Záludné tipy na tónovanie brušných svalov počas akéhokoľvek cvičenia

Obsah

• Kým dvíhate
• V pradení
• Pri behu
• Pre triedu boot campu
• Skontrolovať pre

Výskumníci z University of Wisconsin-La Crosse zistili, že ženy, ktoré cvičili 55 minút jogy trikrát týždenne počas ôsmich týždňov, si výrazne zlepšili silu brucha v porovnaní so ženami, ktoré robili 55 minút iných cvičení. Na konci štúdie boli jogíni schopní urobiť o 14 viac ab curl-upov ako ostatní účastníci. Držanie póz si vyžaduje veľkú angažovanosť, povedal autor štúdie.

Ak chcete maximalizovať tvarovanie brucha, skúste urobiť uddiyana bandha, ktorá zahŕňa jemné pritiahnutie brucha smerom k chrbtici na konci každého výdychu. „To aktivuje a posilní priečne brušné svaly [váš najhlbší sval ab]],“ hovorí Loren Bassett, inštruktor jogy pre rovnodennosť v Dallase. „Držte pózy päť alebo desať dychov Ujjayi, kde každý nádych a výdych trvá päťkrát,“ hovorí Bassett. „Buduješ silu izometricky, pretože tvoje brušné svaly musia pracovať, aby si bol v správnej polohe.“ (Ďalej, Najlepšie jogové pózy pre ploché brušné svaly)

Ak robíte rýchlejšiu hodinu, zamerajte sa na svoju formu. „Keď prechádzate pózami rýchlo, bežnou tendenciou je vyklenutie chrbta,“ hovorí Heidi Kristoffer, tvorkyňa CrossFlowX, hodiny jogy v New Yorku. „Zamerajte sa na to, aby ste mali chrbticu vystretú-myslite na predĺženie chvostovej kosti a potiahnutie predných rebier-aby ste mali zapnuté brušáky.“

Tiež zdôraznite dosky. Zameriavajú sa na priamy sval (svaly umývacej dosky) a priečny brušný sval, ako aj na vzpriamovač chrbtice, súbor chrbtových svalov, ktoré sú súčasťou vášho jadra, hovorí Bassett. Bočné dosky môžu byť ešte lepšie, pretože zasahujú všetky svaly plus šikmé svaly. „Keď ste v akejkoľvek doske, musíte zapojiť brušné svaly, aby ste sa vyhli vyklenutiu alebo namočeniu chrbta,“ hovorí Bassett. Štúdia v Journal of Strength and Conditioning Research zistil, že variácie dosiek (kde sú nohy široké a jedna ruka siaha dopredu) zapájajú priamy a brušný sval o 27 percent viac než cvičenia na flexiu (napríklad sed-ľah) alebo cvičenia na predĺženie ab (napríklad predĺženie na jednu nohu). (Pridajte tieto jogové pózy do svojho toku, aby ste získali ďalšie výhody pri spaľovaní ab.)

Tu je niekoľko ďalších spôsobov, ako aktivovať svoje jadro počas každého cvičenia:

Kým dvíhate

Vykonajte zvinutie bicepsu s trojkilovými závažiami. Cítite niečo vo svojom jadre? Nemyslel som si to. Skrútte niečo ťažšie, napríklad 10-librové, a vaše brušné svaly sa pri opakovaní stiahnu, aby sa vaše telo spevnilo. Poučenie: Vyššie váhy môžu viesť k plochšiemu bruchu, hovorí Courtney Paul, trénerka z YG Studios v New Yorku. Okrem toho, že budete zdvíhať ťažšie, môžete maximálne skultúrniť celé svoje silové cvičenie vykonaním niekoľkých jemných úprav formy. (Stále si nie ste istí zdvíhaním ťažkých vecí? Tieto ďalšie dôvody, prečo dvíhať ťažké predmety, vás presvedčia.)

Na začiatku, keď robíte pohyby hornej časti tela ako bicepsové kučery, predĺženie tricepsu a stlačenie hlavy, nechajte rebrá „zatvorené“. (Keď sú rebrá „otvorené“, vystrčia sa dopredu a vaše brušné svaly sa vypnú, takže majte chrbticu dlhú a neutrálnu a brucho plne zapojené.)

"Toto zabezpečí, že váš priamy brušný sval zostane pevný a stiahnutý počas celého pohybu," hovorí Michele Olson, Ph.D., profesor fyziológie cvičenia na Auburn University v Montgomery.

Pri pohyboch v dolnej časti tela, vrátane drepov a výpadov, sa pri každom opakovaní zamerajte na vytiahnutie svalov panvového dna (predstierajte, že musíte cikať a že ho musíte držať). Tým zapojíte ťažko zacielený priečny brušný sval. Ak chcete získať viac akcie v bruchu pri cvičení chrbta, ako sú riadky a spätné prelety, postavte sa asi 10 palcov od steny a nakloňte sa dopredu, kým sa jej nedotknete čelom. Vykonajte svoje opakovania v tejto polohe. „Keď budete vykonávať pohyby, prinúti vaše brušné svaly izometricky vystreliť,“ hovorí Olson.

A možno budete chcieť pridať aj ďalšie cvičenia na jednu nohu. Vyvažovanie môže nepriamo fungovať abs tak, že ich zapnete, aby ste stabilizovali svoje telo. Napríklad zdvihy na jednej nohe vám vystrelia šikmé svaly, aby ste boli v rovnováhe, keď sa vykláňate z bokov, a natiahnete jednu nohu za seba, pričom opačnou rukou spustíte závažie smerom k podlahe.

