Štúdio tvarov: Box celého tela a minicvičenie s hybridným tancom

Obsah

• Mini cvičenie v boxe celého tela
• Squat Punch-Out
• Sumo drep do výpadu
• Side Plank to Blast-Off
• Swing nôh na sumo
• Kombinácia Balance to Side Plank-Lunge
• Turecké vstávanie
• Skontrolovať pre

Cvičenie je jednou z najlepších vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste optimalizovali svoje zdravie - a výhody kondície môžu skutočne vyostriť každý váš pohyb.

Nedávna štúdia na myšiach v časopise Vedecké pokroky zistil, že kardio cvičenie buduje motoriku tým, že vytvára silnejšie nervové spojenia na diaľnici mozog-sval. "Pravidelný tréning môže pomôcť zlepšiť výkon učenia sa komplexných motorických zručností, ako je tenis, box a ďalšie," hovorí Li Zhang, Ph.D., spoluautor štúdie. (Súvisiace: Prečo je potrebné začať boxovať ASAP)

To je dobrá správa aj pre vašich zástupcov a tok jogy. Aby sme vám pomohli pri vyberaní sviežej drážky ešte rýchlejšie pri celom vyrezávaní, pridali sme do najnovšej verzie zvrat Tvar Štúdiové cvičenie s rutinou naplnenou tancom a boxom, ktorá sa zameriava na vaše svaly z viacerých uhlov.

Pri rotácii alebo bootovom tábore sa zapotíte a precvičíte veľké svaly, ale vášmu telu by pravdepodobne prospelo viac pohybu a rotácie zo strany na stranu. „V tanci rotujete a pohybujete sa dopredu, dozadu a do strán - keď sa spoja všetky tieto veci, používate svaly, o ktorých ste možno ani nevedeli, že existujú,“ hovorí Mindy Lai, profesionálna tanečnica a inštruktorka boxu. ponúka cvičenia na Bande. „A box je o tom, byť pripravený na čokoľvek a myslieť na prsty na nohách.“ (Prečítajte si: 4 dôvody, prečo nevynechať hodiny tanečného kardia)

Pre to Tvar Štúdiové cvičebné video, požiadali sme Laiho, aby vytvoril cielené mini cvičenie, ktoré spojí „malé malé svaly na rukách, bokoch a nohách“, ktoré budú prehliadané pri niektorých hybridných cvičeniach, ktoré si chcete ponechať vo svojom repertoári. Zahrajte si hru alebo postupujte podľa nižšie uvedených pokynov.

Mini cvičenie v boxe celého tela

Ako to funguje: Vykonajte každý z nižšie uvedených pohybov pre uvedený počet opakovaní a sérií.

Budete potrebovať: Žiadne vybavenie (podložka je voliteľná)

Squat Punch-Out

A. Začnite stáť s chodidlami o niečo širšími ako na šírku bokov, päsťami chráňte tvár v pripravenej polohe.
B. Vykonajte štyri počítania, spustite sa do drepu a striedajte údery dopredu pravou a ľavou rukou čo najrýchlejšie.
C. Akonáhle ste v dolnej časti drepu, pokračujte v úderoch a zdvihnite sa na prsty. Sklopte päty na podlahu, potom opakujte pohyb a urobte štyri pohyby, aby ste sa postavili a bili do celého.

Urobte 3 sady po 45 sekúnd.

Sumo drep do výpadu

A. Postavte sa so širokými chodidlami, prstami nasmerovanými do strán a rukami natiahnutými do strán vo výške ramien.
B. Spustite sa do drepu sumo a zastavte, keď sú boky vo výške kolien (tak nízko, ako je pohodlné).
C. Bez toho, aby ste sa úplne postavili, odbočte doprava a zdvihnite ľavú pätu, aby ste spustili výpad. Súčasne potiahnite ľavú ruku doprava, aby boli obe paže rovnobežne vysunuté dopredu cez pravé stehno.
D. Bez toho, aby ste sa úplne postavili, otvorte ľavú ruku a otočte sa doľava, aby ste sa vrátili do drepu sumo. Pokračujte v striedaní.

