6 Výhody sójového oleja (a niektoré potenciálne nevýhody)

Obsah

• 1. Vysoký bod dymu
• 2. Bohaté na zdravé tuky
• 3. Môže podporovať zdravie kostí
• 4. Obsahuje omega-3 mastné kyseliny
• 5. Podporuje zdravie pokožky
• 6. Všestranný a ľahko použiteľný
• Potenciálne nevýhody
• Spodný riadok

Sójový olej je rastlinný olej, ktorý sa extrahuje zo semien sóje.

V rokoch 2018 až 2019 sa po celom svete vyprodukovalo okolo 62 miliónov ton (56 miliónov ton) sójového oleja, čo z neho robí jeden z najbežnejších dostupných olejov na varenie (1).

Je tiež neuveriteľne univerzálny a dá sa použiť pri rôznych spôsoboch varenia vrátane:

• vyprážanie
• pečenie
• praženie

Navyše súvisí s niekoľkými zdravotnými výhodami, najmä pokiaľ ide o vaše srdce, pokožku a kosti.

Sójový olej je však vysoko rafinovaný olej bohatý na omega-6 tuky a niektoré štúdie naznačujú, že jeho spotreba môže súvisieť s niekoľkými negatívnymi účinkami na zdravie.

Tento článok sa zaoberá 6 potenciálnymi zdravotnými výhodami sójového oleja a možnými nevýhodami.

1. Vysoký bod dymu

Bod dymu oleja je teplota, pri ktorej sa tuky začínajú rozkladať a oxidovať. To vedie k tvorbe škodlivých zlúčenín spôsobujúcich ochorenie nazývaných voľné radikály, ktoré môžu v tele spôsobiť oxidačný stres (2).

Sójový olej má relatívne vysoký bod dymu asi 230 ° F (230 ° C).

Na porovnanie, nerafinovaný extra panenský olivový olej má bod dymu asi 191 ° C, zatiaľ čo repkový olej má bod dymu 220 ° C až 230 ° C (3, 4).

Vďaka tomu je sójový olej dobrou voľbou pre spôsoby varenia pri vysokej teplote, ako je praženie, pečenie, vyprážanie a opekanie, pretože vydrží vysoké teploty bez toho, aby sa rozpadol.

Sójový olej má pomerne vysoký bod dymu, čo z neho robí dobrú voľbu pre varenie pri vysokej teplote.

2. Bohaté na zdravé tuky

Sójový olej sa väčšinou skladá z polynenasýtených mastných kyselín, ktoré sú srdcom zdravým druhom tuku, ktorý je spojený s niekoľkými výhodami (5, 6).

Štúdie v skutočnosti ukazujú, že výmena nasýtených tukov za viacnásobne nenasýtené tuky vo vašej strave by mohla byť spojená s nižším rizikom srdcových chorôb.

Jeden veľký prehľad ôsmich štúdií ukázal, že keď účastníci nahradili 5% svojich celkových denných kalórií z nasýtených tukov polynenasýtenými tukmi, mali o 10% nižšie riziko srdcových chorôb (7).

Obchodovanie s nasýtenými tukmi za polynenasýtené tuky môže tiež znížiť hladiny LDL (zlého) cholesterolu, ktorý je hlavným rizikovým faktorom srdcových chorôb (8).

Sójový olej pozostáva väčšinou z polynenasýtených tukov, ktoré sú spojené s nižšou hladinou cholesterolu a so zníženým rizikom srdcových chorôb.

3. Môže podporovať zdravie kostí

Len 1 polievková lyžica (15 ml) sójového oleja zabalí 25 mcg vitamínu K, pričom pri jednej porcii (5) sa vyradí okolo 20% odporúčanej dennej hodnoty (DV).

Aj keď je vitamín K asi najlepšie známy pre svoj účinok na zrážanie krvi, hrá tiež dôležitú úlohu pri regulácii metabolizmu kostí.

Výskum ukazuje, že vitamín K je potrebný na syntézu špecifických proteínov, ktoré sú rozhodujúce pre udržanie kostnej hmoty, ako je osteokalcín (10).

Niektoré výskumy naznačujú, že strava bohatá na viacnásobne nenasýtené tuky môže pomôcť chrániť pred stratou kostí súvisiacou s vekom. Výskum je však obmedzený a na potvrdenie tohto potenciálneho účinku sú potrebné ďalšie štúdie (11).

