Jednoduché diétne riešenia

Obsah

• Skontrolovať pre

1. JEDZTE ČASTEJŠIE A PRIDAJTE SI NIEKTORÉ BIELKOVINY

Stratégia: Prepnite z dvoch alebo troch veľkých jedál na päť alebo šesť menších s 300 až 400 kalóriami.

Výhody kontroly hmotnosti: Tým, že budete jesť častejšie, budete mať menšiu pravdepodobnosť, že vám prejde hlad a zahalíte všetko, čo je v očiach. Keď budete jesť dopoludňajšie a popoludňajšie občerstvenie, nebudete hladovať v čase obeda alebo po práci, takže neprídete domov a nebudete sa flákať. Na každé jedlo alebo desiatu si dajte bielkoviny aj sacharidy, napríklad cereálie s mliekom, jablko s arašidovým maslom alebo morčací sendvič. Bielkovinám sa trávi dlhšie ako sacharidom, takže zostanete dlhšie spokojní. Malá štúdia Yale ukázala, že keď ženy obedovali s vysokým obsahom bielkovín, zjedli na večeru o 31 percent menej kalórií, ako keď mali obed s vysokým obsahom sacharidov. Tip: Skúste do obeda pridať 2-3 unce rýb alebo kuracích pŕs.

Zdravotný bonus: Častejším jedením si udržíte svoju energiu, koncentráciu a bdelosť-a odvrátite popoludňajší odliv energie, ktorý je u žien bežný. Navyše budete pravdepodobne jesť výživnejšie, pretože sa nebudete preháňať a načítať prázdne kalórie.

2. PREPNITE NA CELÉ ZRNO

Stratégia: Tak často, ako je to možné, si vyberajte celozrnné výrobky pred ich rafinovanými náprotivkami. Skúste napríklad namiesto bielej ryže jačmeň alebo bulgur. Jedzte celozrnný chlieb namiesto bielej alebo obohatenej pšenice, ovsené vločky namiesto krupice, hroznové oriešky namiesto Special K alebo ešte horšie Cap'n Crunch. Tu je dôvod, prečo by ste si mali prečítať nutričné ​​štítky:

* Chlieb Bran for Life obsahuje 5 gramov vlákniny na plátok-80 kalórií-zatiaľ čo biely chlieb tenké plátky Pepperidge Farm má tiež 80 kalórií, ale nulové množstvo vlákniny.

* 1 unca hroznových orechov obsahuje 2,5 gramu vlákniny a 104 kalórií, zatiaľ čo 1 unca Special K má 0,88 gramu vlákniny a 105 kalórií (1 unca Cap'n Crunch má 0,9 gramu vlákniny a 113 kalórií – a veľa cukor).

Výhody kontroly hmotnosti: Celozrnné potraviny sú žuvanejšie a uspokojivejšie. Vďaka vláknine sa viac zasýtia, takže budete jesť menej a nebudete hneď hladní. Tip: Ku každému jedlu zjedzte 1 celozrnnú porciu.

Zdravotný bonus: Potraviny s vysokým obsahom vlákniny, ako sú celozrnné produkty, chránia pred srdcovými chorobami, cukrovkou a prípadne rakovinou prsníka, pankreasu a hrubého čreva. Obsahujú tiež stopové minerály, ktoré sú zbavené rafinovaných potravinárskych produktov.

3. DO KAŽDÉHO JEDLA PRIDAJTE OVOCIE A ZELENINU

Stratégia: Neznamená to pridať ovocný džús alebo zeleninový nápoj – ktorý často neobsahuje vlákninu, zanedbateľné množstvo vitamínov a veľa kalórií – na obed a večeru. (Na dôvažok: 6-uncová porcia jablečnej šťavy Tree Top obsahuje 90 kalórií a iba 0,2 gramu vlákniny-nie je lepšia ako Hi-C Candy Apple Cooler. Naopak, stredné jablko obsahuje 81 kalórií a 3,7 gramov vlákniny.) Musíte pridať celé ovocie a celú zeleninu. Alebo, ak je pridávanie počas jedla nevhodné, môžete sa snažiť zdvojnásobiť príjem oboch.

