Toto základné cvičenie inšpirované baletom vám dá nový rešpekt k tanečníkom

Obsah

• 10-minútové baletné základné cvičenie
• 1. Bočný výpad
• 2. Bočný výpad s Twistom
• 3. Step-Up Lunge with Twist
• 4. Striedanie Curtsyho výpadu s dosahom
• 5. Crunch Hold
• 6. Flutter kopne do prstov
• Skontrolovať pre

Možno to nie je prvá vec, ktorá vám napadne, keď sa pozeráte Labutie jazero, ale balet vyžaduje veľkú silu a stabilitu jadra. Tieto elegantné obraty a skoky si vyžadujú nie menej ako skalopevný základ. (Súvisiace články: Cvičenie na nohách a zadku, profesionálna baletka prisahá)

Bez ohľadu na to, či máte záujem stať sa tanečníkom, môžete svoje jadro trénovať ako jeden. Jason Wimberly, tréner celebrít, tvorca WIMBERLEANU a hviezda novej série Cvičenie je ťahák (must-watch, TBH) vytvorili toto 10-minútové základné cvičenie inšpirované baletom.

Wimberlyho história profesionálneho baletného tanečníka dnes informuje o jeho fitness prístupe. „Je dosť nemožné myslieť na pohyb a neodvolávať sa na to, čo som sa naučil ako mladý tanečník,“ hovorí. „Balet je základom mojej sily a je to skutočne jeden z dôvodov, prečo mám za sebou dve desaťročia trvajúcu kariéru vo fitness. Nič sa nevyrovná sile baletného tanečníka, a aj keď nemáte rytmus, základy baletu sú skvelými stavebnými kameňmi pre každú kondíciu. “ (Súvisiace: Intenzívne cvičenie brucha, ktoré sotva zvládnete)

Týmto cvičením si osvojíte niekoľko ďalších zručností, ktoré zvládli aj baletky. „Okrem popálenia vo vašom jadre je toto konkrétne cvičenie o rovnováhe a stabilite, ktoré sú nevyhnutné pre lepší výkon a prevenciu zranení v telocvični aj mimo nej,“ hovorí Wimberly. Považujte sa za varovaného: Pri pokuse o niektoré cvičenia, ktoré hodil, sa môžete cítiť trochu vratko. (Súvisiace články: Ultimate Full-Body At-Home Barre Workout)

Pár rád na rozlúčku od Wimberlyho: "Užite si to! Bavte sa. Pridajte si ruky navyše, oblečte si ružové pančucháče, objednajte si tutovku online alebo si požičajte jednu z mojich. Fitness by mala byť predovšetkým zábava, a ak budete pri tónovaní žiť svoju fantáziu primabaleríny tvoje jadro ti znie zábavne ... tak sa teda zapotíme! "

10-minútové baletné základné cvičenie

Ako to funguje: Každé cvičenie vykonajte pre uvedený počet opakovaní.

Budete potrebovať: Bez vybavenia (Len podložka, ak ste na tvrdej podlahe.)

1. Bočný výpad

A. Postavte sa s nohami pri sebe, ruky zložte vodorovne pred hrudník, lakte smerujú von a predlaktia rovnobežne s podlahou.

B. Urobte veľký krok do strany pravou nohou, klesnite boky dozadu a spustite sa do výpadu.

C. Zatlačením pravej nohy sa vráťte na štart.

Urobte 4 opakovania na rovnakú stranu.

2. Bočný výpad s Twistom

A. Postavte sa s nohami pri sebe, ruky položte vodorovne pred hrudník, lakte smerujú von a predlaktia rovnobežne s podlahou.

B. Pravou nohou urobte veľký krok nabok a pokrčte boky dozadu, aby ste klesli do výpadu.

C. Zatlačte pravú nohu, aby ste vyvážili na ľavej nohe. Jazdite pravým kolenom k ​​hrudníku a skrúcajte trup doprava.

Urobte 10 opakovaní. Opakujte pohyby 1 a 2 na opačnej strane.

Zmenšiť: Namiesto vyváženia na jednej nohe poklepte lonžujúcou nohou na podlahu vedľa stojacej nohy.

3. Step-Up Lunge with Twist

A. Začnite v polovičnom kľaku na pravom kolene, ľavou nohou naplocho na podlahe, s rukami zaoblenými pred telom, ako keby ste držali veľkú plážovú loptu pred hrudníkom.

B. Odtlačte pravú nohu, aby ste udržali rovnováhu na ľavej nohe, pokrčte pravé koleno až do výšky bedra, pravú nohu položte pozdĺž vnútornej ľavej nohy.Pri vstávaní zdvihnite ruky nad hlavu a udržujte okrúhly tvar.

C. Pauza, potom urobte krok späť pravou nohou, pokrčte kolená, vráťte sa na kolená a spustite ruky pred hrudník.

D. Otočte trup smerom doľava, stiahnite sa do jadra, potom sa roztočte a vráťte na štart.

Urobte 10 opakovaní. Prepnúť strany; opakovať.

Zmenšiť: Poklepte nohou o podlahu, namiesto vyváženia na jednej nohe.

4. Striedanie Curtsyho výpadu s dosahom

A. Postavte sa nohami k sebe. Krok pravou nohou naprieč a za ľavou nohou, pokrčením kolien spustite do výpadu. Pri spúšťaní do výpadu zdvihnite ruky do zaoblenej polohy nad hlavou.

B. Udržiavajte dĺžku v chrbtici, nakláňajte sa doľava a dozadu.

C. Odtlačte pravú nohu, aby sa pravá noha stretla s ľavou nohou, vstaňte a sklopte ruky, aby ste sa vrátili na začiatok.

Prepnúť strany; opakovať. Urobte celkovo 10 opakovaní, striedajte strany.

5. Crunch Hold

A. Ľahnite si na zem s neutrálnou panvou, kolená pokrčené s chodidlami položenými na podlahe, ruky zaoblené pred hrudníkom. Crunch zdvihnite hlavu a ramená z podlahy.

B. Držte hlavu a ramená zdvihnuté od podlahy, natiahnite ruky nad hlavu v tomto zaoblenom tvare a potom späť pred hrudník.

Vykonajte 8 opakovaní.

6. Flutter kopne do prstov

A. Ľahnite si tvárou nahor na zem s vystretými nohami, ruky rozpažené do „T“.

B. Pri krížení a krížení nôh pomaly dvíhajte nohy na štyri. Zastavte, keď sú nohy kolmo na podlahu.

C. Natiahnite ruky smerom k nohám. Vydýchnite a stiahnite brušné svaly, aby ste štyrikrát chrumkali od pása a nižšie.

D. Ruky spustite do strán a pomaly spustite nohy na štyri a pri krížení a krížení nôh sa vráťte na začiatok.

Vykonajte 5 opakovaní.

Zmenšiť: Kolená majte pokrčené.

Skontrolovať pre