Diéta Sirtfood: Podrobný sprievodca pre začiatočníkov

Obsah

• Čo je diéta Sirtfood?
• Je to efektívne?
• Ako dodržiavať diétu Sirtfood
• Zelený džús Sirtfood
• Fáza jedna
• Fáza druhá
• Po diéte
• Sú Sirtfoods nové superpotraviny?
• Je to zdravé a udržateľné?
• Bezpečnosť a vedľajšie účinky
• Spodný riadok

Zdá sa, že pravidelne pribúdajú trendové nové diéty a diéta Sirtfood je jednou z najnovších.

Stala sa obľúbenou osobnosťou v Európe a je známa tým, že umožňuje červené víno a čokoládu.

Jeho tvorcovia trvajú na tom, že nejde o módny výstrelok, ale skôr tvrdia, že „sirtfoods“ sú tajomstvom odblokovania odbúravania tukov a prevencie chorôb.

Odborníci na zdravie však varujú, že táto strava nemusí zodpovedať humbuku a môže byť dokonca zlým nápadom.

Tento článok poskytuje na základe dôkazov prehľad stravy Sirtfood a jej potenciálnych prínosov pre zdravie.

Čo je diéta Sirtfood?

Dvaja odborníci na výživu celebrít pracujúci pre súkromnú telocvičňu vo Veľkej Británii vyvinuli diétu Sirtfood.

Inzerujú stravu ako revolučný nový plán stravovania a zdravia, ktorý funguje zapnutím vášho „chudého génu“.

Táto diéta je založená na výskume sirtuínov (SIRT), skupiny siedmich proteínov nachádzajúcich sa v tele, u ktorých sa preukázalo, že regulujú rôzne funkcie vrátane metabolizmu, zápalu a dĺžky života ().

Niektoré prírodné rastlinné zlúčeniny môžu byť schopné zvýšiť hladinu týchto bielkovín v tele a jedlám, ktoré ich obsahujú, sa hovorí „sirtfoods“.

Zoznam „20 najlepších sirtfoodov“ poskytovaných Sirtfood Diet obsahuje ():

• kel
• červené víno
• jahody
• cibuľa
• sója
• petržlen
• extra panenský olivový olej
• tmavá čokoláda (85% kakaa)
• zelený čaj matcha
• pohánka
• kurkuma
• vlašské orechy
• rukola (raketa)
• vtáčie oko čili
• lovage
• Medjool dáta
• červená čakanka
• čučoriedky
• kapary
• káva

Diéta kombinuje sirtfoods a obmedzenie kalórií, čo môže viesť k vyššej hladine sirtuínov v tele.

Kniha Sirtfood Diet obsahuje stravovacie plány a recepty, podľa ktorých sa treba riadiť, ale je k dispozícii množstvo ďalších kníh s receptami o Sirtfood Diet.

Tvorcovia diéty tvrdia, že dodržiavanie diéty Sirtfood povedie k rýchlemu chudnutiu, a to všetko pri zachovaní svalovej hmoty a ochrane pred chronickými chorobami.

Po dokončení diéty sa odporúča, aby ste do svojej bežnej stravy aj naďalej zaraďovali sirtfoods a charakteristický zelený džús.

Diéta Sirtfood je založená na výskume sirtuínov, skupiny bielkovín, ktoré regulujú niekoľko funkcií v tele. Niektoré potraviny nazývané sirtfoods môžu spôsobiť, že telo bude produkovať viac týchto bielkovín.

Je to efektívne?

Autori Sirtfood Diet tvrdo tvrdia, okrem iného aj to, že diéta môže preplniť chudnutie, zapnúť váš „chudý gén“ a predchádzať chorobám.

Problém je v tom, že nie je veľa dôkazov na podporu týchto tvrdení.

Zatiaľ neexistujú presvedčivé dôkazy o tom, že diéta Sirtfood má priaznivejší vplyv na chudnutie ako ktorákoľvek iná diéta s obmedzeným príjmom kalórií.

A hoci majú mnohé z týchto potravín zdravé vlastnosti, neexistujú dlhodobé štúdie na ľuďoch, ktoré by zisťovali, či konzumácia stravy bohatej na sirtfoods má nejaké hmatateľné zdravotné výhody.

Kniha Sirtfood Diet však uvádza výsledky pilotnej štúdie, ktorú vykonali autori a do ktorej bolo zapojených 39 účastníkov z ich fitnescentra.

Zdá sa však, že výsledky tejto štúdie neboli zverejnené nikde inde.

