete do širokého podrepu, roztiahnite ruky smerom von a švihnite do strany. Keď sa zatiahnete späť z polohy v podrepe, švihnite rukami nad hlavou. (30 s)

2. Piesočné duny: Umiestnite ruky do polohy dotyku (bodovania) a zdvihnite ruky nadol a nahor. (30 s)

3. Kokosové háje: Bočné kruhy vpredu. (30 s)

4. Kokosové háje: Bočné vzad kruhy paží. (30 s)

5. Slipy k bikinám: Zdvihnite ruky nad hlavu a krúžte rukami dovnútra. (30 s)

6. Bikini slipy: Zdvihnite ruky nad hlavu a krúžte rukami smerom von. (30 s)

7. Stopári: V širokej polohe v podrepe natiahnite ruky pred telo priamo cez kolená so sklopenými palcami. Potom sklopte palce smerom k oblasti slabín a švihnite hore a dozadu tak rýchlo, ako je to možné. (30 s)

8. Choďte po doske: V stoji sa dotknite prstov na nohách a vyjdite do polohy push up. Potom sa vráťte a postavte sa. (30 s)

9. Plank Turns: V štandardnej polohe pushup vezmite pravú ruku a otáčajte pažou proti smeru hodinových ručičiek pod ramenom, ako keby ste drhli podlahu. (30 s)

10. Plank Turns: V polohe pushup otáčajte pravou rukou v smere hodinových ručičiek. (30 s)

11. Zákruty planku: V polohe pushup otáčajte pravou rukou proti smeru hodinových ručičiek. (30 s)

12. Plank Turns: V polohe pushup otočte ľavú ruku proti smeru hodinových ručičiek. (30 s)

13. Pumpovanie päsťou: Zostaňte v polohe planku a striedajte údery dopredu ľavou a pravou pažou. (30 s)

14. Prúdy vzduchu: Z pozície planku zdvihnite ruky dopredu striedavo vpravo a vľavo. Držte ruky rovno. (30 s)

15. Plážová záchrana: Z pozície dosky zdvihnite pravé koleno smerom k pravej ruke, potom rýchlo prepnite na ľavú stranu a opakujte. (30 s)

16. Hrady z piesku: Z pozície dosky zdvihnite pravé koleno k ľavej ruke, potom rýchlo prepnite na ľavú stranu a opakujte. (30 s)

17. Hviezdice: Z pozície planku otočte pravú nohu na pravú stranu. (30 s)

18. Hviezdice: Z pozície planku švihnite ľavou nohou na ľavú stranu. (30 s)

19. Potápačské dosky: Začnite v polohe planku a vykročte na pravú ruku, potom na ľavú ruku, aby ste boli v polohe pushup. Obráťte pohyb tak, že sa vrátite späť na pravý lakeť, potom na ľavý lakeť. (30 s)

20. Skinny Dipping: Začnite v polohe psa smerom nadol a rukou sa dotknite opačného kolena, pričom dvíhajte nohu zo zeme, čím koleno pristúpite k hrudníku a striedajte. (30 s)

21. Plážové ležadlá: Vykonajte kliky na kolenách. (30 s)

22. Swingové súpravy: V polohe na kolenách tlačte rýchlo do jednej ruky pred seba a striedajte strany čo najrýchlejšie pred telom. (30 s)

23. Ohnivé muchy: Postavte sa do hlbokého podrepu a vyrazte dopredu rýchlo striedajúcimi sa rukami na úrovni nosa. (30 s)

24. Beach Blast: Striedajte horné strihy v pozícii štvrť drepu, pričom chodidlá otáčajte pri úderoch. (30 s)

25. Citrónové lisy: V polodrepe natiahnite ruky do strán a trepte nimi dozadu tak rýchlo, ako je to možné, pričom lopatky stlačte k sebe. (30 s)

26. Citrónové kvapky: Zostaňte v polodrepe a čo najrýchlejšie pulzujte lakťami vzad, pričom lopatky stláčajte k sebe. (30 s)

27. Odletieť: V rovnakej polohe v polodrepe natiahnite ruky na stranu a pohybujte nimi hore a dole ako vták tak rýchlo, ako je to možné. (30 s)

28. Flutterové kopy: Vo vzpriamenej polohe zdvihnite pravé koleno a natiahnite nohu dopredu. Spustite ho na zem a opakujte na ľavej strane. (30 s)

29. Barové stoličky: Vráťte sa do polodrepu, roztiahnite ruky na stranu a jednou rukou si dajte ruky smerom k tvári. (30 s)

30. Polmesiace: Stojte vzpriamene, pomaly ťahajte lakeť za hlavu a opačnou rukou napínajte svaly. Prepnite na druhú stranu. (30 s)

31. Pozdravy: Zhlboka sa nadýchnite, položte ruky do modlitebnej polohy nad hlavu, otvorte ich a sklopte, aby ste ich zatvorili. (30 s)

Skontrolovať pre