5 odporúčaných úsekov na upokojenie boľavej chvostovej kosti

Obsah

• 1. Pozícia slnečného vtáka (Chakravasana)
• 2. Pozícia bočného uhla (Parsvakonasana)
• 3. Trojuholníková póza (Trikonasana)
• 4. Póza luku (Danurasana)
• 5. Pose dieťaťa (Garbhasasana)

Upokojujúci boľavý chvost

Jógové pózy sú úžasné na pretiahnutie svalov, väzov a šliach pripevnených k ťažko prístupnému chvostu.

Oficiálne nazývaný kostrč, kostrč sa nachádza v spodnej časti chrbtice nad zadkom. Na zmiernenie bolesti v oblasti sa zamerajte na pózy, ktoré sa naťahujú aj posilňujú. Táto rovnováha podporuje správne vyrovnanie a umožňuje okolitým svalom ponúknuť lepšiu podporu.

Ako vždy pri cvičení jogy postupujte pomaly a pohybujte sa iba bezbolestným pohybom.

1. Pozícia slnečného vtáka (Chakravasana)

Pozícia Sun Bird predstavuje jednoduchý pohyb, ktorý predstavuje účinný spôsob posilnenia chrbtových svalov a stabilizácie chrbtice a chvosta.

1. Poďte na všetky štyri, zápästia pod ramenami a kolená pod bokmi. Ak vás bolia kolená, položte si pod ne prikrývku, aby ste mali väčšiu oporu.
2. Nadýchnite sa a zdvihnite pravú nohu a natiahnite ju rovno za seba. Ak sa cítite dobre, natiahnite aj ľavú ruku.
3. Vydýchnite, zaoblite chrbát a pokrčte koleno smerom k čele. Pripojte lakeť ku kolenu, ak zahrňujete aj paže. S nádychom sa vráťte späť do východiskovej polohy a vydýchnite, opäť spojte lakeť a koleno.
4. V tomto pohybe pokračujte asi päťkrát spolu s dychom, potom prepnite na druhú stranu.

2. Pozícia bočného uhla (Parsvakonasana)

Táto póza predlžuje bočné telo a zároveň posilňuje nohy. Aktivuje sa celá chrbtica, čím sa posilní chvost a chrbtica.

1. Postavte sa vysoko na predok podložky s chodidlami založenými na zemi.
2. Pravú nohu pošlite späť niekoľko stôp za sebou, pričom vonkajší okraj pravého chodidla držte rovnobežne so zadným okrajom podložky. Zarovnajte pätu predného chodidla s klenbou zadného chodidla.
3. Ohnite predné koleno a dávajte pozor, aby ste ho nepresahovali cez predný členok.
4. Nadýchnite sa a zdvihnite ruky hore, aby boli rovnobežne so zemou. Počas výdychu ohnite ľavé lakeť a predlaktie sklopte, aby spočívalo na ľavom stehne.
5. Natiahnite pravú ruku až k oblohe, aby váš pohľad mohol sledovať iba pokiaľ sa cítite dobre na krku. Možnosťou je stále hľadieť na zem.
6. Prehĺbte držanie tela natiahnutím pravej ruky hore a pozdĺž ucha, smerom k stene pred vami. Trup majte otvorený a línie v tele dlhé.
7. Zadržte päť až sedem dychov a opakujte to na druhej strane.

3. Trojuholníková póza (Trikonasana)

Pozícia trojuholníka má podobné výhody ako pozícia Side Angle. Posilňuje nohy, pomáha stabilizovať chrbticu a chvostovú kosť a otvára boky. Pozícia trojuholníka pretiahne aj hamstringy.

1. Jedno chodidlo položte rovnobežne so zadným okrajom podložky a pätou prednej nohy v jednej línii s klenbou zadnej nohy.
2. Držte obe nohy vystreté a pri nádychu zdvihnite ruky nahor rovnobežne so zemou.
3. S výdychom sa natiahnite dopredu, skôr ako nakloníte bočnú časť tela a predné rameno sklopíte smerom k podlahe, pričom obe nohy majte vystreté. Ruku držte dovnútra prednej nohy. Choďte dole len tak dobre, ako vám vyhovuje, možno sa zastavte na stehne alebo v polovici tela.
4. Srdce a trup udržiavajte otvorené tak, že paže budete mať vyrovnané, akoby ste tlačili telo na neviditeľnú sklenenú tabuľu za sebou.
5. Zostaňte päť až sedem dychov, potom jemne vstaňte a opakujte to na druhej strane.

4. Póza luku (Danurasana)

Tento jemný chrbát súčasne naťahuje a posilňuje svaly chrbta a chvosta a šľachy. Je to vynikajúci backbend pre začiatočníkov, pretože požadovaná sila znižuje riziko stlačenia v bedrovej chrbtici, čo je častá chyba backbendov.

1. Ľahnite si na brucho s rukami položenými na boku a čele na podložke.
2. Pokrčte kolená a chyťte si vonkajšiu stranu členkov. Ak to nie je možné, siahnite iba po členky.
3. Nadýchnite sa a zdvihnite trup hore na podložku. Pošlite chodidlá k oblohe. Potom sa hojdačkou posuňte vyššie, nohy vysuňte hore a nechajte hybnosť zdvihnúť hrudník vyššie. Ak nemôžete dosiahnuť na svoje nohy, jednoducho sa natiahnite smerom k nim a udržujte tvar luku bez spojenia.
4. Zostaňte tri až päť dychov a potom spustite dolu, aby ste si oddýchli.
5. Opakujte ešte trikrát.

5. Pose dieťaťa (Garbhasasana)

Child’s Pose je mäkká oddychová póza, ktorá jemne tiahne celú chrbticu so zameraním na oblasť dolnej časti chrbta a chvosta. Je to regeneračná póza, ktorá resetuje nervový systém a poskytuje telu bezpečné miesto na omladenie. Child’s Pose je úžasné prísť kedykoľvek, keď potrebujete mentálny reset, alebo ak si vyžaduje mimoriadnu pozornosť vaša kostrč.

1. Poďte na všetky štyri s ramenami pod zápästiami a kolenami pod bokmi.
2. Roztiahnite kolená doširoka a pritiahnite ich k okraju podložky, zatiaľ čo chodidlá držíte pri sebe.
3. Panvu pošlite späť smerom k pätám a trup sklopte k podložke. Pokiaľ je to možné, nechajte tiež čelo spočinúť na podložke.
4. Natiahnite ruky pred seba alebo zopnite ruky za chrbtom. Ak chcete pózu trochu zaktívniť, natiahnite sa prstami a natiahnite sa smerom k stene pred sebou a cez plecia pocítite uvoľnenie.
5. Vykonajte akékoľvek úpravy, aby ste v póze našli viac pohodlia, napríklad kolená priblížte alebo oddiaľte.
6. Zostaňte na päť dychov alebo tak dlho, ako chcete.