Ďalšia dvojročná štúdia na 440 ženách zistila, že užívanie 5 mg vitamínu K denne bolo spojené s nižším rizikom zlomenín kostí (12).

Jedna štúdia na zvieratách navyše ukázala, že podávanie sójového oleja potkanom na 2 mesiace znížilo príznaky zápalu a pomohlo vyrovnať hladiny minerálov v krvi a kostiach, čo naznačuje, že môže pomôcť zabrániť strate kostí (13).

Na vyhodnotenie účinkov sójového oleja na zdravie kostí u ľudí sú však potrebné ďalšie veľké a vysoko kvalitné štúdie.

Sójový olej je bohatý na vitamín K, ktorý môže pomôcť udržať pevnosť kostí a znížiť riziko zlomenín. Jedna štúdia na zvieratách tiež zistila, že olej môže zabrániť strate kostí.

4. Obsahuje omega-3 mastné kyseliny

Sójový olej obsahuje dobré množstvo omega-3 mastných kyselín v každej porcii (5).

Omega-3 mastné kyseliny sú spojené s celým radom zdravotných výhod a zohrávajú neoddeliteľnú úlohu v oblasti zdravia srdca, vývoja plodu, funkcie mozgu a imunity (16).

Zvýšenie príjmu omega-3 mastných kyselín môže tiež pomôcť zmierniť zápal, o ktorom sa predpokladá, že sa podieľa na rozvoji chronických ochorení, ako sú srdcové choroby, rakovina a cukrovka (17, 18).

Aj keď sójový olej obsahuje kyselinu alfa-linolénovú (ALA) omega-3 mastných kyselín, konverzia ALA na esenciálne mastné kyseliny DHA a EPA je mimoriadne neefektívna.

V skutočnosti výskum ukazuje, že iba <0,1–7,9% ALA sa konvertuje na EPA a <0,1–3,8% ALA sa konvertuje na DHA.

Z tohto dôvodu sójový olej nie je spoľahlivým zdrojom DHA a EPA, čo sú základné tuky, ktoré sú potrebné na fungovanie buniek (9).

Navyše, hoci sójový olej obsahuje niektoré omega-3 tuky, v omega-6 mastných kyselinách je oveľa vyšší (5).

Aj keď potrebujete oba typy, väčšina ľudí má v strave príliš veľa omega-6 mastných kyselín a málo omega-3. Môže to prispieť k zápalu a chronickým ochoreniam (19).

Z tohto dôvodu je najlepšie spárovať sójový olej s celým radom ďalších potravín, ktoré tiež obsahujú omega-3 mastné kyseliny, ako napríklad:

• losos
• ľanové semená
• vlašské orechy

Sójový olej obsahuje omega-3 mastné kyseliny, ktoré zohrávajú kľúčovú úlohu pri podpore zdravia a prevencii chronických chorôb.

5. Podporuje zdravie pokožky

Sójový olej možno často nájsť na zoznamoch zložiek séra, gélov a pleťových vôd určených na starostlivosť o pleť - a to z dobrého dôvodu.

Niektoré výskumy ukazujú, že sójový olej môže prospieť zdraviu pokožky.

Napríklad jedna štúdia so šiestimi ľuďmi ukázala, že použitie tohto oleja na ich pokožku posilnilo jej prirodzenú bariéru, ktorá pomáha udržať vlhkosť (20).

Ďalšia štúdia zistila, že lokálne použitie sójového oleja pomáha chrániť pred zápalom kože spôsobeným ultrafialovým žiarením (21).

Sójový olej je tiež bohatý na vitamín E, protizápalovú výživnú látku, ktorá podporuje zdravie pokožky (5, 22).

Štúdie ukazujú, že vitamín E môže chrániť pred poškodením kože a pomôcť liečiť určité stavy kože, ako je akné a atopická dermatitída (22, 23).

Sójový olej je bohatý na vitamín E, živinu, ktorá môže napomáhať zdraviu pokožky. Jeho lokálna aplikácia môže chrániť pred zápalmi a pomôcť pokožke udržať vlhkosť.

6. Všestranný a ľahko použiteľný

Sójový olej má jemnú, neutrálnu chuť, ktorá sa bez problémov hodí do takmer každého receptu, ktorý vyžaduje olej na varenie.

Funguje to obzvlášť dobre v spojení s octom a kúskom soli a korenia, aby sa ľahko pripravil šalátový dresing.