Vykonajte 3 sady po 45 sekúnd.Prepnúť strany; opakovať.

Side Plank to Blast-Off

A. Začnite v bočnej doske na ľavom lakti, nohy sú naukladané. Natiahnite pravú ruku smerom k stropu.
B. Položte pravú dlaň na podlahu pred hrudník a zdvihnite ľavú dlaň, aby ste sa dostali na vysokú dosku.
C. Posuňte boky dozadu a pokrčte kolená na gauči, potom vyskočte nohami dopredu mimo rúk.
D. Postavte sa a skočte, jemne pristaňte a okamžite sa spustite späť do drepu, dlane na podlahe medzi chodidlami.
E. Skočte nohy späť na vysokú dosku a položte ľavý lakeť nadol, aby ste sa vrátili na začiatok.

Urobte 10 opakovaní.Prepnúť strany; opakovať.

Swing nôh na sumo

A. Začnite stáť na zadnej strane podložky (ak ju používate) s nohami pri sebe a rukami natiahnutými do strán vo výške ramien.
B. Udržujte jadro zapojené a hrudník vysoký, zdvihnite pravú nohu dopredu čo najvyššie, s kolenom mierne pokrčeným a vytočeným do strany.
C. Ovládajte švihnutím pravej nohy dozadu za telo, kolenom smerujúcim doprava a stlačením glute.
D. Ovládajte švihnutím pravej nohy dopredu, aby ste urobili veľký krok, dopadnite na pravú nohu, otočte telo tvárou vľavo a spustite do drepu sumo. Vykonajte ďalšie 2 drepy.
E. Narovnajte nohy v stoji a otočte sa doprava, aby ste na podložke čelili dopredu. Presuňte váhu na pravú nohu a pripravte sa na švih ľavou nohou dopredu, aby ste zopakovali celú sekvenciu na druhej strane.

Vykonajte celkovo 10 opakovaní.

Kombinácia Balance to Side Plank-Lunge

A. Začnite stáť s nohami pri sebe, pravou rukou nad hlavou, bicepsom za uchom. Zapnite jadro a vtiahnite pupok do chrbtice.
B. Urobte krok späť do výpadu ľavou nohou a koleno pustite na podlahu. Držte jadro zapnuté, dolnú ľavú dlaň položte na podlahu vľavo od pravej nohy, špirálovito otvorený hrudník doprava. Pravá ruka stále siaha k stropu.
C. Narovnajte ľavú nohu, balansujte na vonkajšej strane chodidla a presuňte váhu do ľavej dlane. Zdvihnite pravú nohu a položte ju na ľavú, aby sa dostala na bočnú dosku. Vydržte jednu sekundu.
D. Zdvihnite pravú nohu, vykročte dopredu a doprava, aby ste sa vrátili do výpadu. Postavte sa na pravú nohu, zdvihnite ľavé koleno do výšky bedra ohnutého o 90 stupňov.
E. Vráťte sa do výpadu ľavou nohou a začnite ďalšie opakovanie.

Urobte 10 opakovaní. Prepnúť strany; opakovať.

Turecké vstávanie

A. Začnite ležať tvárou hore na podlahe s pravou nohou natiahnutou a vysunutou v diagonále a ľavou nohou pokrčenou s chodidlom na podlahe a kolenom smerujúcim k stropu. Predĺžte ľavú ruku smerom k stropu priamo cez rameno a pravú ruku natiahnite do strany na podlahu.
B. Zdvihnite hrudník a presuňte váhu na pravý lakeť, potom hore na pravú dlaň. Zatlačením na pravú dlaň, pravú nohu a ľavú nohu zdvihnite boky do akejsi bočnej dosky.
C. Navlečte pravú nohu pod boky a položte koleno na podlahu. Zdvihnite vysokú hruď. Ľavá ruka je stále natiahnutá smerom k stropu.
D. Presuňte váhu na ľavú nohu a postavte sa. Pomaly otočte opakovanie a vráťte sa na začiatok.

Urobte 10 opakovaní. Prepnúť strany; opakovať.

Skontrolovať pre