Prečo je kváskový chlieb jedným z najzdravších chlebov

Obsah

• Čo je kváskový chlieb?
• Obsah výživy
• Je to výživnejšie ako bežný chlieb
• Ľahšie je stráviť
• Môže to byť lepšie pre kontrolu cukru v krvi
• Ako si vyrobiť kváskový chlieb
• Spodný riadok

Kváskový chlieb je starý obľúbený produkt, ktorý si v poslednom období získal veľkú obľubu.

Mnoho ľudí to považuje za chutnejšie a zdravšie ako tradičný chlieb. Niektorí dokonca hovoria, že je ľahšie stráviteľné a je menej pravdepodobné, že vám zvýši hladinu cukru v krvi.

Existujú však tieto tvrdenia pravdy? Tento článok sa podrobne venuje dôkazom.

Čo je kváskový chlieb?

Kyslá cesta je jednou z najstarších foriem fermentácie zŕn.

Predpokladá sa, že pochádza z antického Egypta okolo roku 1500 pred Kristom a zostal obvyklou formou kvasenia chleba, kým ho pekárske droždie pred niekoľkými storočiami nenahradilo (1).

Kysnutý chlieb je chlieb, ktorého cesto počas procesu výroby chleba stúpa v dôsledku výroby plynu ako obilných fermentov.

Väčšina kvasených chlebov používa na výrobu cesta cesto na pekárske droždie. Tradičné kyslé kvasenie sa však spolieha na „divoké droždie“ a baktérie mliečneho kvasenia, ktoré sa prirodzene nachádzajú v múke, aby vykysli chlieb.

Divoké droždie je odolnejšie voči kyslým podmienkam ako pekárske droždie. To jej umožňuje spolupracovať s baktériami produkujúcimi kyselinu mliečnu, aby pomohli kysnutiu cesta.

Baktérie mliečneho kvasenia sa nachádzajú v niekoľkých ďalších fermentovaných nohách vrátane jogurtu, kefíru, uhoriek, kyslej kapusty a kimchi.

Zmes divokých kvasníc, baktérií mliečneho kvasenia, múky a vody, ktorá sa používa na výrobu kváskového chleba, sa nazýva „predjedlo“. Počas procesu výroby chleba štartér fermentuje cukry v ceste, čím pomáha chlebu, aby vyrástlo a získalo jeho charakteristickú chuť.

Kvasenie a kysnutie chleba trvá omnoho dlhšie ako u iných druhov chleba, čo vytvára jeho špecifickú štruktúru.

Dodnes je výroba kváskového chleba populárnou v krajinách Stredomoria a Blízkeho východu, ako aj v oblasti San Francisco Bay v USA.

Niektoré kváskové pečivo nakupované v obchode sa nevyrábajú tradičnou kváskovou metódou, čím sa znižujú ich zdravotné prínosy.

Nákup kváskového chleba od remeselníka alebo od poľnohospodára na trhu zvyšuje pravdepodobnosť, že sa jedná o „pravý“ kváskový chlieb.

Zhrnutie: Kyslá kaša je stará forma kvasenia chleba. Na vykysnutie cesta sa spolieha na zmes divých kvasníc a baktérií mliečneho kvasenia, ktoré sa prirodzene vyskytujú v múke, a nie v pekárskych kvasniciach.

Obsah výživy

Výživové zloženie kváskového chleba závisí od druhu múky použitej na jeho výrobu - či už je to celé zrno alebo rafinované.

Výživový profil kváskového cesta sa napriek tomu podobá profilu väčšiny ostatných chlebov.

V priemere jeden stredný plát vážiaci približne 2 unce (56 g) obsahuje (2):

• kalórie: 162 kalórií
• sacharidy: 32 gramov
• vlákno: 2–4 gramy
• proteín: 6 gramov
• tuk: 2 gramy
• selén: 22% RDI
• Folát: 20% RDI
• tiamín: 16% RDI
• sodík: 16% RDI
• mangán: 14% RDI
• niacín: 14% RDI
• železo: 12% RDI

Ďalej, kvásk má niektoré špeciálne vlastnosti, ktoré mu umožňujú prekonať výživový profil väčšiny ostatných druhov chleba, o čom sa hovorí v nasledujúcej kapitole.

Zhrnutie: Základný výživový profil kysnutého cesta sa podobá profilu ostatných chlebov, má však niekoľko špeciálnych vlastností, vďaka ktorým je výživnejší.

Je to výživnejšie ako bežný chlieb

Hoci sa kváskový chlieb často vyrába z tej istej múky ako iné druhy chleba, proces fermentácie zlepšuje jeho výživový profil niekoľkými spôsobmi.

