Ako spánok zvyšuje váš imunitný systém, podľa vedy

Obsah

• Ako spánok ovplyvňuje váš imunitný systém
• Koľko spánku potrebujete na posilnenie imunitného systému
• Ako zlepšiť hygienu spánku pre silný imunitný systém
• Skontrolovať pre

Myslite na spánok ako na cvičenie: akúsi magickú pilulku, ktorá má veľa priaznivých účinkov na vaše telo. Ešte lepšie je, že tento wellness režim predstavuje spôsob, akým sa nulové úsilie snaží posilniť kľúčovú zložku zdravia, a to váš imunitný systém.

„Spánok je aktívny proces, obnovuje všetky bunky v našom tele a zaisťuje ich optimálne fungovanie a bolo preukázané, že posilňuje imunitné funkcie,“ hovorí Nancy Foldvary-Schaefer, DO, riaditeľka Centra pre poruchy spánku na Clevelandskom klinickom neurologickom ústave. .Tu je DL.

Ako spánok ovplyvňuje váš imunitný systém

Lekári odporúčajú odpočinok, keď ste chorí: Vtedy je telo optimalizované tak, aby vykonalo prieskum útočníkov. Štúdia v Časopis experimentálnej medicíny ukázali, že kľúčová štruktúra, ktorá pomáha T bunkám prichytiť sa na svoje ciele, bola viac aktivovaná počas spánku, čo pravdepodobne zvyšuje ich účinnosť. (Pripomienka: T bunky sú typom bielych krviniek, ktoré pomáhajú chrániť telo pred infekciou.)

Stresové hormóny, ktoré zvyšujú zápal v tele a bránia práci T buniek zabíjajúcich patogény, sú zároveň na najnižšej úrovni. Vaše telo tiež produkuje viac posilňovačov imunity, nazývaných cytokíny, keď spíte. "Tieto spúšťajú imunitnú odpoveď, keď sa niečo deje," vysvetľuje Christian Gonzalez, naturopat v Los Angeles. Preklad: Spánok a váš imunitný systém sú vážne prepojené.

Chytanie zzz, keď ste chorý, môže tiež pomôcť telu nahromadiť ďalšie obranné sily. V dvoch nedávnych štúdiách na univerzite v Pensylvánii, ktoré zahŕňali muchy, osoby s extra spánkom preukázali zvýšenú produkciu drobných bojovníkov proti infekcii známych ako antimikrobiálne peptidy, a podľa toho odstraňovali baktérie z ich tiel efektívnejšie ako tie, ktoré nemali týždeň spánok. . „V preklade na ľudí, chronická strata spánku znamená, že zotavenie by trvalo oveľa dlhšie, pretože vám chýba schopnosť obmedziť škody spôsobené infekciou,“ hovorí Julie Williams, Ph.D., spoluautorka a profesorka výskumu neurovedy . „Tieto štúdie naznačujú, že najpriaznivejšie množstvo spánku denne je najzdravšie.“ (Súvisiace články: Nie je pre vás spánok dostatočne zlý?)

Koľko spánku potrebujete na posilnenie imunitného systému

Získanie siedmich až deviatich hodín spánku každú noc presahuje pocit, že sa zotavíte. „Ak nemáte dostatok spánku, produkcia cytokínov bude narušená,“ hovorí Gonzalez. Navyše zvýšite zápal celého tela, vďaka čomu budete náchylnejší na chronické ochorenia. "Zápal je základnou príčinou autoimunitných chorôb, artritídy, srdcových chorôb a cukrovky," hovorí Gonzalez. (Pre informáciu, spánok je tiež veľmi prospešný pre rast svalov.)

Ak sa už stretávate s chorobou, možno budete chcieť získať ďalšiu hodinu. V ďalšom výskume na Penn's Perelman School of Medicine Williams a jej kolegovia zistili, že pri produkcii jedného takého antimikrobiálneho peptidu (nazývaného nemuriPotom, čo sa v muchách zvýšilo japonské slovo spánok), spali ďalšiu hodinu pri boji s infekciou - a ukázali lepšie prežitie. „Nemuri bol schopný predĺžiť spánok a sám bol schopný zabíjať baktérie,“ hovorí Williams.

Nie je známe, či peptid vylučuje telo, aby vykonávalo svoju prácu efektívnejšie, alebo spôsobuje spánok ako vedľajší účinok, ale je to ďalší dôkaz toho, že imunita a spánok sú prepojené. "Hodina neznie veľa, ale zvážte hodinový denný spánok alebo nočný spánok predĺžený o hodinu," hovorí. „Aj keď nie si chorý, tá hodina navyše sa môže cítiť skvele.“

Ako zlepšiť hygienu spánku pre silný imunitný systém

Keďže vaše spánkové návyky môžu ovplyvniť váš imunitný systém, začnite tým, že sa pripravíte na spánok, hovorí certifikovaný tréner vedy o spánku Bill Fish, generálny riaditeľ National Sleep Foundation: Odstúpte od obrazoviek 45 minút pred zapnutím a udržujte svoju spálňu chladnú a chladnú. tmavé.

Ak chcete vedieť, či dostatočne zatvárate oči, pozrite sa na funkciu sledovania spánku na pásmach aktivity, ako sú Fitbit a Garmin, ktoré môžu odhaliť vašu nočnú dávku (nová štúdia v časopise Spať zistil, že tieto modely sú veľmi presné). (Pozri: Skúšal som prsteň Oura na 2 mesiace – tu je to, čo môžete od Trackera očakávať)

Ak máte stále problémy, „zamerajte sa na relaxáciu oblastí tela, počínajúc od prstov na nohách a postupnými postupmi nahor“, hovorí Fish. A hlavne buďte dôslední. „Choďte do postele a vstávajte každé ráno a večer v rovnakom 15-minútovom okne,“ hovorí. "Toto postupne pripraví vašu myseľ a telo na spánok a naučí vás, kedy sa každé ráno prirodzene zobudiť."

Časopis Shape, čísla z októbra 2020 a októbra 2021

Skontrolovať pre