Vďaka vysokému bodu dymu ho možno použiť namiesto iných jedlých olejov na varenie pri vysokej teplote, ako napríklad:

• vyprážanie
• pečenie
• praženie
• sautéing

Jednoducho ho použite vo svojich obľúbených receptoch namiesto iných ingrediencií, ako napríklad repkového oleja alebo rastlinného oleja.

Okrem varenia so sójovým olejom ho môžete použiť aj na vlasy alebo pokožku, aby pôsobili ako prírodný zvlhčovač.

Niektorí ľudia ho ďalej používajú ako nosný olej na riedenie éterických olejov pred ich použitím na pokožku.

Sójový olej možno použiť namiesto iných jedlých olejov takmer v každom recepte. Môže byť tiež aplikovaný na vlasy a pokožku alebo v kombinácii s éterickými olejmi.

Potenciálne nevýhody

Aj keď je sójový olej spojený s určitými zdravotnými výhodami, konzumácia sójového oleja pravidelne môže mať nepriaznivý vplyv na celkové zdravie.

Sójový olej obsahuje vysoký pomer omega-6 tukov.

Aj keď sú v potrave potrebné omega-6 aj omega-3 tuky, väčšina ľudí konzumuje príliš veľa potravín bohatých na omega-6 tuky a príliš málo omega-3 tukov. Je to tak preto, lebo v mnohých spracovaných potravinách je obsah omega-6 tukov (24).

Táto nerovnováha môže viesť k chronickému zápalu, ktorý súvisí s mnohými stavmi od obezity po kognitívny pokles (25, 26).

Preto je zmena stravovania s cieľom znížiť príjem potravín bohatých na omega-6 vrátane rýchleho občerstvenia a rafinovaných olejov a zvýšiť spotrebu potravín bohatých na omega-3, ako sú mastné ryby, pre zdravie najlepšie.

Niektoré štúdie špecificky spájajú sójový olej s negatívnymi zdravotnými výsledkami. Väčšina výskumov skúmajúcich potenciálne negatívne účinky sójového oleja na zdravie sa však vykonala na zvieratách.

Napríklad štúdia na myšiach ukázala, že strava s vysokým obsahom sójového oleja viedla k nepriaznivým metabolickým zmenám vrátane zvýšeného telesného tuku, vysokej hladiny cukru v krvi a mastnej pečene v porovnaní so stravou s vysokým obsahom kokosového oleja alebo fruktózy, čo je druh cukru (27) ,

Štúdie na zvieratách okrem toho preukázali, že interesterifikovaný sójový olej, ktorý sa používa vo výrobkoch, ako je margarín, zhoršuje riadenie hladiny cukru v krvi a vedie k akumulácii brušného tuku (28).

Iné štúdie naznačujú, že požitie zahriateho sójového oleja zvyšuje u hlodavcov markery zápalu a oxidačného stresu (29).

Aj keď je potrebný vysokokvalitný výskum u ľudí na štúdium dlhodobých účinkov stravy bohatej na sóju na zdravie, je najlepšie obmedziť príjem olejov bohatých na omega-6, ako je sójový olej, a nespoliehať sa na sójový olej ako na jediný zdroj tuku.

Sójový olej má vysoký obsah omega-6 tukov, ktoré môžu mať nepriaznivé účinky na zdravie pri nadmernej konzumácii.

Z tohto dôvodu je najlepšie obmedziť príjem sójového oleja a namiesto toho denne konzumovať množstvo zdravých tukov.

Spodný riadok

Sójový olej je bežný typ oleja na varenie, ktorý súvisí s niekoľkými zdravotnými výhodami.

Môže pomôcť najmä:

• podporovať zdravie pokožky
• znižujú hladinu cholesterolu
• zabrániť strate kostí
• poskytujú dôležité omega-3 mastné kyseliny

Navyše má vysoký bod dymu a neutrálnu chuť, vďaka čomu je ľahké začleniť ho do rôznych receptov ako súčasť zdravej výživy.

Majte však na pamäti, že sójový olej obsahuje omega-6 tuky a pri konzumácii vo veľkom množstve môže mať negatívny vplyv na zdravie.

Z tohto dôvodu je najlepšie nespoliehať sa na sójový olej ako na jediný zdroj tuku. Namiesto toho do svojej stravy pridajte rôzne zdravé tuky, vrátane mastných rýb, orechov, semien, avokáda a kokosu, aby ste dosiahli správnu rovnováhu.