V prípade predjedál obsahuje celozrnné pečivo dobré množstvo minerálov vrátane draslíka, fosfátu, horčíka a zinku (3).

Nanešťastie je absorpcia týchto minerálov obmedzená prítomnosťou kyseliny fytovej, ktorá sa bežne označuje ako fytát.

Fytáty sa považujú za antinutrienty, pretože sa viažu na minerály, čím znižujú schopnosť vášho tela absorbovať ich (3).

Je zaujímavé, že baktérie mliečneho kvasenia nachádzajúce sa v kváskovom chlebe znižujú pH chleba, čo pomáha degradovať fytáty. Výsledkom je chlieb, ktorý má oveľa nižší obsah fytátu ako iné druhy chleba (4).

Jedna štúdia ukázala, že kyslá fermentácia môže znížiť obsah fytátu v chlebe o 24–50% viac ako pri konvenčnej kvasinkovej fermentácii (5).

Nižšie hladiny fytátu zvyšujú absorpciu minerálov, čo je jeden zo spôsobov, v ktorých je kyslý chlieb výživnejší ako tradičný chlieb.

Štúdie navyše ukazujú, že baktérie mliečneho kvasenia prítomné v kyslom pečive majú schopnosť uvoľňovať antioxidanty počas kyslej fermentácie (6, 7, 8).

Kyslá fermentácia tiež zvyšuje hladinu folátov v chlebe, aj keď úroveň určitých živín, ako je vitamín E, sa môže v tomto procese mierne znížiť (3).

Nakoniec, dlhší čas fermentácie kysnutého mlieka pomáha vylepšiť chuť a štruktúru celozrnného chleba. To môže u ľudí zvýšiť pravdepodobnosť, že si vyberú celozrnný chlieb, čím sa podporí vyššia spotreba chleba bohatého na vlákniny a živiny (4).

Zhrnutie: Kysnutý chlieb obsahuje vyššiu hladinu kyseliny listovej a antioxidanty ako iné pečivo. Nižšie hladiny fytátu tiež umožňujú telu ľahšie vstrebávať živiny, ktoré obsahuje.

Ľahšie je stráviť

Kysnutý chlieb je často ľahšie stráviteľný ako chlieb, ktorý je kvasený pivovarským droždím.

Vedci sa domnievajú, že by to mohlo byť čiastočne dôsledkom prebiotického obsahu kysnutého chleba a probiotických vlastností (1).

Prebiotiká sú nestráviteľné vlákna, ktoré živia prospešné baktérie vo vašom čreve, zatiaľ čo probiotiká sú prospešné baktérie nachádzajúce sa v určitých potravinách a doplnkoch.

Pravidelná konzumácia obidvoch látok môže pomôcť zlepšiť zdravie čriev a zmierniť trávenie (9).

Kyslá fermentácia môže lepok degradovať aj vo väčšej miere ako pekárske droždie (10).

Glutén je druh bielkovín nachádzajúcich sa v určitých zrnách. Môže spôsobovať zažívacie ťažkosti u ľudí, ktorí sú naň citliví alebo alergickí (3).

Tolerancia lepku sa líši v závislosti od osoby. Niektoré z nich nemajú viditeľné problémy s trávením lepku, zatiaľ čo u iných môžu spôsobiť bolesť žalúdka, nadúvanie, hnačku alebo zápchu (11).

Nižší obsah lepku v kyslom pečive môže uľahčiť tolerovanie jednotlivcov citlivých na lepok.

Výskum ukázal, že proces kyslej fermentácie môže tiež pomôcť zlepšiť chuť, štruktúru a dostupnosť živín bezlepkového chleba (1, 4).

Vďaka tomu je kváskový chlieb bez lepku možnou možnosťou pre ľudí citlivých na lepok.

Nezabúdajte však, že kyslá fermentácia lepok úplne neodbúrava. Ľudia, ktorí trpia neznášanlivosťou lepku alebo celiakiou, by sa mali vyhnúť kváskovému chlebu obsahujúcemu pšenicu, jačmeň alebo raž.

Zhrnutie: Kysnutý chlieb obsahuje menšie množstvo lepku a jeho vlastnosti prebiotické a probiotické môžu pomôcť zlepšiť trávenie.

Môže to byť lepšie pre kontrolu cukru v krvi

Kváskový chlieb môže mať lepší vplyv na hladinu cukru v krvi a hladinu inzulínu ako iné druhy chleba, aj keď jeho príčina ešte nie je úplne objasnená.

Vedci sa domnievajú, že kyslá fermentácia môže modifikovať štruktúru molekúl sacharidov. Znižuje sa tým glykemický index (GI) chleba a spomaľuje sa rýchlosť, ktorou cukry vstupujú do krvného obehu (12, 13, 14, 15, 16).