Po dobu 1 týždňa účastníci dodržiavali stravu a cvičili každý deň. Na konci týždňa účastníci schudli v priemere o 3,2 kg a udržali alebo dokonca nabrali svalovú hmotu.

Tieto výsledky však nie sú prekvapujúce. Obmedzenie príjmu kalórií na 1 000 kalórií a súčasné cvičenie takmer vždy spôsobia úbytok hmotnosti.

Bez ohľadu na to, tento druh rýchleho chudnutia nie je ani skutočný, ani dlhotrvajúci a táto štúdia po prvom týždni nenasledovala účastníkov, aby zistili, či opäť pribrali, čo je zvyčajne tento prípad.

Keď je vaše telo zbavené energie, okrem spaľovania tukov a svalov spotrebuje aj svoje núdzové zásoby energie alebo glykogén.

Každá molekula glykogénu vyžaduje skladovanie 3–4 molekúl vody. Keď vaše telo spotrebuje glykogén, zbaví sa tiež tejto vody. Je známa ako „hmotnosť vody“.

V prvom týždni extrémneho obmedzenia kalórií pochádza iba asi jedna tretina chudnutia z tukov, zatiaľ čo ďalšie dve tretiny z vody, svalov a glykogénu (,).

Hneď ako sa zvýši príjem kalórií, vaše telo doplní zásoby glykogénu a váha sa vráti späť.

Bohužiaľ, tento typ obmedzenia kalórií môže tiež spôsobiť, že vaše telo zníži rýchlosť metabolizmu, čo spôsobí, že budete potrebovať ešte menej kalórií denne na energiu ako predtým (,).

Je pravdepodobné, že táto diéta vám na začiatku pomôže schudnúť pár kíl, ale pravdepodobne sa vráti, len čo diéta skončí.

Pokiaľ ide o prevenciu chorôb, 3 týždne pravdepodobne nie sú dosť dlhé na to, aby mali nejaký merateľný dlhodobý vplyv.

Na druhej strane, dlhodobé pridávanie sirtfoods do vašej bežnej stravy môže byť veľmi dobrý nápad. Ale v takom prípade môžete tiež vynechať stravu a začať to robiť hneď.

Táto diéta vám môže pomôcť schudnúť, pretože má nízky obsah kalórií, ale hmotnosť sa pravdepodobne vráti, keď diéta skončí. Strava je príliš krátka na to, aby mala dlhodobý vplyv na vaše zdravie.

Ako dodržiavať diétu Sirtfood

Diéta Sirtfood má dve fázy, ktoré trvajú celkovo 3 týždne. Potom môžete pokračovať v „osviežovaní“ stravy pridaním čo najväčšieho množstva jedál sirtfood do jedál.

Konkrétne recepty pre tieto dve fázy nájdete v knihe „The Sirtfood Diet“, ktorú napísali tvorcovia stravy. Aby ste dodržali diétu, budete si ho musieť kúpiť.

Jedlá sú plné sirtfoods, ale obsahujú aj ďalšie prísady okrem iba „top 20 sirtfoods“.

Väčšina ingrediencií a sirtfoods sa dá ľahko nájsť.

Tri z podpisových ingrediencií potrebných pre tieto dve fázy - prášok zo zeleného čaju matcha, ľubovník a pohánka - však môžu byť drahé alebo ťažké nájsť.

Veľkou súčasťou stravy je jej zelený džús, ktorý si budete musieť pripraviť jeden až trikrát denne.

Budete potrebovať odšťavovač (mixér nebude fungovať) a kuchynskú váhu, pretože zložky sú uvedené podľa hmotnosti. Recept je uvedený nižšie:

Zelený džús Sirtfood

• 75 gramov kapusty
• 30 gramov rukoly (raketa)
• 5 gramov petržlenovej vňate
• 2 zelerové tyčinky
• 1 cm (0,5 palca) zázvoru
• polovica zeleného jablka
• pol citróna
• pol lyžičky zeleného čaju matcha

Odšťavte všetky ingrediencie - okrem prášku zo zeleného čaju a citrónu - spolu a nalejte ich do pohára. Odšťavte citrón ručne a potom do neho vmiešajte citrónovú šťavu aj prášok zo zeleného čaju.

Fáza jedna

Prvá fáza trvá 7 dní a zahŕňa obmedzenie kalórií a veľa zeleného džúsu. Je určený na naštartovanie vášho chudnutia a tvrdí sa, že vám pomôže schudnúť 3,2 kg za 7 dní.