Výhody kontroly hmotnosti: Aby ste sa cítili spokojní, potrebujete určitú váhu v žalúdku. Celé ovocie alebo zelenina vám dodá ten pocit plnosti. To znamená, že budete pravdepodobne jesť menej počas jedla a po jedle. Tip: Vyberte si ovocie a zeleninu s výraznejšou farbou.

Zdravotný bonus: Ovocie a zelenina sú nabité vitamínmi a fytochemikáliami. Existuje množstvo živín, ktoré chránia pred kardiovaskulárnymi ochoreniami a rakovinou, ktoré sa často strácajú, keď spracovávame ovocie a zeleninu na šťavu. Takže obchodovanie so šťavou za celé produkty môže znížiť riziko týchto chorôb.

4. VYBERTE SI MLIEČNE VÝROBKY S NÍZKYMI TUKMI

Stratégia: Postupne sa prepracujte od plnotučného cez redukovaný do nízkotučného mlieka, jogurtu, zmrzliny a syra. Ak ste naposledy ochutnali nízkotučný syr, chutil ako guma, skúste to znova. Nízkotučné výrobky sa výrazne zlepšili.

Výhody kontroly hmotnosti: Je to jednoduchý spôsob, ako ušetriť na kalóriách bez toho, aby ste obetovali chuť. Štyri unce bežného tvarohu majú 120 kalórií, v porovnaní so 100 kalóriami pre 2 percentá, 90 kalórií pre 1 percento a 80 bez tuku. Jedna unca syra Cheddar má 114 kalórií a 6 gramov nasýtených tukov; 1 unca Kraft syr so zníženým obsahom tuku má 90 kalórií a 4 gramy nasýtených tukov. Jedna naberačka vanilkovej zmrzliny Breyers má 150 kalórií a 5 gramov nasýtených tukov; Häagen Dazs má 270 kalórií a 11 gramov nasýtených tukov; Breyers Light má 130 kalórií a 2,5 gramov nasýtených tukov. Tip: Zamerajte sa na obmedzenie nasýtených tukov.

Zdravotný bonus: Drasticky obmedzíte nasýtené tuky, ktoré zvyšujú riziko srdcových chorôb. Napríklad tieto 4 unce obyčajného tvarohu obsahujú 3 gramy nasýtených tukov, v porovnaní s 1,4 gramu tvarohu so zníženým obsahom tuku, menej ako 1 gram s nízkym obsahom tuku a bez nasýtených tukov bez tuku. Odborníci odporúčajú obmedziť nasýtené tuky na nie viac ako 10 percent z celkového počtu kalórií, čo v prepočte na 2 000 kalórií predstavuje 22 gramov denne.

5. PIJTE VIAC VODY

Stratégia: Ženy by mali denne vypiť 9 šálok tekutín, viac, ak cvičíte, ale väčšina ich konzumuje iba 4-6 šálok denne. Fľašu s vodou majte na stole, v batohu a v aute.

Výhody kontroly hmotnosti: Pitie vody spôsobí, že sa budete cítiť sýtejšie, takže budete pravdepodobne jesť menej a pomôže vám to predísť jedlu, keď nebudete hladní. Mnoho ľudí sa obráti k jedlu, keď sú skutočne smädní. Tip: Pite vodu namiesto sladených nápojov a štiav, aby ste hydratovali a ušetrili kalórie.

Zdravotný bonus: Zostať dobre hydratovaný môže znížiť riziko chorôb, vrátane rakoviny hrubého čreva, prsníka a močového mechúra. V jednej štúdii mali ženy, ktoré uviedli, že vypili viac ako päť pohárov vody denne, o 45 percent nižšie riziko rakoviny hrubého čreva ako tie, ktoré vypili dva alebo menej.

Skontrolovať pre