GI je miera vplyvu potraviny na hladinu cukru v krvi. Potraviny s nižším GI majú menšiu pravdepodobnosť, že spôsobia zvýšenie hladiny cukru v krvi.

Okrem toho baktérie mliečneho kvasenia, ktoré sa nachádzajú v ceste, produkujú počas fermentácie organické kyseliny. Niektorí vedci sa domnievajú, že tieto kyseliny môžu pomôcť oneskoriť vyprázdňovanie žalúdka a zabrániť tak prudkému zvýšeniu hladiny cukru v krvi podobným spôsobom ako v octe (4, 17).

Proces kyslej fermentácie sa často používa na výrobu ražného chleba, pretože raž neobsahuje dostatok lepku na to, aby pekárske droždie fungovali efektívne (1).

Jedna štúdia ukázala, že účastníci konzumujúci ražný chlieb mali nižšie hladiny inzulínu ako tí, ktorí dostali rovnaké množstvo klasického pšeničného chleba (18).

Niekoľko ďalších štúdií navyše porovnávalo glukózovú reakciu účastníkov po jedle kyslého chleba a chleba fermentovaného s pekárskym droždím.

Celkovo mali účastníci, ktorí jedli kváskový chlieb, nižšiu hladinu cukru v krvi a inzulínu ako tí, ktorí jedli chleby, kvasili pekárskymi kvasnicami (19, 20, 21, 22).

Zhrnutie: Kyslá fermentácia spôsobuje zmeny v chlebe, ktoré môžu umožniť lepšiu kontrolu cukru v krvi a zlepšenú citlivosť na inzulín.

Ako si vyrobiť kváskový chlieb

Čerstvý kváskový chlieb je možné pripraviť doma z troch jednoduchých surovín - vody, múky a soli.

Tu je rýchly prehľad požadovaných krokov:

1. Vyrobte kváskový predjedlo. O tomto videu sa môžete dozvedieť viac.
2. Nakŕmte svoj štartér každý deň a nechajte ho niekoľko dní rásť. Časť tohto štartéra budete používať na výrobu chleba a zvyšné uložíte na budúce použitie.
3. Časť štartéra zmiešajte s múkou a vodou a nechajte túto zmes niekoľko hodín odpočívať. Potom pridajte soľ.
4. Niekoľkokrát zložte cesto a nechajte ho asi 10 - 30 minút opäť odpočívať. Niekoľkokrát opakujte kroky skladania a odpočinku, kým cesto nebude hladké a pružné.
5. Nakoniec nechajte cesto pri izbovej teplote stúpať, až kým nedosiahne približne 1,5-násobok pôvodného objemu.
6. Tvarujte si chlieb a pečte ho v holandskej rúre.
7. Pred krájaním nechajte chlieb vychladnúť na stojane 2–3 hodiny.

Kompletné pokyny o tom, ako používať svoj štartér na výrobu chleba, nájdete v tomto videu.

Majte na pamäti, že vytvorenie kysnutého štartéra bude trvať približne 3–5 dní. Neponáhľajte tento proces, pretože kvalita vášho predjedla je to, čo vášmu cestu dodá dobrú chuť a pomôže mu vstúpiť.

Nezabudnite tiež, že na prípravu chleba budete používať iba časť štartéra. Zvyšok môžete uložiť na budúce použitie, pokiaľ ho schladíte a „nakŕmite“ najmenej raz týždenne.

Ak ste pripravení urobiť ďalší bochník, jednoducho vyberte štartér z chladničky 1 - 3 dni vopred a kŕmte ho raz denne, až kým sa znova nezosilní.

Tu je niekoľko ďalších kyslých receptov:

• Základný kváskový chlieb
• Viaczrnný kváskový sendvičový chlieb

Zhrnutie: Postupujte podľa vyššie uvedených krokov a pripravte kváskový predjedlo a prvý bochník chleba. Existuje aj mnoho ďalších receptov.

Spodný riadok

Kysnutý chlieb je skvelou alternatívou k tradičnému chlebu. Vďaka nižším hladinám fytátu je výživný a ľahšie stráviteľný.

Zdá sa tiež, že kysnutý chlieb je menej náchylný na zvýšenie hladiny cukru v krvi, čo z neho robí možnosť pre tých, ktorí monitorujú hladinu cukru v krvi.

Keď zvážime všetky veci, oplatí sa to skúsiť.

Nezabudnite, že kváskový chlieb je možné vyrobiť prakticky z akéhokoľvek druhu múky, takže sa rozhodnite pre celozrnnú odrodu.