Počas prvých 3 dní prvej fázy je príjem kalórií obmedzený na 1 000 kalórií. Pijete tri zelené džúsy denne a jedno jedlo. Každý deň si môžete vybrať z receptov v knihe, ktoré všetky zahŕňajú sirtfoods ako hlavnú súčasť jedla.

Príklady jedál zahŕňajú miso-glazované tofu, omeletu sirtfood alebo praženicu s pohánkovými rezancami.

V dňoch 4–7 prvej fázy sa príjem kalórií zvýši na 1 500. Zahŕňa to dva zelené džúsy denne a ďalšie dve jedlá bohaté na sirtfood, ktoré si môžete vybrať z knihy.

Fáza druhá

Druhá fáza trvá 2 týždne. Počas tejto „udržiavacej“ fázy by ste mali neustále chudnúť.

Pre túto fázu neexistuje žiadny špecifický limit kalórií. Namiesto toho denne zjete tri jedlá plné sirtfoods a jeden zelený džús. Jedlá sa opäť vyberajú z receptov uvedených v knihe.

Po diéte

Tieto dve fázy môžete pre ďalšie chudnutie opakovať tak často, ako je to potrebné.

Odporúča sa však, aby ste po dokončení týchto fáz pokračovali v sirtifikácii svojho stravovania pravidelným začleňovaním sirtfoods do svojich jedál.

Existuje celý rad kníh Sirtfood Diet, ktoré sú plné receptov bohatých na sirtfoods. Sirtfoods môžete tiež zahrnúť do svojej stravy ako občerstvenie alebo do receptov, ktoré už používate.

Ďalej sa odporúča, aby ste každý deň pokračovali v pití zeleného džúsu.

Týmto spôsobom sa diéta Sirtfood stáva skôr zmenou životného štýlu ako jednorazovou stravou.

Diéta Sirtfood sa skladá z dvoch fáz. Prvá fáza trvá 7 dní a kombinuje obmedzenie kalórií a zelené džúsy. Druhá fáza trvá 2 týždne a zahŕňa tri jedlá a jednu šťavu.

Sú Sirtfoods nové superpotraviny?

Nemožno poprieť, že sirtfoods sú pre vás dobré. Často majú vysoký obsah živín a sú plné zdravých rastlinných zlúčenín.

Štúdie navyše spájajú mnoho potravín odporúčaných v diéte Sirtfood so zdraviu prospešnými účinkami.

Napríklad konzumácia mierneho množstva tmavej čokolády s vysokým obsahom kakaa môže znížiť riziko srdcových chorôb a pomôcť v boji proti zápalom (,).

Pitie zeleného čaju môže znížiť riziko mozgovej príhody a cukrovky a pomôcť znížiť krvný tlak ().

A kurkuma má protizápalové vlastnosti, ktoré majú blahodárne účinky na organizmus všeobecne a môžu dokonca chrániť pred chronickými zápalovými ochoreniami ().

V skutočnosti väčšina potravín sirtfood preukázala zdravotné výhody pre ľudí.

Dôkazy o zdravotných výhodách zvyšovania hladín proteínov sirtuínu sú však predbežné. Avšak výskum na zvieratách a bunkových líniách ukázal vzrušujúce výsledky.

Vedci napríklad zistili, že zvýšené hladiny určitých proteínov sirtuínu vedú k dlhšej životnosti kvasiniek, červov a myší ().

A počas pôstu alebo obmedzenia kalórií bielkoviny sirtuínu hovoria telu, aby spaľovalo viac tukov na energiu a zlepšilo citlivosť na inzulín. Jedna štúdia na myšiach zistila, že zvýšené hladiny sirtuínu viedli k odbúravaniu tukov (,).

Niektoré dôkazy naznačujú, že sirtuíny môžu tiež hrať úlohu pri znižovaní zápalu, brzdení vývoja nádorov a spomalení vývoja srdcových chorôb a Alzheimerovej choroby ().

Zatiaľ čo štúdie na myšiach a ľudských bunkových líniách preukázali pozitívne výsledky, neexistujú žiadne štúdie na ľuďoch, ktoré by skúmali účinky zvyšovania hladín sirtuínu (,).

Preto nie je známe, či zvýšenie hladiny proteínov sirtuínu v tele povedie k dlhšej životnosti alebo k nižšiemu riziku rakoviny u ľudí.

V súčasnosti prebiehajú výskumy zamerané na vývoj zlúčenín účinných pri zvyšovaní hladín sirtuínu v tele. Takto môžu ľudské štúdie začať skúmať účinky sirtuínov na ľudské zdravie ().

Do tej doby nie je možné určiť účinky zvýšenej hladiny sirtuínu.

