23 Čo by ste mali vedieť o akútnej a oneskorenej bolesti svalov pri nástupe

Obsah

• 1. Nie každá bolestivosť svalov je rovnaká
• 2. Akútna bolestivosť svalov sa cíti počas alebo bezprostredne po cvičení
• 3. S oneskoreným nástupom bolesti svalov vaše príznaky vrcholia 24 až 72 hodín po cvičení
• 4. Áno, môžete zažiť oboje
• 5. Aj keď sa NSAID javia ako spoľahlivý prostriedok na úľavu, výsledky sú zmiešané
• 6. Jesť protizápalové jedlá môže byť prospešnejšie
• 7. Môže tiež pomôcť užívanie antioxidačných doplnkov, ako je kurkumín a rybí olej
• 8. Ak chceš ísť na všetko prírodné, môže byť najlepším riešením mliečna bielkovina
• 9. Existujú tiež dôkazy, ktoré naznačujú, že topická arnika dokáže tento trik
• 10. Ihneď po cvičení by ste sa mali rozhodnúť pre tepelnú terapiu
• 11. Užívanie horúceho soľného kúpeľa Epsom môže mať dvojnásobné výhody
• 12. Po zahriatí prepnite na chladnú terapiu a pokračujte v nej, kým sa nezotavíte
• 13. Môžete peniť rolku
• 14. Alebo to použite ako výhovorku na to, aby ste si dopriali masáž
• 15. Nosenie tlakového odevu môže pomôcť zabrániť zhoršeniu príznakov
• 16. Viac cvičenia môže skutočne pomôcť znížiť bolestivosť
• 17. Nie všetky úseky sú vytvorené rovnako
• 18. Ak sa musíte napnúť, urobte to predtým a držte sa dynamických pohybov
• 19. Ochlaďte sa ľahkou aeróbnou aktivitou, napríklad prechádzkou alebo joggingom
• 20. Pamätajte: Bolesť nie je indikátorom toho, ako ste fit
• 21. DOMS by mal byť s pribúdajúcim časom menej častý
• 22. Hydratácia, správna forma a starostlivé cvičenie sú jediným spôsobom, ako zabrániť budúcej bolestivosti
• 23. Ak sa vaše príznaky opakujú alebo trvajú dlhšie ako 7 dní, navštívte svojho lekára

1. Nie každá bolestivosť svalov je rovnaká

Pokiaľ ide o bolesť svalov, existujú dva typy:

• akútna bolesť svalov, označovaná aj ako okamžitá bolesť svalov
• bolestivosť svalov s oneskoreným nástupom (DOMS)

2. Akútna bolestivosť svalov sa cíti počas alebo bezprostredne po cvičení

Toto sa často označuje ako pálivá bolesť. Je to spôsobené nahromadením kyseliny mliečnej vo svaloch. Tento typ bolesti svalov rýchlo ustupuje.

3. S oneskoreným nástupom bolesti svalov vaše príznaky vrcholia 24 až 72 hodín po cvičení

To je bolesť a stuhnutosť, ktoré pociťujete deň po cvičení. Pochádza z mikroskopických sĺz vo vašich svalových vláknach a okolitých spojivových tkanivách počas cvičenia.

Zvyčajne sa to stane po tom, ako svoje svaly použijete spôsobom, na ktorý nie sú zvyknutí, ako napríklad pri novom alebo intenzívnejšom tréningu.

4. Áno, môžete zažiť oboje

Porekadlo „žiadna bolesť, žiadny zisk“ má niečo pravdy. Postupné zvyšovanie intenzity vášho tréningu môže pomôcť minimalizovať bolestivosť svalov.

Akokoľvek to môže byť nepríjemné, nenechajte sa bolesťou klesnúť! Staráte sa o seba - čím dlhšie v tom budete, tým to bude jednoduchšie.

5. Aj keď sa NSAID javia ako spoľahlivý prostriedok na úľavu, výsledky sú zmiešané

Bolesť svalov sa zlepšuje, keď si vaše telo zvykne cvičiť. Ak potrebujete niečo na zmiernenie bolesti, podajte nesteroidné protizápalové lieky (NSAID).

Prečo? Nie je jasné, či NSAID majú nejaký účinok na bolesť svalov, aj keď sú protizápalové. A aj keď sa užívajú v nízkych dávkach, NSAID môžu zvýšiť riziko gastrointestinálneho krvácania, srdcového infarktu a mozgovej príhody.

Novšie výskumy naznačujú, že môže byť užitočný acetaminofén (Tylenol).