Čokoľvek robíte, nehrbte sa. Omri Rachmut, tréner pre Barry's Bootcamp v New Yorku, kladie dôraz na dokonalé držanie tela pri každom zdvihu. „Udržiavanie zarovnanej hlavy, ramien a bokov umožňuje vašim jadrovým svalom pracovať efektívnejšie počas tréningu,“ hovorí.

V pradení

Navštívte hodinu Laurie Cole's SoulCycle v New Yorku a bude vám povedané, aby ste pred šliapaním zadržali jednu minútu dosky. Toto prebudí vaše brušné svaly a navedie vás, aby ste ich držali pevne, hovorí. V opačnom prípade môžu lenivo prechádzať triedou, zatiaľ čo váš zadok a nohy budú robiť prácu.

Keď sedíte v sedle a jazdíte s miernou intenzitou, vaše brušné svaly sú nepretržite zapojené na relatívne nízkej úrovni (asi 8 percent svalovej dobrovoľnej kontrakcie, presnejšie), podľa štúdie v Journal of Applied Biomechanics. Aby ste si počas vyučovania ešte viac spálili brucho, vtiahnite žalúdok z hrudného koša a súčasne stláčajte svaly priamo pod a okolo pupka, čím zapnete brušné svaly, hovorí Monique Berarducci, inštruktorka SoulCycle v Greenwichi, Connecticut. Potom zvýšte intenzitu a získate cyklistický ekvivalent ľahov: Zapojenie brucha je výrazne vyššie počas šprintov (17 až 30 percent) a pri jazde zo sedla (17 až 22 percent), zistila rovnaká štúdia.

"Musíte mať natiahnuté brušné svaly, aby ste zostali vyvážené a pod kontrolou," hovorí Berarducci. Keď ste mimo sedla, natiahnite ruky pred seba (držte mäkký ohyb v lakťoch a ruky nechajte mierne spočívať na koncoch riadidiel) a vytiahnite boky späť nad sedlo. To vytvára väčšiu vzdialenosť medzi hrudníkom a bokmi, čo dáva vašim brušným partiám väčší priestor na prácu. Tiež eliminujte nadmerné poskakovanie, keď idete von zo sedla, a nix kývanie zo strany na stranu, keď sedíte. To núti vašu strednú časť pracovať spolu s nohami, bokmi a glutes, hovorí Berarducci. (Spárujte s jogou a získate skvelé výhody krížového tréningu.)

Pri behu

Zmeňte svoju rutinu tak, aby zahŕňala jazdy do kopca a do šprintu, a spevníte si tak brucho, ale aj zadok a nohy. „Keď bežíte rýchlo alebo do kopcov, vaše ruky sa musia rýchlo pohybovať, aby vás poháňali, a to vyžaduje, aby vaše brušné svaly pracovali tvrdšie,“ hovorí Jason Karp, Ph.D., majiteľ Run-Fit v San Diegu a autor Vnútorný bežec. (Skúste to sami a vyskúšajte si cvičenie na šprint v kopci.)

Pre čo najväčšiu silu napumpovania paží a spevnenia brucha ohnite ruky o 90 stupňov (ťažšie je napumpovať ich vo svoj prospech pod väčším uhlom). Lakte držte pevne v bok a predlaktia švihnite v ľahkom uhle k strednej línii, pričom ruky máte voľne stiahnuté. „Uvoľnite ruky a ruky, aby nedošlo k napätiu v hornej časti tela, čo vašim pažiam pomáha pumpovať rýchlejšie a lepšie,“ hovorí Karp.

Pre triedu boot campu

Výbušná plyometria-burpees, skokanské mostíky, skokanské mostíky-sú vážnymi sochármi a drvičmi kalórií. Keď portugalskí vedci zaradili hráčov hádzanej do ruky na 12-týždňový silový program a pridali plyos na posledných sedem týždňov, subjekty znížili tuk na bruchu o 12 percent. „Výbušné pohyby zachytia celé vaše jadro, aby vás stabilizovali a/alebo poháňali, čo má za následok maximálnu angažovanosť v ab,“ hovorí Laurel Blackburn, majiteľka BootCamp Fitness and Training v Tallahassee na Floride, ktorá odporúča drepové ťahy (burpees mínus kliky). , horolezci a skákacie drepy.

Vhodenie, hodenie alebo zabuchnutie váženej lopty sú tiež dobrými krokmi pre užšie brušné svaly. Diane Vives, majiteľka systému Fit4Austin/Vives Training Systems v Austine v Texase, hovorí, že cvičenia ako vrh nad hlavou a výpad s rotačným hodom loptou pôsobia na jadro o 360 stupňov dvoma rôznymi spôsobmi: „Upevňujú panvu a spodnú časť tela, aby udržali pri hádzaní ste podporovali a pomáhajú vám zrýchliť pri hádzaní a spomaľovať pri chytaní.“

A ak budete vykonávať niektoré z týchto cvičení na nerovnom povrchu, ako je Bosuova loptička alebo piesok, vaše posilnenie ab bude raketovo rásť, hovorí Rachmut, pretože musíte vystužiť jadro, aby ste sa nezotreli.

Skontrolovať pre