Sirtfoods sú zvyčajne zdravé jedlá. O tom, ako tieto potraviny ovplyvňujú hladinu sirtuínu a ľudské zdravie, sa však vie len veľmi málo.

Je to zdravé a udržateľné?

Potraviny typu Sirtfood sú takmer všetky zdravé možnosti a môžu mať dokonca antioxidačné alebo protizápalové vlastnosti, ktoré môžu mať určité zdravotné výhody.

Jesť len niekoľko obzvlášť zdravých potravín však nemôže uspokojiť všetky výživové potreby vášho tela.

Diéta Sirtfood je zbytočne obmedzujúca a oproti žiadnemu inému typu stravovania neponúka žiadne jasné a jedinečné zdravotné výhody.

Okrem toho sa bez dozoru lekára zvyčajne neodporúča jesť iba 1 000 kalórií. Aj konzumácia 1 500 kalórií denne je pre mnohých ľudí nadmerne obmedzujúca.

Diéta tiež vyžaduje vypiť až tri zelené šťavy denne. Aj keď džúsy môžu byť dobrým zdrojom vitamínov a minerálov, sú tiež zdrojom cukru a neobsahujú takmer žiadnu zdravú vlákninu ako celé ovocie a zelenina (13).

Popíjanie džúsu po celý deň je navyše zlým nápadom pre hladinu cukru v krvi aj pre zuby ().

Nehovoriac o tom, že pretože strava je tak obmedzená na kalórie a výber potravín, je viac ako pravdepodobné nedostatok bielkovín, vitamínov a minerálov, najmä v prvej fáze.

Napríklad odporúčané denné množstvo bielkovín spadá medzi 2 až 6 ekvivalentov unce a je založené na niekoľkých faktoroch, medzi ktoré patrí:

• či ste muž alebo žena
• Kolko mas rokov
• akí ste aktívni

Vzhľadom na nízku hladinu kalórií a obmedzujúci výber potravín môže byť ťažké držať sa tejto diéty po celé 3 týždne (15).

Keď sa to pripočíta k vysokým počiatočným nákladom na nákup odšťavovača, knihy a určitých vzácnych a drahých surovín, ako aj k časovým nákladom na prípravu konkrétnych jedál a džúsov, stane sa táto strava pre mnohých ľudí nerealizovateľnou a neudržateľnou.

Diéta Sirtfood podporuje zdravé jedlá, ale obmedzuje kalórie a výber jedál. Zahŕňa to aj pitie veľa šťavy, čo nie je zdravé odporúčanie.

Bezpečnosť a vedľajšie účinky

Aj keď je prvá fáza diéty Sirtfood veľmi nízkokalorická a nutrične nekompletná, pre priemerného zdravého dospelého človeka vzhľadom na krátke trvanie diéty neexistujú skutočné obavy o bezpečnosť.

Avšak u ľudí s cukrovkou môže obmedzenie kalórií a konzumácia prevažne džúsu počas prvých dní diéty spôsobiť nebezpečné zmeny v hladinách cukru v krvi ().

Napriek tomu sa u zdravého človeka môžu vyskytnúť niektoré vedľajšie účinky - hlavne hlad.

Konzumácia iba 1 000–1 500 kalórií denne spôsobí, že každý bude mať hlad, najmä ak veľa z toho, čo konzumujete, je šťava s nízkym obsahom vlákniny, živina, ktorá pomáha udržiavať pocit sýtosti ().

Počas prvej fázy sa môžu v dôsledku obmedzenia kalórií vyskytnúť ďalšie vedľajšie účinky, ako je únava, závrat a podráždenosť.

Pre inak zdravého dospelého človeka sú vážne zdravotné následky nepravdepodobné, ak sa diéta nebude dodržiavať iba 3 týždne.

Diéta Sirtfood má nízky obsah kalórií a prvá fáza nie je nutrične vyvážená. Môže vás to nechať hladným, ale pre priemerného zdravého dospelého človeka to nie je nebezpečné.

Spodný riadok

Diéta Sirtfood je plná zdravých potravín, ale nie zdravých stravovacích návykov.

Nehovoriac o tom, že jeho teória a zdravotné tvrdenia sú založené na veľkých extrapoláciách z predbežných vedeckých dôkazov.

Aj keď pridanie niektorých jedál sirtfood do vašej stravy nie je zlý nápad a môže dokonca priniesť určité zdravotné výhody, samotná strava vyzerá ako ďalší výstrelok.

Ušetrite si peniaze a choďte radšej na zdravé a dlhodobé zmeny stravovania.