6. Jesť protizápalové jedlá môže byť prospešnejšie

Aj keď je potrebný ďalší výskum, niektoré dôkazy naznačujú, že úľavu od bolesti svalov môžete získať konzumáciou potravín bohatých na antioxidanty.

Napríklad melón je bohatý na aminokyselinu nazývanú L-citrulín. Štúdie vykonané v rokoch 2013 a 2017 naznačujú, že táto aminokyselina môže znižovať srdcovú frekvenciu a bolestivosť svalov.

Ďalšie protizápalové potraviny, ktoré sa osvedčili pri liečbe bolesti svalov, sú:

• čerešňový džús
• ananás
• zázvor

7. Môže tiež pomôcť užívanie antioxidačných doplnkov, ako je kurkumín a rybí olej

Kurkumín je zlúčenina nachádzajúca sa v kurkume. Má vysoký obsah antioxidantov a má silné protizápalové účinky, takže nie je žiadnym prekvapením, že sa preukázalo, že znižuje bolesť pri oneskorenom nástupe bolesti svalov a urýchľuje zotavenie po cvičení.

Rybí olej a ďalšie omega-3 mastné kyseliny môžu.

8. Ak chceš ísť na všetko prírodné, môže byť najlepším riešením mliečna bielkovina

Jedna štúdia z roku 2017 zistila, že suplementácia mliečnymi bielkovinami môže pomôcť pri bolestiach a sile svalov pri traume svalov vyvolanej cvičením.

Koncentrát mliečnych bielkovín je koncentrovaný mliečny výrobok, ktorý obsahuje 40 až 90 percent mliečnych bielkovín. Používa sa v potravinách a nápojoch obohatených o bielkoviny, ale dá sa kúpiť aj v práškovej forme u maloobchodníkov so zdravou výživou.

9. Existujú tiež dôkazy, ktoré naznačujú, že topická arnika dokáže tento trik

Arnica sa už roky používa ako prírodný liek na bolesť svalov. Je to odvodené z kvetu Arnica montana, ktoré sa nachádzajú v horách Sibíri a Európy.

Aj keď je potrebný ďalší výskum, v jednej štúdii z roku 2013 sa zistilo, že topické krémy a masti obsahujúce arniku účinne zmierňujú bolesť a zápal spôsobené intenzívnym excentrickým cvičením.

10. Ihneď po cvičení by ste sa mali rozhodnúť pre tepelnú terapiu

Aplikácia tepla ihneď po cvičení môže znížiť oneskorený nástup bolesti svalov. Jeden zistil, že zatiaľ čo suché aj vlhké teplo pomáhalo pri bolesti, ukázalo sa, že vlhké teplo ponúka ešte väčšie zníženie bolesti.

Medzi vynikajúce spôsoby, ako si vychutnať terapiu vlhkým teplom po cvičení, patria:

• teplé vlhké uteráky
• mokré kúrenie
• teplý kúpeľ

11. Užívanie horúceho soľného kúpeľa Epsom môže mať dvojnásobné výhody

Nasávanie solí Epsom bolo spojené so znížením svalovej bolesti a zápalu. Vlhké teplo, ktoré získate pri sedení v horúcom kúpeli, je bonusom navyše.

12. Po zahriatí prepnite na chladnú terapiu a pokračujte v nej, kým sa nezotavíte

Liečba chladom údajne zmierňuje bolesti svalov a kĺbov znižovaním opuchov a nervovej činnosti. Aplikovať za studena môžete pomocou vrecka s ľadom alebo vrecka s mrazenou zeleninou, ale užitočnejšie môže byť namočenie v studenom kúpeli. (Pamätajte, nikdy nepoužívajte ľad priamo na pokožku!)

13. Môžete peniť rolku

Valcovanie peny je v podstate forma samo-masáže. Výskum zistil, že valcovanie peny môže zmierniť bolestivosť svalov s oneskoreným nástupom. Môže tiež pomôcť pri svalovej únave a pružnosti.

Penové valčeky je možné kúpiť všade, kde kupujete cvičebné vybavenie.

Ak chcete penovú rolku položiť, položte valček na podlahu pod boľavý sval a pomaly po ňom prevalcujte telo. Môžete vyhľadávať online videá o tom, ako peniť kotúč pre rôzne svalové skupiny.

14. Alebo to použite ako výhovorku na to, aby ste si dopriali masáž

Nielen, že sú masáže relaxačné, zistilo sa tiež, že masáž zmierňuje DOMS a zlepšuje výkonnosť svalov. Výsledky jednej štúdie z roku 2017 naznačujú, že najúčinnejšia je masáž, ak sa vykonáva 48 hodín po cvičení.

15. Nosenie tlakového odevu môže pomôcť zabrániť zhoršeniu príznakov

Nosenie kompresného odevu po dobu 24 hodín po cvičení môže znížiť DOMS a urýchliť zotavenie svalovej funkcie. Kompresné odevy držia svaly na mieste a zvyšujú prietok krvi pre rýchlejšie zotavenie.

Môžete si zaobstarať kompresné oblečenie pre väčšinu svalových skupín. Medzi typy kompresných odevov patria rukávy, ponožky a legíny.

16. Viac cvičenia môže skutočne pomôcť znížiť bolestivosť

Nenechajte bolesť svalov, aby vám zabránila v cvičení. Bolesť svalov je prirodzený proces, ktorý pomáha telu zvyknúť si na cvičenie. Len čo túto bolestivosť vyvoláte, už sa to nestane, pokiaľ nezvýšite intenzitu.

Ak sú bolesti silné, cvičte s nižšou intenzitou alebo na jeden alebo dva dni prepnite na inú svalovú skupinu.

17. Nie všetky úseky sú vytvorené rovnako

Často počujeme, že strečing pred a po tréningu môže pomôcť zabrániť zraneniu a bolesti, ale výskumy v skutočnosti naznačujú opak.

Jedna štúdia z roku 2011 zistila, že strečing nemal takmer žiadny vplyv na bolestivosť svalov po cvičení.

18. Ak sa musíte napnúť, urobte to predtým a držte sa dynamických pohybov

Štúdia z roku 2012 zistila, že statické úseky môžu brzdiť svalový výkon. Statický strečing zahŕňa natiahnutie svalu do bodu minimálneho nepohodlia a jeho udržanie po určitý čas.

Namiesto toho sa rozhodnite pre dynamický strečing, pri ktorom opakovane hýbete svalmi a kĺbmi. Chôdze po výpadoch a kruhoch rúk sú skvelým miestom na začatie.

Dynamický strečing pripraví vaše telo zvýšením srdcovej frekvencie, zlepšením prietoku krvi a zlepšením vašej flexibility.

19. Ochlaďte sa ľahkou aeróbnou aktivitou, napríklad prechádzkou alebo joggingom

Ochladenie po cvičení pomáha vášmu dýchaniu a srdcovej frekvencii vrátiť sa do normálu.

Môže tiež pomôcť odstrániť všetku kyselinu mliečnu, ktorá sa nahromadí počas tréningu, a potenciálne tak zlepšiť bolestivosť svalov s oneskoreným nástupom. Ochlaďte sa chôdzou alebo jazdou na stacionárnom bicykli po dobu 5 alebo 10 minút.

20. Pamätajte: Bolesť nie je indikátorom toho, ako ste fit

Bolestivosť svalov sa stáva začiatočníkom a kondičných športovcov. Je to prirodzená adaptívna reakcia na novú aktivitu alebo zvýšenie intenzity alebo trvania.

21. DOMS by mal byť s pribúdajúcim časom menej častý

Stále môžete cítiť spálenie akútnej bolesti svalov z cvičenia, ale DOMS sa bude časom zlepšovať a vaše telo sa prispôsobí vašim tréningom.

22. Hydratácia, správna forma a starostlivé cvičenie sú jediným spôsobom, ako zabrániť budúcej bolestivosti

Mať na pamäti svoje telo a tréningy je najlepší spôsob, ako zabrániť budúcej bolesti a vyťažiť z cvičenia maximum.

Pripravte svoje telo na cvičenie tým, že sa vždy primerane zahrejete a ochladíte. Naučte sa správnu formu a držte sa rutiny, ktorá postupne rastie na intenzite a trvaní, aby ste znížili bolestivosť a znížili riziko zranenia.

Mierne dávky kofeínu môžu znížiť vašu bolesť po tréningu takmer o 50 percent, takže si dajte pred tréningom šálku kávy. Nezabudnite potom hydratovať vodou. Zostať hydratovaný môže tiež pomôcť znížiť bolesť svalov.

23. Ak sa vaše príznaky opakujú alebo trvajú dlhšie ako 7 dní, navštívte svojho lekára

DOMS zvyčajne nevyžaduje lekárske ošetrenie a mal by sa vyriešiť do niekoľkých dní. Mali by ste však navštíviť svojho lekára, ak vaše bolesti trvajú dlhšie ako týždeň alebo sa stále vracajú, alebo ak pociťujete extrémnu slabosť, závraty alebo ťažkosti s dýchaním.